ニラの栄養と効能、効果的な食べ合わせは？生と加熱はどっちがよい？

ニラのビタミン

β-カロテン

β-カロテンは体内で必要量がビタミンAに変換される成分のうちのひとつで、その中でも最も活性が高くなっています。

β-カロテンには強い抗酸化作用があり、体内に発生した活性酸素を除去します。活性酸素は本来ウイルスと闘うなど健康維持に大切ですが、増えすぎると害を及ぼし、老化の促進などに繋がります。活性酸素はストレスや紫外線、不規則な生活習慣や加工食品、また喫煙などによって増加しすぎると言われています。

ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。そのため、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぎ感染症を予防する効果が大きく、免疫力を高めます。また皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。

ビタミンC

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

さらに、ビタミンCの抗酸化力はトップクラスですので、細胞を酸化から守り老化や生活習慣病の予防にもなります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。
また抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

ビタミンE

通常、野菜からはなかなか摂れないと言われているビタミンEが、ニラには含まれています。

ビタミンEは抗酸化作用があります。体内の脂質が酸化するのを抑え、老化の予防をしてくれます。ビタミンEは血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑える働きがあり、酸化によって進行してしまう動脈硬化の予防に役立ちます。さらにビタミンEは末梢血管の拡張させる働きがあるため、血行促進に繋がります。血行が促進されると、熱エネルギーが体の隅々まで効率よく運ばれるので冷えの解消になります。さらには肩こりや便秘の解消も期待できます。

また副腎や卵巣にも蓄えられる成分で、女性ホルモンや男性ホルモンなどを含むホルモンの代謝にビタミンEは関与しています。性ホルモンの生成や分泌の調整をする脳下垂体に働きかけ生殖機能の維持にも役立ちます。ビタミンEを十分に摂取することで、生理痛や月経前のイライラ、また生理不順などを改善する効果もあります。

ビタミンK

ビタミンKは血液を凝固させる成分を合成する働きがあり、出血を止める役割があります。月経による出血が多い場合も、症状を軽減する効果が期待できます。ただ、血液は出血している箇所以外（血管内など）は正常に流れていなければなりませんが、ビタミンKは血流が悪くならないよう凝固の抑制にも働きかけています。

さらにビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれます。そしてカルシウムの合成に必要なたんぱく質を生み出し、腸内でカルシウムが吸収されるのを助けます。ビタミンDと並び、健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

加齢や女性ホルモンの減少、またダイエットなどにより骨密度は低下します。それが重症化すると骨粗しょう症を発症します。特に女性に多いこの病気とされているので、日頃からカルシウムの吸収を助けるビタミンKとビタミンDを一緒に摂り、骨密度アップを心がけましょう。

葉酸

葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群のひとつで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球をつくるのに必要な栄養素で「造血ビタミン」とも言われています。赤血球は約4ヶ月で生まれ変わり体内では常に新しい赤血球が作られています。
また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。細胞分裂が活発な胎児期に必須の栄養素で、特に妊婦の方は葉酸を十分に摂ることでおなかの赤ちゃんの発達異常を防ぐ効果があるといわれています。葉酸は水に溶けやすく、熱や光にも弱い性質があるので、茹でたり水洗いすることで含有量が減ってしまいます。そのため葉酸が含まれた野菜や果実は加熱せずに生野菜サラダや生搾りジュースで効率よく摂ることをおすすめします。

ニラのミネラル

カリウム

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。そのため、高血圧の予防になるミネラルの一つです。また心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

またカリウムは水に溶けやすい性質があります。根菜類やブロッコリーは比較的損失が少なくなっていますが、葉菜類は茹でると50％以上が失われてしまうのでスープなどにして汁ごと食べることがおすすめです。ただしナトリウムを摂りすぎないよう薄味にしましょう。

カルシウム

体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨も新陳代謝を繰り返しており、古い骨を壊しては新しい骨をつくり、なんと1年間で20〜30%が新しい骨に生まれ変わっています。この骨の代謝にカルシウムは深く関わり骨の健康を保っています。
そのためカルシウムが不足すると、骨が弱くなり、やがて骨粗鬆症を招きます。ビタミンKがカルシウムの吸収を助けるので、一緒に摂取することで骨粗しょう症の予防も期待できます。

