さつまいもをレンジで蒸す方法。ラップは必要？甘みを引き出すには？

さつまいもをレンジで蒸すメリット

さつまいも本来の食感が出る

さつまいもをレンジで加熱するときのメリットは数多くありますが、一つは、さつまいもをホクホクの食感に仕上げることができる点です。

一般的に、鍋で茹でたり蒸すと、さつまいもは多量の水分を吸収してしまい、その結果、水っぽくなってしまうことがあります。対照的に、レンジでの加熱はお湯を使わないので、さつまいもの本来の甘みや風味がそのままキープされ、水っぽくなることなくホクホクの食感を楽しめます。（ねっとり系のさつまいもはねっとりに）

水溶性の栄養を守れる

さつまいもを加熱する際の方法によって、含まれている栄養の損失は異なります。特に、水溶性の栄養素は、茹でるや煮るといった水を使う調理方法では、その栄養が大量に流出してしまうことが知られています。

レンジでの加熱は、その点で大変効果的です。さつまいもに豊富に含まれるビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養は、水やお湯を使わないレンジ加熱では流出するリスクが低くなります。そのため、さつまいもの栄養価を最大限に活かしたい場合、レンジでの加熱は非常におすすめです。

さらに、レンジ加熱は短時間で調理が可能なので、熱による栄養の破壊も少ないというメリットもあります。これにより、健康的な食事を求める方々にとって、最適な調理方法と言えるでしょう。

時短になる

レンジでの加熱はお湯を沸かすなどの事前の手間が全く不要で、食材を素早く加熱するための最適な方法です。

特に、さつまいものような硬い食材にとっては電子レンジの効果は絶大です。鍋での調理ではさつまいもの内部まで火を通すのに相当な時間が必要ですが、電子レンジでの加熱はその時間を大幅に短縮してくれます。

このため、忙しい日常での料理や、急な来客時のおもてなしにもピッタリです。

さつまいもをレンジで蒸すときのポイント

さつまいもをレンジで蒸すメリットはおわかりいただけたでしょうか。続いて、さつまいもをレンジで蒸すときのポイントを紹介します。

皮は剥く？剥かない？

さつまいもを蒸すときは、皮は剥かなくても大丈夫です。

さつまいもの皮には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンや、食物繊維などが含まれているので栄養面的には皮も一緒に調理をして食べるのがベストです。

離乳食として与えたいときや、スイートポテトにしたいときなど皮を剥く必要があるときは皮を剥いて加熱しましょう。

丸ごと加熱できる？

さつまいもは丸ごとレンジで蒸す、カットしてからレンジで蒸すのどちらでも大丈夫です。

ただし、丸ごと蒸すとやはり時間がかかってしまいます。特にレンジを使う場合はレンジの構造上どうしても加熱ムラができてしまいやすいです。

茹でる場合はカットしてからだと断面から水溶性の栄養素が流出してしまうので、圧倒的に丸ごと茹でる方が良いのですが、レンジを使う場合はお湯を使うわけではないので、輪切りなどカットしてから加熱してもOKです。

小さなさつまいもや細いさつまいもは、丸ごとレンジに入れて加熱しても良いでしょう。

尖っている部分は切り落とすと◎

さつまいもを丸ごとレンジで加熱する場合は、頭とおしりの尖っている部分は切り落としましょう。

レンジはマイクロ派で食材を温めていくですが、角張っていたり尖っている部分にばかり集中してしまう性質があります。そのため、頭とおしりの尖っている部分だけに集中して、加熱ムラができてしまったり固くなってしまうことを防ぐため、予めカットしておくのがおすすめです。

低温でじっくり加熱すると甘みが出る

さつまいもが甘くなるのは、β-アミラーゼという酵素がでんぷんを麦芽糖に変えるからです。甘くなる前に火が通ってしまうと甘くなりません。

そのためレンジは時短になるメリットがある一方で、一気に加熱してしまうと甘みが出ないデメリットがあります。

レンジだと一般的に500W〜600Wで加熱することが多いですが、甘みを出したい場合は150W程度の低温でじっくりと加熱するのが望ましいです。

低温に対応していない場合は、解凍モードを活用しましょう。解凍モードは基本的に100W〜200Wに設定されていることが多いので低温でじっくりと加熱することができます。

パサパサになりやすいので注意

さつまいものように水分量が多くない野菜は、レンジで一気に加熱すると水分が蒸発してしまい、パサパサになってしまいやすいです。

そのため、水分が完全に蒸発してしまうのを防ぐようさつまいもを濡れた新聞紙やキッチンペーパーで包むなどの工夫をすることが大切です。

加熱時間の目安

加熱時間の目安は、さつまいもの大きさやレンジのワット数によっても異なります。

200gのさつまいもを一般的なレンジのワット数500W〜600Wで加熱する場合は、500Wで4分50秒、600Wで4分が目安です。

低いワット数でじっくり加熱する場合の目安は下記の通りです。

• 100W：24分

• 150W：16分

• 200W：12分

おかずにする場合のさつまいもを加熱するときは、500W〜600Wで加熱し、スイーツを作りたいときなど甘みを最大限に引き出したいときには低温でじっくり加熱するのがおすすめです。

