さつまいもは茹でると栄養は減る？おすすめの調理法は？

さつまいもの栄養

さつまいもはビタミンCをはじめとするビタミンや、カルシウムをはじめとするミネラルが含まれています。

ビタミンB6

ビタミンB6は肉や魚に豊富で、特に生魚に豊富です。

ビタミンB6はたんぱく質を分解する補酵素としての役割を担います。血液のもととなる赤血球や神経伝達物質セロトニンの合成にも働きます。

また、免疫機能を正常に保つ役割も担います。

ビタミンC

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。

そのほか、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせない栄養素です。

カルシウム

体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨の代謝に関わり骨の健康を保っています。

残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉、細胞内などに存在し、大切な情報の伝達を行っています。それによって筋肉のなめらかな動きをサポートしたり、精神を安定させたりします。

カルシウムが不足すると、骨が弱くなったりこむら返りを起こすことがあります。特に野菜などのカルシウムは吸収率が低いため、ビタミンKなどカルシウムの吸収を助ける栄養素と一緒に摂取するといいでしょう。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムの量を調整し、筋肉の収縮を促します。摂り過ぎたカルシウムが血管壁に溜まるのも防ぎます。そしてカルシウムやリンとともに働き、丈夫な骨や歯をつくります。

またストレスが生じると、マグネシウムの消費量が増えます。そのため疲れているときやイライラしているときはマグネシウムを積極的に摂取しましょう。マグネシウムは過剰に摂取しても腸管からの吸収は抑えられ、余分なものは速やかに排泄されるので食事で摂取している限りは過剰症の恐れはありません。

アントシアニン（ポリフェノール）

さつまいもの皮にはアントシアニンというポリフェノールの一種で紫色の主成分になっている色素が含まれています。

アントシアニンには、目の網膜にあるロドプシンの再結合を促進し、視覚機能の改善が期待できます。さらに、網膜の酸化防止や毛細血管の血行改善の働きにより、視力低下予防や眼精疲労の回復効果も期待できます。

また、ポリフェノールには強い抗酸化作用があります。他にもコレステロール値を下げる働きもあると言われています。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

茹でると栄養は変化する？

水溶性の栄養素が流出する

さつまいもには、水溶性の栄養素が多く含まれています。例えば、さつまいもに含まれている水溶性の栄養素には上記で紹介したビタミンCやカリウム、ポリフェノール、水溶性の食物繊維などがあります。

これらの栄養素は、茹でるのはもちろんのこと水につけておくだけでも流出してしまいます。

さつまいもに限らず水溶性の栄養素を多く含む野菜は、茹でることで栄養価が下がってしまうので、栄養価を下げたくない方は茹でる以外の調理をするか、汁ごといただける味噌汁などにするのがおすすめです。

さつまいものビタミンCは失われにくい？

ビタミンCは水溶性の栄養素なので、茹でることで流出してしまうと紹介しましたが、さつまいもは「ビタミンCが失われにくい野菜」と言われます。

その理由はデンプンにあります。 さつまいものビタミンCは、さつまいもに豊富に含まれるデンプンに守られていて、水に触れにくい構造になっています。そのため茹でてもビタミンCが残りやすいと言われています。

さつまいもの栄養を無駄にしない茹で方のポイント

さつまいもを茹でると水溶性の栄養素が流出してしまうことはおわかりいただけたかと思います。続いて、さつまいもの栄養を無駄にしない茹で方のポイントを紹介します。

丸ごと皮つきで茹でる

さつまいもはカットしてから茹でると早く火が通るので時短になります。しかし、カットしてから茹でると断面から水溶性の栄養素が流出してしまいます。そのため、栄養を守りたい場合は丸ごと皮を剥かずに茹でることが大切です。

丸ごとじっくり加熱することで、さつまいもの甘味が増します。また、水分を吸って水っぽくなってしまうのを最小限に抑えることができるので、さつまいも本来の食感を引き出すことができます。

時間はかかってしまいますが、丸ごと茹でることをおすすめします。さつまいもの皮にもアントシアニンなどのポリフェノールや食物繊維が豊富に含まれているので皮ごと食べるのが栄養面的にはベストです。

