ひよこ豆は体に悪い？毒性がある？安全な食べ方は？

ひよこ豆について

まずはじめに、ひよこ豆について紹介します。

マメ科ヒヨコマメ属の植物

ひよこ豆はマメ科ヒヨコマメ属の植物です。

原産国はアジア西方で、そこからインドやヨーロッパに広がったといわれています。現在の主生産国のインドであり、インドでは皮をむき挽き割りに加工してスープやカレーの具材として使われることが多いです。

インドの他にも西アジアや中南米などでも栽培されていますが、日本ではほとんど栽培されていないため販売されているひよこ豆の多くはメキシコやアメリカからの輸入したものです。

特徴

ひよこ豆は日本でよく見られる大豆とは異なり、ゴツゴツとした形をしています。豆のちょうど真ん中の部分に鳥のくちばしのような突起があり、ひよこの頭に見えることから「ひよこ豆」という名前がついています。

英語では「chickpea（チックピー）」といい、「chic」は「ひよこ」、「pea」は「丸い豆」を意味します。スペイン語では「garbanzo（ガルバンソ）」といい、日本でも「garbanzo」を英語読みにして「ガルバンゾー」と呼ばれることも多くなってきました。インドでは「chana dal（チャナダル）」、中国語では「鶏児豆」といいます。

栄養素・カロリー

ひよこ豆100g（乾燥タイプ）に含まれる栄養素は下記の通りです。

• たんぱく質…20.0g

• 脂質…5.2g

• 炭水化物…61.5g

• 食物繊維…16.3g

• ビタミンE…2.5mg

• ビタミンB1…0.37g

• ビタミンB6…0.64mg

• カリウム…1200mg

• カルシウム…100mg

• マグネシウム…140mg

• リン…270mg

• 鉄…2.6mg

• 葉酸…350μg

• パントテン酸…1.77mg

ひよこ豆にはたんぱく質が多く含まれており、たんぱく質の量は豚肉や鶏肉と同等です。その他に、食物繊維やイソフラボン、ビタミン類、ミネラル、葉酸などが豊富に含まれていて非常に栄養価の高い食べ物です。

ひよこ豆100gのカロリーは374kcal、糖質量（炭水化物から食物繊維を引いた値）は45gです。

ひよこ豆が体に悪いと言われる理由

続いて、ひよこ豆が体に悪いと言われる理由を紹介します。

本記事は情報提供のみを目的としています。医学的なアドバイスや診断については、専門家にご相談ください。

毒性がある

ひよこ豆が体に悪いと言われる理由の一つは、ひよこ豆に含まれている「レクチン」や「フィチン酸」が人体に与える影響への懸念です。

レクチン

レクチンは、豆類全般に含まれている糖タンパクです。レクチンは赤血球に結合して凝集させる性質があり、赤「血球凝集素」とも呼ばれています。また、吐き気や嘔吐、腹痛といった中毒症状が出ることがあることから、自然毒に該当します。

しかし、加熱処理をすることでレクチンの含有量を減らすことができるので、しっかり加熱調理をし過剰に摂取しなければ安全に食べることができます。

出典：食品安全委員会

フィチン酸

フィチン酸は、お米などの穀類や豆類に含まれるイノシトールにリン酸が結合した成分です。

抗酸化作用があり、癌を予防する働きがあるとされていますが、金属イオンと強く結びつく性質があるため、カルシウムなどの必須ミネラルの吸収を阻害するのではないかともいわれています。これが体に良くないといわれる原因であると考えられます。

しかし、ミネラルを吸収しにくいというデメリットはありますが、フィチン酸によってミネラル不足になるなどの健康被害がおこる可能性は著しく低く、食品薬品安全センターなどの研究でもフィチン酸の安全性は確認されています。

普段口にすることの多い小麦やそばなどにもフィチン酸が含まれていますので、神経質になる必要はないですが、過剰摂取しないよう注意することが大切です。

出典：フィチン酸について（日本食品分析センター）

糖質量が多い

ひよこ豆100gあたりの糖質量は45gです。

糖質量45gというと、ショートケーキ1個（100g）食べるのとほぼ同じ糖質量です。

他の豆類の糖質量は、下記の通りです。

• 大豆（水煮）…0.9g

• 黒豆…14.8g

• ゆであずき（無糖）…12.4g

他の豆類と比較しても糖質量が多いことがわかります。

太る

糖質の取りすぎは、肥満の原因となります。

また、血糖値の急上昇に繋がり、糖尿病のリスクが高まったり、動脈硬化など健康に対するリスクが高まります。

栄養価が高いですが、食べすぎてしまうと肥満の原因になってしまうため、注意しましょう。

塩分過多

水煮して缶詰にしてあるひよこ豆の塩分量が気になるという方も多いです。

塩分量はメーカーによっても異なりますが、およそ2.5gです。

厚生労働省などが出している日本人の食事摂取基準によると、1日の食塩摂取量は成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満に抑えるのが良いとされています。

