大根の皮の栄養と効能｜加熱すると変化する？効果的な調理法も解説

大根の皮に多く含まれる機能性成分

「大根の皮なし生」と「大根の皮付き生」を比較したときに、主要成分には大差がありませんが、いくつかの栄養素・成分は皮付きの方が豊富に含まれます。

たとえば、それぞれ100gあたりだと、ビタミンCは皮付きの方が1mg多くなります。他にも食物繊維も1mg多いです。

ルチン

ルチンはポリフェノールの一種で、ビタミンPと呼ばれている水溶性のビタミン様物質の一つです。ルチンを含むポリフェノールは強力な抗酸化作用を持つので生活習慣病予防に効果的です。

また毛細血管を強化する働きがあり、歯茎の止血などの効果があります。

そしてルチンの特筆すべき働きに、ビタミンCの吸収の促進があります。また、ビタミンCと一緒に摂ることで体内でコラーゲンの合成などをサポートします。

食物繊維

不溶性食物繊維は液体に溶解しない性質を持っており、不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。

水溶性食物繊維は水に溶解する性質を持っており、水溶性食物繊維は水に溶けるととろとろ・ネバネバして糖質の消化や吸収を穏やかにする作用があります。

消化酵素

• アミラーゼ（別名ジアスターゼ）

• プロテアーゼ

• グリコシダーゼ

• アミダーゼ

• オキシダーゼ

• カタラーゼ

• ベルオキシダーゼ

などの消化酵素が含まれています。

たとえばアミラーゼはでんぷんを分解する酵素で、食べ物の消化をサポートし、さらに胸焼けや胃もたれを防ぐ効果があります。大根のアミラーゼはpH5.2〜5.8（酸性）、60〜65℃のときが最も活性が強くなっています。浅漬けのように短期保存では活性がありますが、たくあん漬けにはありません。

また、大根をすりおろした方が消化酵素は作用しやすくなります。そのため古くから大根はすりおろして食べられています。

アリルイソチオシアネート

アリルイソチオシアネートは、辛み成分の一つであるイソチオシアネートの一種です。アリルイソチオシアネートは大根やキャベツなどのアブラナ科の野菜に含まれています。また、苦味の原因にもなりますが、有害なわけではありません。

アブラナ科の野菜に多く含まれており、ツンとすることが多いです。アリルイソチオシアネートには、抗酸化作用があります。抗アレルギー効果もあると言われているので、花粉症予防の効果も期待できます。さらに、胃液の分泌を促し、腸の働きを助けます。

大根の皮に多く含まれる栄養素

ビタミンC

大根の根の部分のビタミンCは皮や皮付近の方が多く含まれています。

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。

そのほか、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせない栄養素です。

カルシウム

体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨の代謝に関わり骨の健康を保っています。

残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉、細胞内などに存在し、大切な情報の伝達を行っています。それによって筋肉のなめらかな動きをサポートしたり、精神を安定させたりします。

カルシウムが不足すると、骨が弱くなったりこむら返りを起こすことがあります。特に野菜などのカルシウムは吸収率が低いため、ビタミンKなどカルシウムの吸収を助ける栄養素と一緒に摂取するといいでしょう。

葉酸

葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群の一つで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球を作るのに必要な栄養素で「造血ビタミン」とも言われています。赤血球は約4ヶ月で生まれ変わり体内では常に新しい赤血球が作られています。また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。

葉酸は水に溶けやすく、熱や光にも弱い性質があるので、茹でたり水洗いすることで含有量が減ってしまいます。そのため葉酸が含まれた野菜や果実は加熱せずに生野菜サラダや生搾りジュースで効率よく摂ることをおすすめします。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

大根の皮の食べ方

調理法や食べ合わせなどを解説します。

生ならすりおろし

アリルイソチオシアネートが大根をすりおろすことで起きる化学反応でも生じるため、大根おろしは辛みが強くなり、抗酸化作用も強くなります。そのため皮ごと大根おろしにするのがおすすめです。

加熱するなら短めに

野菜のビタミンCは加熱に強いが、多少失われます。また、アリルイソチオシアネートや、消化酵素であるアミラーゼは加熱すると減少してしまいます。

スープなどで

さらに水溶性の栄養素は茹でることで水に溶け出してしまいます。カリウムやビタミンCなども無駄なく摂取するために、茹でたり煮たりするときは汁ごといただけるような調理がいいでしょう。特に野菜スープなどにするのがおすすめです。

たんぱく質と一緒に

皮はビタミンCが、根より豊富です。ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。ご存知の方も多いかと思いますが、コラーゲンには美肌効果が期待されています。筋肉の発達にも貢献しますので、痩せやすい体作りにも効果が見込めます。たんぱく質が豊富な食材は鶏肉や卵などです。

大根の皮のレシピ

最後に大根の皮のレシピを紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

きんぴら

大根の皮を無駄なく使いきんぴらに！

大根の皮のきんぴらのレシピはこちら

漬物

調理ででた大根の皮を無駄にせず、漬物にしました。

大根の皮の漬物のレシピはこちら