水から茹でる

茹でるときはさつまいもの投入のタイミングもポイントになります。さつまいもやじゃがいもなどの根菜は水から茹でるのが基本です。

水から茹でることで、ペクチンという食物繊維の一種が水中の無機イオンと結合して不溶化し、細胞内のでんぷんの吸水を防ぎます。でんぷんは加熱して水を加えると糊化（「こか」と読みます。のり状になることを指します）して、膨張し、細胞同士の結びつきが弱まってしまいます。 水から茹ででんぷんの吸水を防ぎ、結果として膨張を防ぐことができれば、細胞が壊れないので、ビタミンCの流失を最小限に留めることができます。

いきなり熱湯に投下すると、加熱ムラができる原因にもなるので、必ず水から茹でましょう。

茹ですぎない

さつまいもは火が通りにくいため、ついつい長く茹でてしまいがちです。しかし、長く茹でれば茹でるだけどんどん水溶性の栄養素は流出してしまいますので、茹ですぎないように様子を見ながら良きタイミングでザルに上げることが大切です。

加熱時間の目安はさつまいもの大きさにもよりますが、250g程の大きさであれば丸ごとの場合30分程です。カットしてから茹でる場合は、カット方法や厚さにもよりますが、厚さ5cm程の輪切りであれば5分が目安です。

竹串を刺してすっと通ればOKなので、素早くザルにあげて水気をきりましょう。

栄養を無駄にしないさつまいもの加熱方法

茹でるとどうしても水溶性の栄養素が流出してしまうため、栄養を守りたい場合は茹でる以外の方法がおすすめです。栄養を無駄にしないさつまいもの加熱方法は下記の通りです。

蒸す

さつまいもを蒸した場合、100gあたりのビタミンC含有量が25mgから20mgに減ります。しかし、カリウムは10mg増えます。

蒸し器を使ってさつまいもを蒸す場合は、まずさつまいもを輪切りなど食べやすい大きさにカットします。（丸ごとでもOK）

さつまいもをカットしたら、水を入れた蒸し器に並べて蓋をして加熱し、蒸し器から湯気が出てきたら火を弱めます。弱火でじっくりさつまいもに火を通していくのが甘みを出すポイントです。

加熱時間の目安は大きさにもよりますが、1.5cm程の輪切りであれば10分ほどです。丸ごと蒸す場合は20分から30分ほど蒸しましょう。

おすすめのせいろはこちら

こちらは直径21cmのせいろです。天然素材（竹、杉、桃皮）で作られています。漂白剤などの化学薬品は使用されていませんので、安心してお使いいただます。

21cmと26cmの大きさがあります。

蒸し茹で

蒸し器がなくてもフライパンを使えば簡単にさつまいもを蒸すことができます。蒸し茹でにする場合はお湯を使いますが、完全にさつまいもが浸すわけではないので茹でるよりも水溶性の栄養素は守ることができます。

さつまいもをフライパンを使って加熱する場合は、まずフライパンに水を入れます。

水を入れたらクッキングペーパーを敷き、さつまいもを入れて蓋をします。蓋をしたら中火で加熱し、沸騰し湯気が出てきたら弱火にして20分加熱します。

20分加熱したら上下をひっくり返し、20分加熱していきます。途中で水気がなくなってきてしまったら、水を追加してください。20分茹でて竹串がすっと入るのを確認したら完了です。

おすすめのフライパンは下記の記事でご紹介しています。

おすすめフライパン16選｜人気商品から海外ブランドまで｜選び方も解説

レンジ

レンジもお湯を使わないので、水溶性の栄養の流出を抑えることができます。また、あっという間に加熱することができるので時短にも◎しかし、さつまいもはじっくり加熱することが甘みを出すのに重要なので、レンジでの加熱は注意が必要です。

レンジを使ってさつまいもを加熱する場合は、まず濡れた新聞紙でさつまいもを包みます。（濡らしたキッチンペーパーでもOK）新聞紙にさつまいもを包んだら、ラップでしっかりと包みます。

さつまいもをラップで包んだら、レンジに入れて加熱します。加熱時間はレンジのワット数やさつまいもの大きさによっても異なりますが、目安は600Wで1分半〜2分程です。

600Wで加熱したら、200Wに設定しさらに8分〜10分ほどじっくり加熱します。

200Wに設定できないレンジであれば解凍モードにすれば大丈夫です。

さつまいもを竹串などで刺してみてスッと通れば完了です。