のらぼう菜の食べ過ぎは危険？栄養・効能は？アク抜きすればOK？

のらぼう菜について

まず初めに、のらぼう菜について紹介します。

アブラナ科の野菜

のらぼう菜は、アブラナ科アブラナ属の野菜です。

濃い緑色をした葉野菜で、葉が大きく菜の花に似た見た目にとても良く似ています。

のらぼう菜は江戸時代から家庭で栽培され食べられていた歴史ある野菜の一つで、現在は東京都あきる野市などの西多摩や埼玉県飯能市など関東地方を中心に栽培されています。

「のらぼう菜」という名前の由来は諸説ありますが、自然災害によって作物が取れなくなった村人が、代官に「畑に生えているのは何だ」と聞かれた際に「野良（畑）にボーっと生えている役に立たない草です」と答え年貢を免れたためといわれています。そのため漢字で「野良坊菜」と表記されることもあります。

どんな味？

のらぼう菜は、ほんのりとした苦みとほど良い食感、みずみずしさがあるのが特徴です。

菜の花や青梗菜、ブロッコリーなどの同じくアブラナ科の野菜と比較すると苦みが少なくないため、お子様でも食べやすいと人気があります。

茎はしっかりとしていますが、柔らかく甘みがあります。

のらぼう菜の旬

のらぼう菜は基本的に秋に種を撒き、3月下旬～4月下旬頃に旬を迎えます。また、のらぼう菜はハウス栽培もされており、近年では春を迎えるより早く市場に出回ることもあります。

のらぼう菜に限らず、野菜は旬の時期が最も美味しく栄養価が高いため、旬の季節に食べるのがおすすめです。

菜の花との違い

上記で紹介したように、のらぼう菜と菜の花はとてもよく似ていますが、違いは何なのでしょうか。

菜の花もアブラナ科アブラナ属の野菜で、黄色い花がついているのが特徴です。実は「菜の花」はアブラナ科の植物が咲かせる黄色い花の総称で、様々な種類があります。一般的に「菜の花」として販売されているのは、食用に改良された品種です。

菜の花は、蕾・茎・葉の全てが食べられる野菜で、のらぼう菜よりも苦みが強いです。

のらぼう菜の栄養成分・カロリー

のらぼう菜のカロリーや栄養成分を紹介します。

のらぼう菜100gあたりに含まれている成分は下記の通りです。

• たんぱく質…3.5g

• 脂質…0.5g

• 炭水化物…6.4g

• 食物繊維…3.2g

• ビタミンA…234μg

• ビタミンB2…0.15mg

• ビタミンB6…0.140mg

• ビタミンC…71mg

• 葉酸…190μg

• カリウム…380mg

• カルシウム…76mg

• 鉄分…1.1mg

のらぼう菜100gあたりのカロリーは38kcalで、糖質量（炭水化物から食物繊維を引いた値）は、3.2gです。

のらぼう菜の効果・効能

のらぼう菜には様々な成分が含まれていることがおわかりいただけたかと思います。続いて、のらぼう菜の効果や効能を紹介します。

腸内環境を整える

のらぼう菜に含まれている食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになり、便のカサを増やし、適度な水分を保つことで、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

また、便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果も期待できます。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

皮膚や粘膜を健康にする

のらぼう菜にはβ-カロテンが含まれており、β‐カロテンは体内で必要量がビタミンAに変換されます。

ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜を正常に保つ働きがあります。肌の細胞の形成にも必要なビタミンで、肌のターンオーバーを促進します。正常化させ、乾燥肌やニキビ肌の改善が期待できます。

また、ターンオーバーが正常化させることで、古い角質や毛穴の老廃物が排出され、シミやそばかす、くすみが改善され、ニキビ予防にも繋がります。また紫外線によりダメージを受けた肌細胞の修復と、紫外線の防御の効果もあるといわれています。

さらに体内でビタミンAに変わったβ-カロテンは、体内で活性酸素の働きを抑え、活性酸素を取り除く抗酸化作用があり、体内の老化を防ぎます。ビタミンAは肌に限らず身体全体のアンチエイジングに関わります。

コラーゲンの合成

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。

その他、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせない栄養素です。

葉酸は造血ビタミン

葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群の一つで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球を作るのに必要な栄養素で「造血ビタミン」とも言われています。赤血球は約4ヶ月で生まれ変わり、体内では常に新しい赤血球が作られています。

また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。細胞分裂が活発な胎児期に必須の栄養素で、特に妊婦の方は葉酸を十分に摂ることでおなかの赤ちゃんの発達異常を防ぐ効果があるといわれています。

のらぼう菜は食べ過ぎ注意と言われる理由

様々な栄養素が含まれているのらぼう菜ですが、食べ過ぎには注意した方が良いと言われることがあります。のらぼう菜が食べ過ぎ注意と言われる理由は下記の通りです。

本記事は情報提供のみを目的としています。医学的なアドバイスや診断については、専門家にご相談ください。

お腹を壊すことがある

のらぼう菜は食べ過ぎ注意と言われている理由の一つは、食物繊維の過剰摂取によってお腹を壊してしまう可能性があるためです。

のらぼう菜100gあたりの食物繊維の量は3.2gです。野菜の中で特別多いわけではありませんが、食べ過ぎればその分食物繊維の摂取量は上がります。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、のらぼう菜にはそのどちらも含まれています。

