アスパラガスの栄養と効能とは？効果的な調理法・食べ合わせも解説

アスパラガスについて

アスパラガスはヨーロッパでは紀元前から栽培されていましたが、日本に伝わったのは江戸時代です。一般的にアスパラガスといわれるのはグリーンアスパラガスを指します。

グリーンアスパラガスはビタミンA・B1・B2・C・葉酸・Kというビタミン類をバランスよく含み、カリウムなどのミネラルも多く、非常に栄養価の高い野菜です。アスパラガスはアンチエイジングにうってつけの食品です。ドリンク剤の栄養成分としてもおなじみのアスパラガス酸は疲労回復やスタミナ強化に効果があります。

アスパラガスの三大栄養素

可食部100gあたり（茹でたもの）

• エネルギー…22kcal

• 水分…92.6g

• たんぱく質…2.6g

• 炭水化物…3.9g

• 脂質…0.2g

• 食物繊維…1.8g

三大栄養素とは炭水化物・脂質・たんぱく質を指します。野菜には少ないたんぱく質や炭水化物（糖質）が主成分です。
アスパラガス100gあたり糖質は2.1gです。糖質は炭水化物から食物繊維を引いたものです。アスパラガスの糖質は果糖とブドウ糖の割合が多いです。

アスパラガスのビタミン

β-カロテン（ビタミンA）

β-カロテンが、アスパラガスには豊富に含まれます。β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。

ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。そのため、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぎ感染症を予防する効果が大きく、免疫力を高めます。

また、β-カロテンには強い抗酸化作用もあるので、アンチエイジング作用があります。

ビタミンC

他の野菜にも豊富に含まれるビタミンCも、アスパラガスには比較的多く含まれています。

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

さらにビタミンCの抗酸化力はトップクラスですので、細胞を酸化から守り老化や生活習慣病の予防にもなります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。
また抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

ビタミンB1

日本人が不足しがちなビタミンB1がアスパラガスには含まれています。

ビタミンB1は糖質がエネルギーになるのをサポートするビタミンです。不足すると、体のだるさや倦怠感、足のむくみ、動悸の症状、太りやすくなったりします。また、糖質は脳や神経系のエネルギー源なので、ビタミンB1には精神を安定させる作用があるといわれています。

昔、日本人の主食は精白米ではなく玄米で、その玄米にはビタミンB1が含まれていたために、意識していなくても摂取することができました。
しかし、昨今ではビタミンB1が豊富に含まれている米ぬかの部分が、精白米にする段階でほとんど取り除かれてしまいます。他にもお菓子やジュースなどの過剰摂取でビタミンB1は不足するとも言われているため、積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンB2

ビタミンB2は動物性食品に多いビタミンですが、植物性食品にもわずかに含まれています。ビタミンB2は脂質とたんぱく質の分解に働きます。ビタミンB1が糖質の代謝に作用するのに対し、ビタミンB2は特に脂質の代謝を助けます。そして細胞の再生を助けて成長を促し、健康な肌や髪つくり、目や口などの粘膜を守ります。「発育のビタミン」とも呼ばれており、発育促進や健康に欠かせない栄養素です。

ビタミンB2が不足すると、脂質が体内に蓄積されやすくなるため、太りやすくなり、ニキビが増える原因のひとつになります。

またビタミンB2は「甲状腺ホルモン」が分泌されることで、体内で働けるようになります。甲状腺の機能が低下してしまうと、ビタミンB2を補充しても生かしきれないことがあります。

ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質の代謝や再合成に関わり、エネルギーや筋肉、血液などを作るときに必要な栄養素です。健康な皮膚や髪、爪、血液、粘膜を作っています。そのためたんぱく質を多く摂る人ほど必要な栄養素となっています。

また、アミノ酸の代謝を促し、アドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質の合成を助けます。さらには血中のホモシステイン値を防ぎ、認知症のリスクを軽減します。
他にも、免疫機能を正常に保ちアレルギー症状を緩和する効果や月経前症候群を軽減する効果もあると言われています。

ビタミンB2と一緒に摂取すると効果アップが期待できますので、ビタミンB2を多く含む卵や納豆、肉や魚などの動物性の食品と一緒に摂るといいでしょう。

葉酸

葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群のひとつで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球をつくるのに必要な栄養素で「造血ビタミン」とも言われいます。赤血球は約4ヶ月で生まれ変わり体内では常に新しい赤血球が作られています。

