芽キャベツの栄養を逃さない茹で方と茹で時間。レンジがおすすめ？

芽キャベツを茹でるときのポイント

水からではなくお湯から

芽キャベツを茹でるときは、水からではなくお湯から茹でるのが基本です。加熱時間を短くすることで色落ちや栄養素の流出を防ぎ、歯ごたえを残すことができます。ポイントは、たっぷりの熱湯でさっと茹でることです。

ちなみに、じゃがいもや大根、にんじん、ごぼうなどの根野菜は水から茹でます。お湯で茹でてしまうと、内部に火が通る頃にはまわりが煮崩れしてしまいます。根菜の場合は水からじわじわと茹でることで全体的にムラなく火が通ります。

カットせずに丸ごと茹でる

芽キャベツはカットせずに丸ごと茹でるのがおすすめです。カットしてから茹でると断面から水溶性の栄養素がどんどん流出してしまいます。

芽キャベツに含まれている水溶性の栄養素にはビタミンCやビタミンU（キャベジン）、カリウムなどがあります。カットせずに茹でたからといって水溶性の栄養素が流出しないというわけではありませんが、最小限に抑えることはできます。

塩を入れると良い

芽キャベツを茹でる際は塩を加えるとよいです。塩を加えることで色鮮やかに茹であがります。野菜の緑色は、色素成分である「クロロフィル」によるものです。塩にはクロロフィルの退色を防ぐ効果があります。

また、塩を入れることで芽キャベツの甘みがより引き立ち美味しくなります。

アク抜きになる

芽キャベツはアク（苦味やえぐみ、渋みなど味を損ねる成分の総称）が強い野菜です。

芽キャベツのアクとなる成分はイソチオシアネートと呼ばれる成分やポリフェノールで、人体に害はないため、アク抜きしなくても食べることができるものの、苦味が強いため基本的にはアク抜きをしてから食べます。

イソチオシアネートやポリフェノールは水溶性の成分であるため、茹でることはアク抜きになります。芽キャベツはサラダにする場合も、下茹でをしてアク抜きをしてから使います。

茹ですぎないように注意する

上述したように芽キャベツには、水溶性の栄養素も多く含まれています。そのため長時間茹でてしまうと栄養素の流出が多くなりもったいないです。

芽キャベツは丸ごとでも茹でれば食べやすく、食感も楽しめます。くたくたになるまで茹でる必要はないので、栄養素を無駄なく摂取するためにも茹ですぎには注意しましょう。

芽キャベツの茹で方【基本】

外側の葉を2〜3枚剥く

まずは芽キャベツの外側の葉を2〜3枚剥きます。汚れていない場合は剥かなくても大丈夫ですが、外側の葉は最も外気に触れていて汚れていますし、農薬がついていることもあるので剥いておいたほうが安心です。

洗う

外葉を剥いたら、しっかりと洗って汚れを落とします。ボウルに張った水に入れて洗うと良いです。

芯の底をカットし十字に切り込みを入れる

芽キャベツを洗ったら、芯の底の汚れている部分をカットします。芯をカットしたら十字に切り込みを入れましょう。十字に切り込みを入れておくと、中までしっかりと火が通りやすくなります。

3分〜5分茹でる

芯の底に十字に切り込みを入れたら、沸騰した湯に塩（適量）を加え芽キャベツを3〜5分ほどさっと茹でます。上述したように茹ですぎてしまうと水溶性の栄養素がどんどん流出してしまうので、茹ですぎないように注意しましょう。

冷水につける

芽キャベツを3〜5分さっとゆでたら、ザルにあげて冷水につけます。冷水につけるのは色止めのためで、芽キャベツの綺麗な緑色をキープすることができます。

芽キャベツの茹で方【レンジ】

芽キャベツはレンジを使って茹でることもできます。レンジを使って加熱すれば、鍋で茹でるのとは異なり栄養素の流出を抑えられるので、おすすめです。

しっかりめに十字に切り込みを入れる

レンジでアク抜きをする場合も、まず芽キャベツを洗って汚れを落として芯の底をカットし、十字に切り込みを入れます。レンジの場合は少し深めに切り込みを入れたほうが、火が通りやすくなりますし、アクが抜けて苦味が和らぎやすくなります。

耐熱皿に並べてラップをする

芽キャベツの芯に切り込みを入れたら、耐熱皿に並べてふんわりとラップをします。

3分〜4分加熱する

耐熱皿に芽キャベツを並べてラップをしたら、加熱をします。

加熱時間はレンジのワット数によっても異なりますが、600wの電子レンジの場合3〜4分が目安です。しっかりと苦味を取りたい場合は長めに加熱するとよいですが、柔らかくなるので食感を残したい場合は短めにすると良いでしょう。

茹でた芽キャベツの食べ方

サラダ

茹でた芽キャベツは、アク抜きされた状態なのでサラダにして食べても美味しく食べることができます。サラダにして他の野菜と一緒に食べれば栄養価も高くなりますし、苦味が軽減されているので野菜嫌いなお子様にもおすすめです。

和え物

茹でた芽キャベツはそのまま醤油などの調味料を和えて和え物にしても◎簡単におかずになる一品が作れてしまいます。胡麻和えにすると栄養価もさらに高くなります。

炒めもの

茹でた芽キャベツは他の食材といっしょにソテーにするなど炒め物にすることもできます。見た目もおしゃれなので肉料理などに添えても良いでしょう。パスタといっしょに軽く炒めればパスタの具にもなります。

茹でた芽キャベツの保存方法

芽キャベツは茹でてから保存しておくこともでき、生の状態で保存しておくよりも風味を損ないにくいメリットがあります。

芽キャベツの詳しい保存方法についてはこちらの記事で詳しくご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

冷蔵保存（2〜3日）

茹でた芽キャベツはキッチンペーパーでしっかりと水けを拭き取ります。粗熱が完全に取れたら保存容器に入れて蓋をして冷蔵保存します。

茹でた芽キャベツは傷みやすいので、生のまま丸ごと、生のままカットして保存する芽キャベツよりも保存期間が短くなります。2〜3日以内を目安に使い切ることをおすすめします。

冷凍保存（1ヶ月）

アク抜きした芽キャベツは冷凍で保存することも可能です。冷凍で保存することにより、保存期間が長くなります（冷蔵保存と比べた場合）。芽キャベツの冷凍保存期間の目安は約1ヶ月です。

野菜はブランチングすることで変色しづらく、食感も悪くなりづらいというメリットがあります。生のまま冷凍するよりも、食感がスカスカになりづらいので冷凍するのであればアク抜きしてからがおすすめです。

冷凍する場合も茹でた後はしっかりと水気を拭き取り、冷凍用保存袋に入れ（小分けにしてラップに包んでから保存袋に入れてもOK）密封し冷凍します。保存する際は丸ごとのままでも半分に切ってから保存してもOKです。

急速冷凍機能を使ったり、金属トレイの上にのせて冷凍することで短時間で凍らせることができます。

冷凍した芽キャベツの解凍方法

冷凍した芽キャベツのおすすめの解凍方法は自然解凍です。芽キャベツを使用する前日もしくは半日前に冷蔵庫に移してゆっくりと時間をかけながら解凍します。低温で解凍することで水分が抜けにくくなるため、味や食感が落ちづらくなります。

常温での解凍や電子レンジを使った解凍は、水分が出すぎてしまうためあまりおすすめではありません。

芽キャベツを煮込み料理などに使用する場合は、解凍不要で凍ったまま調理に使用してOKです。