サイドプランクでくびれを作る方法！正しいフォームを解説

サイドプランクはくびれに効果あり？

サイドプランクは横を向いて行うプランクです。

通常のプランクは両肘と両つま先でバランスをとって実施しますが、サイドプランクは片肘と片足の側面でバランスを取ることから、通常のプランクより難易度が高いことが特徴です。

通常のプランクまたはシットアップ（基本の腹筋運動）は、腹筋と背筋がターゲット（刺激を受ける部位）です。腹筋の中でも「腹直筋」といって、シックスパックができる部位です。

一方、サイドプランクは腹筋のサイドである「腹斜筋」に刺激が入るので、くびれを作ることが期待できます。単に体重を落とすだけでは美しいくびれはできず、腹斜筋をしっかり鍛えることが重要です。

くびれを作るサイドプランクのやり方

頭からつま先まで一直線

「サイドプランク」は英語「side plank」が語源で、「plank」は「板」という意味です。プランクは板のように身体を真っ直ぐに維持するのが基本です。

サイドプランクも上半身も下半身も、頭からつま先まで一直線にすることが重要で、それにより腹斜筋に刺激が入ります。特にサイドプランクは腰（お尻）の部分が落ちてしまい、床に付いてしまわないようにしましょう。一直線に保つために、腰をやや上げるイメージをもつのがおすすめです。

サイドプランクができない方はこちらの記事で対処法を解説しています。

肘を身体の側面に対して90度に設定

サイドプランクを実施する上で最もネックとなるのは、正しい姿勢を作ることで、上半身を支える肘の角度は非常に重要です。肘を身体の側面に対して90度に設定しましょう。肘が身体の側面に対して鋭角になっていると、身体を支えるために十分な力が入りません。また、肩周りに余分に刺激が入ってしまい、肩を怪我する危険性もあります。

視線は真っ直ぐ

目線を真っ直ぐにし、胸をやや張るイメージを持ちましょう。身体を支えている肘の方向に視線を向けた方が身体のバランスを取りやすいのですが、そうすると肘に身体が覆い被さるような姿勢になり、肩への負荷が高まるとともに体勢が悪くなり効果が低減してしまいます。

呼吸は吐くことを意識

サイドプランクは通常のプランクよりも負荷が高いため、意識しないと呼吸方法が疎かになりがちですが、正しい呼吸法はくびれを作ることに大変効果的です。

サイドプランクでの呼吸法はいくつかありますが、共通しているのは、しっかりと息を吸うことを意識することです。息を吸うことを意識することでインナーマッスルである腹横筋を刺激することができ、くびれを作ることにより寄与します。

息を吐くときに、腹筋が収縮しているのを感じましょう。

目標は30秒×3セット

サイドプランクはプランクよりも負荷が大きいため、まずは10秒ｘ3セットくらいから始め、30秒ｘ3セットできるように目指しましょう。

プランクは最大でも1分ｘ3セットできれば十分です。それ以上の時間を使うならば、他のエクササイズや有酸素運動に時間を割いた方が効率的です。特に腹筋は多くの種類の刺激が入ると効果的です。

サイドプランク以外のくびれを作るエクササイズ

腹筋は色々な刺激が入ることで効率的に鍛えることができます。くびれを作るためには、サイドプランク以外にも腹斜筋に刺激が入る色々取り入れるのをおすすめします。あらゆる腹筋運動では、腹筋が収縮する動作をするときに息を吐くのがポイントです。

オブリーククランチ

オブリーククランチは、仰向けになった状態で、上半身を左もしくは右にツイストしてセットします。この状態で、上半身と90度の方向に目線をもっていきながらクランチを実施します。脚は真っ直ぐでも、90度に曲げてもどちらでも構いません。

回数は12〜15回×3セットが目安です。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、上体を起こす際に、身体をひねります。右肘が左膝に、左肘が右膝に付くように、脚も自転車を漕ぐように動かします。脚は常に宙に浮いた状態を維持します。

20回（左右10回ずつ）×3セットが目安です。バイシクルクランチは回数ではなく秒数で計測する方法もあります。その場合、初心者の方は10秒×3セット、慣れてきたら30秒×3セットを目標にしましょう。

キャタピラプランク

キャタピラプランクは、キャタピラプランクは、動的なプランクになります。静的なプランク状態を保ったまま、腹筋動作が入るため、正しく実施するのが比較的難しいプランクになります。ターゲットは主に、腹斜筋や臀部ですが、慣れていないと、肩や腕にも刺激が入ります。

20回（左右10回）×3セットが目安です。

レッグレイズツイスト

レッグレイズツイスト（ツイストレッグレイズ）は、レッグレイズの応用編です。通常のレッグレイズは、仰向けになり、脚を重ねて上下させる運動です。レッグレイズツイストは、上半身を固定したまま、両脚を左右前後に可能な範囲で振ります。腹斜筋への刺激は絶大です。

ドローイン

ドローインは、インナーマッスルでコルセット筋とも呼ばれる腹横筋を刺激する呼吸方法であり、簡単にいうと、お腹が凹んだ状態を維持する呼吸法です。

ドローインを実施するには、呼吸を意識しやすいように、まずは仰向けになるのがおすすめです。大きく息を吸ってお腹を膨らませた状態でしっかりと息を吐くことでお腹を凹ませた状態を作り、この状態を5秒間程度維持するという動作を繰り返します。慣れてきたら、この秒数を徐々に伸ばし、最終的には、立った状態でお腹を凹ませながら通常の呼吸ができるのが目標となります。