また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。細胞分裂が活発な胎児期に必須の栄養素で、特に妊婦の方は葉酸を十分に摂ることでおなかの赤ちゃんの発達異常を防ぐ効果があるといわれています。葉酸は水に溶けやすく、熱や光にも弱い性質があるので、茹でたり水洗いすることで含有量が減ってしまいます。そのため葉酸が含まれた野菜や果実は加熱せずに生野菜サラダや生搾りジュースで効率よく摂ることをおすすめします。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用があります。体内の脂質が酸化するのを抑え、老化の予防をしてくれます。ビタミンEは血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑える働きがあり、酸化によって進行してしまう動脈硬化の予防に役立ちます。さらにビタミンEは末梢血管の拡張させる働きがあるため、血行促進に繋がります。また副腎や卵巣の性ホルモンの分泌の調整にもビタミンEは関与しているので、生殖機能の維持にも役立ちます。

ビタミンK

アスパラガスには、グリーンピースやそら豆の2倍のビタミンKが含まれています。ビタミンKは血液を凝固させる成分を合成する働きがあり、出血を止める役割があります。月経による出血が多い場合も、症状を軽減する効果が期待できます。ただ、血液は出血している箇所以外（血管内など）は正常に流れていなければなりませんが、ビタミンKは血流が悪くならないよう凝固の抑制にも働きかけています。

さらにビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれます。そしてカルシウムの合成に必要なたんぱく質を生み出し、腸内でカルシウムが吸収されるのを助けます。ビタミンDと並び、健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

加齢や女性ホルモンの減少、またダイエットなどにより骨密度は低下します。それが重症化すると骨粗しょう症を発症します。特に女性に多いこの病気とされているので、日頃からカルシウムの吸収を助けるビタミンKとビタミンDを一緒に摂り、骨密度アップを心がけましょう。

アスパラガスのミネラル

カリウム

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。そのため、高血圧の予防になるミネラルの一つです。また心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

また、カリウムは水に溶けやすい性質があります。根菜類は比較的損失が少なくなっていますが、葉菜類は茹でると50％以上が失われてしまうのでスープなどにして汁ごと食べることがおすすめです。ただしナトリウムを摂りすぎないよう薄味にしましょう。

リン

リンはミネラルの中で、カルシウムの次に多く体内に存在しています。リンの約80％はカルシウムやマグネシウムと結合して歯や骨の構成成分となっています。また、リンは体内でビタミンB1やB2と結合して補酵素になり、糖質の代謝促進をします。
さらに、エネルギー代謝に不可欠であるATP（アデノシン三リン酸）の構成成分であり、エネルギー発生やエネルギーの貯蓄に関わっています。さらに筋肉や神経などの機能を正常に保つ効果もあります。

リンとカルシウムは血液中で一定のバランスを保っているため、この2つの成分のバランスがとても大切です。カルシウムとリンの割合は1:1で摂取するのが理想的な比率とされていますが、加工食品や清涼飲料水をよく飲食する人はリンを多く摂取しがちですので、カルシウムもバランスよく摂取するようにしましょう。

鉄

鉄は赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を運びます。このヘモグロビンですが、ヘムという赤い色素とグロビンというたんぱく質から成っており、赤血球が赤い色をしているのはこのヘモグロビンの色です。肺に取り込まれた酸素は、このヘモグロビンと結合して心臓に送られ、そこから全身へと運ばれていきます。そして、ヘモグロビンは酸素が届け終わると二酸化炭素と結びつき、また心臓を経て肺に戻っていきます。鉄を材料としたヘモグロビンは、体内でとても重要な役割をしているのです。

そのため、鉄が不足するといわゆる「貧血」になってしまうことがあります。また、鉄が不足するとヘモグロビンが作れなくなるため、体内が酸欠状態になってしまいます。そうすると様々な不調が出てきしまいます。特に脳は多くの酸素が必要で酸欠に弱いため自律神経のバランスが乱れたり、代謝が悪くなったりします。他にも鉄が欠乏して貧血になると、酸素が不足し細胞の働きが落ちてエネルギーの産生が悪くなります。エネルギーの産生には鉄が大きく関わっているので、とても大事な栄養素となります。

また、ヘモグロビンには筋肉の働きで生じる老廃物を回収する働きがありますが、鉄が不足すると乳酸などの疲労物質が回収できず溜まってしまい、酸素不足と疲労物質のダブルパンチで疲れやすくなります。

鉄は吸収率が低いと言われていますが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率をアップできます。小松菜にはそもそもビタミンCが含まれていますので、鉄を摂取するうえでとても効率の良い野菜となります。

アスパラガスの他の栄養素

アスパラギン酸

アスパラギン酸は非必須アミノ酸のひとつで、その名の通りアスパラガスから発見されたアミノ酸です。
アスパラギン酸は酸味を含むうま味成分で、日本人が古くから重宝している醤油や味噌などの発酵調味料のうま味の正体だと言われています。

