玉ねぎの鉄分の含有量は多い？少ない？調理法でどう変化する？

鉄分とは

鉄分の働き

鉄分はミネラル成分の一つです。体に必要な栄養素で、成人のからだには約3〜5gの鉄が存在しています。

鉄は大きく分けて2種類あります。一つは機能鉄といって赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を運びます。

もう一つは貯蔵鉄といって肝臓や骨髄、筋肉などに蓄えられており、機能鉄が不足すると体内に放出されます。また、酵素の構成成分で、エネルギー代謝を助ける働きがあります。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

鉄には2種類ある

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。肉類や魚介類に多く含まれるのがヘム鉄で、小松菜やほうれん草などの野菜に多く含まれるのが非ヘム鉄です。

ヘム鉄の吸収率は10～20％、非ヘム鉄は2～5％とかなり差があります。非ヘム鉄が吸収されにくいのは、鉄分子がたんぱく質に覆われているためです。鉄分の吸収を促進するビタミンCと一緒に摂取するのがよいでしょう。

鉄分の1日の摂取目安量

鉄分の1日の摂取目安量（推奨量）は、月経ありの15〜49歳の女性は10.5mg、50〜64歳だと11.0mgです。月経なしの女性は15〜29歳が8.5mg、30〜64歳は6.5mg、65歳以上は6.0mgです。男性の場合、15〜17歳は10.0mg、18〜74歳は7.5mg、75歳以上は7.0mgです。

また、鉄分は摂取しすぎると亜鉛の吸収を抑制します。ちなみにその亜鉛を摂りすぎると、今度は銅の吸収を抑制してしまいます。通常の食生活では、過剰摂取の心配はそこまでありませんが、慢性的に摂取しすぎると便秘や吐き気などといった症状を引き起こします。そのため、鉄の1日あたりの耐用上限量は、成人女性で40mg、成人男性で50mgとされています。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

貧血は特に女性に多い

貧血は、血液中の赤血球の中のヘモグロビンが減少した状態のことです。ヘモグロビンは体中に酸素を運ぶ働きがあるため、貧血になると酸素が行き渡らなくなり、めまいや立ちくらみ、動悸、だるさなどの症状が起こります。

女性がなりやすい原因の一つは月経です。経血と一緒に鉄分が流出するため、鉄分不足になりヘモグロビンが作られにくくなります。また、妊娠中や授乳中も、胎児の成長や母乳の生成に鉄分が多く必要になり、鉄分の消費量が増えるので貧血になりやすくなります。他にも更年期やストレスなども貧血の原因となります。

玉ねぎの鉄分の含有量

玉ねぎは鉄分が豊富な食品とは言えない

玉ねぎ100gあたりの鉄分の含有量は0.2mgです。

玉ねぎにも鉄分は含まれていますが、豊富だとは言えないでしょう。鉄分をしっかり摂取しようと考えるならば、玉ねぎだけでは不可能です。

他の野菜と比べると

100gあたり

• 小松菜：2.8mg

• ほうれん草：2.0mg

• ブロッコリー：1.3mg

• なす：0.3mg

• トマト：0.2mg

野菜の中だと、ほうれん草や小松菜などが鉄分が豊富です。

鉄分が豊富な食品

鉄分が豊富な食品には、ひじきがあります。その他にも、レバーや牛もも肉などの赤みの肉、しじみや赤貝、ホタテなどの魚介類などがあります。
それぞれ100gあたり

• 豚レバー：13mg

• しじみ：8.3mg

• 赤貝：5.0mg

• 牛もも肉：2.8mg

• ひじき：2.7mg

• ホタテ：2.2mg

• かつお：1.9mg

です。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

玉ねぎの調理による鉄分の変化

茹で

生の玉ねぎ100gあたりの鉄分は0.3mgですが、茹でると0.2mgに減少します。

大幅な変化はありません。

油炒め

油で炒めた場合も100gあたりの鉄分は0.2mgです。

ちなみに飴色になるまで炒めた玉ねぎ100gあたりの鉄分は0.9gになります。これは水分が54.7gと減る分、100gあたりの栄養素が増えます。その分、カロリーや糖質も上がります。

