グルテンフリーせんべいおすすめランキング10選

グルテンフリーとは

グルテンフリーとは、グルテンを含む食材を避ける食生活のことをいいます。

グルテンとは、弾力に富むが伸びにくいグルテニンと弾力は弱いが伸びやすいグリアジンの2種類のたんぱく質が、水分によって結びついたものです。例えば、パンなどのふわふわやモチモチとした食感はこのグルテンによってもたらされます。

グルテンは食品に食感や美味しさをプラスする成分ですが、人によっては健康上の問題を引き起こすことがあります。特に、セリアック病（グルテンに対する自己免疫反応）を持つ人にとってグルテンの摂取健康上のリスクを伴います。セリアック病とは、小麦、大麦、ライ麦に含まれるグルテンに対して免疫系が異常に反応する自己免疫疾患です。セリアック病の患者がグルテンを摂取すると、免疫システムが小腸の内壁を攻撃し、腸絨毛（小腸の壁にある栄養素を吸収するための小さな突起）が損傷を受けます。

グルテンフリーは、もともとセリアック病患者の食事療法として生まれました。しかし、近年では健康志向の高まりにより、セリアック病患者の方以外にもグルテンフリーの食事を選ぶ人々が増えています。例えば、ノバク・ジョコビッチ選手や大谷翔平選手などもグルテンフリーの食生活を送っていることで有名です。

グルテンフリーに期待できる効果

グルテンフリーの効果は下記の3つです。

• 腸内環境の改善

• ダイエット

• 疲労感の軽減

以下詳しく解説していきます。

腸内環境の改善

セリアック病とは異なり、自己免疫反応を伴わないまでも、グルテンに敏感な人は消化不良や腹痛、腸内ガスなどの症状が出ることがあります。特にグルテン過敏症の方がグルテンを摂取すると腸内で炎症が起きることがあり、この炎症が腸内環境を悪化させる原因となります。

特に大きな症状が見られず自覚症状がない方も多いです。しかし、実際にグルテンフリーの食事を取り入れると腸内の炎症を抑えることができるため、腸内環境が改善する効果が期待できます。腸内の炎症が抑えられることで、下痢や便秘、アトピーなどが改善したと感じる方が多いです。

また、頭痛がなくなり体調が良くなったと感じる方も多くいらっしゃいます。さらに、腸内環境が整うことで肌トラブル改善の効果も期待できます。

疲労感の軽減

セリアック病では、グルテンが小腸の絨毛を破壊し、栄養素の吸収が大幅に阻害されます。これにより、体が必要とするビタミンやミネラル、特に鉄分やビタミンB12の不足が起こり、これが慢性的な疲労感を引き起こしていると考えられています。

また、セリアック病ではなくても消化に時間がかかるグルテンを摂取することで、腸内環境が乱れてしまいエネルギーを消費することが疲労感に繋がります。

グルテンフリー食を取り入れると、腸内の絨毛が修復され栄養吸収が正常化します。これにより、鉄分やビタミンB12の吸収が改善され、体全体のエネルギー生成能力が向上。その結果、疲労感が軽減されエネルギーレベルが向上するといわれています。

ダイエットに効果的

グルテンを多く含む食品は、食べることで一時的に満足感や快楽感をもたらし、タバコに含まれるニコチンやコーヒーなどに含まれるカフェインと同様に神経を刺激します。そのため、過剰摂取することでさらに食欲をかき立て、過食につながりやすくなるので注意が必要です。

グルテンフリーの食生活は、依存性のあるグルテンを控えることで、食欲を抑えられることも大きな効果といえます。

また、グルテンフリー食は血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、余分な糖が脂肪として蓄えられやすくなります。また、血糖値も急上昇は急降下にも繋がるため腹持ちも悪くなりますが、グルテンを含む食材の代わりに低GI値の食材を選ぶことで血糖値の上昇が抑えられ、腹持ちが良くなるのでダイエットにぴったりです。

