ニラの美容効果は？肌にいい？デトックスは？女性に嬉しい栄養素とは？

ニラの美容効果が期待できる栄養素

β-カロテン（ビタミンA）

皮膚や粘膜を健康にする

β-カロテンは、体内で必要量がビタミンAに変換されます。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜を正常に保つ働きがあります。肌の細胞の形成にも必要なビタミンで、肌のターンオーバーを促進します。正常化させ、乾燥肌やニキビ肌の改善が期待できます。ターンオーバーが正常化させることで、古い角質や毛穴の老廃物が排出され、シミやそばかす、くすみが改善され、ニキビ予防にも繋がります。また紫外線によりダメージを受けた肌細胞の修復と、紫外線の防御の効果もあります。

ビタミンAが不足すると、肌が荒れたり、髪の潤いが不足し、細菌に感染しやすくなります。

アンチエイジング

体内でビタミンAに変わったβ-カロテンは、体内で活性酸素の働きを抑え、活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。体内の老化を防ぐほか、生活習慣病などの予防にも効果があるとされます。ビタミンAは肌に限らず身体全体のアンチエイジングに関わります。

ビタミンC

コラーゲンの合成に必要不可欠

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。コラーゲンは表皮の下層に位置する「真皮」の主成分で、肌のハリや弾力を保つ働きがあります。

アンチエイジング

ビタミンCは強い抗酸化力があり、細胞を酸化から守りアンチエイジングに繋がります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。

さらには抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。ストレスも美容にとって大敵ですので、ストレスを撃退してくれるビタミンCは美容を意識するうえで、とても大切な栄養素です。

メラニン色素の生成の抑制

日焼けは皮膚のアミノ酸の一種であるチロシンが酸化され、メラニン色素に変わるのが原因です。ビタミンCの抗酸化作用はメラニン色素の生成を抑え、日焼けの予防に役立つとされます。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。

ビタミンE

アンチエイジング

ビタミンEには強い抗酸化作用があります。

細胞膜にはビタミンEや不飽和脂肪酸が存在しています。不飽和脂肪酸は酸化されると過酸化脂質になり、細胞を破壊します。ビタミンEは自らが酸化されることで、過酸化脂質の生成を抑えます。この働きは老化の予防につながるといわれています。

悪玉コレステロールを下げる

ビタミンEは血液中のLDL（悪玉）コレステロールの酸化も抑える働きがあり、酸化によって進行する動脈硬化の予防にも役立つといわれています。

血行をよくし若々しい肌に

ビタミンEには末梢血管を拡張させて血行をよくする働きもあります。血行障害によって起こる肩こりや冷え性などを防ぎます。血行がよくなると肌も明るくなり、若々しい見た目になります。

葉酸

肌のターンオーバーを促す

葉酸は新しい細胞が合成されるとき、細胞の遺伝子情報が詰まっているDNAの合成するのをサポートします。新しい細胞を合成するには、DNAを正確にコピーして分裂することが必要です。葉酸が関わり正しくDNAをコピー、分裂することで、正常な細胞が生まれ、新陳代謝や成長が達成できます。細胞増殖が盛んな胎児の発育に不可欠なため、妊娠の可能性がある方や妊婦にとって大変重要とされます。

葉酸には新陳代謝を高める作用があることから、年齢を重ねるごとに衰えがちな肌のターンオーバーを促進し、紫外線などでダメージを受けた皮膚を健康的な肌状態へと導いてくれる効果があります。

造血作用を促す

葉酸はビタミンB12とともに働き、赤血球のもとになる赤芽球をつくります。そのため葉酸は「造血のビタミン」ともいわれています。

この造血作用の美容効果は多岐に渡ります。例えば、白髪対策です。髪の毛はメラニン色素によって着色されていますが、メラニン色素の成分を運ぶのも血液です。

ビタミンK

ダイエッターは積極的に摂るべし

ビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれます。そしてカルシウムの合成に必要なたんぱく質を生み出し、腸内でカルシウムが吸収されるのを助けるので、健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

加齢や女性ホルモンの減少、またダイエットなどにより骨密度は低下し、それが重症化すると骨粗しょう症を発症します。特に女性に多いこの病気とされているので、日頃からカルシウムの吸収を助けるビタミンKとビタミンDを一緒に摂り、骨密度アップを心がけましょう。

カリウム

むくみ防止

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。また、心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

食物繊維

腸内環境を整える

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、便のカサを増やし、適度な水分を保つことで、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

また、便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあるため、ダイエットや糖尿病の予防にもつながります。他にも免疫やうつ病、脳とも関連があることが近年の研究で明らかになってきています。

アリシン

アンチエイジング

アリシンはにおいや辛味成分のひとつで、硫化アリルの仲間です。アリシンには抗酸化作用があります。そのため、たるみやシミ・シワなど肌の老化の原因である活性酸素を除去し、肌を若返らせてくれる効果が期待できます。

また、アリシンはビタミンB1と協力して、血糖値を正常に保つインスリンを分泌し血糖値の上昇を抑え糖尿病を予防します。コレステロール値の上昇も抑えるので、高血圧をはじめとする生活習慣病予防の効果が期待されています。他にもビタミンB1と結びつき、ビタミンB1の効果を持続させる働きがあるので、疲労回復効果も期待できます。疲れが溜まると美容にも良くありません。

モリブデン

脂肪燃焼のサポート

モリブデンは糖質や脂質の代謝を助ける役割を持つミネラルで、肝臓や腎臓に存在します。代謝を高めるので、脂肪燃焼のサポートをしてくれます。

ニラの三大栄養素

ニラの三大栄養素は？

可食部100gあたり

• エネルギー...18kcal

• 水分...92.6g

• たんぱく質...1.7g

• 炭水化物...4.0g

• 脂質...0.3g

• 食物繊維...2.7g

ニラの可食部100gあたりの糖質は（炭水化物から食物繊維を引いた値）1.3gです。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

他の野菜と比べると？

• トマト：糖質3.7g、20kcal

• ピーマン：糖質2.8g、20kcla

• じゃがいも：糖質8.4g、59kcal

• 西洋かぼちゃ：糖質17.1g、78kcal

です。ニラは野菜の中でとても低糖質で低カロリーであることが分かります。ダイエット中の方でも安心して食べることができます。

ちなみにごはん（白米）の糖質は100gあたり35.6g、カロリーは156kcalとなっています。チョコレートの糖質は、ミルクチョコレートの場合100gあたり51.9gで550kcalにもなります。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ニラの美容効果が期待できる食べ方・調理法

油で炒めてビタミンAの吸収UP！

ニラに含まれているβ-カロテン（ビタミンA）は脂溶性なので、油脂と相性が良く、吸収を促進してくれます。例えば、にんにくと油で炒め物にしたり、マヨネーズや胡麻で和えて食べるなど工夫して食べてみましょう。食べすぎてしまうと、油をとりすぎてしまいニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

加熱すると栄養素は減る？

水溶性ビタミンやカリウムが豊富に含まれているので、煮る・茹でる等の加熱を行うと大幅に栄養素が減ってしまいます。また、殺菌効果のある硫化アリルも熱に弱い特徴があります。

そのため、加熱料理は1〜2分ほどと短くするのがポイントです。また、スープなど水に溶け出してしまった栄養素も一緒に食べれるよう調理するのもいいでしょう。ニラは生で食べることもできます。

油で調理することで吸収率がアップする栄養素もあるので、生や加熱料理、スープなど色々な調理法を試すのがおすすめです。

たんぱく質と一緒に摂ることで美肌効果アップ

前述した通り、ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。小松菜にはビタミンCも含まれているので、たんぱく質が豊富な食材と食べ合わせましょう。

また、カルシウムはたんぱく質が豊富な食材と一緒に取ることで、筋肉の修復や合成を促進しやすくなります。豚肉の薄切り肉で巻いて焼く、鶏ひき肉と一緒に炒め煮にする、などがおすすめです。

冷凍保存がおすすめ

冷蔵保存ではにらは葉先が細いことから傷んでしまいますが、冷凍すればアリインやメチインをキープ！むしろアリインは約9.6倍、メチインは3.5倍に増加するという報告もあります。

一度冷凍したにらはその後加熱しても、栄養価の減少が小さくなります。また、低温貯蔵は高温時より1.4倍糖度が増えるので、甘みが増して食べやすくなります。

ニラは根と葉で含まれる栄養が違う！

葉先にはビタミン類がぎっしり含まれています。細かくするとビタミン類が失われてしまうので、ざく切りがおすすめです。水溶性ビタミンが流れ出てしまうので、洗うのは切る前にしましょう。

また、根本にはアリシンが4倍も含まれています。アリシンは細かく切ることで活性化するので、根本はみじん切りがおすすめです。にんにくにもアリシンが豊富なので、にんにくをみじん切りにするのは栄養学的に理にかなっているといえます。

ちなみに、ニラの外側の葉には、鉄分や亜鉛が多く含まれています。そして内側の葉はマンガンやホウ素が含まれています。

ニラおすすめレシピ

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ニラ玉

基本のニラ玉のレシピです。ニラのシャキシャキ感と卵のふわふわ感がとても美味しい一品です。

ニラの含まれるビタミンCは、卵のたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

ニラ玉のレシピはこちら

にら納豆のオープンサンド

にらと納豆で作る変わり種オープンサンドです。さっと簡単に作れます。米粉の食パンを使用しています。

にらに含まれるビタミンKは、納豆に含まれるカルシウムの吸収を助けます。

にら納豆のオープンサンドのレシピはこちら

ニラたっぷり餃子

ニラたっぷり餃子のレシピです。米粉のぎょうざの皮を使用しています。にんにくとしょうががアクセント。ニラに含まれるアリシンは、豚肉に含まれるビタミンB1の吸収率をアップさせます。

ニラたっぷり餃子のレシピはこちら