さつまいもをレンジで蒸す方法【丸ごと】

濡れたキッチンペーパーでさつまいもを包む

レンジを使ってさつまいもを丸ごと加熱する場合は、まず濡れたキッチンペーパーでさつまいもを包みます（濡らした新聞紙でもOK）。キッチンペーパーにさつまいもを包んだら、ラップでしっかりと包みます。

600Wで1分半〜2分加熱

さつまいもをラップで包んだら、レンジに入れて加熱します。

加熱時間はレンジのワット数やさつまいもの大きさによっても異なりますが、目安は600Wで1分半〜2分程です。

200Wに設定して8分〜10分

600Wで加熱したら、200Wに設定しさらに8分〜10分ほどじっくり加熱します。

200Wに設定できないレンジであれば解凍モードにしましょう。

さつまいもを竹串などで刺してみてスッと通れば完了です。

ラップに包んだまま粗熱を取る

加熱をしたら、ラップに包んだまま粗熱を取ります。

ラップをとって粗熱をとってしまうと、乾燥してパサパサになってしまうので、ラップに包んだ状態で粗熱を取ることが大切です。

さつまいもをレンジで蒸す方法【カット】

続いて、カットしてからレンジで加熱する方法を紹介します。

さつまいもを輪切りにする

さつまいもを綺麗に洗ったら、輪切りにします。

乱切りなどでも良いのですが、上述したように角張った部分があると加熱ムラができてしまいやすいので、輪切りがおすすめです。

キッチンペーパーで包んで水で濡らしラップで包む

カットしたら、丸ごと加熱するのと同様にキッチンペーパーで包みます。キッチンペーパーで包んだら、一度水に濡らしてラップに包みます。

加熱する

加熱時間の目安は上記で紹介した通りです。

200g程度のさつまいもをじっくりと加熱したい場合は150Wで16分ほど加熱するのがおすすめです。

短時間で加熱したい場合は600Wで4分程加熱しましょう。

粗熱を取る

竹串がすっと通るぐらい柔らかくなったら、丸ごと加熱したとき同様にラップに包んだまま粗熱をとります。

レンジ以外のさつまいもの蒸し方

蒸し器（せいろ）

蒸し器を使ってさつまいもを蒸す場合は、まずさつまいもを輪切りなど食べやすい大きさにカットします。（丸ごとでもOK）

さつまいもをカットしたら、水を入れた蒸し器に並べて蓋をして加熱し、蒸し器から湯気が出てきたら火を弱めます。弱火でじっくりさつまいもに火を通していくのが甘みを出すポイントです。

加熱時間の目安は大きさにもよりますが、1.5cm程の輪切りであれば10分ほどです。丸ごと蒸す場合は20分から30分ほど蒸しましょう。

さつまいもはフライパンを使って蒸すこともできます。蒸し板や蒸し網があればそちらを使うのが良いでしょう。蒸し板や蒸し網がない場合は、下記の方法で蒸し茹ですることが可能です。
蒸し茹でにする場合はお湯を使いますが、完全にさつまいもを浸すわけではないので茹でるよりも水溶性の栄養素は守ることができます。

おすすめのせいろはこちら

こちらは直径21cmのせいろです。天然素材（竹、杉、桃皮）で作られています。漂白剤などの化学薬品は使用されていませんので、安心してお使いいただます。

21cmと26cmの大きさがあります。

フライパン

さつまいもはフライパンを使って蒸すこともできます。蒸し板や蒸し網があればそちらを使うのが良いでしょう。蒸し板や蒸し網がない場合は、下記の方法で蒸し茹ですることが可能です。

さつまいもをフライパンを使って加熱する場合は、まずフライパンに水を入れます。

水を入れたらクッキングペーパーを敷き、上にさつまいもを入れて蓋をします。クッキングペーパーがなければアルミホイルでも大丈夫です。

さつまいもを入れて蓋をします。蓋をしたら中火で加熱し、沸騰し湯気が出てきたら弱火にして20分加熱します。

20分加熱したら上下をひっくり返し、20分加熱していきます。途中で水気がなくなってきてしまったら、水を追加してください。20分茹でて竹串がすっと入るのを確認したら完了です。

おすすめのフライパンは下記の記事でご紹介しています。

おすすめフライパン16選｜人気商品から海外ブランドまで｜選び方も解説

炊飯器

さつまいもにじっくり火を通すとなると時間がかかってしまうのがデメリットですが、炊飯器に入れて炊飯モードで炊けば、途中で様子を見たりしなくてもしっかりと火を通すことができます。

炊飯器を使ってさつまいもを加熱するときは、炊飯器に洗ったさつまいもを入れて、さつまいもが半分浸かるぐらいの水を入れます。

水を入れたら炊飯モードで炊き上げるだけです。

炊飯器で炊いている間は目を離して大丈夫なので、他の作業ができます。ただし、炊飯器によってはご飯以外を炊くことができない場合があるので取り扱い説明書をしっかり読んでください。