大根の食物繊維の含有量は？水溶性・不溶性で多いのは？

食物繊維とは

水溶性と不水溶性の2種類がある

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。

水溶性食物繊維はその名の通り、水に溶ける食物繊維で、溶けるとジェル状になります。水溶性食物繊維を多く含む食材には、わかめや昆布、めかぶなどの海藻類や、野菜、果物があります。

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、水分を吸収します。植物の細胞壁を構成していたりします。玄米やライ麦の穀類や、大豆などの豆類に多く含まれています。

食物繊維の役割

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性（ねんちゅうせい）を高めます。粘稠性とは粘り気のことです。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになり糖尿病予防に繋がると考えられています。

不溶性食物繊維

一方、不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸って、腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させることで、便秘の予防や改善、腸内環境を整える役割を果たします。腸内環境を整えることは美肌や痩せやすい身体づくりなどに貢献すると考えられています。

食物繊維の推奨摂取量

厚生労働省が発表してる日本人の食事摂取基準（2020年版）では、18〜64歳の食物繊維の1日あたりの目標量は男性が21g以上、女性が18g以上です。

しかしながら、食物繊維は摂取しすぎると、腹痛や下痢などの原因になるので注意が必要です。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）

大根の食物繊維の含有量

大根に含まれる食物繊維の量を解説していきます。

大根の食物繊維の含有量

大根の根（生・皮つき）100gあたりの食物繊維の含有量は1.4gです。
水溶性食物繊維の含有量は0.5g、不溶性食物繊維の含有量は0.9gです。

野菜の多くは不溶性食物繊維が多い傾向にあります。

皮の有無で食物繊維の量は変わる？

大根は皮ありの方が食物繊維が0.1gほど多くなります。不溶性食物繊維が0.1g多いです。

皮にも食物繊維が含まれているため、皮ごと食べる方が多く食物繊維を摂取できます。

大根の葉の食物繊維の量は？

実は、大根の葉の方が食物繊維が豊富です。

大根の葉（生）100gあたりの食物繊維の含有量は4.0gです。水溶性食物繊維の含有量は0.8g、不溶性食物繊維の含有量は3.2gです。

大根の葉は根の部分よりも2倍以上の食物繊維があります。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

他の野菜と比べると

可食部100gあたり

• じゃがいも：8.9g（1.2g）

• キャベツ：1.8g

• トマト：1.0g

• ナス：2.2g

• ほうれん草：2.8g

• 大根：1.4g

大根の食物繊維量は多くありません。

また、じゃがいもだけ食物繊維の量が多くなっています。生の皮なしのじゃがいも塊茎の食物繊維の含有量は、「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」から、「日本食品成分表2015年版（七訂）2018年追補版」で、1.2gから8.9gに増えました。

これは、食物繊維の分析方法が変わったためです。以前は「プロスキー変法（P法）」に基づいていましたが、現在は「AOAC.2011.25法（A法またはAOAC法）」に基づいています。しかし、じゃがいも以外の野菜はP法が使用されているため、じゃがいもだけ多くなったように思われます。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

食物繊維が豊富な食材

食物繊維は植物性食品に多く含まれており、穀類・豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などに多く含まれています。

100gあたり

• きくらげ（乾）：57.4g

• 大豆（乾）：21.5g

• 切り干し大根（乾）：21.3g

• グリーンピース：7.7g

• 糸引き納豆：6.7g

• モロヘイヤ：5.9g

• わかめ（乾燥の水戻し）：5.8g

• ごぼう：5.7g

• 生しいたけ：4.9g

• ラズベリー：4.7g

• 里芋：2.3g

食物繊維の含有量が最も多いのは乾燥きくらげで57.4gも含まれています。ただし、茹でると100gあたりの含有量は5.2gにまで減ります。乾燥させた食材は水分量が少ないため、その分栄養素の割合が高くなります。野菜ではグリンピースが多いです。

出典：厚生労働省｜e-ヘルスネット『食物繊維の必要性と健康』

大根は調理すると食物繊維が減る？

加熱すると

大根は加熱をしても食物繊維の含有量はほとんど変わりません。

生の大根の根（皮つき）100gあたりの食物繊維の含有量は1.4gですが、大根の根（皮つき）を茹でた場合100gあたりの食物繊維の含有量は1.6gです。不溶性食物繊維が0.2g増えます。

ただ、大根の葉は茹でると食物繊維が減ります。生の大根の葉100gあたりの食物繊維の含有量は4.0gですが、大根の葉を茹でると100gあたりの食物繊維の含有量は3.6gです。不溶性食物繊維が0.4g減ります。

大根おろしにすると

大根おろし（皮なし）の100gあたりの食物繊維量は5.1gです。生の大根（皮なし）100gあたりの食物繊維量は1.3gなので3.8gも多くなっています。

ただし、なぜ大根おろしにすると食物繊維が増えるかは明らかになっていません。

切り干し大根は？

茹でた切り干し大根100gあたりの食物繊維量は3.7gです。

生の大根や茹でた大根よりも含有量が多くなっていますが、大根おろし同様になぜ増えるかは明らかになっていません。

食物繊維以外の大根の栄養素・成分【根】

大根の食物繊維以外の栄養素・成分を紹介します。大根の詳しい栄養素に関してはこちらの記事を参考にしてください。

まず、根（白い部分）に含まれる栄養素・成分を紹介します。

消化酵素

• アミラーゼ（別名ジアスターゼ）

• プロテアーゼ

• グリコシダーゼ

• アミダーゼ

• オキシダーゼ

• カタラーゼ

• ベルオキシダーゼ

などの消化酵素が大根には含まれています。

アミラーゼはでんぷんを分解する酵素で、食べ物の消化をサポートし、さらに胸焼けや胃もたれを防ぐ効果があります。

オキシダーゼにも同じ作用があるため、大根をすりおろした方が消化酵素は作用しやすくなります。

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

食物繊維以外の大根の栄養素・成分【葉】

最後に、大根の葉に含まれる栄養素・成分を紹介します。

β-カロテン

β-カロテンは体内で必要量がビタミンAに変換されます。皮膚や喉など全身の粘膜を健康に保ち、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐことで免疫力をアップします。また、抗酸化作用もあるので、アンチエイジング効果や生活習慣病の予防効果が期待できます。

変換されたビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目や視力低下の抑制効果、他にも皮膚の健康維持に関与していることから乾燥肌やニキビ肌の改善など美肌効果も期待できます。

ビタミンC

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。

そのほか、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせません。

ビタミンE

ビタミンEは強力な抗酸化作用があります。体内の脂質が酸化するのを抑え、老化の予防をしてくれます。ビタミンEは血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑える働きがあり、酸化によって進行してしまう動脈硬化の予防に役立ちます。

さらにビタミンEは末梢血管の拡張させる働きがあるため、血行促進に繋がります。また副腎や卵巣の性ホルモンの分泌の調整にもビタミンEは関与しているので、生殖機能の維持にも役立ちます。

ビタミンK

大根の葉のビタミンKはほうれん草と同じくらい含まれています。

ビタミンKは血液を凝固させる成分を合成する働きがあり、出血を止める役割があります。月経による出血が多い場合も、症状を軽減する効果が期待できます。

さらに、ビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれるので、ビタミンDと並び健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

カルシウム

大根の葉のカルシウムは、なんとほうれん草と比較して5.3倍も含まれています。

体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨の代謝に関わり骨の健康を保っています。

残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉、細胞内などに存在し、大切な情報の伝達を行っています。それによって筋肉のなめらかな動きをサポートしたり、精神を安定させたりします。

カルシウムが不足すると、骨が弱くなったりこむら返りを起こすことがあります。特に野菜などのカルシウムは吸収率が低いため、ビタミンKなどカルシウムの吸収を助ける栄養素と一緒に摂取するといいでしょう。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス