ズッキーニの代用におすすめの野菜。サラダやパスタなど料理別で紹介

ズッキーニの代用が必要な理由

売ってないことがある

ズッキーニはウリ科の植物で夏に旬を迎える野菜の一つです。同じくウリ科で見た目もよく似ているきゅうりは、通年スーパーでも取り扱いがありますが、ズッキーニはきゅうりと比較してそこまで需要が高いわけではないので旬の時期以外は取り扱いがない店舗もあります。

ラタトゥイユを作りたいときなど、ズッキーニがないと何となく物足りなさを感じてしまうような料理を作りたいときに、なかなかズッキーニを手に入れることができないと非常に困ってしまいますよね。

価格が高い

きゅうりは1本50円〜69円、1袋（3本入り）170円程で販売されているのに対して、ズッキーニは1本150円〜170円ときゅうりよりも値段が高いです。そのため、できればズッキーニではない安価で手に入る野菜で代用したいという方も多いでしょう。

また、野菜は天候の影響を受けやすく天候不良が続いたりすると急に価格高騰が起こることもあります。そんなときのためにも、やはりズッキーニの代用品になる食材を知っておくととても便利です。

味や風味が嫌い

ズッキーニは、ウリ科の植物特有の青臭さがあります。そのため、ズッキーニの青臭さや風味が苦手で別の食材で代用したいという方も多いでしょう。

また、ズッキーニには元々「ククルビタシン」と呼ばれる苦味成分が含まれています。そこまで含有量が多いわけではないのですが、苦味が苦手で食べにくさを感じる方もいます。

ズッキーニの料理での役割

食感

ズッキーニはみずみずしく、しゃりっと柔らかい独特の食感を楽しむことができる野菜です。見た目はきゅうりと似ていますが、食感はどちらかといえばナスよりです。

きゅうりほど固くなく、シャキシャキとはしていませんが、ほど良い優しい食べごたえを料理に与えることができます。しっかりとした食べごたえは、満腹中枢を刺激し満腹感に繋がるためダイエット中の方にもおすすめです。

栄養

ズッキーニはウリ科カボチャ属の植物で、厳密にはかぼちゃの仲間です。しかし、栄養素的には見た目が似ているきゅうりに近く、特に栄養が豊富な野菜ではありませんが、β−カロテンやビタミンC、カリウムなどの栄養素を豊富に含んでいます。

ズッキーニの栄養素についてはこちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にしてください。

彩り

ズッキーニは鮮やかな緑色をしています。

野菜は皮を剥いて食べるのが一般的なものもありますが、ズッキーニの皮はそこまで厚くなくクセもないので皮ごと調理をすることができます。皮ごと調理をすることで料理に彩りを添えてくれます。

パーティー料理など見た目を華やかにしたいときにもピッタリです。

ズッキーニの代用品【食感】

まずはじめに、ズッキーニと食感がよく似ている食材を紹介します。

なす

ズッキーニの代用におすすめなのは、なすです。ズッキーニの見た目はきゅうりに似ていますが、食感はなすと非常によく似ています。

なすはズッキーニと同様に油との相性がよく、炒めものはもちろんのことラタトューユを作るのにも適している野菜です。ズッキーニはきゅうりに似た青臭さがありますが、なすはそこまで青臭さが強い野菜ではないので、ズッキーニの風味が苦手な方にもおすすめです。

韓国かぼちゃ

韓国カボチャは、緑色で細長い形をしたズッキーニによく似ているかぼちゃです。「かぼちゃ」といっても一般的に販売されているかぼちゃとは異なり、熟す前に収穫されています。

食感はズッキーニと近いですが、ズッキーニよりも柔らかく青臭さがないので食べやすいのが特徴です。韓国かぼちゃをズッキーニの代用に使っても食感を大きく損ねてしまうことはありませんし、見た目も損ねません。

マッシュルーム

色合いや味は全く異なりますが、マッシュルームは比較的ズッキーニに似た食感のきのこです。きゅうりのように水分量が多いわけではないので料理の味を薄めてしまうこともありませんし、ラタトューユなどの煮込み料理や炒めもの、スープにも最適です。
特にマッシュルームは煮込んでもしっかりとした旨味が出るので、ラタトューユを作るときの代用に使うと風味豊かに仕上げることができます

えりんぎ

えりんぎも色合いや味は全く異なりますが、ズッキーニに似た食感をもつきのこです。クセがなく食べやすいので、ズッキーニの青臭さが苦手で別の野菜で代用したいという場合にもおすすめです。

えりんぎは一般的なスーパーでも基本的に販売されていることが多いきのこの一つですし、価格も安価であることが多いので手軽に購入できるのも嬉しい点です。

舞茸

舞茸（まいたけ）も見た目は異なりますが、柔らかくズッキーニの食感と似ているので代用品におすすめです。ただし、一般的に使われることが多い茶色い舞茸は、他の食材に色移りしやすいというデメリットが…。色移りしても気にならない場合は茶色い舞茸でOKですが、見た目を損ねたくない場合は色が白い「白舞茸」を使うのがおすすめです。

ズッキーニの代用品【栄養】

続いて、ズッキーニと似た栄養素をもつ食材を紹介します。ズッキーニがなくても下記で紹介する食材を使えばズッキーニと同じ栄養素を摂取することができます。

きゅうり

同じくウリ科で見た目が良くにているきゅうりの栄養素は、含有量に違いはあるもののズッキーニとほぼ同じです。そのため、食感は異なりますが栄養面でズッキーニの代用品におすすめです。