残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉などに広く存在し大切な情報の伝達を行っています。それによって血液中のカルシウム濃度が常に一定に保たれています。機能カルシウムはこの細胞内外の濃度の差を利用して、血液の凝固や酵素の活性化、ホルモンや神経伝達物質の放出をしています。さらには神経の興奮を抑え精神を安定させたり、筋肉を収縮させたりする働きもあり、筋肉のなめらかな動きをサポートしています。そのため、カルシウム不足でこむら返りを起こすことがあります。

セレニウム（セレン）

セレニウムはセレンとも呼ばれているミネラルで、肝臓や腎臓に存在しています。セレニウムは、活性酸素を分解する働きのあるグルタチオンペルオキシダーゼという酵素の生成に不可欠です。活性酸素は細胞の老化を進めてしまうため、セレニウムは老化予防に大事な成分です。またセレニウムは酵素の成分として甲状腺ホルモンの代謝やビタミンCの代謝にも関与しており、健康に不可欠です。基本的にはレバーなどの肉類や魚介など動物性食品に含まれています。

ニラのその他の栄養素

グルタミン酸

グルタミン酸は体内で合成することが出来る非必須アミノ酸の一種で日本で最初に発見されたうま味物質です。グルタミン酸は、脳の機能にダメージを与えるアンモニアを解毒してそれらを含む尿の排出を促進する効果があります。

また、興奮系の神経伝達物質として働き脳機能を活性化させるので、認知症予防の効果や、記憶力や学習能力を高める効果があると言われています。血圧を下げる効果があることもわかっています。

アリシン

アリシンはにおいや辛味成分のひとつで、硫化アリルが刻むことなどによって酵素の働きでアリシンという物質に変化します。

アリシンは糖の代謝を促し、エネルギーを生み出すビタミンB1と結びついて吸収を助けその効果を持続させる働きがあります。ビタミンB1には疲労回復や滋養強壮に効果があります。

また、アリシンはビタミンB1と協力して、血糖値を正常に保つインスリンを分泌し血糖値の上昇を抑え糖尿病を予防します。コレステロール値の上昇も抑えるので、高血圧をはじめとする生活習慣病予防の効果が期待されています。アリシンには抗酸化作用あるので、その点でも生活習慣病予防に役立つとされています。

さらに、アリシンは血液が固まりやすくなるのを防ぎ血栓が出来ないようにする効果もあり、脳梗塞や心筋梗塞の予防にも役立ちます。不規則な生活習慣などで血流の流れが悪くなり、血栓ができやすくなった身体にとても大事な成分です。

アリシンは強い殺菌力もあるので風邪予防にも役立ち、アリシンの香りが食欲増進と消化吸収上昇の効果があります。夏バテの時期におすすめです。

アリシンは時間で変身する成分です。10分で活性ピーク、15分以上立つと血糖値を抑えるジスルフィドになり、30分以上立つと血栓予防効果のあるトリスルフィドに変化します。

スルフィド類

スルフィド類は体内に入ってきた生体異物を体外に排出するため解毒系酵素の活性を増大し、さらに腫瘍の発生抑制など有用な生体防御物質であることが近年明らかになっています。

また、スルフィド類は、血流改善や細胞ナウなどの酸化的老化に対して防御的に働くことも期待されている

ニンニクや玉ねぎにも豊富です。

食物繊維

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。ニラにはどちらも含まれていますが、不溶性食物繊維が4倍多いです。

不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになり糖尿病予防になります。

便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあるため、ダイエットや糖尿病の予防にもつながります。他にも免疫やうつ病、脳とも関連があることが近年の研究で明らかになってきています。

ニラの三大栄養素

三大栄養素とは炭水化物・脂質・たんぱく質を指します。野菜には少ないたんぱく質や炭水化物（糖質）が主成分です。ニラは約90%が水分でできています。

生のニラの可食部100gあたり

• エネルギー...18kcal

• 水分...92.6g

• たんぱく質...1.7g

• 炭水化物...4.0g

• 脂質...0.3g

• 食物繊維...2.7g

ニラの可食部100gあたりの糖質は（炭水化物から食物繊維を引いた値）1.3gです。

ニラの栄養に関する知識

加熱すると栄養素は減る？

水溶性ビタミンやカリウムが豊富に含まれているので、煮る・茹でる等の加熱を行うと大幅に栄養素が減ってしまいます。また、殺菌効果のある硫化アリルも熱に弱い特徴があります。