塩分過多はむくみの原因となってしまったり、腎臓へ負担をかけたり、血圧の上昇にも繋がってしまうことがあるため、食べ過ぎには注意しましょう。

そのため塩分を抑えたい方は、煮汁ごと使わないようにしたり、減塩タイプや無塩タイプのひよこ豆の購入をおすすめします。

イソフラボンによる影響

ひよこ豆には、イソフラボンも豊富に含まれています。

イソフラボンは、大豆やその加工品に多く含まれる植物性化合物の一種で、フラボノイドの一つで、女性ホルモンと似た働きをすることで知られています。

そのため、過剰に摂取することでホルモンバランスを乱してしまいます。また、子宮内膜症や乳がんの発症のリスクも高まると言われています。

出典：大豆イソフラボンの有効性とリスク（J‐stage）

お腹を壊す場合も

ひよこ豆100gあたりに含まれている食物繊維は16.3gです。

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、ひよこの食物繊維のほとんどが不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は摂りすぎると大腸を刺激しすぎてしまい、大腸の収縮が強くなって起こる痙攣性便秘の原因になります。

出典：

• 厚生労働省｜e-ヘルスネット『食物繊維』

• 栄養学博士 新出真理 監修（2014）『第2版 くらしに役立つ栄養学』ナツメ社

化学肥料・残留農薬

近年では残留農薬を懸念する方も多いです。

アメリカの「エンバイロンメンタル・ワーキング・グループ（EWG）」が行った調査によるとひよこ豆などの豆類の商品のうち9割から残留農薬が検出されています。

農薬は、各国で使用できる作物や時期、量などの使用基準が定められており、使用基準以外の方法で使用することを禁止しています。使用量などは栽培する作物や気候条件によっても異なりますが、国の定めに基づいた農薬と使用量を守っていれば国の考えとしては農薬は安全とされています。

しかし、「グリホサート」や「クロルピリホス」といった人体への影響が懸念されている化学肥料が使われていることもあり、できるだけ口に入れたくないという人は多いです。気になる場合は、オーガニック表示のあるひよこ豆の購入がおすすめです。

出典：エンバイロンメンタル・ワーキング・グループ（EWG）

食品添加物

ひよこ豆には、食品の品質を保つために酸化防止剤などの食品添加物が使われていることがあります。

食品添加物は、国によって安全性を確保されたもののみが使用を許可されています。

そのため、口にしても問題はありませんが、できるだけケミカルなものは口に入れたくないという方もいらっしゃいます。食品添加物については、使用料が多い順に記載することが義務となっているので、気になる方はチェックしてから購入するのが安心です。

出典：食品添加物（厚生労働省）

ひよこ豆の効果・効能

食物繊維

ひよこ豆に豊富に含まれている食物繊維には、腸内の環境を整えることで便秘を解消したり予防に繋がります。

また、食物繊維を摂取することで糖やコレステロールの吸収速度を緩めることができる他、代謝がよくなります。

イソフラボン

イソフラボンは、ポリフェノールの一種です。大豆に多く含まれることで知られていますが、ひよこ豆にもイソフラボンが含まれています。

イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、更年期や月経前のつらい症状を和らげたり、肌荒れを改善するなどの美容効果や肩こり改善、イライラを抑えるなど精神を安定させるなどの効果が期待できます。

ビタミン類

ビタミンEは体内の脂質の酸化を防ぐ働きがあり、動脈硬化やがん、老化などを引き起こす原因になるといわれている「活性酸素」を取り除くことができます。

ビタミンB群（B1・B6）には、糖質を燃やしてエネルギーに変える働きがあります。ビタミンB6には、アミノ酸の分解・吸収をサポートする他、女性ホルモンのバランスを整える作用もあります。

その他、ビタミン類には皮膚をすこやかに保つのを助けるため美肌効果が期待できます。

カリウム・カルシウム・鉄分

カリウムとカルシウム、鉄分は人体に必要なミネラルの一つです。

カリウムは、体内のナトリウムを排出し摂り過ぎた塩分の調整する働きがあり塩分の摂り過ぎによるむくみを解消する効果が期待できます。

カルシウムは健康な骨や歯を保つのに大切役割を果たしており、骨粗しょう症予防などに効果があります。

鉄分は全身に酸素を運ぶヘモグロビンとして不可欠な栄養素であり、集中力の低下や、頭痛、食欲不振、筋力低下や疲労感、貧血を防ぐことができます。

葉酸

葉酸は、水溶性ビタミンで赤血球を作るのを手助けする働きがあり貧血を予防することができます。

また、代謝に関与している成分でもあり、たんぱく質の生合成を促進したり細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要なビタミンです。

さらに葉酸は細胞の分裂や成熟を大きく左右する重要な栄養成分です。妊娠中の方が積極的に摂取したほうが良いといわれるのは、このためです。

ひよこ豆を食べるときのポイント

ひよこ豆を食べるときのポイントを紹介します。

1日の摂取量

ひよこ豆の1日の摂取量は50g〜100gに留めるのが望ましいです。

例えば、食物繊維の1日の摂取基準目安は成人男性で21g以上、成人女性で18gです。ひよこ豆の100gあたりの食物繊維の含有量は、16.3gですので50g〜100gで十分足りていますし、それ以上摂取してしまうとお腹の調子が悪くなってしまうことがあります。

出典：日本人の食事摂取基準（厚生労働省）

毎日食べても大丈夫？

ひよこ豆は栄養価が高いので、毎日食べたくなりますよね。基本的には、1日の摂取量を50g前後にすれば、毎日食べても問題ないでしょう。

バランスの良い食生活を心がけ、過剰摂取しないように注意してください。

そのまま食べられる？

販売されているひよこ豆には、乾燥タイプと缶詰やレトルトパックに入っている水煮タイプがあります。

乾燥タイプのひよこ豆は、大豆などの豆類と同じように水に浸して戻した後に茹でるなどの下ごしらえをする必要があります。スープに入れたり煮物にする場合は水に浸して戻した状態で使うことができますが、火が通るのに時間がかかるため下茹でしたほうが時短になります。

缶詰やレトルトパックのひよこ豆は水戻し不要です。

分量

ひよこ豆は、水戻しすると乾燥した状態の約2.2倍、茹でると約2.6倍の重量になります。そのためひよこ豆を使用する際は、重量が多くなることを念頭に入れておきましょう。

例えば400gの乾燥ひよこ豆を水戻しすると約430g、さらに茹でると約520gになります。

戻し方

乾燥タイプのひよこ豆は、茹でる前に水に浸して戻します。

1. ボウルにひよこ豆を入れる。
2. ひよこ豆を入れたボウルにたっぷりの水を入れる。
3. ラップをかけて冷蔵庫に入れて、一晩置く。

まず、ひよこ豆をボウルに入れたら、たっぷりと水を入れます。ひよこ豆は水分の吸収率が高いため、ひよこ豆に対して4〜5倍の水を入れる必要があります。次に、ひよこ豆と水を入れたボウルにラップをして冷蔵庫で一晩おきます。最低でも6時間の浸水時間が必要です。豆の表面のシワがなくなり、ふっくらと膨らんでいればOK。戻したときに使った水は茹でる際に使うことができます。

水ではなく、熱湯を使うと2時間程で戻るので時短になります。熱湯を使う場合は、熱湯を注いだ後にふたをして温度が下がらないようにするのがポイントです。

ひよこ豆の食べ方

ひよこ豆は、スープやカレーなど様々な料理に使われます。ひよこ豆にはたんぱく質が豊富に含まれているためヴィーガンやベジタリアン向けの料理にも多く使われます。

スープ

ひよこ豆は野菜などと一緒にスープの具材として使うことができます。ひよこ豆を入れることで食べごたえが増すので、ダイエット中の朝食や夕食におすすめです。

ひよこ豆を下ごしらえ下際にでた茹で汁には豆の旨味が凝縮されているため、茹で汁をベースに作ると、より美味しくなります。

フムス

ひよこ豆はフムスの原材料としても使われます。

フムスとは中東や地中海地域で食べられている伝統的な家庭料理で、ひよこ豆にタニヒ*やオリーブオイル、にんにく、レモン汁、塩などの調味料を加えてペースト状にしたものです。

*胡麻をペースト状にしたもの。クリームチーズのような濃厚な味わいで、野菜やピタパンなどにつけて食べることが多いです。

カレー

ひよこ豆の主生産国であるインドでは、一般的にカレーにひよこ豆を使います。

現地では「チャナマサラ」といわれ、「チャナ」はひよこ豆、「マサラ」は香辛料を意味します。見た目は日本でいうところの肉じゃがに似ています。

ひよこ豆とひき肉を使ってキーマカレーにすることもできます。

サラダ

茹でたひよこ豆は野菜と一緒にサラダにすることもできます。

ひよこ豆をサラダに加えることで栄養価が高くなるだけではなく、食べごたえが出て満足度がUPします。

煮物

ひよこ豆を使ってチリコンカンなどの煮物を作ることもできます。

チリコンカンは、牛ひき肉と豆、玉ねぎなどの野菜チリパウダーやパプリカパウダーで味付けをして煮込んだメキシコ料理です。学校給食で食べたことがあるという方が多いのではないでしょうか。チリコンカンに入れる豆に決まりはないので好みの豆を使うことができますが、主にレンズ豆やひよこ豆を使うことが多いです。

