カリフラワーが栄養ないと言われる理由は？効果を引き出す調理法はある？

カリフラワーが栄養ないと言われる理由

色が白い

カリフラワーは白色です。色が白いと、なんとなく栄養がないと感じる方が多いかと思います。一般的に色が濃い野菜の方が栄養価が高いといえますが、必ずしもそうではありません。すべての栄養素に色素があるわけではありません。

カリフラワーは淡色野菜です。

淡色野菜は白っぽい野菜であることが多いです。カリフラワーは確かにβ-カロテンの量は少ないですが、だからといって栄養がないわけではなく、ビタミンCが豊富に含まれています。

あまり味がしない

野菜は品種改良が繰り返され、特有の香りやクセをなくし食べやすくした結果、栄養価が大幅に減少しているのは事実です。例えば、1950年と2005年で比較すると、人参はβ-カロテン（ビタミンA）は8割減、ほうれんの鉄分も8割減、アスパラガスのビタミンB2は半減、キャベツのビタミンCも半減しています。

しかし、味が薄い＝栄養がない、とは一概にいえません。無味無臭な栄養素の方が多いです。ピーマンの香り成分であるピラジンや、ゴーヤの苦み成分であるモモルデシンのように強い風味がある栄養素はむしろ稀です。

カロリーが低い（水分量が多い）

カリフラワーはカロリー（エネルギー量）が低い食品としてよくダイエットにおすすめされます。特にカリフラワーライスはごはんの代用品として人気です。カリフラワーのエネルギー量は100gあたり28kcalです。

しかし、カロリーが低いからといって栄養がないわけではありません。

そもそも、野菜はどれも9割程度が水分でカロリーが低い傾向にあり、カリフラワーだけが特別カロリーが低いわけではありません。例えば、人参のカロリーは39kcal、ピーマンは22kcal、ブロッコリーは33kcal、なすは22kcalです。

カリフラワーに不足する栄養素

今まで説明してきた通り、カリフラワーは栄養がないというのは誤りといえます。しかし、カリフラワーが栄養面で万能とはいえません。実際にはあまり含まれていない栄養素、全く含まれていない栄養素が存在します。

β-カロテン（ビタミンA）

前述した通り、カリフラワーは淡色野菜なので、β-カロテンがあまり含まれていません。

β-カロテンは体内で必要量だけビタミンAに変換され、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きをします。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。また、皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。

β-カロテンを特に豊富に含む野菜は人参です。他の野菜と比べると一目瞭然です。

• 人参…8600μg

• ほうれん草…4200μg

• 赤色パプリカ…1100μg

• かぼちゃ…730μg

• トマト…540μg

• ピーマン…400μg

• カリフラワー...18μg

ビタミンB1

カリフラワーにはビタミンB群が含まれますが、豊富ではありません。

例えば、日本人が特に不足しがちなビタミンB1。ビタミンB1は糖質をエネルギーにする（体を元気にする）ために欠かせないビタミンです。不足すると、体のだるさや倦怠感、足のむくみ、動悸の症状が出たり、太りやすくなったりします。また、糖質は脳や神経系のエネルギー源なので、ビタミンB1には精神を安定させる作用があるといわれています。

ビタミンB1が豊富な食品には豚肉やごま、切り干し大根などがあります。

• 豚肉...0.98mg

• ごま（乾燥）...0.95mg

• 切り干し大根...0.35mg

• ブロッコリー（焼き）...0.27mg

• にんにく...0.23mg

• カリフラワー...0.06mg

ビタミンD

カリフラワーにはビタミンDが一切含まれていません。カリフラワーに限らずほとんどの野菜にはビタミンDがありません。

ビタミンDの働きには正常な骨格と歯の発育促進があります。また、小腸でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進させ、血中カルシウム濃度を一定に調節することで、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きもあります。

ビタミンDを多く含む食品は、きくらげ、干し椎茸、サケ、イワシ、サンマなどが挙げられます。

ビタミンK

カリフラワーにはビタミンKもあまり含まれていません。

ビタミンKは血液を凝固させる成分を合成する働きがあり、出血を止める役割があります。月経による出血が多い場合も、症状を軽減する効果が期待できます。ただ、血液は出血している箇所以外（血管内など）は正常に流れていなければなりませんが、ビタミンKは血流が悪くならないよう凝固の抑制にも働きかけています。

さらにビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれます。そしてカルシウムの合成に必要なたんぱく質を生み出し、腸内でカルシウムが吸収されるのを助けます。ビタミンDと並び、健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

ビタミンKが豊富な食品を比較すると、

• モロヘイヤ…640μg

• ほうれん草…270μg

• ブロッコリー...210μg

• カリフラワー...17μg

です。

カリフラワーに豊富に含まれる栄養素

ビタミンC

カリフラワーはビタミンCがとても豊富です。花蕾よりも茎の部分が豊富なので、なるべく使うようにしましょう。含有量はキャベツの2倍です。

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

さらに、ビタミンCの抗酸化力はトップクラスですので、細胞を酸化から守り老化や生活習慣病の予防にもなります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。

また、抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。

カリウム

カリフラワーはカリウムも豊富に含まれています。ビタミンCとともにカリウムが豊富であり、日頃から摂取したい野菜のひとつです。

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

カリフラワーの効率的な食べ方

ビタミンCとカリウムは水溶性

カリフラワーを食べる際に最も注意すべき点は、ビタミンCとカリウムは水溶性であることです。カリフラワーを下茹でするときは短くする、レンジを使う、蒸し茹でにするなど工夫しましょう。

海外ではカリフラワーは生のまま食べることも多いです。新鮮なものは農薬をしっかり洗い流せば生食できるものもあります。スープなどにして汁ごといただくのもおすすめです。

一方で茹でることで柔らかくなってたくさん食べられるというメリットもあります。

たんぱく質と組み合わせる

ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。ご存知の方も多いかと思いますが、コラーゲンには美肌効果が期待されています。筋肉の発達にも貢献しますので、痩せやすい体作りにも効果が見込めます。たんぱく質が豊富な鶏肉や卵などとカリフラワーを組み合わせるのが大変おすすめです。

ビタミンEと組み合わせる

ビタミンCは、ビタミンEの抗酸化作用を持続させる効果があります。そのためビタミンCが豊富なカリフラワーはビタミンEを多く含むものと組み合わせるといいでしょう。

おすすめはサラダにナッツを入れることです。アーモンドや落花生、ヘーゼルナッツにはビタミンEが豊富に含まれています。その中でもアーモンドの含有量が圧倒的です。他にもかぼちゃやさつまいもにもビタミンEは含まれます。イカと合わせて煮物にするのもおすすめです。