そのため、加熱料理は1〜2分ほどと短くするのがポイントです。また、スープなど水に溶け出してしまった栄養素も一緒に食べれるよう調理するのもいいでしょう。ニラは生で食べることもできます。

油で調理することで吸収率がアップする栄養素もあるので、生や加熱料理、スープなど色々な調理法を試すのがおすすめです。

冷凍保存がおすすめ

冷蔵保存ではにらは葉先が細いことから傷んでしまいますが、冷凍すればアリインやメチインをキープ！むしろアリインは約9.6倍、メチインは3.5倍に増加するという報告もあります。

一度冷凍したにらはその後加熱しても、栄養価の減少が小さくなります。また、低温貯蔵は高温時より1.4倍糖度が増えるので、甘みが増して食べやすくなります。

ニラは根と葉で含まれる栄養が違う！

葉先にはビタミン類がぎっしり含まれています。細かくするとビタミン類が失われてしまうので、ざく切りがおすすめです。水溶性ビタミンが流れ出てしまうので、洗うのは切る前にしましょう。

また、根本にはアリシンが4倍も含まれています。アリシンは細かく切ることで活性化するので、根本はみじん切りがおすすめです。にんにくにもアリシンが豊富なので、にんにくをみじん切りにするのは栄養学的に理にかなっているといえます。

ちなみに、ニラの外側の葉には、鉄分や亜鉛が多く含まれています。そして内側の葉はマンガンやホウ素が含まれています。

種類によって栄養素は異なる？

実は、ニラには大きく分けて3つの種類があるんです。よく市販されているのが葉ニラです。そして、日光に当たらずに育ったのが黄ニラ、花を食用とする花ニラがあります。黄ニラも花ニラもあまり一般には出回っていません。

黄ニラは栄養素が低く、β-カロテンは葉ニラの約60分の1ほどしか含まれません。他にもビタミンEやKなどのビタミン類、カリウムやマグネシウムなどのミネラル類も少なめです。水分量とリンはやや多いです。

花ニラは黄ニラよりは栄養素が含まれていますが、葉ニラに比べると劣ります。β-カロテンは葉ニラの3分の1以下です。黄ニラと同様に、リンは少しだけ多くなっています。

アレルギーはある？

稀ですが、ニラにもアレルギーがあります。人によってほとんど症状が分からない人もいれば、かなりの体調不良になってしまう場合もあります。

主な症状に、まず下痢があります。これは硫化アリルによって引き起こされます。他にも、吐き気や咳、喉のいがいがなどの症状が出ることもあります。また目が充血したり鼻水が止まらない、湿疹など食物以外のアレルギーでも出やすい症状であるため、ニラだと気付かないことも多いです。

ニラを食べた後に症状がある場合は、専門医に相談しましょう。

ニラに似た植物には毒があるので注意

スイセン、というニラに似た植物があります。このスイセンには毒が含まれており、食べると食中毒を引き起こし、下痢や嘔吐などの症状が出ます。見た目が酷似しているため、一見ニラかスイセンどちらか分からないことが多く、2022年4月には、ニラと勘違いしてスイセンを幼稚園の給食に出してしまい、園児が食中毒を起こしてしまう事件もありました。

大きな差は、臭いです。スイセンはちぎって嗅いでもニラ特有の臭いがしません。またニラは平たくやや厚みがありますが、スイセンは中央が浅くくぼんでいます。そしてスイセンには鱗茎（球根）がありますが、ニラにはありません。栽培をしたものや譲ってもらったものは注意しましょう。

ニラの花も食べられる

先程も少し触れましたが、ニラには花ニラといって、ニラの花を食す種類があります。日本ではあまり出回っておらず、中国料理の炒め物に用いられることがほとんどですが、天ぷらにしてもおいしく召し上がれます。
また、茹でておひたしにするのもおすすめ。機会があればぜひお楽しみください。通年出荷されていますが、旬は春から夏です。