効果がでるのはいつ？

グルテンフリーの食事を始めた場合、その効果が現れる時期は個人の体質や健康状態によって異なりますが、一般的には1週間〜2週間で効果が現れるといわれています。

セリアック病やグルテンに敏感な人は、グルテンフリー食を始めてから数日以内に、消化器症状（腹痛、下痢、ガス、膨満感など）が改善し始めることが多いです。

セリアック病やグルテンに敏感ではない方にとっては変化を感じにくい場合もありますが、徐々に変化が出てくることも多いので、根気よく続けることが大切です。

グルテンを含む食材

グルテンを含む主な食材は下記の4つです。

• 小麦

• 大麦

• ライ麦

• 食品添加物

詳しく解説します。

小麦

グルテンを含む食品の中で最も一般的なのは、小麦です。小麦には豊富なグルテンが含まれており、さまざまな食品に利用されています。

小麦のたんぱく質にはグルテニンとグルアジンが含まれているため、水分を加えるとグルテンが形成されます。小麦を原料に作られる小麦粉のグルテンの含有量は小麦の品種によって異なります。

薄力粉のグルテンの含有量は6.5～8%（原料小麦によって違いがあります）で小麦粉の中で最も少なく、強力粉のグルテン含有量は11.5～13.5％と最も多いです。中力粉のグルテン含有量は8～9%で薄力粉と強力粉の中間です。

そのため、小麦粉を使って作られるパンや麺、焼き菓子などにはグルテンが多く含まれています。

大麦

大麦は、イネ科の植物で、穀物として利用されることが多いです。古代から栽培されてきた作物で、現在でも多くの地域で食用や飼料用に生産されています。

大麦の主成分である「ビルゴ（hordein）」というタンパク質は、グルテンに似た性質を持っており、小麦のグルテンと同様のアレルゲンとして働くことがあります。そのため、グルテンフリーの食生活を送る場合は大麦を含む食品も避ける人が多いです。

大麦を原材料に使った食品には、ライ麦パンやビール、麦茶などがあります。

ライ麦

ライ麦もイネ科の穀物で、小麦や大麦と同じく、主に食用や飼料用として利用されます。ライ麦は寒冷地に強く、比較的厳しい気候条件でも育つため、特に北ヨーロッパや北アメリカで広く栽培されています。

ライ麦のグルテンは「セカレイン（secalin）」と呼ばれるタンパク質で、小麦のグルテンと同様に、パン生地を膨らませる役割を果たします。ライ麦に含まれるグルテンも、セリアック病やグルテン過敏症の人にとっては問題となる可能性があるため、グルテンフリーの食生活を送る場合は避けるべきです。

食品添加物

食品添加物である「増粘剤」や「安定剤」は、原料に小麦を使用していることが多いため、グルテンフリーの食生活を来る場合には注意が必要です。

気になる場合は、商品の裏面に記載されている食品添加物をチェクするようにしましょう。

おすすめグルテンフリーせんべい

おすすめのグルテンフリーせんべいを紹介します。

【オーサワ】オーサワの有機玄米黒胡麻せんべい

「オーサワの有機玄米黒胡麻せんべい」は、体に優しい素材にこだわった風味豊かなグルテンフリーのせんべいです。

このせんべいは、有機玄米と有機黒ごまをたっぷりと使用しており、香ばしい黒ごまの風味と玄米の自然な甘みが絶妙に調和しています。味付けには、有機たまり醤油を使用しており、砂糖や化学調味料は一切使っていません。これにより、素材そのものの美味しさをしっかりと感じることができ、添加物を気にせず安心して食べられる一品です。

このせんべいは、ボリビア産の有機黒ごまと日本産の有機玄米という厳選された原材料を使い、ヘルシーで満足感のある軽食としても最適です。カロリーは一袋あたり268kcalで、シンプルながらもしっかりとした食べ応えがあり、手軽に栄養を摂ることができます。

保存方法も簡単で、開封前は冷暗所に保管することで、6ヶ月の長期保存が可能です。忙しい日常でも、ちょっとしたおやつやお茶のお供に、健康的で美味しい「オーサワの有機玄米黒胡麻せんべい」をぜひお楽しみください。

【アリモト】玄米このは

「玄米このは」は、健康的な食習慣を取り入れたい方におすすめの、国産有機玄米100%を使用したせんべいです。

このせんべいは、一袋に約14〜15枚入りで、量はお茶碗一杯分の玄米ご飯に相当します。毎日忙しくて玄米を取り入れる時間がない方でも、このせんべいを食べることで、手軽に玄米の栄養を補うことができます。

この葉の形をした可愛らしいビジュアルが特徴で、米油は国内産原料を使用しています。また、使い勝手の良いチャック付きの袋に入っているため、食べたいときにいつでも新鮮な状態で楽しめます。