不溶性食物繊維は摂りすぎると大腸を刺激しすぎてしまい、大腸の収縮が強くなって起こる痙攣性便秘の原因になります。

水溶性食物繊維は摂りすぎると軟便や下痢の可能性があります。また、ビタミンやミネラルなど必要な栄養素の吸収も妨げてしまうことになりますので注意しましょう。

出典：

• 厚生労働省｜e-ヘルスネット『食物繊維』

• 栄養学博士 新出真理 監修（2014）『第2版 くらしに役立つ栄養学』ナツメ社

シュウ酸（アク）が含まれている

のらぼう菜は苦みがあるのが特徴の野菜で、苦みの元になっているのは「シュウ酸」と呼ばれる成分です。

シュウ酸は栄養素というよりも老廃物で、えぐみや苦味を感じさせ料理の味を損ねるいわゆるアク（灰汁）となる成分です。ほうれん草やたけのこ、里芋などにも含まれていることで知られています。

シュウ酸は、カルシウムの吸収を阻害したり結石の原因になるなど人体に害を及ぼす成分です。そのため、シュウ酸を多く含むほうれん草やたけのこはお湯で茹でるなどアク抜きをする必要があります。

のらぼう菜のシュウ酸の含有量はそこまで多くないため、アク抜きをせずに食べることができますが、沢山食べることでシュウ酸を過剰摂取してしまうことに繋がります。

アレルギー症状が出る？

のらぼう菜を食べることで、アレルギー症状が出るのではと心配な方も多いでしょう。

のらぼう菜は、アレルギー28品目には含まれていない野菜です。そのため、アレルギー症状が出る可能性は低いと考えられます。

しかし、のらぼう菜と同じアブラナ科のブロッコリーや青梗菜といった野菜を食べて体調を崩した経験がある方は、過剰に摂取しないよう注意するのが望ましいでしょう。

出典：アレルゲンを含む食品に関する表示（消費者庁）

のらぼう菜のおすすめの食べ方

のらぼう菜の基本的な食べ方を紹介します。

サラダ

のらぼう菜は、上述したようにシュウ酸と呼ばれる苦みを感じさせる成分（アク）が含まれています。しかし、含有量はそれほど多くないため、生食することも可能です。

生食するとほどよい苦みとともに、シャキシャキとしたみずみずしい食感を楽しむことができます。栄養素をとにかく無駄にせずに摂取したい方は他の野菜と合わせてサラダにするのがおすすめです。

生食する場合は、のらぼう菜の茎についている土汚れを洗い落とし、葉の部分の汚れもさっと流水で流します。洗い流したら食べやすい大きさにカットします。

和え物

さっと茹でたのらぼう菜を醤油やポン酢、ごまだれなどで和えて食べるのもおすすめです。

さっと茹でることでアク抜きになり、苦みを軽減することができます。そのため、苦みが苦手な方や小さなお子様もより食べやすくなるでしょう。また、色も鮮やかになります。

ただし、茹ですぎないように注意してください。茹ですぎてしまうとビタミンCやカリウムといった水溶性の栄養素がどんどん流出してしまいます

茹でるときは茎の部分を先に入れて1分ほど茹でたら、葉の部分を入れて50秒ほど茹でます。茎の部分は葉よりも通るので時間差で入れて茹でるのがポイントです。

炒め物

のらぼう菜を炒めると、ほろ苦さが引き立ちます。ニンニクや生姜と一緒に炒め、塩や醤油で味付けすると、香りもよく食べ応えのある一品になるのでおすすめです。

他の野菜や肉、魚介類と組み合わせても美味しいです。

汁物

のらぼう菜をスープやお味噌汁に入れて食べるのもおすすめです。他の野菜や具材と一緒に煮込むと、野菜の旨味が出て、栄養たっぷりの汁物ができあがります。

のらぼう菜に含まれているビタミンCなどの水溶性の栄養素は茹でると流出してしまいますが、汁ごといただける汁物であれば栄養を無駄にすることがありません。

のらぼう菜の保存方法

のらぼう菜をせっかく購入しても、正しく保存できていないと風味や食感が損なわれてしまいます。最後に、のらぼう菜の保存方法を紹介します。

冷蔵保存

のらぼう菜は、冷蔵で2日〜3日保存可能です。

乾燥に弱い野菜なので、湿らせた新聞紙やキッチンペーパーに包み、さらにビニール袋に入れて立てた状態で冷蔵庫に入れておくのが望ましいです。のらぼう菜に限らず、野菜は育ってきた状態で保存した方が長持ちすることがわかっています。

冷凍保存

のらぼう菜は冷凍保存も可能で、長期保存したい場合は冷凍保存するのがおすすめです。

冷凍保存するときは、一度さっとのらぼう菜を茹でて水分をしっかりと拭き取った後、使う分に小分けをしてラップに包み密閉できる保存袋か容器に入れて冷凍庫へ。

水分がついた状態で冷凍してしまうと、余計な水分まで凍ってしまい、解凍したときに水っぽくなってしまいますので、注意しましょう。

冷凍したのらぼう菜は解凍せずに使うことが可能です。そのまま炒め物にしたりスープに入れるのがおすすめです。