キャベツダイエットは効果的？取り入れ方のコツや注意点を解説

キャベツのカロリーと糖質は？

キャベツはカロリー21kcal・糖質3.4g

生のキャベツの可食部100gあたりのエネルギー量は21kcalで、糖質は3.4g（炭水化物から食物繊維を引いた値）です。水分は93.9g、たんぱく質は0.7g、炭水化物は4.6g、脂質は0.1g、食物繊維は1.5gです。キャベツは低カロリーな食材ですが、炒めることでカロリーは78kcalまで上がります。

他の野菜と比べると？

よく食卓に並ぶトマトは100gあたりカロリー20kcalで糖質は3.7g、ピーマンは100gあたりカロリー20kcalで糖質は2.8gと野菜の中で低いですが、キャベツもトマトやピーマンと変わりません。

じゃがいもは100gあたりカロリー59kcalで糖質8.4g、西洋かぼちゃは100gあたりカロリー78kcal・糖質17.1gと野菜の中でカロリーが高くなっています。ちなみに、ごはん100gあたりカロリー156kcal、糖質35.6gです。

キャベツはカロリー、糖質ともに低いので、とてもダイエット向きといえます。

キャベツのダイエット効果が見込める栄養素

キャベツはカロリー・糖質が低いだけでなく、ダイエット効果が期待できる栄養素も含まれていますので、解説していきます。

食物繊維

キャベツに含まれる食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、便のカサを増やし、適度な水分を保つことで、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

また、便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあるため、ダイエットや糖尿病の予防にもつながります。他にも免疫やうつ病、脳とも関連があることが近年の研究で明らかになってきています。

また、食物繊維はお腹の中で膨らむため満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。

ビタミンC

ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。このコラーゲンですが、肌に弾力を与えるだけでなく、丈夫な骨を形成したり、丈夫な腱や筋肉をつくったり、関節の動きをよくしたりする働きもあります。ビタミンCとたんぱく質を一緒に摂取すると筋肉量が増え、代謝が上がり、痩せやすい身体になります。

また、コレステロール値を下げる作用もあります。

さらに、ビタミンCはストレスを感じると大量に消費されます。そのため、ダイエットでストレスを感じる方には積極的に摂取したい栄養素です。ビタミンCが不足すると肌荒れが起きるだけでなく、貧血や倦怠感など体調不良も引き起こすことがあるので注意しましょう。

ビタミンB群

キャベツにはビタミンB1、B2、B6などのB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は炭水化物、たんぱく質、脂質のいわゆる3大栄養素をエネルギーや体の材料に変えるのをサポートする働きがあります。

ビタミンBの中でもビタミンB1は糖質をエネルギーとして使うときに多量に必要とされます。使わずに放置されると脂肪として蓄積されてしまう糖質をエネルギーに変えるので、ダイエットを効率的に行う上で大切な栄養素といえます。

ビタミンB1が豊富に含まれる食品には他に豚肉やうなぎ、たらこ、えのきたけ、玄米などがあります。

カリウム

カリウムは体内で総量の98%が細胞内液に存在し、細胞外液にあるナトリウム（塩分）とお互いに作用しながら細胞の浸透圧を維持し、どちらか一方の水分量が多くならないように、バランスを調整しています。カリウムには利尿作用があり、塩分を摂り過ぎたときに、排泄する働きがあります。そのため、むくみ予防に繋がります。

カリウムは主に野菜に含まれています。糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットではおかずの食べる量が増え、塩分の摂取量が多くなります。そのため、野菜もしっかり食べるのが大切です。

また、カリウムには筋肉の収縮を調整する作用もあり、心臓機能や筋肉機能を正常に保つことができます。ダイエット中に筋トレを行う人には大変重要な栄養素です。

カルシウム

カルシウムは骨を丈夫にするイメージが強いですが、実はダイエットや美容にも役立つ栄養素の一つです。カルシウムは脂肪の合成を抑え、分解を促進すると言われています。逆に、カルシウム不足になると脂肪が蓄積しやすくなり痩せにくい身体になります。

さらに、筋肉をスムーズに動かす作用もありますので、代謝が促進されます。ダイエットの効率をアップさせるために、カルシウム不足にはならないよう摂取しましょう。

ビタミンK

ビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれます。そしてカルシウムの合成に必要なたんぱく質を生み出し、腸内でカルシウムが吸収されるのを助けます。ビタミンDと並び、健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

ですが、ダイエットや女性ホルモンの減少、また加齢などにより骨密度は低下します。それが重症化すると骨粗しょう症を発症します。特に女性に多いこの病気とされているので、ダイエットをしている方は日頃からカルシウムの吸収を助けるビタミンKとビタミンDを一緒に摂り、骨密度アップを心がけましょう。

キャベツとレタスでダイエットにおすすめなのはどっち？

キャベツとよく似た野菜のレタスがありますが、どちらがダイエット効果が高いのでしょうか？

カロリー・糖質の違い

レタスの可食部100gあたりのエネルギー量（カロリー）が11kcal、糖質が1.7gなのに対し、キャベツは21kcal、糖質3.4gです。カロリーも糖質もキャベツがレタスの約2倍になっています。カロリーと糖質を考えるとレタスの方が同じ量を食べても太りにくいといえます。しかし、キャベツも他の野菜と比べれば低カロリー・低糖質で、ダイエット向きといえます。

