プランク14種類！初心者から上級者までできるアレンジを紹介

基本のプランク

鍛えられる部位

基本のプランクで鍛えられる部位は、基本的には、腹筋、背筋、臀部になり、慣れるまでは肩や腕にも刺激が入ります。

やり方

基本のプランクは、肘とつま先で身体を支え、上半身から下半身を一直線にした状態で実施します。

これが教科書的なフォームですが、つま先立ちだと負荷が高すぎる場合には、膝立ちで実施しても良く、膝立ちする場合には太ももと上半身が真っ直ぐになることをしっかり意識しましょう。

回数・秒数

基本のプランクは、まずは、30秒 × 3セットを目安に実施します。

負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

効果を上げるポイント

基本のプランクで効果を上げるポイントは、上半身を意識する部位、下半身を意識する部位、目線、呼吸法、設定時間にあります。

まず、上半身で意識する部位ですが、腹筋です。常に腹筋に力を入れることを意識して実施すると、ウエストのシェイプアップを期待することができます。

次に、下半身で意識する部位ですが、臀部 （でんぶ）つまりお尻です。臀部は、プランクを実施する上で落ちてきやすい部分になり、その部分を意識することで上半身から下半身までを一直線にすることができます。

目線は正面がベストです。基本のプランクはキツくなってくると目線が下に下がりがちですが、効果を上げるためには目線は前に設定する必要があります。

呼吸法は、しっかりと息を吐くことを意識します。基本のプランクは静的なエクササイズであるため、呼吸法を掴みにくいと感じると思いますが、通常の腹筋運動で身体を起こすときのように、息を吐くことを意識しましょう。

最後に、設定時間ですが、適切な時間を設定することが重要です。プランクでは、秒数を長く設定すると確かに負荷は大きくなるのですが、その分フォームを維持するのが難しくなります。フォームが崩れるか崩れないか位のギリギリの時間を狙うことが重要であり、過度に長すぎる時間はフォームを崩して効果的でないだけではなく、怪我をする原因にもなります。初心者の方はまず正しいフォームで30秒できるように頑張ってみましょう。

NGフォーム

基本のプランクにおけるNGフォームは、脚幅が開いてしまうこと、腰が曲がってしまうことです。

まず、腰幅が開いてしまうことですが、これはプランクの応用としてはアリなのですが、基本のプランクではあくまでもプランクの基本的なフォームを身につけるということが根底にあるので、あまり推奨されません。

次に、腰が曲がってしまうことですが、これは全く良くありません。プランクで腰が曲がっていると、そもそも、エクササイズとして成立しておらず、また、長時間腰が曲がった状態が維持されると怪我をする原因にもなります。

片足プランク

鍛えられる部位

片足プランクで鍛えられるのは、基本のプランクと同じですが、負荷が大きくなります。

やり方

片足プランクは、両腕の肘と片足のつま先で身体を支え、上半身から下半身を一直線にした状態で実施します。

片足プランクでは、足を伸ばして実施することから、その分、臀部（でんぶ）つまりお尻への刺激が大きいプランクです。

回数・秒数

片足プランクは、まずは、30秒 × 3セットを目安に実施します。

負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

効果を上げるポイント

片足プランクで効果を上げるポイントは、足を上げる高さにあります。

片足プランクは、足を上げるほど臀部にかかる刺激が高くなるため、臀部をメインターゲットとして鍛える場合には足をできるだけ高く設定することが重要です。このとき、上半身から足にかけては、基本のプランクと同様に真っ直ぐに設定することが重要であり、これにより体幹部にも刺激を入れることが可能です。

NGフォーム

片足プランクにおけるNGフォームは、足の高さが一定に保ていないことです。

片足プランクを実施する上で、前述した通り、足の高さが高いほど負荷が大きくなり、低いほど負荷は小さくなります。このため、長時間片足プランクを実施するとどうしても足が下がってきてしまうのですが、足が下がるというのは臀部で足の重さをコントロールできていないということになります。そのため、キツくても最初に設定した足の高さを終始維持するようにしましょう。

ハイプランク

鍛えられる部位

ハイプランクで鍛えられる部位は、基本的には、腹筋、背筋、臀部になり、慣れるまでは肩や腕にも刺激が入ります。基本のプランクと比較して、肩や腕に入る刺激は大きく、これらの部位が筋肉痛になる可能性は結構高いと考えられます。

やり方

ハイプランクは、腕とつま先で身体を支えるプランクであり、端的に表すと腕立て伏せのトップポジションの状態を維持したプランクです。

腕立て伏せと同様に、上半身から下半身まで、一直線になることを意識しましょう。

回数・秒数

ハイプランクは、まずは、30秒 × 3セットを目安に実施します。

負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

効果を上げるポイント

ハイプランクで効果を上げるポイントは、基本のプランクと同じです。

NGフォーム

ハイプランクのNGフォームは、基本のプランクと同様に腰が下がった状態です。特にハイプランクは、基本のプランクと比較して、床から高い位置に身体が設定されるため腰が下がりやすく注意が必要です。

スパイダープランク

鍛えられる部位

基本のプランクで鍛えられる部位は、基本的に、腹筋、背筋、臀部、腸腰筋です。この中でも腹筋と腸腰筋への寄与は大きく、腹筋では、腹筋の中でも腹斜筋への刺激が大きくなります。

やり方

スパイダープランクは、基本のプランクの状態から片足ずつ膝を曲げた状態で同じ側の肘に近づける動的なプランクです。

スパイダープランクは、後述するキャタピラプランクとは異なり、足しか動かさないこと
が特徴的です。

回数・秒数

スパイダープランクは、まずは、10回を目安に実施します。

負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には20回程度実施できれば十分です。

効果を上げるポイント

スパイダープランクで効果を上げるポイントは、足を動かす速度・高さにあります。

まず、足を動かす速度ですが、ゆっくり動かします。スパイダープランクでは膝の動作によって腹筋を収縮させることも狙っているので、膝の動作はゆっくりである必要であります。また、膝を上げたらその部分で静止することで負荷を高めることができます。

次に、膝を上げる高さですが、できるだけ高く上げます。膝の高さが高いほど、可動域が大きくなり刺激が大きくなります。膝を上げる高さは、股関節の柔軟性が寄与していますが、できるだけ高く設定することが重要です。

NGフォーム

スパイダープランクにおけるNGフォームは、足を戻したときに段々と基本のプランクのフォームが崩れることです。

スパイダープランクでは、片足を挙げている際に体幹部はもちろんですが、片足で床を支えるため床と接している方の足への負荷、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋への負荷が高くなり、実施していく段階で基本のプランク姿勢が崩れていきます。スパイダープランクは、基本のプランクありきのエクササイズであるため、基本のプランク姿勢が崩れてくるとスパイダープランクの負荷自体が低減します。そのため、スパイダープランクの回数が増えてきても基本のプランク姿勢を維持することが重要となります。

ハイサイドプランク

鍛えられる部位

ハイサイドプランクで鍛えられる部位は、基本的に、腹筋、臀部です。基本のプランクでは、腹筋の中でも腹直筋が主なターゲットだったのに対して、ハイサイドプランクでは腹斜筋が主なターゲットとなります。

やり方

ハイサイドプランクは、側面を向いた状態で片足、片手で支えるプランクになり、後述するサイドプランクで肘を伸ばした場合のプランクです。

ハイサイドプランクですが、床を支えている足と上半身が真っ直ぐになることを意識しましょう。

回数・秒数

ハイサイドプランクは、まずは、10秒 × 3セットを目安に実施します。

負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には1分程度実施できれば十分です。

効果を上げるポイント

ハイサイドプランクで効果を上げるポイントは、脇の開き、重心の意識が挙げられます。

腕と身体の開きが90度になるようにする（胴体と腕でT字を作る）と、腕の負担が高まり、効果が上がります。初心者の方は、腕と身体の開きは小さく始めた方が取りかかりやすいでしょう。

最後に、重心ですが、身体の側面に対してやや後ろ側に設定することが重要です。ハイサイドプランクは身体が前側に倒れやすい種目なので、それを防止するために重心はやや後ろ気味を意識するのがよいです。

NGフォーム

ハイサイドプランクでのNGフォームは、腰が落ちている状態、上半身が曲がってしまっている状態が挙げられます。

まず、腰が落ちてしまっている状態ですが、これは通常のプランクでは腰が曲がっている状態に相当します。プランクでは、身体を真っ直ぐに維持しようとすることで身体を鍛えるので、腰が落ちないよう注意しましょう。

次に、上半身がお辞儀するように前に曲がっていたり、エビ反りして裏側に曲がるのもNGです。

ハイリバースプランク

鍛えられる部位

ハイリバースプランクで鍛えられる部位は、基本的には、腹筋、背筋、臀部になり、慣れるまでは特に肩や腕にも刺激が入ります。基本のプランクと比較して、特に背筋を稼働する必要があり、背筋を鍛えるためにも有効な種目です。

やり方

ハイリバースプランクは、座った状態で手を身体の横に置き、その状態で身体を持ち上げ、両手と両足の踵（かかと）で身体を支えるプランクです。

ハイリバースプランクは、自身の身体の状態を把握することが容易であり、上半身から下半身がしっかりと真っ直ぐになっていることを意識しましょう。

回数・秒数

ハイプランクは、まずは、30秒 × 3セットを目安に実施します。

負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には1分程度実施できれば十分です。

効果を上げるポイント

ハイリバースプランクで効果を上げるポイントは、手の向き、目線、つま先の角度が挙げられます。

まず手の向きですが、指先がつま先の方向に向くようにしましょう。これが身体を支える上で一番力を出しやすい状態です。逆側に向けてもできないことはないですが、力を出しづらく、肘が曲がりやすいので注意しましょう。また、両肘をしっかり伸ばすように心がけましょう。

次に首の位置と目線ですが、身体と垂直になるようにしましょう。首を前に出したり、目線を自分の身体の方に落とすと、腰も落ちやすくなるためです。

最後につま先の角度ですが、できるだけ脛（すね）からつま先まで一直線になるように意識します。つま先をたてて踵（かかと）だけで体重を受けようとすると、下半身が落ちやすくなるためです。足の裏全体で重心を取るイメージを持った方が継続しやすいです。

NGフォーム

ハイリバースプランクでのNGフォームは、腰が落ちてしまうことです。

ハイリバースプランクは、他のプランクと比較して下半身がどうなっているのかを把握しやすいというメリットがありますが、その分、下半身が落ちやすい種目です。そのため、しっかりと下半身を意識してお尻が落ちないようにマネージメントすることが重要であり、あまりにも腰が落ちる場合、最初にフォームを設定する際に一直線というよりはむしろ身体が反るように設定しても良いです。

ロッキングプランク

鍛えられる部位

ロッキングプランクで鍛えられる部位は、基本的に、腹筋、背筋、臀部です。また、ロッキングプランクでは、肩甲骨を動かすことで上腕を動かしますから、肩の筋肉の後ろ側 （＝三角筋後部）に刺激が入ります。

やり方

ロッキングプランクは、基本のプランクの状態で上腕とつま先の動きにより身体を前後に動かすプランクです。

ロッキングプランクは、基本のプランクと組み合わせて実施することが多い種目であり、身体を前後に動かしても身体を一直線に維持することが重要です。

回数・秒数

ロッキングの回数ですが、基本のプランクを実施した後に、まずは10回を目安に実施します。

ここから回数を徐々に増やしていき、最終的には30回程度実施できれば十分です。

効果を上げるポイント

ロッキングプランクの効果を上げるポイントは、基本のプランクの後に実施することと、身体を前後に動かしても身体を一直線に維持することが挙げられます。

ロッキングプランクはエクササイズとして行う場合、単独では明らかに強度不足（負荷が低い）です。ロッキングプランクを練習するという目的でそれ単独で行うことは良いのですが、基本的には、基本のプランクと組み合わせて行いましょう。

ロッキングプランクは身体を前後に動かした反動で、身体の状態が崩れやすいという問題があります。ロッキングプランクは、身体を一直線に維持した状態で前後に動かすことで刺激が入りますから、身体を一直線に維持するよう心がけましょう。

NGフォーム

ロッキングプランクのNGフォームは、身体を前後に動かす度に、腰の角度が変わってしまうことです。

ロッキングプランクで身体を前後に動かす際には、つま先が起点となって、その動きを上腕で受けて身体を動かします。このとき、上半身と下半身がしっかりと意識されていないと、動かした瞬間に腰が上がり身体全体が「くの字」になってしまいます。これを見越して、最初から身体をやや「くの字」にし実施する場合には問題ないのですが、最初は身体が真っ直ぐだったのにも関わらず、動かした瞬間に身体が曲がってしまうのは問題です。このやり方は、ロッキングプランクの効果が低下するだけではなく、腰を痛める原因にもなりますから注意しましょう。

ドルフィンプランク

鍛えられる部位

ドルフィンプランクで鍛えられる部位は、基本的には、腹筋、背筋、臀部です。この3つのなかでも腹筋がメインターゲットになり、トップポジションで腹筋の収縮を感じることが非常に重要です。

やり方

ドルフィンプランクは、基本のプランクの状態で意図的に腰を上げる動的なプランクです。

単純に腰を上げてプランクの状態を崩すのではなく、しっかりと肘を起点にして太ももと上半身の角度が90度位になるまで上げることが重要です。

回数・秒数

ドルフィンプランクの回数ですが、まずは10回を目安に実施します。

そこから徐々に回数を増やしていき、最終的には20回程度実施できれば十分です。

効果を上げるポイント

ドルフィンプランクで効果を上げるポイントは、腰の上げ下げする動きをしっかりコントロールするということです。

ドルフィンプランクは、プランクの生命線である身体の一直線の状態をあえて崩し、腰を上げていくことで腹筋の収縮を高めるエクササイズです。この腰の動きをプランクの負荷を逃がすに惰性で行うのではなく、しっかりとコントロールして上げ切った部分では腹筋の収縮を感じ、ゆっくりと基本のプランクに戻ることで効果を増大させることが可能です。

NGフォーム

ドルフィンプランクのNGフォームは、肩を主導で腰を上げることです。

肩を主導にして腰を上げていくと確かに腰は上がっていくのですが、腹筋の収縮感が弱いまま腰があがり、単に基本のプランクの負荷を逃した状態になってしまいます。そうなると、ドルフィンプランクを実施する意味がなくなってしまいます。肘を起点にして、腰を上げる時に最も負荷がかかる腹筋を意識して実施するのが大切です。

サイドプランク

鍛えられる部位

サイドプランクで鍛えられる部位は、基本的には、腹筋、臀部です。基本のプランクでは、腹筋の中でも腹直筋が主なターゲットだったのに対して、サイドプランクではハイサイドプランクと同様に腹斜筋が主なターゲットとなります。

やり方

サイドブランクは、側面を向いた状態で片足、片肘で支えるプランクになり、前述したハイサイドプランクの肘を曲げたバージョンです。

サイドプランクですが、ハイサイドプランクと同様に床を支えている足と上半身が真っ直ぐになることを意識しましょう。

回数・秒数

ハイサイドプランクは、まずは、10秒 × 3セットを目安に実施します。

負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には1分程度実施できれば十分です。

効果を上げるポイント

サイドプランクで効果を上げるポイントは、お尻への意識です。

サイドプランクですが、ハイサイドプランクと比較して床に近い位置でプランクを行うことになります。床に近い状態で身体を真っ直ぐに維持するのは意外と難しいので注意。特に意識しないとお尻が下がっていき、身体が真っ直ぐではなくなってしまいます。可能ならば、鏡の前で実施するのがオススメです。

NGフォーム

サイドプランクのNGフォームは、お尻が下がることです。また、プランクはキツくなってくると、少しでも体幹部への負荷を低減するために身体が折れ曲がってくるので注意です。

リバースプランク

鍛えられる部位

リバースプランクで鍛えられる部位は、ハイリバースプランクと同様に、基本的には、腹筋、背筋、臀部になり、慣れるまでは特に肩や腕にも刺激が入ります。基本のプランクと比較して、特に背筋を稼働する必要があり、背筋を鍛えるためにも有効な種目です。

やり方

リバースプランクは、座った状態で身体を倒して肘を身体の横に置き、その状態で身体を持ち上げ、両足の踵（かかと）と両手で身体を支えるプランクです。

リバースプランクは、ハイリバースプランクと同様に自身の身体の状態を把握することが容易であり、上半身から下半身がしっかりと真っ直ぐになっていることを意識しましょう。

回数・秒数

リバースプランクは、まずは、10秒 × 3セットを目安に実施します。

負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には30-45秒程度実施できれば十分です

ただし、リバースプランクは、大変負荷の高いプランクですので、実施しているときに肩周りに少しの違和感がでたらすぐに止めて、休憩するようにしましょう。

効果を上げるポイント

リバースプランクで効果を上げるポイントは、目線、つま先の角度が挙げられます。

まず、目線ですが、ハイリバースプランクと同様に身体と垂直にします。リバースプランクでは目線を正面にすると、腰が落ちやすくなるので注意です。

最後につま先の角度ですが、できるだけつま先を曲げて、脛（すね）から一直線になるように意識します。つま先をたてて踵（かかと）だけで体重を受けようとすると下半身が落ちやすくなり、エクササイズの効果は減少するため、つま先を曲げてしっかりと足の裏全体で重心を取るイメージを持ちましょう。

NGフォーム

このNGフォームについては、ハイリバースプランクと同様になるのですが、リバースプランクはハイリバースプランクと比較して、更に腰が落ちやすいエクササイズです。これは、そもそも、肘で、しかも身体が仰向けの状態を維持するというのはかなり難しいためです。前述したように、つま先と目線を工夫するだけでかなりやりやすくはなりますが、それでも腰が落ちやすいのは否めません。特に、脂肪、筋肉に関わらず、体重が重い人は、そもそもこのエクササイズが不向きであり、怪我を避けるという目的で、本種目も避けた方が無難です。

ヘビーサイドプランク

鍛えられる部位

ヘビーサイドプランクで鍛えられる部位は、基本的に腹筋、臀部です。基本のプランクでは、腹筋の中でも腹直筋が主なターゲットだったのに対して、ヘビーサイドプランクではハイサイドプランク、サイドプランクと同様に腹斜筋が主なターゲットとなります。

やり方

ヘビーサイドプランクは、サイドプランクを行っている状態で、身体を支える方とは逆の脚を宙に浮かし、足でハの字を状態を維持して行うサイドプランクです。

サイドプランクと比較して、非常に身体が不安定になることから負荷も非常に高く、上級者向けのサイドプランクです。

回数・秒数

ヘビーサイドプランクは、まずは、10秒 × 3セットを目安に実施します。

負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には20-30秒程度実施できれば十分です

効果を上げるポイント

ヘビーサイドプランクで効果を上げるポイントは、身体を支える方の足です。

ヘビーサイドプランクでは、サイドプランクの状態で片足を上げることから、この負荷で腰が曲がりやすいという特徴があります。通常のサイドプランクの場合、腰への意識を高めることで腰が落ちることを抑制することが可能となりますが、ヘビーサイドプランクではむしろ身体を支える足の部分へ意識を高めると腰が落ちにくくなります。ただ、足への負荷を高めるとその分だけ体幹にかかる負荷も増大するので、長時間実施する必要はありません。

NGフォーム

ヘビーサイドプランクのNGフォームは、腰が落ちること、身体がぐらつくことです。

まず、お尻が下がることですが、これは、前述した効果が上がるポイントとは全く逆の場合であることからNGです。

次に、身体がぐらつくことですが、身体がぐらつきながらヘビーサイドプランクを実施しているのはヘビーサイドプランクの負荷が自身のキャパシティを超えている証拠です。この場合、ヘビーサイドプランクをきちんと実施できているとはいえないので、負荷の小さい他のプランクをトライしましょう。

片手プランク

鍛えられる部位

片手プランクで鍛えられる部位は、基本的には、腹筋、背筋、臀部です。腕を前に出すという動作があるため、肩周りにも刺激が入ります。

やり方

片手プランクの実施方法はいくつか種類がありますが、一番一般的な方法は基本のプランクの状態で、片手を前に出す方法です。

基本のプランクでは、両つま先、両腕で身体を支えるのに対して、片手プランクでは両つま先、片手で身体を支えるため負荷は高くなり、比較的上級者向けのプランクです。

回数・秒数

片手プランクは、まずは、20秒 × 3セットを目安に実施します。

負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には1分程度実施できれば十分です。

効果を上げるポイント

基本のプランクで効果を上げるポイントは、目線、重心にあります。

まず目線ですが、斜め前45度です。片手プランクも、目線を前に持ってくることが理想的ではありますが、片手プランクは非常に不安定であることから、それを実施すると高確率でバランスを崩します。そのため、目線は斜め前45度位に設定しましょう。

次に重心ですが、できるだけ上半身と床と平行になるように意識しましょう。片手プランクでは、床を支えている方の腕に重心を載せるようにすると、確かに身体は安定するのですが、エクササイズ効果は低減してしまいます。

NGフォーム

片手プランクのNGフォームは、必要以上に上半身が傾いてしまっていることです。

前述した様に、上半身が床と平行に近いほどエクササイズ効果は高まりますが、骨格的な問題で完全な平行にすることは困難です。そのため、やや身体が傾いてしまうのはOKですが、横から見てお腹が見えてしまうのはNGです。

キャタピラプランク

鍛えられる部位

キャタピラプランクで鍛えられる部位は、基本的には、腹筋になります。

やり方

キャタピラプランクは、やや腰を上げたプランクの実施中に、右の膝（ひざ）を左の肘（ひじ）に、左の膝を右の肘に交互に持ってくる動的なプランクです。

実施方法によっては、肘も動かして胸の前あたりで肘と膝が接触するようなフォームもありますが、何れにせよ重要なことは、膝をしっかりと動かすということになります。

回数・秒数

キャタピラプランクは、まずは、20回（左右10回ずつ） × 3セットを目安に実施します。

負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には40回程度実施できれば十分です。

効果を上げるポイント

キャタピラプランクの効果を上げるポイントは、腰の高さ、膝の速度です。

まず、腰の高さですがやや高めに設定します。基本のプランクと違い、身体が一直線ではない状態を作ります。本エクササイズのメインはあくまでも膝の動作による腹筋の収縮です。ただし、高く設定しすぎると、そもそもプランクとして実施する意味がなくなってしまうので注意です。

次に、膝の速度ですが、ゆっくり動かします。キャタピラプランクでは、膝の動作による腹筋の収縮がメインの種目だからです。また、膝を上げたらその部分で静止することで負荷を高めることができます。

NGフォーム

膝の速度が速いのはNGです。

キャタピラプランクを実施する上で一番重要なのは膝を動かす速度であり、この速度が速いとそもそものキャタピラプランクの目的に合致していません。

ツーポイントプランク

鍛えられる部位

ツーポイントプランクで鍛えられる部位は、基本的には、腹筋、背筋、臀部になり、慣れるまでは肩や腕にも刺激が入ります。

やり方

ツーポイントプランクは、片足プランクと片手プランクを同時に行うプランクで、地面と接触する部分が片足、片手の2ポイントであるため、このような名前になっています。

ツーポイントプランクは、かなり負荷の高いプランクであり、上級者向けのプランクになります。

回数・秒数

ツーポイントプランクは、まずは、10秒を目安に実施します。

負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には30秒程度実施できれば十分です。

効果を上げるポイント

ツーポイントプランクの効果を上げるポイントは、足の高さと腕の高さです。しっかり高く上げるとその分負荷が強くなり、効果が上がります。

NGフォーム

ツーポイントプランクのNGフォームは、足と腕が下がってしまうことです。