3つのフレーバーからお好きな味を選ぶことができ、バラエティ豊かな味わいが魅力です。プレーンタイプは、塩やオイルを一切使わず、玄米本来の香ばしさが楽しめるシンプルな仕上がり。うす塩味は、焼き上げたせんべいに米油とゴマ油を少量振りかけ、まろやかな塩味を引き立てています。しょうゆ味は、国内産の丸大豆を使用し、じっくりと熟成された醤油で風味豊かに味付けされています。

グルテンフリーのヘルシーなおやつとしても最適で、手軽に栄養を摂りながら、豊かな味わいを楽しむことができる一品です。

【‎OLIVE ISLAND】薄焼お魚せんべい

「薄焼お魚せんべい」は、瀬戸内海の新鮮な魚介類を使用したグルテンフリーのせんべいです。

添加物を一切使用せず、自然の旨味を最大限に引き出すために、シンプルな塩味で仕上げています。

「いわしせんべい」は、瀬戸内海で獲れた新鮮ないわしを丁寧に焼き上げたもので、パリッとした食感と共に、いわしの濃厚な風味を楽しめます。このせんべいはカルシウムが豊富で、成長期のお子様や健康を気にする方にもぴったりです。

「むきえびせんべい」は、同じく瀬戸内海産のアカエビを使用しており、エビの甘さと香ばしさがしっかり感じられる一品です。軽いおやつとしても、お酒のおつまみとしても重宝します。

どちらのせんべいも、20g入りのパッケージで、保存も簡単です。賞味期限は製造から120日で、直射日光や高温多湿を避けた冷暗所で保管してください。上質な素材と自然の味わいを活かしたこのおせんべいで、ヘルシーで美味しいひとときをお楽しみください。

【ベジタブルハート】 グルテンフリーのお煎餅 有機玄米プラス・めかぶ

「ベジタブルハート グルテンフリーのお煎餅 有機玄米プラス・めかぶ」は、健康を意識したスナックとして最適です。

使用されているのは100%有機玄米で、砂糖やグルテンは一切含まれていません。このため、アレルギーや食事制限がある方でも楽しめます。

玄米の栄養を簡単に取り入れられるこの煎餅は、玄米食を続けたいけれど毎回の食事には取り入れづらい方にぴったりです。さらに、国内産のめかぶを練り込むことで、海の香りと風味が加わり、独自の味わいを引き立てています。

軽やかな食感と深い風味が特徴のこの煎餅は、ちょっとしたおやつや軽食に最適で、健康と美味しさの両方を兼ね備えています。「ベジタブルハート」のこだわりが詰まった煎餅を、ぜひお試しください。

【エスムーヴ】 ミニ ライスケーキ

「エスムーヴ ミニ ライスケーキ」は、健康とおいしさを兼ね備えたグルテンフリーのスナックです。

山形県産の特別栽培米「つや姫」の玄米を100%使用しており、そのままの香ばしさと味わいをしっかりと感じることができます。1袋（50g）には約22枚が入っており、カロリーは196kcal、たんぱく質は3.6g、脂質は1.55g、炭水化物は41.75gと、栄養バランスも抜群です。さらに、食塩はほとんど含まれていません。

このライスケーキは、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、GI値が低いため、ダイエットや健康維持にも最適です。農薬や化学肥料の使用を50%以下に抑えた玄米を使用しており、お子様にも安心して食べていただけます。

ひとくちサイズで軽やかな食感が特徴のこのスナックは、そのままスナックとして楽しむのはもちろん、お好みのトッピングを加えてカナッペとしてもおいしくいただけます。また、お湯やスープでふやかせば離乳食や介護食としても使え、忙しい朝の朝食やおやつ、小腹が空いたときの夜食にもぴったりです。

さらに、トレーニーやベジタリアン、ヴィーガンの方にもおすすめで、様々なシーンで大活躍すること間違いなしです。

【王様堂本店】 東京あられ 海苔

「王様堂本店 東京あられ 海苔」は、グルテンフリーのスナックで、ムスリムの方々にも安心して楽しんでいただける商品です。

国産のもち米を使用し、一口サイズにカットしてから、高温の植物油でカリッとした食感に仕上げています。グルテンフリーのたまり醤油で味付けをし、最後に海苔がふんだんにトッピングされています。

このあられは、日本で初めてHALAL認証を受けた米菓で、ムスリムの食事基準を満たすように製造されています。HALALとは「許されるもの」を意味し、豚肉やアルコールを含まないことが基本。牛肉や鶏肉も適切に処理されたものである必要があります。