栄養素の違い

栄養に関してはキャベツに軍配が上がります。カリウムはどちらも変わりありませんが、それ以外はキャベツの方が2倍以上多く含まれています。ダイエット効果の見込めるビタミンCはなんと8倍以上です。栄養素で考えると、キャベツがおすすめです。

総合的に考えると、カロリー・糖質が低いながらも栄養価の高いキャベツの方がダイエット向き食材といえます。

キャベツのダイエットにおすすめの食べ方・注意点

キャベツばかり食べるのはNG

キャベツはカロリーが低いからといって「主食をすべてキャベツに置き換える」「食事全体をキャベツに置き換える」といった極端なダイエット方法はおすすめできません。

摂取カロリーが抑えられるので、一時的には体重が落ちることが期待できますが、途中で炭水化物をドカ食いしてしまいリバウンドしたり、栄養バランスが崩れて体調を崩してしまう可能性があります。実は、炭水化物もダイエットに必要な栄養素で、適量ではあれば体を動かすエネルギー源になり、脂肪を燃やす役割を担います。

キャベツの1日の摂取目安量は50〜100g程度が妥当です。

食前にサラダで！ドレッシングに注意

ダイエットにおすすめのキャベツの取り入れ方は、食事の前にサラダとして食べることです。キャベツの食物繊維が満腹感を促し、さらに腹持ちがいいので他の食事量を抑えることができます。メインデュッシュを食べた後の血糖値の上がり方も緩やかになり、脂肪合成をするインスリンの分泌も少なくなります。

食べるタイミングは朝・昼・夜いつでもOKですが、活動量が減り脂肪燃焼があまりされない夜はそもそも食事量を減らした方がよいでしょう。

サラダで食べる際のドレッシングのカロリーには注意が必要です。なるべくノンオイルの低カロリーなものを選びましょう。ドレッシングに含まれる糖類にも注目しましょう。

そこでサラダに一番おすすめなのは、クセがない（熱に弱いのでサラダにおすすめな）えごま油です。オメガ3が豊富に含まれていてダイエットに効果的です。オメガ3の効能には血液の中性脂肪の合成を抑えコレステロールを減少する働きがあり、最近では、代謝を上げて脂肪の燃焼効率をアップするという研究も進んでいます。また心臓発作予防やうつ予防の効果があると言われています。それに塩をちょっとプラスすれば、おいしくサラダをいただけます。

生で食べるのに飽きてきたら、軽く湯通しするのもおすすめです。ただし、湯につける時間が長すぎると、ビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素が流れ出てしまうので気をつけましょう。

たんぱく質と一緒に摂ると◎

キャベツにはビタミンCが含まれています。ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果だけでなく丈夫な筋肉の形成をし、痩せやすい体づくりに貢献します。

たんぱく質が豊富な食材には鶏肉や卵、牛肉などがあります。さらに、たんぱく質が豊富な鶏肉や牛肉の脂質は、β-カロテンの吸収率を高める作用もあるので、一石二鳥です。

キャベツにはβ-カロテン（ビタミンA）が含まれており、強い抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の防止に役立つと考えられています。

ビタミンCが多いのは外側の葉

キャベツに豊富に含まれるビタミンCは、緑色が濃い外側の葉に多く含まれています。これは外側の葉が日光をよく浴びるためです。ビタミンCだけでなく、アミノ酸やカルシウムも豊富なので、ひどく傷んでいたりする場合以外は、使うようにしましょう。外側の葉は剥きすぎに注意です。ちなみに外側の葉の次にビタミンCが多いのは、途中の葉ではなく、芯の周辺部分です。

新鮮なキャベツの選び方

• 重みのあるもの

• 葉の緑色が濃いもの

• 葉がみずみずしくツヤがあるもの

• 春キャベツなら巻きがゆるいもの、冬キャベツなら巻きが詰まっているもの

• 軸（芯）が太すぎず、切り口が新しいもの

外葉がなく白っぽいものは、古くなった外葉を剥がして売られています。要するに、古くなったものであることが多いです。もしくは運んでいる際に傷ついたり、虫によって傷つけられた可能性があります。

また、軸（芯）の切り口がみずみずしく、黒くなっていない新しいものを選びましょう。ちなみに、ここが太すぎるものは葉の硬い軸の部分が多いものが多いので、太すぎないものを選びましょう。目安は500円玉程度です。

キャベツのダイエットにおすすめのレシピ

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

トマトとキャベツのスープ

具材はキャベツとトマトだけのシンプルレシピです。スープはサラダなどよりもお腹いっぱいになり、また満足感が高いので他の食事量を抑えることができます。トマトに含まれるリコピンには血流促進効果が期待できます。

トマトとキャベツのスープのレシピはこちら

キャベツのナムル

にんにくとごま油の効いた、キャベツのナムルです。

にんにくを食べるとノルアドレナリンという成分が分泌され、脂肪が分解しやすくなります。さらにキャベツに含まれるダイエット効果が期待できるビタミンB1は、にんにくに含まれるアリシンと一緒に摂取すると吸収率が上がると言われています。

キャベツのナムルはこちら

鶏肉と豆腐のロールキャベツ

豆腐を使ったヘルシーロールキャベツのレシピです。甘く香り高いキャベツとコンソメベースのソースによく合います。簡単にきれいに作れるロールキャベツです。食べごたえがあり食事制限を行っている方でも満足感の高いひと皿です。

鶏肉と豆腐のロールキャベツのレシピはこちら