豚ハツの食べ過ぎは太る？体に悪い？1日の摂取目安量は？

豚ハツについて

まずはじめに、豚ハツについて紹介します。

どこの部位？

豚ハツは、豚の心臓です。

「ハツ」は、英語で「心臓」を意味する「heart（ハート）」が訛ってできた言葉だと言われており、「ハート」や「心」と呼ばれることもあります。

牛や鶏のハツもあります。

豚ハツの食感・味

豚ハツは、繊維質でコリコリとした歯切れの良い独特の食感が特徴です。

牛や鶏のハツと比較してクセがなく淡白な味わいで、甘みとコクがあります。

栄養素・カロリー

豚ハツ100gあたりに含まれている栄養素とカロリーを紹介します。

• エネルギー…118kcal

• たんぱく質…16.2g

• 脂質…7.0g

• 炭水化物…0.1g

• 食物繊維…0g

• ナトリウム…80mg

• カリウム…270mg

• カルシウム…5mg

• マグネシウム…17mg

• リン…170mg

• 鉄…3.5mg

• 亜鉛…1.7mg

• 銅…0.35mg

• ビタミンA…9μg

• ビタミンD…0.7μg

• ビタミンE…0.4mg

• ビタミンK…1μg

• ビタミンB1…0.38mg

• ビタミンB2…0.95mg

• ナイアシン…6.0mg

• ビタミンB6…0.32mg

• ビタミンB12…2.5μg

• 葉酸…5μg

• パントテン酸…2.70mg

• ビタミンC…4mg

• 食塩相当量…0.2g

出典：日本食品標準成分表八訂（文部科学省）

豚ハツの食べ過ぎは太る？体に悪い？

豚のハツの食べ過ぎは太ると言われたり、体に悪いと言われる理由を紹介します。

本記事は情報提供のみを目的としています。医学的なアドバイスや診断については、専門家にご相談ください。

カロリー・糖質量

豚ハツのカロリーは上記で紹介したように、100gあたり118kcalです。

牛ハツのカロリーは142kcalで、鶏ハツのカロリーは207kcalといわれているので、豚ハツは最もカロリーが低いことがわかります。

ハツ以外の部位のカロリーは下記の通りです。

• ささみ…105kcal

• 鶏むね肉…121kcal

• 砂肝…88kcal

• もも肉…190kcal

• レバー…164kcal

• 鶏皮…492kcal

ささみやむね肉、砂肝と比較するカロリーは高いものの、比較的カロリーは低いほうであるといえます。

また、豚ハツ100gあたりの糖質量は0.1gです。

比較的カロリーが低く糖質量も少ない豚ハツは、ダイエット中の方にもおすすめです。

しかし、どんな食材でも食べ過ぎは肥満の原因となります。適量を守ることが大切です。

脂質量

豚ハツ100gあたりの脂質量は、7.0gです。

牛ハツの脂質量は7.6g、鶏ハツの脂質量は15.5gです。脂質量においてもハツの中では豚ハツが最も少ないです。

ハツ以外の脂質量は下記の通りです。

• ささみ…1.1g

• むね肉…1.9g

• もも肉…4.8

• 砂肝…1.6g

• 鶏皮…20g

鶏皮よりも脂質量は少ないものの、全体的に見て豚ハツは脂質量が多いことがわかります。

人間はエネルギー源として脂肪を優先的に蓄えようとする性質があるため蓄積されやすく、食べ過ぎると肥満の原因となります。

脂質は人間にとって必要不可欠なエネルギー源ではありますが、過剰摂取は避けたほうが良いでしょう。

肥満の原因になる

脂質は過剰に摂取すると肥満の原因となります。

人間はエネルギー源として脂肪を優先的に蓄えようとする性質があるため、脂質を摂取すると体内に蓄積されやすいのです。

そのため食べすぎないようにすることが大切です。

コレステロール値が上がる

豚ハツ100gあたりのコレステロール値は110mgです。

特に豚ハツなどの肉類や魚類に多く含まれている飽和酸は血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増加させ、動脈に蓄積されてしまいやすいです。

そのため、過剰に摂取すると動脈硬化や動脈壁の炎症が引き起こされる可能性が高まってしまいます。

過剰摂取しないように注意しましょう。

出典：e‐ヘルスネット（厚生労働省）

豚ハツの効果・効能

豚ハツの効果・効能を紹介します。

代謝向上

豚ハツには代謝を向上させる効果があります。

豚ハツにはビタミンB群が豊富に含まれており、特にビタミンB1やビタミンB2、ナイアシンなどがその一部です。これらのビタミンB群は、食物から得た糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変える代謝を助ける重要な役割を果たします。

特にビタミンB1は、糖質やアミノ酸の代謝に必要であり、エネルギー生産に不可欠です。

ビタミンB2は、脂質や糖質の代謝に関与し、細胞のエネルギー生産をサポートします。これらのビタミンB群が豚ハツに豊富に含まれているため、豚ハツの摂取は代謝を向上させ、エネルギー生産を促進します。

造血作用

豚ハツには、鉄分やビタミンB12が含まれています。

ビタミンB12は、赤血球の形成に必要なヘム合成に不可欠です。赤血球は酸素を体中に運び、体組織に酸素を供給する役割を果たしています。

そのため、貧血予防の効果が期待できます。

高血圧予防

豚ハツにはカリウムが豊富に含まれています。

カリウムは血圧を調節し、高血圧の予防に役立つ重要な栄養素です。カリウムはナトリウムとのバランスを取ることで、血圧を正常な範囲に保つ働きがあります。

そのため、豚ハツを食べることは高血圧のリスクを軽減する効果が期待できます。

美容効果

豚ハツに含まれているナイアシンは、皮膚の健康維持に重要な役割を果たします。

特に、肌の新陳代謝を促進し、皮膚の再生をサポートするといわれています。また、ナイアシンは抗酸化作用を持ち、活性酸素による細胞ダメージを軽減することができます。

これにより、肌の老化を遅らせ、シワやたるみの改善の効果が期待できます。

豚ハツを健康的に食べる方法

豚ハツを健康的に食べるポイントを紹介します。

1日の摂取量の目安

豚ハツはカロリーが低く、糖質量も少ないのでダイエット中の方でも食べやすいですが、やはり食べ過ぎは肥満の原因になるなど健康リスクが高くなります。

豚ハツは1日100g程度に留めるのが望ましいでしょう。

野菜も一緒に食べる

豚ハツを食べるときは、野菜と一緒に食べるのがおすすめです。

キャベツや人参など歯ごたえを楽しめる野菜をサラダにして一緒に食べると、満腹感を得やすくなるので、食べ過ぎ防止に繋がります。

また、人参やピーマンなどに含まれているビタミンAなどの脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取することで吸収率があるので、脂質を多く含む豚ハツと食べるメリットがあります。

タレよりも塩

ダイエット中の方など、少しでもカロリーや糖質量を抑えたい場合はタレよりも塩でさっぱりといただくのがおすすめです。

タレには砂糖なども含まれているため、カロリーだけではなく糖質量も増やしてしまうことになります。

塩で食べれば、カロリーを上げてしまったり、糖質量が多くなってしまうことを防ぐことができます。

たくさん噛む

豚ハツを食べるときは、沢山噛むことも大切です。

豚ハツの繊維は細いため、歯ごたえはあるものの牛ハツなどと比較すると柔らかく食べやすいのですが、しっかりと噛んで食べましょう。

たくさん噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることができるので、過剰摂取防止に繋がります。

食べる時間

豚ハツを食べる場合は、食べる時間帯にも注意しましょう。

豚ハツのように脂質量の多い食事は消化に時間がかかるため、夜遅くや寝る直前に摂取すると、消化が遅れて睡眠中にエネルギーが消費されず、体内に脂肪が蓄積されやすくなります。

特に就寝前に高脂質の食事を摂ると、代謝が低下してしまうため、体重の増加や肥満のリスクが高まる可能性があります。

夕食に豚ハツをいただく場合は、最低でも就寝3時間前までにしましょう。

豚ハツの下処理方法

豚ハツは独特の臭みがありますが、しっかりと下処理をすることで美味しく食べることができます。

よく洗う

まず、豚ハツを流水でよく洗い流します。

臭みの原因となるのは、ドリップです。ドリップとは肉から分離して出てくる液体のことです。

流水で表面についているドリップを流しましょう。

塩をまぶして揉み洗い

続いて、豚ハツを調理に合わせてカットします。カットしたら、塩を多めにまずして、揉み洗いします。

塩をまぶすことで中のドリップが出てきます。

30程水につける

塩を洗い流したら、30分ほど水につけて下処理完了です。

豚ハツのおいしい食べ方

豚ハツの美味しい食べ方を紹介します。

串焼き

串焼きは豚ハツの定番の食べ方です。

豚ハツを串に刺して焼くと、手軽に食べられるおつまみになります。

焼きたてを塩やタレで味付けして食べるのがおすすめです。

炒め物

豚ハツを一口大に切って炒めると、さっと調理できて美味しい炒め物になります。

野菜と一緒に炒めると、栄養バランスも良くなるので、おすすめです。

しゃぶしゃぶ

豚ハツを薄くスライスし、しゃぶしゃぶ鍋の具材として使います。

湯にくぐらせ、さっと取り出してポン酢やごまだれなどのたれにつけて食べます。豚ハツは歯ごたえがある部位なので、食べごたえも抜群です。

煮込み料理

豚ハツは煮込み料理にすることもできます。

例えば、しょうがやにんにくと一緒に煮ると風味が良く、味わい深い煮物ができますし、トマト缶と煮込むと洋風の味わいを楽しむことができます。