じゃがいもは鉄分が豊富？少ない？他の野菜や食品と比較すると？

鉄分とは

鉄分の働き

鉄分はミネラル成分のひとつです。体に必要な栄養素で、成人のからだには約3〜5gの鉄が存在しています。

鉄は大きく分けて2種類あります。ひとつは機能鉄といって赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を運びます。

もうひとつは貯蔵鉄といって肝臓や骨髄、筋肉などに蓄えられており、機能鉄が不足すると体内に放出されます。また、酵素の構成成分で、エネルギー代謝を助ける働きがあります。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

鉄には2種類ある

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。肉類や魚介類に多く含まれるのがヘム鉄で、小松菜やほうれん草などの野菜に多く含まれるのが非ヘム鉄です。

ヘム鉄の吸収率は10～20％、非ヘム鉄は2～5％とかなり差があります。非ヘム鉄が吸収されにくいのは、鉄分子がたんぱく質に覆われているためです。鉄分の吸収を促進するビタミンCと一緒に摂取するのがよいでしょう。

鉄分の1日の摂取目安量

鉄分の1日の摂取目安量（推奨量）は、月経ありの15〜49歳の女性は10.5mg、50〜64歳だと11.0mgです。月経なしの女性は15〜29歳が8.5mg、30〜64歳は6.5mg、65歳以上は6.0mgです。男性の場合、15〜17歳は10.0mg、18〜74歳は7.5mg、75歳以上は7.0mgです。

また、鉄分は摂取しすぎると亜鉛の吸収を抑制します。ちなみにその亜鉛を摂りすぎると、今度は銅の吸収を抑制してしまいます。通常の食生活では、過剰摂取の心配はそこまでありませんが、慢性的に摂取しすぎると便秘や吐き気などといった症状を引き起こします。そのため、鉄の1日あたりの耐用上限量は、成人女性で40mg、成人男性で50mgとされています。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

貧血は特に女性に多い

貧血は、血液中の赤血球の中のヘモグロビンが減少した状態のことです。ヘモグロビンは体中に酸素を運ぶ働きがあるため、貧血になると酸素が行き渡らなくなり、めまいや立ちくらみ、動悸、だるさなどの症状が起こります。

女性がなりやすい原因のひとつは月経です。経血と一緒に鉄分が流出するため、鉄分不足になりヘモグロビンが作られにくくなります。また、妊娠中や授乳中も、胎児の成長や母乳の生成に鉄分が多く必要になり、鉄分の消費量が増えるので貧血になりやすくなります。他にも更年期やストレスなども貧血の原因となります。

じゃがいもの鉄分の含有量

じゃがいもは鉄分が豊富な食品とは言えない

じゃがいも100gあたりの鉄分の含有量は0.4mgです。

じゃがいもにも鉄分は含まれていますが、豊富だとは言えないでしょう。

例えば、1日の鉄の摂取目安量をじゃがいもだけで摂取しようとすると、成人男性なら1,875gもじゃがいもを食べなくてはいけない計算になります。これでは明らかなカロリー過多になってしまいます。

