「スイカは栄養ない」って本当？嘘？そう言われる原因とは？

スイカに栄養がないと言われる理由

水分量が多い

スイカは栄養がしっかり含まれていますが、たまに「スイカは栄養がない」といわれてしまうことがあります。その最大の理由は水分量が多いためです。スイカ100gあたり水分はなんと約90gです。ほとんど水分で栄養ないのでは？！と思うかもしれませんが、多くの野菜が9割以上が水分です。例えば、きゅうりは95%、ゴーヤは94%、なすは93%、さやいんげんやキャベツ、にらは92%が水分です。

水分量が多い＝栄養がない、と解釈してしまうと、ほとんどの野菜に栄養がないことになってしまいます。スイカは残りの10gに豊富な栄養が含まれており、様々な効能が期待できます。

糖度が高い

スイカの糖質は9.2gです。果物の中ではそこまで高くありませんが、野菜と比べるとたしかに高めです。しかし、糖質が高い＝栄養がない、ということにはなりません。

糖質は人間のエネルギー源になる大切な栄養素です。果物は糖質が多いながらもビタミン・ミネラル類が豊富に含むのが特徴で、スイカも例外ではありません。ダイエッターから忌み嫌われる糖質ですが、適量なら運動をするためのエネルギーとなり、ダイエットにおいてさえ重要な役割を果たします。

スイカに不足する栄養素

スイカに栄養がないというのは間違いですが、実際にあまり含まれていない、または全く含まれていない栄養素もあり、スイカが栄養面で非常に優れているとはお世辞にもいえません。

ビタミンD

スイカにはビタミンDが含まれていません。スイカに限らず野菜のほとんどにはビタミンDが含まれていません。

ビタミンDの働きには正常な骨格と歯の発育促進があります。また、小腸でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進させ、血中カルシウム濃度を一定に調節することで、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きもあります。 ビタミンDを多く含む食品は、きくらげ、干し椎茸、サケ、イワシ、サンマなどが挙げられます。

ビタミンB群

その他のビタミンB群も少しは含まれていますが、スイカだけでは不足してしまいます。

例えば、日本人が特に不足しがちなビタミンB1。ビタミンB1は、糖質がエネルギーになるのをサポートする大切な栄養素です。不足すると、体のだるさや倦怠感、足のむくみ、動悸の症状が出たり、太りやすくなったりします。また、糖質は脳や神経系のエネルギー源なので、ビタミンB1には精神を安定させる作用があるといわれています。

ビタミンB1が豊富な食品には豚肉やごま、ほうれん草などがあります。

• 豚肉...0.98mg

• ごま（乾燥）...0.95mg

• ほうれん草...0.11mg

• ズッキーニ...0.05mg

他にもビタミンB2は脂質とたんぱく質の分解に働き、葉酸（ビタミンBの一種）はビタミンB12と一緒に赤血球をつくるのに必要な栄養素ですが、ほとんど含まれません。赤血球の中のヘモグロビンの生成を助ける働きがあるビタミンB12は全く含まれていません。

カルシウム

スイカにカルシウムは少量含まれていますが、多くはありません。カルシウムは骨や歯の材料となります。骨も新陳代謝を繰り返しており、古い骨を壊しては新しい骨をつくり、なんと1年間で20〜30%が新しい骨に生まれ変わっています。この骨の代謝にカルシウムは深く関わり骨の健康を保っています。また、血液や筋肉などに広く存在し大切な情報の伝達を行っています。それによって血液中のカルシウム濃度が常に一定に保たれています。

スイカジュースは食物繊維が少ない

さっぱりとした口あたりがおいしいスイカジュースですが、ジュースにする過程で食物繊維が失われる傾向にあります。スイカをジュースにすることで糖度が上がることはもちろんありませんが、食物繊維が失われることで、糖分がすぐに血液中に取り込まれ、インスリンの働きを不安定になり、糖代謝が悪化してしまいます。その結果、個人差はありますが、スイカそのものを食べるよりスイカジュースを飲む方が肥満になりやすくなると考えられます。

スイカに特に豊富に含まれている栄養素

水分量が多く甘いため栄養がないと思われがちなスイカですが、実際には豊富に含まれる栄養素が存在します。

β-カロテン（ビタミンA）

β-カロテンは体内で必要量がビタミンAに変換される成分のうちのひとつで、その中でも最も活性が高くなっています。

β-カロテンには強い抗酸化作用があり、体内に発生した活性酸素を除去します。活性酸素は本来ウイルスと闘うなど健康維持に大切ですが、増えすぎると害を及ぼし、老化の促進などに繋がります。活性酸素はストレスや紫外線、不規則な生活習慣や加工食品、また喫煙などによって増加しすぎると言われています。

ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあるため健康に保ちます。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。そのため、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぎ感染症を予防する効果が大きく、免疫力を高めます。また皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。

ビタミンC

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

さらに、ビタミンCの抗酸化力はトップクラスですので、細胞を酸化から守り老化や生活習慣病の予防にもなります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。
さらには抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

パントテン酸

パントテン酸は幅広い食品にコエンザイムAとして含まれ、不足することがあまりません。ビタミンB群の中では5番目に発見されたためビタミンB5と呼ばれていました。
パントテン酸は三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝を助ける働きをします。ビタミンB1と糖の代謝では中心的に働き、ビタミンB2と脂質の代謝に関わります。体内でエネルギーを作り出します。
また副腎の働きを強化し、抗ストレスホルモンの分泌を高める作用もあります。それによってストレスへの抵抗力を高め、ストレスを和らげます。
パントテン酸はビタミンCの働きを助けるので、皮膚や髪の健康にも関わります。

カリウム

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。そのため、高血圧の予防になるミネラルの一つです。また心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。


またカリウムは水に溶けやすい性質がありますが、ごぼうなどの根菜類は比較的損失が少なくなっています。ただ葉菜類は茹でると50％以上が失われてしまうのでスープなどにして汁ごと食べることがおすすめです。ただしナトリウムを摂りすぎないよう薄味にしましょう。

シトルリン

シトルリンはスイカから発見されたアミノ酸で、ウリ科の植物に多く含まれています。

シルトリンは一酸化窒素（NO）を生み出す役割があり、一酸化窒素には血管拡張作用があります。血管拡張作用によって血流が良くなるので、冷えや足のむくみなどにも効果的です。さらには、動脈硬化の進行抑制や、脳の血流促進が期待されるので、集中力や記憶力にもいい影響があると言われています。

また、乳酸やアンモニアなどを素早く除去し、エネルギー生成を促進する働きもあります。この反応に伴って成長ホルモンの分泌を促進したり、筋肉を構成するたんぱく質の分解の抑制や合成の促進などが起こるので、運動をする人は摂取したい栄養素です。

そして、このシトルリンは肌の潤いを保つ、人がもともと持っている保湿成分のひとつであるため、肌のツヤやハリを維持します。先程も言ったように血流が改善する効果もあるので新陳代謝を活発にして、肌のターンオーバーも促進できます。

リコピン

トマトに含まれていることで有名なリコピンですが、実はスイカの赤色の成分でもあるんです！スイカやトマトの他にも、金時人参（きんときにんじん）や柿にも含まれています。

リコピンは強い抗酸化作用のある栄養素です。リコピンの抗酸化作用は、同じく抗酸化作用を持つβ-カロテンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上といわれています。肌や血管の老化を予防する効果が高いことがわかっています。

また、熟すにつれてリコピンは増加するといわれています。スイカの正しい保存方法についてはこちらの記事をご覧ください。