人参を栄養面で代用できる野菜10選。人参嫌いな人におすすめ

人参に豊富に含まれる栄養素

特に豊富なのはβ-カロテン

人参に豊富に含まれているのは、β-カロテンです。カロテンの語源はキャロット（carrot）であることからも、人参のβ-カロテン含有量は野菜の中でトップです。中サイズの人参半分で一日の推奨摂取量を軽く上回るといわれています。

β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ事で免疫力をアップし病気にかかりにくくなります。また抗酸化作用もあるので、アンチエイジング作用があります。亜鉛が補酵素に入ると、β-カロテンがレチナールへ、さらにレチナールにナイアシンが結合することで体内に作用します。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

変換されたビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。また皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。

その他にはα-カロテンやカリウムなど

人参に豊富な栄養素には、他にα-カロテンやカリウムなどがあります。

α−カロテンは、緑黄色野菜に含まれるカロテノイドのひとつで、β-カロテンと同じく体内でビタミンAに変換されます。カリウムはミネラルの一種で、ナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。

他にも葉酸やオロト酸、食物繊維などが含まれています。

β-カロテンの吸収率をアップする方法

加熱

β-カロテンは加熱することで吸収率が1.5〜2倍にアップします。これは細胞内で溶解して、吸収されやすくなるからです。そのため、加熱料理がおすすめです。ただし、高温での加熱が長いと一部が壊れてしまうので、火を通す時間は短時間にするといいでしょう。

油

脂溶性なので、野菜炒めなど油を使うことでβ-カロテンの吸収率が6倍もなります。人参は炒め物などで調理し、積極的に油と一緒に摂りましょう。また鶏肉などと一緒に食べれば、鶏肉の脂質でβ-カロテンの吸収率が高まります。人参を生食する場合でも、油が入ったドレッシングと合わせるだけでそのまま食べるより4倍の吸収率になります。

すりおろす

β-カロテンは細かくするほど増えます。また、大きく切った人参よりもすりおろした方がβ-カロテンの吸収率もアップするため、人参を皮つきのまますりおろすといいでしょう。

すりおろした人参は野菜スープやドレッシングにできます。また、オムレツやハンバーグに混ぜてもおいしいですよ。人参嫌いな子供にもおすすめです。

人参のようにβ-カロテンが豊富な野菜

しそ（大葉）

人参よりもβ-カロテンが豊富な野菜にしそがあります。100gあたりの含有量は11,000μgです。他にもビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、葉酸などのビタミンを豊富に含みます。ビタミンA・C・Eの3つはビタミンエースと呼ばれており、抗酸化3大ビタミンです。免疫力が高まり、サビついた細胞の修復を助けてくれます。

モロヘイヤ

人参よりもβ-カロテンが豊富な野菜にモロヘイヤもあります。100gあたりの含有量は10,000μgです。実はモロヘイヤ、マイナーな野菜ではありますが王様の野菜と言われるほど栄養価が高いんです。他にもビタミンCやビタミンE、ビタミンK、またミネラルであるカルシウムなども豊富に含まれています。

ほうれん草

ほうれん草もβ-カロテンが豊富な野菜で、100gあたり4,200μg含まれています。他にもビタミンEやビタミンK、葉酸、そしてカリウムなどが豊富で、モロヘイヤと似ています。メジャーな野菜の中ではビタミン・ミネラルが豊富で、緑黄色野菜の王様とも言われています。

かぼちゃ

かぼちゃは100gあたり4,000μgのβ-カロテンが含まれています。β-カロテンだけでなく、ビタミンB群やビタミンCなどのビタミン、そしてカリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富です。特にかぼちゃは一度に多くの量を食べやすいため、栄養の供給源として理想的です。ただ、野菜の中ではカロリーと糖質が高めなので食べすぎには注意です。

大根の葉

大根の葉は100gあたり3,900μgのβ-カロテンが含まれています。一般的に食べられている根の部分には含まれていませんが、葉には豊富に含まれています。実は葉の方が栄養価が高いです。

大根の葉はビタミンCも豊富です。他にもビタミンKやカルシウムも含まれています。

にら

にら100gあたりのβ-カロテンの含有量は3,500μgです。ニラもなかなかの栄養素の宝庫で、葉酸やビタミンE、ビタミンKなどのビタミン、カリウムやカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。ニラにはアリシンという成分が豊富で、ビタミンB1の吸収率を最大で10倍にまでアップしてくれます。豚肉にはビタミンB1が豊富なので、豚肉のレバーとレバニラ炒めを作ると、スタミナ満点です。

小松菜

小松菜100gあたりのβ-カロテンの含有量は3,100μgです。色の濃い葉物野菜にはβ-カロテンが豊富なことが多いですね。ビタミンCも多く含まれており、他にカリウムやカルシウム、鉄などミネラルも豊富です。ほうれん草などと比べてアクも少ないので調理しやすい点も◎。

赤ピーマン（パプリカ）

赤ピーマンには100gあたり1,100μgのβ-カロテンが含まれています。他にもビタミンCやビタミンP、さらに野菜にはあまり含まれていないビタミンB1などが豊富です。

ちなみに、黄ピーマンだとβ-カロテンの含有量は200μgになります。

ブロッコリー

ブロッコリーのβ-カロテンは100gあたり900μgです。さらにビタミンCも豊富で、ブロッコリーは栄養価が高いです。他にもイソチオシアネートやアミノ酸など、機能性成分も豊富なのが特徴です。それでいて糖質が低いので、積極的に摂取したい野菜のひとつです。

トマト

トマトのβ-カロテンは100gあたり540μgです。人参に比べると少ないですが、トマトも一度に多く食べられることから供給源となります。

また、ミニトマトの方がβ-カロテンは豊富で、100gあたり960μg含まれています。