また、大豆の代用品としてひじきの煮物などに入れることもできます。

揚げ物

ひよこ豆に片栗粉をまぶし、カラッと揚げて食べることもできます。青のりなどで味付けをしてもおいしく食べることができ、子供のおやつやお酒のおつまみにもぴったりです。

また、トルコなどの中東諸国には、「ファラフェル」と呼ばれるゆでたひよこ豆をつぶして丸く形を整えて揚げた揚げ物料理があります。

日本ではあまり見かけませんが、ひよこ豆を粉末状にした「ベサン」と呼ばれる加工品もあります。インドでは「パコラ」といわれる天ぷらの衣として使われます。

焼き菓子

ひよこ豆を使って、クッキーなどの焼き菓子を作ることもできます。

下ごしらえした乾燥タイプのひよこ豆、または水煮タイプのひよこ豆とメープルシロップなどの材料をフードプロセッサーに入れて混ぜた後にクッキーの形に成形してオーブンで焼きます。

「ベサン」を小麦粉の代用品にすると、より手軽にクッキーやパンケーキなどを作ることができます。ちなみにインドでは、ベサンを「ナムキーン」と呼ばれるスナック菓子や、ロティと呼ばれるパン、甘いお団子を作るのにも使います。

安心して食べられるひよこ豆

安心して食べられると人気のひよこ豆を紹介します。

オーサワの有機ひよこ豆

オーサワの有機ひよこ豆 1kg - オーサワジャパン

オーサワの有機ひよこ豆は、マクロビオティック食品や機能性食品など自然食品を取り扱っている「オーサワジャパン」が販売しているひよこ豆です。

農薬不使用、無添加アメリカ産の有機ひよこ豆です。

アリサン ひよこ豆

アリサン 有機 ひよこ豆 1kg ヒヨコ豆 大容量 オーガニック jas ひよこまめ 豆 まめ マメ 食物繊維 カルシウム 鉄 ビタミンA スープ カレー 煮込み料理 材料 食材 お取り寄せ

アリサンひよこ豆は、アメリカ産のオーガニックひよこ豆です。

アリサンはオーガニック食品を取り扱っており、現地の生産者とコミュニケーションを取りながら、丁寧に作られた信頼できる製品を販売しているため、安心して口にすることができます。

無農薬栽培 チックピィ

無農薬栽培 チックピィ（ひよこ豆）50g×10個セット【10個買うと1個おまけ付・計11個】【沖縄・別送料】【食品添加物、砂糖や農薬は未使用/天日干し】【バイオシード】【05P03Dec16】

無農薬栽培 チックピィは、栽培に農薬や化学肥料一切使用されずに育てられたひよこ豆です。

こちらの商品は、ローストしてあるためそのまま食べることができます。おつまみやデザート、お菓子作りにもぴったりです。

ひよこ豆の賞味期限と保存方法

乾燥タイプのひよこ豆の賞味期限は製造メーカーによって異なりますが製造日から1年〜3年程です。

乾物なので比較的長く設定されています。缶詰に入っている水煮タイプも数ヶ月と長めに設定されますが、劣化してしまうので開封後は密閉できる容器に移して冷蔵庫で保管し、2日〜3日を目安に使いきりましょう。

乾燥タイプのひよこ豆は、未開封の状態であれば直射日光のあたる場所や高温多湿の場所を避けた冷暗所で常温保存することができます。開封後は密閉できる容器に移して冷蔵庫の野菜室で保存すると虫の発生やカビを防ぐことができるので安心です。

水に浸して戻し、茹でた状態で保存しておくことも可能です。茹でた状態で保存する場合は、茹で汁ごと容器に入れて冷蔵で2〜3日、冷凍で1ヶ月程保存することができます。茹で汁を入れないで保存することもできますが、豆が乾燥して歯ごたえが悪くなることがあります。上述したように茹で汁はスープのベースとしても使えるので、茹で汁ごと保存しておくのが良いでしょう。

表面がぬるぬるしていたり、腐敗臭がする場合は傷んでしまっているので使用を中止してください。