見た目も良く似ているので、きゅうりを代用品にすれば見た目を損ねてしまうこともありません。きゅうりはズッキーニとは異なり生食することが多い野菜ですが、加熱調理をしても美味しく食べることができますよ。

かぼちゃ

ズッキーニは見た目はきゅうりに似ていますが、ウリ科かぼちゃ属の植物で、厳密にいえばかぼちゃの仲間です。そのため、かぼちゃとは見た目や味が異なりますが栄養面ではかぼちゃとも同じです。

特にかぼちゃはβ−カロテンが多く含まれています。

味や風味はズッキーニとは大きく異なりますが、かぼちゃを代用品にすれば優しい甘みを料理にプラスすることができます。

にんじん

にんじんのオレンジ色はβ−カロテンの色です。また、カリウムや食物繊維なども豊富に含まれている非常に栄養価の高い野菜の一つです。

見た目や食感はズッキーニとは異なりますが、にんじんを使えば栄養面での代用になります。にんじんはシャキシャキとした食感が特徴ですが、煮込めばしっかり柔らかくなりますし味が染み込んで美味しく食べることができます。

さつまいも

さつまいももズッキーニとは風味や食感が異なる野菜ではありますが、カリウムを豊富に含む野菜で、β−カロテンも含まれています。そのため、ズッキーニの栄養素を他の野菜で補いたいという場面でぴったりです。

さつまいもを加熱すると柔らかくなり、食べやすくなります。優しい甘みが出ますのでズッキーニとは異なる味を楽しむことができます。

大根

大根はビタミンCなどの栄養素が含まれています。

大根も生の状態だとみずみずしくシャキシャキとしていて、きゅうりに近い食感をもちます。しかし、煮物料理に使われることが多いことからもわかるように、味が染み込みやすいという特徴があります。

炒めものをするときズッキーニの代用にもなりますが、水分量は多いのでラタトューユなどの煮込み料理やスープにするときの代用としておすすめです。煮込み料理に使うときは予め下茹でをしておくようにしましょう。

大根の下茹で方法についてはこちらの記事で紹介しています。

ズッキーニの代用品【彩り】

最後に、ズッキーニのように鮮やかな緑色をしている食材を紹介します。ズッキーニはオリーブオイルで炒めたり、ラタトゥイユなど煮込み料理にするなど洋風の味付けで食べられることが多いため、代用品にしても違和感なく食べられる緑色の食材をいくつか紹介します。

ピーマン

食感はピーマンよりも肉厚であるパプリカのほうがズッキーニと近いものの、色でいえばピーマンのほうが近いといえます。ピーマンもズッキーニと同じように炒めものや煮物に使うことが可能です。

ただし、ピーマンには独特の苦味があります。苦味が苦手な方は別の野菜で代用することをおすすめします。

ブロッコリー

ブロッコリーもズッキーニと同様に鮮やかな緑色をしている野菜で、ズッキーニの代用品になります。お弁当の彩りにもよく使われる食材ですよね。

ブロッコリーもズッキーニと同じようにオリーブオイルで炒めるなど洋風の味付けとよく合います。そのため、食感は異なるもののズッキーニの代用品にしても美味しく食べることができます。

アボカド

アボカドはズッキーニとは異なりしっかりとした食感はありませんが、彩りの代用にはなります。

アボカドをズッキーニの代わりに使うことでクリーミーで濃厚な味わいを楽しむことができます。また、アボカドは栄養価が高いのも嬉しいポイントです。

ただし、アボカドは100gあたり170kcalとズッキーニと比較してだいぶカロリーが高い野菜です。ダイエットをしているなどカロリー制限している方は注意が必要です。

アスパラ

アスパラガスも鮮やかな緑色をしていて、料理の彩りに使われることが多い野菜の一つです。また、栄養価も高いです。

アスパラガスは生食することができますが、茹でてから使うのが基本です。しっかりとした食感を出したいときは茹ですぎないようサッと茹でて、細かく切ってから使うとシャキっとした食感がでます。

彩りを添えつつも食べごたえを出したいときの代用品におすすめです。

ズッキーニの代用品【料理別】

最後にまとめとして、料理別でズッキーニにおすすめの野菜を紹介します。

ラタトューユ

ズッキーニを使う料理といえば、ラタトューユを思い浮かべる方は多いと思います。ラタトゥーユは夏野菜を使ったフランス発祥の煮込み料理です。夏野菜をにんにくとオリーブ油で炒め、トマトを加え、香草とワインで煮て作ります。

ラタトューユの代用品には、食感が似ている下記の食材がおすすめです。

• なす

• 韓国かぼちゃ

• マッシュルーム

• エリンギ

これらの食材はズッキーニと食感が似ていることに加え、煮込み料理にしても美味しく食べることができます。

サラダ

サラダにするときのズッキーニには、見た目が似ていて似たような栄養素をもった下記の食材がおすすめです。

• きゅうり

• アスパラ

• アボカド

特にきゅうりやアスパラはズッキーニよりもシャキシャキとした食感を楽しむことができる野菜です。しっかりとした噛みごたえは、満腹感に繋がるためダイエット中の方にもおすすめです。

パスタ

パスタの具として使う場合のズッキーニの代用には、なすがおすすめです。

上述したように、なすはズッキーニと食感がとてもよく似ていますし、和風パスタやトマトソースのパスタなど何にでも合います。マッシュルームやえりんぎなどのきのこ類を代用に使うのも良いでしょう。

また、きゅうりで代用することも可能です。きゅうりは生食することが多い野菜ですが、加熱しても美味しく食べることができます。温かいきゅうりに抵抗がある方は、冷製パスタにすると良いです。