チキン南蛮の添え物に合う野菜は？定番から変わり種まで紹介

チキン南蛮の添え物は何がいい？

お皿にチキン南蛮だけ並べてもいいですが、どこか色味が乏しく、栄養面でもバランスが悪いですよね。

千切りキャベツやレタスが定番

チキン南蛮に添える定番の野菜は千切りにしたキャベツやちぎったレタスが定番です。チキン南蛮との色のコントラストのバランスが良く、栄養バランスも良くなります。

トマトやミニトマトを添えることも多いです。赤い見た目がさらに食卓を鮮やかにしてくれます。

なぜ揚げ物の添え物にはキャベツが添えられる？

チキン南蛮以外にもコロッケやとんかつ、メンチカツなどの揚げ物料理でもキャベツが添えられることが多いですが、これには理由があります。

キャベツにはビタミンU（別名：キャベジン）という栄養素が含まれています。同名の胃腸薬はCMもよく流れており、とても有名ですよね。

ビタミンUには傷ついた胃腸の粘膜を回復させる効果があります。揚げ物と合わせて食べることで、胃に負担をかけやすい揚げ物によって受けるダメージが回復しやすくなります。また、キャベツには食物繊維も豊富で整腸作用も期待できます。

ただし、ビタミンUは水溶性で熱に弱いため、加熱してしまうと効果が失われてしまうので、消化を助ける効果を得るためには生の状態で摂取する必要があります。

チキン南蛮に合う添え物【定番】

緑色の野菜を中心に様々な野菜が添えられています。

キャベツ

揚げ物の付け合わせの定番であるキャベツは、上記の通り消化を助ける効果があるので、一緒に食べることで胃腸への負担軽減になります。また、キャベツの千切りを食べることで満腹感も得られるので食べ過ぎ防止の効果も。

千切りをふわっと仕上げたい方は葉を1枚ずつ切るのがおすすめです。包丁を使うのがめんどくさい方はピーラーやスライサーを使うと良いでしょう。

レタス

レタスも揚げ物の付け合わせの定番です。手でちぎるだけで簡単に用意出来るのが嬉しいポイント。食物繊維が豊富なので整腸作用も期待できます。

レタスには玉の形をしたもの以外にもサニーレタス、ロメインレタス、サラダ菜などがあり、色や味わい、栄養素が異なります。好みの種類を選んでみましょう。

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トマト・ミニトマト

赤く鮮やかでみずみずしいトマトやミニトマトを添えるのも人気です。キャベツやレタスと合わせてチキン南蛮に添えれば栄養バランスもぐっと上がります。

トマトやミニトマトには赤い色の素となっている「リコピン」という天然の色素が豊富に含まれています。リコピンの抗酸化作用は様々な健康効果をもたらしてくれます。

ブロッコリー

野菜の中ではタンパク質が豊富なブロッコリーを茹でたものを添えるのもおすすめです。見た目も鮮やかで、たんぱく質以外にも様々なビタミンやミネラルが含まれています。

ブロッコリーを茹でるのが面倒、買っても使いきれないという方は冷凍のブロッコリーを活用してみましょう。小さくカットされており、電子レンジで温めるだけで食べられるのでとても便利です。

カットレモン

揚げ物の添え物の定番であるカットレモンをチキン南蛮に添えることもあります。甘酢だれがかかっていて比較的食べやすいですが、レモン果汁をかけることで爽やかですっきりとしたテイストになります。

レモン果汁はお酢の代わりに甘酢だれの材料として使うこともあります。

チキン南蛮に合う添え物【変わり種】

一風変わった食感や味わいのものを紹介します。

スプラウト

様々な野菜の幼芽であるスプラウトは、とても栄養価が高く、生のまま使うことができるので手軽に見栄えをよくすることができ、栄養価も上げることができるのでおすすめです。

手に入りやすいものではブロッコリースプラウトやカイワレ大根などがあります。

キュウリ

キュウリをキャベツの千切りなどと一緒に添えるのもおすすめです。シャキシャキとした歯ごたえが生まれ、食感の違いを楽しむことができます。

水分が多く栄養が少ないと言われがちなキュウリですが、骨の形成を促す働きを持つビタミンKや、むくみ予防につながるカリウムなどを含んでいます。

ピクルス

キュウリやパプリカなどを酢漬けにしたピクルスを添えるのもおすすめです。見栄えがぐっと良くなり、甘酢だれと同じ酸っぱい味わいなので添えても味が混ざることもなく、箸休めとして食べられます。

上記の定番の野菜以外にもミニトマトやニンジンなどを漬けることもできます。防腐効果のあるお酢に漬けている分、日持ちもするので、余った野菜を漬けたり、作り置きしておいたりするのもおすすめです。