薬膳では胃腸と温めるとされている

薬膳には「五気」というものがあり、植物分類の基礎理論です。「寒」「涼」「平」「温」「熱」の5つの性質を表され、ニラは「温」に分類されます。

簡単に説明すると

• 寒…身体を冷やす食べ物、鎮静作用・消炎作用があり高血圧の人やのぼせやすい人が摂るべきもの

• 涼…寒より作用が弱いが身体を冷やす食べ物、鎮静作用と消炎作用あり

• 平…身体を冷やしたり温めたりする作用がない食べ物

• 温…身体を温める食べ物、興奮作用があり冷え性の人が摂るべきもの

• 熱…温よりさらに身体を温める食べ物、冷え性の人に加えて貧血の人も摂るべきもの

です。

また、寒い時期には「温」「熱」のものを、暑い時期は「寒」「涼」ものを食べるといいです。

ニラは胃腸の冷えを温める、冷え性・神経痛・しもやけの改善などの効果があるとされています。寒い時期のお鍋などに入れるのは効果的ですね。

ニラの効果的な食べ合わせ・調理法

レバニラはスタミナ満点の黄金コンビ！

ニラは栄養学的に豚肉と相性抜群です。ニラに含まれるアリシンは、豚に豊富に含まれるビタミンB1の吸収率を10倍にアップしてくれます！そのため、ニラの定番料理「レバニラ」は栄養面で理にかなっているといえます。豚肉の中でもレバーが特にビタミンB1が豊富で、ニラの香りはレバーの臭みも消してくれます。さらに、ニラに豊富に含まれるアリシンとβ-カロテンはともに脂溶性ですので、レバニラを作るときに油を使うことでこれらの吸収率もアップできます。また、ニラに含まれるセレニウムはレバーにも含まれるので、一緒に摂ることでさらなる効果アップが期待できます。

餃子の具に入れると良い

餃子の具に豚肉とニラは定番コンビですよね。ビタミンB1は炭水化物がエネルギーになるのをサポートする働きがあるので、ニラのアリシンによって吸収率がアップしたビタミンB1は餃子（炭水化物）の具にぴったりなんです。

餃子に限らず、炭水化物を摂るときに、豚肉＋ニラを一緒に摂ると、疲労回復やダイエット効果が期待できます（もちろん炭水化物や油を摂り過ぎたらダイエットになりません）。

たんぱく質と一緒に

ニラに含まれるビタミンCは、たんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには肌に潤いをもたらす、丈夫な骨を形成する、丈夫な筋肉を形成する、関節の働きをよくするなど様々な効能があります。たんぱく質が豊富な食材には肉類や魚介類、卵、大豆などがあります。

カルシウムと一緒に

ニラはビタミンKが豊富に含まれています。このビタミンKがカルシウムの吸収を助けるので、一緒に摂取することで骨粗しょう症の予防も期待できます。

カルシウムが多い食材には、骨ごと食べられる小魚や豆腐などの大豆製品、野菜や海藻などにも多く含まれています。また、ビタミンDもカルシウムの吸収を助けるので、一緒に摂取するといいでしょう。ビタミンDを多く含む食材は魚類です。また肉類やきのこ類にも含まれています。魚の中でもまいわしや鮭、さんまに多く含まれています。

ニラのおすすめレシピ

最後にニラのおすすめレシピを紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ニラ玉

基本のニラ玉のレシピです。ニラのシャキシャキ感と卵のふわふわ感がとても美味しい一品です。ニラの含まれるビタミンCは、卵のたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。

ニラ玉のレシピはこちら

ニラたっぷり餃子

ニラたっぷり餃子のレシピです。米粉のぎょうざの皮を使用しています。にんにくとしょうががアクセント。ニラに含まれるアリシンは、豚肉に含まれるビタミンB1の吸収率をアップさせます。

ニラたっぷり餃子のレシピはこちら

にら納豆のオープンサンド

にらと納豆で作る変わり種オープンサンドです。さっと簡単に作れます。米粉の食パンを使用しています。にらに含まれるビタミンKは、納豆に含まれるカルシウムの吸収を助けます。

にら納豆のオープンサンドのレシピはこちら