アスパラギン酸はうま味成分としてだけでなく、人の体調を整える働きもあります。疲労回復効果があることから医薬品や栄養ドリンクにも使われています。アスパラギン酸はカリウムやマグネシウムを細胞に取り込みやすくし、クエン酸回路を円滑に回すことで乳酸をエネルギーに変換して、疲労回復の働きをしています。さらには人間の体液のバランスを整えたり、アンモニアを解毒して肝臓の負担を減らす働きもあります。

また新陳代謝を活発にし角質の水分を保持してくれるので、肌の保湿効果もあります。そのため化粧品にも使われています。

食物繊維

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、アスパラの食物繊維のほとんどが不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあるため、ダイエットや糖尿病の予防にもつながります。他にも免疫やうつ病、脳とも関連があることが近年の研究で明らかになってきています。

また、食物繊維はお腹の中で膨らむため満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。

ルチン

ルチンはポリフェノールの一種で、ビタミンPと呼ばれている水溶性のビタミン様物質のひとつです。ルチンを含むポリフェノールは強力な抗酸化作用を持つので生活習慣病予防に効果的です。

主に毛細血管を強化する働きがあります。歯茎の止血の効果や、脳卒中を改善する効果があります。さらに毛細血管の弾力性を保ち、血流を良くする働きがあるので動脈硬化や脳血管障害予防、心臓疾患の予防や改善に効果的です。また血管収縮作用もあることから、血圧降下作用による高血圧予防や、痔の予防効果もあります。

また強い抗酸化作用もあるので、認知症の予防にも効果が期待できます。他にもルチンは膵臓に働きかけ障害をもたらす物質の働きを弱めたり、インスリンの分泌を促すので、糖尿病予防も期待できます。

そしてルチンの特筆すべき働きに、ビタミンCの吸収の促進があります。またビタミンCと一緒に摂ることで体内でコラーゲンの合成などをサポートします。

このルチンはアスパラガスの穂先によく含まれています。

オリゴ糖

オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整える効果があります。善玉菌は腸内を酸性にして悪玉菌の増殖を抑制しています。それによって腸の運動を活発化し、食中毒菌や病原菌による感染予防をしてくれたり、腸内環境を整えています。

クロロフィル

クロロフィルは葉緑素とも言われている、植物や藻類に含まれる緑色の天然色素です。主成分はマグネシウムで、体内からダイオキシンやコレステロールなどの排出をしたり、胃腸粘膜の保護や修復をする作用があります。クロロフィルには抗酸化作用と浄化作用があります。

アスパラガスの栄養に関するQ&A

部位によって栄養素に違いはある？

アスパラは部位によって、栄養素に違いがあります。
一番栄養が含まれているのは、穂先です。アスパラギン酸やルチン、ビタミン類が豊富です。さらに穂先は茎よりもやわらかくて食べやすいので、お子さんの食事や離乳食にも適しています。

茎の部分にある、三角の形をしたはかまにも、実は栄養が含まれています。
ただ、アクがあるので取り除いたほうがいいでしょう。アクにはシュウ酸が含まれており、このシュウ酸があまり体によくありません。

ダイエット・筋トレに向いてる？

アスパラガスは可食部100gあたりの糖質が2.1gで、エネルギー量は22kcalと低糖質・低カロリーなのでダイエットに向いています。また食物繊維が含まれていますので、お腹の中で膨らみ満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。
また、美肌効果があるとして有名なビタミンCですが、筋肉をつくる上でも大切な栄養素でコレステロール値を下げる作用があります。アスパラガスにはビタミンCも豊富に含まれていますので、ダイエットや筋トレに向いていると言えるでしょう。

品種によって栄養は違う？

アスパラガスには様々な品種がありますが、実は種類によって含まれる栄養も異なってきます。

一般的に「アスパラ」「アスパラガス」として人気な品種はグリーンアスパラガスです。たくさん日を浴びて育てられるので、β-カロテンやビタミンCなど栄養素が一番豊富なのが特徴です。

ホワイトアスパラは、グリーンアスパラと栽培方法が異なり、陽に当たらずに育てられています。そのため、光に当たることで合成されるルチンやβカロテンはほとんど含まれず、その他のビタミン類も少なくなっています。ただし、サポニンという成分はホワイトアスパラの方が多く、この成分は免疫力アップの効果が期待できます。

紫アスパラガスはアントシアニンという成分を含んでいるので紫色になります。栽培方法はグリーンアスパラと同じで、ある程度成長するとグリーンになってしまいます。ただグリーンアスパラより甘みが強く柔らかいのが特徴です。先程説明したアントシアニンは青紫色の天然色素で、眼精疲労を軽減する効果があると言われています。