もやし

価格が低く手に入れやすいもやしを添えることもできます。見た目は少し寂しいですが、かさ増しになり、栄養バランスも上げることができます。

使う場合はさっと茹でたものを添えましょう。ホウレンソウなどの他の野菜と和えてナムルにするのもおすすめです。

大葉

すっきりとした風味の大葉は、甘酸っぱくコクのある味わいのチキン南蛮との相性がとても良いです。大葉とチキン南蛮を一緒に食べることでさっぱり食べることが出来ます。

大葉を細かく刻んでタルタルソースの上にのせるのも良く映えるのでおすすめです。また、大葉をタルタルソースの具材にするレシピもあります。

チキン南蛮の美味しい作り方

鶏肉の下ごしらえや甘酢だれ、タルタルソースを工夫するのがおすすめです。

使うお肉はもも肉？むね肉？ささみ？

チキン南蛮の発祥がむね肉を使ったまかない料理であり、基本的には鶏むね肉を使うことが多いですが、脂肪分が多くジューシーなもも肉や、むね肉よりもさらにヘルシーなささみを使うレシピもあります。

ジューシーな鶏もも肉は冷めて水分が飛んでもパサパサ感が気になりにくいので、お弁当に入れるチキン南蛮はもも肉で作るのがおすすめです。

臭み消し・下味をつける

チキン南蛮は鶏肉の臭みを取ることで雑味が減り、美味しく仕上げることができます。

一般的な方法は、ボウルなどに入れた鶏肉に塩をふり、軽く揉みます。次に料理酒をふりかけたら、ラップをかけて冷蔵庫で30分〜1時間ほど休ませます。この時、醤油も少し入れて軽く下味をつけることでしっかりとした味わいにもなります。

鶏肉を塩で揉むことで肉の旨みを引き出し、火を通した時に水分が逃げ出しにくくなるので、味もしみ込みやすくなります。また、料理酒は鶏肉の臭みを取り除いて香りを良くし、お肉を柔らかくする効果があります。

ブライン液に漬け込むのも人気

鶏むね肉を柔らかくするのによく使われる、砂糖と塩と水を混ぜた「ブライン液」に漬け込む方法も人気です。

お肉の筋肉を構成するたんぱく質が食塩水に溶けやすいため、お肉の保水性が上がってお肉自体も柔らかくなります。砂糖は水分子と結合しやすいため、肉の繊維に入り込むことで保水効果を高めてくれる働きがあり、お肉がジューシーに仕上がります。お肉の下味としての役割もあります。

基本的な作り方は、水200mlに対し、塩と砂糖をそれぞれ10gです。お肉とブライン液を保存袋などに入れ、冷蔵庫で1～2時間漬け込みましょう。じっくり漬け込みたい方は一晩寝かせてみても良いでしょう。

二度揚げする

二度揚げはとんかつやから揚げなど、大きいサイズの揚げ物を作る時に用いられる調理手法の一つです。サイズが大きい揚げ物は、一度揚げただけでは外がサクサクで中まで火が通っている状態にするのが難しいため、二度揚げをします。

揚げ物は長時間揚げてしまうと焦げてしまったり、お肉が固くなってしまったりするので、揚げた後に余熱を利用して中までじっくり火を通しますが、時間の経過とともに水分が外に出るので、衣がしなしなになってしまいがちです。そこで再度短時間だけ揚げる二度揚げをすることで衣の水分を飛ばし、サクサクの状態に戻せます。

チキン南蛮の鶏肉を二度揚げする場合、手順は下記のとおりです。

1. 揚げる1回目は2～3分の短い時間で揚げてバットに上げる
2. 5分間休ませて余熱で中まで火を通す
3. 2回目は油の温度を200℃くらいまで温度を上げてきつね色になったら上げる

カットせずに鶏肉を丸ごと揚げる場合は火が通るまでに時間がかかるので、要注意です。切ったら中が生だった場合は電子レンジで温めましょう。

甘酢だれを後がけにすればサクサクのまま

チキン南蛮を作る際、衣のサクサク感を活かすためにあえて甘酢だれには漬けず、後からかける方法もあります。味の染み込んだ美味しさはありませんが、代わりにサクサク感を楽しめます。

味が絡まりにくいと感じる方は甘酢だれに少量の片栗粉を混ぜてみましょう。甘酢だれにとろみがつき、鶏肉に絡みやすくなります。

甘酢だれを工夫する

鶏肉を漬ける甘酢だれの基本材量はお酢、醤油、砂糖ですが、ここに様々な調味料を加えることで味わいを豊かにすることができます。

コクや旨味をプラスしたい方は料理酒やみりん、バルサミコ酢を加えてみると良いでしょう。定番の穀物酢を米酢や黒酢に変えてみる、砂糖をきび砂糖やてんさい糖、蜂蜜に変えてみるといった方法でもコクが生まれます。

スパイシーな風味が好みという方はおろしにんにくやおろし生姜、一味唐辛子、鷹の爪などを加えるのがおすすめです。入れすぎると辛味が強くなってしまうので要注意です。

タルタルソースを工夫する

タルタルソースを工夫するのもおすすめです。定番の具材であるマヨネーズ、玉ねぎのみじん切り、ゆで卵以外にも様々な調味料や具材を加えてみるのがおすすめです。

玉ねぎは他の野菜でも代用でき、酢漬けになっているラッキョウやピクルスはとても相性がよく、旨味たっぷりな仕上がりになるのでおすすめです。

ケチャップや牛乳、みりんはコクをプラスすることができ、レモン汁やワインを加えれば風味豊かになります。