鉄分をもっと摂りたい方へ

日常的に鉄分をもっと摂取したい方は、鉄玉を鍋ややかんに入れたり、鉄製のフライパンや鍋を使うのがおすすめです。

鉄玉

南部鉄でできた鉄玉で、気軽に手軽に鉄分を摂取することが可能です。料理を作る時にフライパンや鍋に入れたり、お湯を沸かす時にやかんや電子ケトルに入れることで鉄が溶け出します。鉄は錆びやすいので、使用後はキッチンペーパーなどでしっかりと水けを拭き取るようにしましょう（とても熱くなっているのでやけどに注意してください）。

鉄フライパン

ホーローと鋳鉄を組み合わせることで、素材本来の旨みを凝縮させるフライパンです。ホーローコーティング済みなので、取り扱いが楽なのも◎。IH対応。鉄フライパンに初めて挑戦する方に特におすすめの商品です。

玉ねぎに含まれる鉄分以外の栄養素・成分

最後に玉ねぎの食物繊維以外の栄養素・成分を紹介します。玉ねぎの詳しい栄養素に関してはこちらの記事を参考にしてください。

アリシン（硫化アリル）

アリシンは匂いや辛味成分のひとつで、硫化アリルの仲間です。玉ねぎやにんにくに多く含まれる成分です。

アリシンは糖の代謝を促し、エネルギーを生み出すビタミンB1と結びついてその効果を持続させる働きがあります。また、ビタミンB1と協力して血糖値とコレステロール値の上昇を抑え、生活習慣病予防の効果が期待されています。
さらに、アリシンには抗酸化作用があるので、その点でも生活習慣病予防に役立つとされています。

また強い殺菌力による風邪予防や、アリシンの香りによる食欲増進と消化吸収上昇の効果も期待できます。その他にも血液が固まりやすくなるのを防ぐため、血栓ができにくくなります。

ケルセチン

ケルセチンはポリフェノールの一種で、お茶や野菜に多く含まれており、黄色くてやや苦味があります。

ケルセチンは活性酸素によるダメージを防ぎ、赤血球の働きを活発にさせて、血流を改善します。活性酸素が赤血球にダメージを与えると、自由に変形できる柔軟性を失い、細い血管を通りにくくなり、正常に流れなくなります。

また、ケルセチンの働きにより、血中コレステロールと悪玉コレステロールが低くなることも分かっています。血糖値上昇を抑制する効果もあることから、高脂血症や糖尿病など生活習慣病予防の効果も期待できます。

糖類

玉ねぎに含まれる糖類は、ブドウ糖と果糖が多く、ショ糖が少し含まれています。ブドウ糖と果糖はほぼ同量です。

ブドウ糖とは自然界で最も多く存在する単糖類で、動植物が活動するためのエネルギーです。また、脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質であり欠かせない糖質です。ショ糖とはサトウキビなど様々な植物によって合成される二糖類で、ショ糖を主体とした工業的製品を総称して「砂糖」と呼ばれています。果糖とはフルーツや根菜に多く含まれている糖の一種です。

他の野菜よりもやや糖質が多いですが、芋類などに比べると少ないです。

カリウム

玉ねぎのカリウムは、他の野菜と比較すると多いわけではありませんが、玉ねぎに含まれるミネラルの中では多いです。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

その他、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

カルシウム

カルシウムは主に乳製品や、魚介、海藻に含まれており、野菜の中ではモロヘイヤや小松菜に豊富に含まれています。玉ねぎにも少量ですが含まれています。

体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨の代謝に関わり骨の健康を保っています。

残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉、細胞内などに存在し、大切な情報の伝達を行っています。それによって筋肉のなめらかな動きをサポートしたり、精神を安定させたりします。

カルシウムが不足すると、骨が弱くなったりこむら返りを起こすことがあります。特に野菜などのカルシウムは吸収率が低いため、ビタミンKなどカルシウムの吸収を助ける栄養素と一緒に摂取するといいでしょう。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス