サイドプランクできない原因と改善方法！代わりの運動は？

サイドプランクができない原因

サイドプランクの正しいやり方と効果については、こちらの記事を参考にしてください。

肩・腕の筋力が足りない

サイドプランクの最大の難関はしっかりと上半身を支えることです。サイドプランクができない一番の原因は肩と腕の筋力が足りない、ということです。

サイドプランクは、片側ではできるがもう一方ではできないという人もいます。これは左右の筋肉バランスが悪い時に発生します。

背筋・腹筋が足りない

肩・腕の筋肉が十分に発達していたとしても、背筋・腹筋が十分でないと、身体を真っ直ぐにすることができません。サイドプランクでは腰とお尻が落ちないようにするのが重要で、背筋・腹筋がないと、身体が床に付いてしまいます。

サイドプランクで必要な筋肉を鍛える方法は本記事の最後で紹介します。

体重が重すぎる

上述した通り、上半身を支えるのがサイドプランクのネックです。体重が重いと、その分サイドプランクの負荷は上がります。筋肉量がすごく多い人は体重が重くても実施可能ですが、そうではない人はまず減量する必要があります。

バランス感覚が乏しい

平衡感覚が乏しく、サイドプランクを実施できない場合もあります。サイドプランクは意外にもバランスを取るのが難しく、やっている最中にパタッと身体が倒れてしまう方もいます。怪我をする可能性もありますから十分に注意しましょう。

バランス感覚を鍛えるには、片足立ちがおすすめです。慣れてきたら秒数を伸ばしたり、目を閉じて実施したりします。この訓練でも転倒して怪我をしてしまわないように、十分に注意しましょう。

できない人向けサイドプランクの種類

サイドプランクができない人におすすめの、負荷の小さいサイドプランクのバリエーションを紹介します。

膝付きサイドプランク

膝付きサイドプランクは、その名の通り、膝を付けて実施するプランクです。サイドプランクの最大のネックは片肘と片足で上半身を支えることですが、膝を付けることで負荷がぐっと下がります。肩・腕の筋力が足りない人におすすめのやり方です。

床と接していない方の脚を真っ直ぐにし宙に浮かした状態から、膝を90度ほど曲げながら胸の方に持ってくる動作を入れるという応用編もあります。負荷をプラスすることができます。この動作は股関節がほぐれるので、ランニングの怪我を予防する効果も見込めます。

両足付きサイドプランク

サイドプランクは両足をぴったり付けて片足だけが床に接するようにするのが重要なのですが、この姿勢ができない方は、脚をずらして両足で身体を支えるとバランスが取りやすくなります。

教科書的にはご法度のやり方ですが、バランスが取れない人におすすめのやり方です。

ハイサイドプランク

ハイサイドプランクは、肘を伸ばし切った状態で実施するサイドプランクです。片手のひらと片足で身体を支えます。一見、基本のサイドプランクより難しそうに見えますが、肘を伸ばすことから腕に力が入りやすく、通常のサイドプランクよりも難度は下がります。

サイドプランクができない人はハイサイドプランクを短い時間実施することで、サイドプランクに必要な腕と肩の筋肉を鍛えることもできるので、大変おすすめです。

ハイサイドプランクの応用編にはハイサイドプランクツイストがあります。これは、床と接していない方の腕を、床と身体と片腕でできた三角形のスペースに通すように、上体をねじります。ハイサイドツイストプランクはハイサイドプランクよりも負荷が大きくなります。

サイドプランクができない人におすすめのエクササイズ

サイドプランクで必要な筋肉を鍛えることができるエクササイズを紹介します。

通常のプランク

サイドプランクができない人におすすめしたいエクササイズに、プランクがあります。

プランクは、体幹はもちろんのこと、身体を支えるのに必要な腕、肩周りの筋肉も刺激することができます。サイドプランクでは、肩肘、片足で全体重を支える必要があるため負荷が大きいのに対して、通常のプランクでは両肘、両足で全体重を支えるため負荷を抑えることができます。

サイドプランクはできないがサイドプランクに必要な筋肉を鍛えたい人にピッタリなエクササイズです。

ハイプランク

ハイプランクは、通常のプランクと比較して実施しやすく、かつ肩や腕への刺激はより大きいプランクのレパートリーです。そのため、サイドプランクを実施する上でのネックとなる腕、肩の筋肉が足りないで実施できないという問題を克服するのに適しています。

オブリーク・クランチ

オブリーククランチは、サイドプランクと同様に腹斜筋を刺激するためのエクササイズです。サイドプランクとは異なり、身体の筋肉が十分に発達していなくても実施できるというメリットがあります。

オブリーククランチは、サイドクランチと同様に身体の側面が上を向いた状態で行うクランチであり、可動域が限定的である分、腹斜筋肉の伸展と収縮をしっかりと感じながら実施するのが重要です。

サイドプランクで腰が落ちてしまう人におすすめのエクササイズです。