この商品は、日本アジアハラール協会（NAHA）の認証を受けており、グルテンフリーにも対応しています。旅行や出張の際のお土産にも最適な一品です。

【澤田米穀店】 有機玄米ポン菓子

「澤田米穀店 有機玄米ポン菓子」は、北海道新篠津村で栽培された有機玄米を使用した、健康的なスナックです。

このポン菓子は、油を一切使わずに製造されており、グルテンフリーで食品添加物も不使用です。そのため、アレルギーに敏感な方でも楽しむことができます。

主な原料である「ゆめぴりか」玄米は、北海道の「ファーム田中屋」で育てられた高品質なもの。円盤状に形作られたポン菓子は、食感が軽やかでパリッとした仕上がりです。

さらに、北海道産のコーングリッツと乾燥とうもろこしフレークが使われ、甘みには北海道ビート黒糖の甜菜シロップ、塩味には宗谷の海水塩を採用しています。醤油には3年熟成のたまり醤油を使用し、グルテンフリーながらも深い味わいを実現しています。

このポン菓子は、シンプルでありながらも素材の良さが引き立つ一品で、健康的なスナックをお求めの方や、グルテンフリーの食生活を送っている方に最適です。

【ムソー】ふっくりんこJAPON白米小魚ケール味

「ふっくりんこJAPON白米小魚ケール味」は、北海道道南の「ふっくりんこ」を使用したユニークなポン菓子です。

このお菓子は、特別栽培の白米を円盤状に成型し、油を使わずに製造されています。さらに、砂糖やうま味調味料、人工的な添加物を一切使用せず、グルテンフリーでアレルギーにも対応しているのが特徴です。

味付けには、北海道産の真昆布と国内産のかつお節から取った自然なだしをベースにしています。そこに、青汁で知られるキューサイの無農薬ケール、国産オキアミ、そして北海道と青森産の片口いわし粉末を加え、塩分控えめでありながらも米本来の旨みが感じられるように仕上げています。

自然の素材を生かした優しい味わいをお楽しみいただけるため、健康志向のスナックやグルテンフリーの食事を心掛ける方に最適です。

【高千穂ムラたび】米ぬかのお菓子 ひじきせんべい 塩

「米ぬかのお菓子 ひじきせんべい 塩」は、宮崎県高千穂町の歴史ある廃校の給食室で製造された、特別な焼き菓子です。

使用する原材料はすべて厳選された米由来で、オーガニック認証を受けた無農薬栽培の米粉と米ぬかを基にしています。米あめと米油を加えて焼き上げたこのせんべいは、グルテンフリーでありながら、豊かな風味と香ばしさが特徴です。

このせんべいの最大の特徴は、卵や牛乳などのアレルゲンをほとんど含まないことです。具体的には、7品目（卵、牛乳、小麦、大豆、落花生、えび、かに）のアレルゲンを排除しており、食物アレルギーを持つ方や特定の食事制限をしている方にも安心してお楽しみいただけます。また、砂糖や人工的な添加物も一切使用していないため、ヴィーガンの方にも適しています。

口に入れると、米ぬか特有の素朴で優しい味わいが広がります。控えめな塩味が絶妙に効いており、素材本来の自然な甘みと風味を引き立てています。クッキーやビスケットに似た食感ながら、焼き上げられた米の風味が感じられ、一度食べ始めると止まらないおいしさが特徴です。

【シェフズチョイス】 オーガニック クラッカー

「シェフズチョイス オーガニック クラッカー」は、有機米を主原料に使用した、塩味のシンプルなオーガニッククラッカーです。

原材料には、有機米や有機米ぬか、さらに有機米油と海塩が使われており、余計な添加物を一切加えずに作られています。1袋には100gのクラッカーが入っており、枚数にすると約50〜55枚ほど。

このクラッカーは、軽い食感で、そのままでもおやつや軽食として楽しめるのはもちろん、チーズやディップと一緒にいただくと、より美味しさが引き立ちます。素材の持つ自然な風味と塩味のバランスが絶妙で、シンプルながら満足感のある味わいです。

また、この商品はオーストラリアで厳しいオーガニック基準に基づいて生産され、食品安全基準もクリアしています。健康志向の方やグルテンフリーの食事を心がけている方にもぴったりのクラッカーとして、ぜひお試しください。