ミニアスパラガスは長さが10cm程度のとても小さいアスパラガスです。ミニアスパラガスのほとんどがタイなどからの輸入品ですが国産のものもあります。アスパラガスをそのまま小さくしたもので、栄養はほとんどグリーンアスパラガスと違いがありません。

加熱料理すると栄養素は変わる？

アスパラガスに含まれているビタミンやミネラルは水溶性ですので、茹でたりすることで流れて出てしまいます。なので、なるべく水を使わずに短い加熱時間で調理をすることで栄養を損なわずに摂ることができます。もし茹でたりするのであれば、スープなど流れてた栄養も一緒に摂れるような汁物料理にしましょう。

アスパラは季節で栄養が違う？

旬の春のアスパラガスは、冬場のハウス栽培と比べて、抗酸化作用があるルチンは7倍、β-カロテンは3倍にもなります。旬のアスパラガスは甘みも強いので、さっと茹でて栄養の流失を最小限に防ぎ、シンプルな調理で食べたいものです。

春のアスパラガスは1日に5〜10cmも成長するパワフルさです。保存するときに横にすると元の状態（育ったときと同じ状態）に戻ろうとエネルギーを使ってしまうので、栄養素を無駄にしないために立てて保存するのがポイントです。

食べ過ぎは危険？

アスパラギン酸には、利尿作用があります。そのため過剰摂取すると必要以上に水分やミネラルを排出してしまいます。それによって脱水症状が起きこむらがえりを引き起こすことがあります。

また、またアスパラにはプリン体が少量ですが含まれています。プリン体は、摂取しすぎると尿酸として体内に蓄積してしまい、尿道結石や痛風を引き起こすことがあります。

アスパラガスの1日の摂取目安量は2〜3本程度、多くても10本までがいいでしょう。農水省が提唱している1日の野菜目安量が350gと言われています。アスパラガスがだいたい1本25〜30gですので、他の野菜も摂取するのであれば、2〜3本程度、万が一アスパラガスだけだとしても350gに収まるように食べるように調整しましょう。
ただ栄養も、様々な食材から摂取するほうが良いとされていますので、アスパラガスだけを食べ過ぎるのは注意しましょう。

新鮮なアスパラの見分け方は？

当然ですが、新鮮なアスパラガスの方が栄養価が高くなります。下記が新鮮なアスパラガスの特徴です。

• 穂先がふっくらしていて、濃い緑色のもの

• 緑が鮮やかで全体にハリがあるもの

• 切り口が丸くて白く、みずみずしいもの

• はかまの形がほぼ三角形で均一に並んでいるもの

• 縦筋があまり見立たないもの

切り口が変色しているものは避けましょう。

アスパラガスの効果的な食べ方

ビタミンB1と一緒に

アスパラギン酸はビタミンB1の吸収を高めます。そのためビタミンB1と一緒に摂取するといいでしょう。またアスパラギン酸もビタミンB1も疲労回復効果があるため、一緒に摂取することで相乗効果が期待されます。ベーコン（豚肉）はビタミンB1が多く含まれているので、アスパラのベーコン巻きは栄養的に理にかなっているということになります。

ビタミンCと組み合わせる

ルチンはビタミンCの吸収を高める効果があります。そのためビタミンCが含まれているものと一緒に食べると、ビタミンCの効果アップが期待でき、体内でのコラーゲンの合成などをサポートします。
さらにルチンはビタミンCと共に働き、毛細血管を強化する作用もあります。

油で加熱

β-カロテンは加熱することで吸収率が1.5〜2倍にアップします。また、脂溶性なので野菜炒めなど油と炒めることでβ-カロテンの吸収率は6倍にもなります。

β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されますが、体内で吸収されにくいと言われています。このβカロテンの吸収率を油がアップしてくれるので、炒めものなどにして油と一緒に食べることをおすすめします。

ビタミンA・Kは脂溶性なので、油炒めや良質な油を使ったドレッシングで油と一緒に食べる調理法がいいでしょう。

アスパラガスのおすすめレシピ

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

アスパラのガーリックソテー

下茹でせずにいきなり焼くことで、ビタミンB群やCなど水溶性の栄養素を無駄なくいただくことができます。さらに油を使っているので、β-カロテンの吸収率もアップします。

アスパラのガーリックソテーのレシピ・作り方

カリフラワーとアスパラの焼きサラダ

カリフラワーのシャキシャキとした食感が美味しい一品。酸味のきいた玉ねぎのドレッシングが野菜とよくからみます。こちらはビタミンCが豊富なカリフラワーをアスパラガスと組み合わせており、油も使っているので、栄養学的に大変すぐれたレシピといえます。

カリフラワーとアスパラの焼きサラダのレシピ・作り方