鉄分をしっかり摂取しようと考えるならば、じゃがいもだけでは不可能ということになります。

他の野菜と比べると

100gあたり

• 小松菜：2.8mg

• ほうれん草：2.0mg

• ブロッコリー：1.3mg

• なす：0.3mg

• トマト：0.2mg

野菜の中だと、ほうれん草や小松菜などが鉄分が豊富です。

鉄分が豊富な食品

鉄分が豊富な食品には、ひじきがあります。その他にも、レバーや牛もも肉などの赤みの肉、しじみや赤貝、ホタテなどの魚介類などがあります。

それぞれ100gあたり

• 豚レバー：13mg

• しじみ：8.3mg

• 赤貝：5.0mg

• 牛もも肉：2.8mg

• ひじき：2.7mg

• ホタテ：2.2mg

• かつお：1.9mg

です。

じゃいがもの鉄分は加熱すると

じゃがいもは加熱をすると、若干鉄分が増えます。

じゃがいも皮なしの可食部100gあたりの鉄分の量は

• 生…0.4g

• 蒸し…0.6g

• 水煮…0.6g

• 電子レンジ…0.4g

• フライドポテト…0.5g

です。ほとんど変わりませんが、蒸したり水煮したりすると1.5倍に増えます。

じゃがいもの鉄分は皮がないと

じゃがいもの皮付き100gあたりの鉄分の量は1.0gです。

皮なしは0.4gなので、皮付きの方が鉄分が倍以上多いです。

じゃがいもは皮を剥いてしまうと、多くの鉄分を無駄にしてしまっていることになります。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

鉄分をもっと摂りたい方へ

日常的に鉄分をもっと摂取したい方は、鉄玉を鍋ややかんに入れたり、鉄製のフライパンや鍋を使うのがおすすめです。

鉄玉

南部鉄でできた鉄玉で、気軽に手軽に鉄分を摂取することが可能です。料理を作る時にフライパンや鍋に入れたり、お湯を沸かす時にやかんや電子ケトルに入れることで鉄が溶け出します。鉄は錆びやすいので、使用後はキッチンペーパーなどでしっかりと水けを拭き取るようにしましょう（とても熱くなっているのでやけどに注意してください）。

鉄フライパン

ホーローと鋳鉄を組み合わせることで、素材本来の旨みを凝縮させるフライパンです。ホーローコーティング済みなので、取り扱いが楽なのも◎。IH対応。鉄フライパンに初めて挑戦する方に特におすすめの商品です。

じゃがいもに豊富に含まれる栄養素

最後にじゃがいもに豊富に含まれる栄養素・成分を解説します。じゃがいもの詳しい栄養素に関してはこちらの記事を参考にしてください。

ビタミンC

意外かもしれませんが、じゃがいもは「畑のりんご」といわれるほど、ビタミンCが豊富に含まれています。

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。

そのほか、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせません。

カリウム

じゃがいもは「カリウムの王様」と呼ばれるほど、カリウムが豊富な野菜です。

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

パントテン酸（ビタミンB5）

パントテン酸は肉や魚介などの動物性食品から、野菜やきのこなどの植物性食品まで、さまざまな食品に含まれます。野菜の中では比較的じゃがいもにも多く含まれています。

三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）の代謝に働く補酵素コエンザイムAの成分となり、エネルギーの代謝をサポートする役割を担います。

さらに、副腎の働きを強化し、抗ストレスホルモンとよばれる副腎皮質のホルモンの分泌を高める作用もあります。また、皮膚や髪の健康に関わるほか、免疫力も高めます。

ビタミンB6

ビタミンB6は肉や魚に豊富で、特に生魚に豊富です。野菜の中では比較的じゃがいもにも多く含まれます。
ビタミンB6はたんぱく質を分解する補酵素としての役割を担います。血液のもととなる赤血球や神経伝達物質セロトニンの合成にも働きます。

また、免疫機能を正常に保つ役割も担います。

じゃがいもにはビタミンB1やナイアシン（ビタミンB3）などのビタミンB郡も含まれますが、少量となっています。

食物繊維

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。食物繊維と糖質を足したものが炭水化物です。

じゃがいもにはどちらも含まれますが、不溶性食物繊維の方が多いです。近年（2018年）の計測方法の変更により、じゃがいもの食物繊維の含有量は大幅にアップしています。

不溶性食物繊維は水に溶けずに水分を吸収すると膨らみます。その結果、腸が刺激されて、ぜん動運動が盛んになります。また、便のかさも増します。これらの働きによって、スムーズな排便が促されます。腸内環境も整います。

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇がゆるやかになります。また、水溶性食物繊維は、腸でのコレステロールの吸収を抑え、体外に排出する役割もあります。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス