人参のビタミンCの含有量は？ビタミンC破壊酵素があるって本当？

そもそもビタミンCとは

ビタミンCの歴史

ビタミンCは、オレンジ果汁から発見された栄養素です。これは16〜18世紀の大航海時代に、船員たちが新鮮な野菜や果物の摂取量が極端に少ないことから流行した壊血病を予防するために発見されました。多くの哺乳類は体内でブドウ糖からビタミンCを合成することが出来るのですが、人など一部の哺乳類は合成に必要な酵素がないためビタミンCを合成できず、食事から摂取しなければなりません。

ビタミンCの効果

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。

そのほか、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせない栄養素です。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

ビタミンCは加熱に弱い？

ビタミンCはよく加熱に弱いといわれますが、「ビタミンCが熱に弱いという説は嘘！」という意見も見受けられます。どちらが正しいのでしょうか？

ビタミンCの熱への耐性に関して意見が割れているのは、ビタミンCには2種類あるからです。実はビタミンCには「還元型ビタミンC」と「酸化型ビタミンC」というものがあり、2つを合わせてビタミンC（または「総ビタミンC」）と言われています。

熱に弱いのが酸化型ビタミンCです。還元型ビタミンCはほとんど分解されることはないのですが、酸化型ビタミンCは一度分解してしまうとビタミンCには戻ることができず、この分解反応が加熱することで早く進むので「ビタミンCは加熱に弱い」と言われます。厳密には酸化型ビタミンCは熱に弱い、です。

新鮮な野菜や果物に含まれるビタミンCは大部分が還元型なので、基本的にビタミンCが加熱によって壊れることはありません。

しかし、切ったりすりおろすことで還元型ビタミンCの一部が酸化型ビタミンCに変換されてしまうので（つまり酸化するということ）、やや加熱に弱くなってしまいます。また、野菜に含まれる「アスコルビン酸（ビタミンC）酸化酵素」の作用でも、還元型ビタミンCの一部が酸化型ビタミンCに変換され、やや熱に弱くなってしまいます。

ビタミンCは水溶性

野菜に含まれるビタミンC（還元型ビタミンC）は熱に弱い、というのは間違いであることがわかりましたが、そのように誤解される理由に、ビタミンCが水溶性であることが挙げられます。

ビタミンCは茹でたり、水にさらしたりすると、水に溶け出してしまいます。皮を剥いたり、切ることでビタミンCはより多く流失してしまいます。野菜のビタミンCを守りたいなら「丸ごと皮付き」がおすすめです。また、電子レンジで加熱する、スープにして汁ごといただくなども、ビタミンCを無駄にしないおすすめの方法です。

脂溶性のビタミンはA・D・E・Kで、それ以外は水溶性です。

ビタミンCの1日の摂取目安量

ビタミンCは、成人1日あたりの推奨量が100mgに設定されています。通常の食事による過剰摂取の報告はないため、耐容上限量は定められていません。

1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

ビタミンCの摂りすぎは注意

ビタミンCは多く摂取しても体内に蓄積されないため、食品からビタミンCを摂取する場合は摂りすぎの心配はほとんどありません。しかし、例えばサプリなどによるビタミンCの過剰摂取は注意が必要です。ビタミンCは過剰摂取すると下痢や便秘、腹痛などを引き起こすことがあります。これは消化器官に不調をきたすためです。もし肝臓機能に障害がある場合は尿路結石のリスクが高まるとも言われています。

ただし、ビタミンCは摂取後2〜3時間で排泄されるため、毎食補うようにすることをおすすめします。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

人参のビタミンCの含有量

人参はビタミンCが豊富な野菜とは言えない

生の人参（皮付き・根）100gあたりのビタミンCの含有量は6mgです。人参の葉100gあたりは22mgで、根の部分よりも多く含まれています。

皮なしや調理をすると

人参は皮なしでもビタミンCの含有量は変わりません。

また茹でると、皮付きでも皮なしでも、100gあたり4mgと2mg減ります。

他の野菜と比べると

他の野菜のビタミンC含有量は100gあたり、

• パプリカ…170mg

• ブロッコリー…140mg

• かぼちゃ…43mg

• じゃがいも…28mg

• トマト…15mg

です。

にんじんはビタミンCの含有量が少ないことが分かります。野菜の中だと、パプリカが多く含まれています。

ビタミンCが豊富な果物は？

• アセロラ（酸味種）…1700mg

• レモン…100mg

• りんご…6mg

果物だと、実はレモンよりもアセロラの方が多く含まれています。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

人参にはビタミンC破壊酵素がある？

酸化させるだけで体で元の形に戻る

生の人参に含まれる酵素「アスコルビナーゼ」はビタミンCを破壊するというのが定説でしたが、実際には酸化させるだけで、酸化したビタミンCは体内で還元され通常のビタミンCと同じ働きをするといわれています。

参考文献：名取貴光（2016）『新・野菜の便利帳 健康編』高橋書店

人参ジュースはビタミンCを破壊する？

人参ジュースはビタミンCを破壊するとよくいわれているのは酵素の活性化のことを指します。

これは上述した酵素アスコルビナーゼが、細かくすることで活性化するためです。みじん切りやすりおろしをしたときにアスコルビナーゼが活性化し、ビタミンCを酸化してしまいます。

上述したように、酸化したビタミンCは分解反応が進むことからそう言われています。

酢を入れるとよい

ビタミンCの酸化を防ぎたい場合は、酢を入れると良いでしょう。アスコルビナーゼの働きを止められます。

また、50℃以上で加熱することでもアスコルビナーゼは働きが止まります。

ビタミンCを守る人参の調理法

油で加熱するのは◎

ビタミンC自体は油で加熱したところで大きな変化はありませんが、人参に豊富に含まれるβ-カロテンは下記2つの方法で吸収率がアップします。

• 加熱

• 油

人参は加熱することでβ-カロテンの吸収率が1.5〜2倍にアップします。また、β-カロテンは脂溶性なので、油と一緒に摂ることでさらに吸収率が上がります。

しかし、カットした人参を長時間炒めた場合は、多少の流失が懸念されます。とはいえ、人参はビタミンCよりもβ-カロテンが豊富な野菜なので、どちらかといえばβ-カロテンを優先したい野菜です。

ビタミンCを守るなら生食かスープ

ビタミンCは水溶性の栄養素なので、あらゆる調理法の中で「茹で」に最も注意すべきです。

ビタミンCを守るのに最もよい対策は、人参を生のまま食べることです。生のまま食べる場合も油が含まれるドレッシングをかけるとβ-カロテンの吸収率がアップするのでおすすめです。

また、茹でるときは茹で時間を短くするだけでも、ビタミンCを流失を最小限にできます。茹で料理のときは、味噌汁やスープなどにして汁ごといただけばビタミンCを無駄なく流失することができます。カレーやシチューなどでいただくのもよいでしょう。また、湯で茹でるのではなく蒸して火を通すのもおすすめです。

人参に豊富に含まれる栄養素・成分

β-カロテン（ビタミンA）

人参は特にβ-カロテンが豊富に含まれています。人参のオレンジ色はβ-カロテンの色です。

β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ事で免疫力をアップし病気にかかりにくくなります。また抗酸化作用もあるので、アンチエイジング作用があります。亜鉛が補酵素に入ると、β-カロテンがレチナールへ、さらにレチナールにナイアシンが結合することで体内に作用します。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

カロテンの語源はキャロット（carrot）であることからも、人参のβ-カロテン含有量は野菜の中でトップです。

変換されたビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。また皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。

α-カロテン

α−カロテンは、緑黄色野菜に含まれるカロテノイドのひとつで、β-カロテンと同じく体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあるため健康に保ちます。そのため、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぎ感染症を予防する効果が大きく、免疫力を高めます。

葉酸

特に多いわけではありませんが、葉酸も人参に含まれています。

葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群のひとつで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球を作るのに必要な栄養素で「造血ビタミン」とも言われています。赤血球は約4ヶ月で生まれ変わり体内では常に新しい赤血球が作られています。

また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。細胞分裂が活発な胎児期に必須の栄養素で、特に妊婦の方は葉酸を十分に摂ることでおなかの赤ちゃんの発達異常を防ぐ効果があると言われています。

オロト酸

オロト酸ビタミン様物質の一つで、葉酸やビタミンB12の代謝を助ける作用があります。葉酸はDNAを形成し、ビタミンB12は貧血を防ぐため、妊娠初期の妊婦さんに摂取が勧められる栄養素です。さらに、オロト酸には中毒による肝障害の回復を早める効果もあると言われています。

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス