さつまいもを簡単にフライパンで蒸す方法。アルミホイルはなくてもOK！

さつまいもをフライパンで蒸すメリット

蒸し器がなしでも蒸せる

蒸す=蒸し器を使うイメージが強い方が多いと思いますが、蒸し器が家庭にないこともありますよね。また、蒸し器を使って蒸すのは大変そうと思う方も多いでしょう。

蒸し器がなくても、フライパンを使って野菜を蒸すことができます。フライパンを使えば蒸し器を用意したり洗ったりする手間がはぶけるので時短になります。

蒸し方を覚えておくと、ほとんどの野菜で応用できるのでとても便利です。

栄養の流出を抑えられる

さつまいもを加熱する際の方法によって、含まれている栄養の損失は異なります。特に、さつまいもに含まれているビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素は茹でるや煮るといった水を使う調理方法では、大量に流出してしまうことが知られています。

水蒸気を利用して加熱していくため茹でる・煮るよりも水溶性の栄養素の流出を最小限に抑えることができるメリットがあります。

さつまいも本来の食感が楽しめる

一般的に、茹でるとさつまいもは多量の水分を吸収してしまい、その結果、水っぽくなってしまうことがあります。

一方蒸す場合は水蒸気を利用して加熱します。全く水っぽくならないというわけではありませんが、茹でるよりもさつまいも本来の風味や食感がキープされやすく、ホクホクの食感（ねっとり系の品種の場合はねっとりとした食感）に仕上げることができます。

さつまいもをフライパンで蒸すときのポイント

さつまいもをフライパンで蒸すときのポイントは下記の通りです。

皮はむく？むかない？

さつまいもを蒸すときは、皮は剥かなくても大丈夫です。

さつまいもの皮には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンや、食物繊維などが含まれているので栄養面的には皮も一緒に調理をして食べるのがベストです。

離乳食として与えたいときや、スイートポテトにしたいときなど皮を剥く必要があるときは皮を剥いて加熱しましょう。

丸ごと加熱できる？

さつまいもは丸ごととカットしてからのどちらもフライパンで蒸すことができますが、丸ごと蒸すのがおすすめです。

カットしてからだと断面からビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素が流出してしまうためです。栄養を守りたい場合は丸ごとがおすすめです。

ただし、丸ごとだとやはり火が通るのに時間がかかってしまうデメリットがあります。短時間で加熱したい場合は輪切りにするなどカットしてから加熱すると良いでしょう。

洗うときはたわしNG

普段私達が食べている部分は、さつまいもの「根」です。土の中で成長したものを掘り出しています。

収穫後はすぐ土汚れを落としてしまうと乾燥してしまったり、濡れてしまったことが原因でカビが生えやすくなってしまうため、軽く土を払うことはあっても洗わずに出荷されることがほとんどです。スーパーなどで販売されているさつまいもは綺麗に見えますが、調理をする際はしっかりと洗いましょう。

流水で十分汚れを落とすことができますが、土汚れがひどい場合はしばらく水につけておきます。そうすると汚れがふやけて綺麗に落ちます。

たわしなどでゴシゴシ擦ってしまうのはNGです。これだけでミネラル類である鉄分やマグネシウムは30〜50%、表皮に多く含まれているカルシウムは約90%が流れ出てしまうんです。そのため道具を使うならスポンジで優しく洗いましょう。こうするだけでミネラル類の流出を10%以下に抑えられます。

栄養がたっぷり含まれている皮が剥がれてしまったり、さつまいもに傷をつけてしまわないためにも優しく洗うことが大切です。

じっくり加熱で甘くなる

さつまいもといえば優しい甘みが特徴ですが、さつまいもの甘みを最大限に引き出すためには、じっくり加熱することが重要です。

さつまいもが甘くなるのは、β-アミラーゼという酵素がでんぷんを麦芽糖に変えるからです。甘くなる前に火が通ってしまうと甘くなりません。

そのため、甘くするには60℃〜70℃でじっくりゆっくり加熱するのがおすすめです。ちなみにこの麦芽糖は腸の活動を活発にする働きもあります。

水の量に注意する

さつまいもに限らず、野菜を蒸す際は、水分量に注意する必要があります。水分量が多すぎると茹でるのと同じになり、水溶性の栄養素が流失したり食感が悪くなる可能性があります。逆に、水分量が少なすぎると焦げてしまったり、完全に加熱されなくなることがあります。

さつまいもを蒸す際は、栄養素や食感を保ちながら均一に加熱されるよう、適量の水を加えるようにしましょう。

さつまいもをフライパンで蒸す方法【基本】

さつまいもをフライパンを使って蒸す場合、蒸し板や蒸し網があればそちらを使うのが良いでしょう。蒸し板や蒸し板がない場合は、下記の方法で蒸し茹ですることが可能です。

蒸し茹でにする場合はお湯を使いますが、完全にさつまいもが浸すわけではないので茹でるよりも水溶性の栄養素は守ることができます。

フライパンに水を入れてクッキングペーパーを敷く

さつまいもをフライパンを使って加熱する場合は、まずフライパンに水を入れます。水の量は200mlが目安量です。少なすぎると加熱中に水分がなくなってしまうので注意しましょう。

水を入れたらクッキングペーパーを敷き、上にさつまいもを入れて蓋をします。クッキングペーパーがなければアルミホイルでも大丈夫です。

蓋をして加熱し湯気がでたら弱火で20分

蓋をしたら中火で加熱し、沸騰し湯気が出てきたら弱火にして20分加熱します。

上下をひっくり返し更に20分加熱

20分加熱したら上下をひっくり返し、さらに20分加熱していきます。途中で水気がなくなってきてしまったら、水を追加してください。

20分茹でて竹串がすっと入るのを確認したら完了です。

フライパンでさつまいもを蒸す方法【アルミホイルで包む】

さつまいもをアルミホイルに包んでフライパンで蒸す方法もあります。

洗ったさつまいもをアルミホイルで包む

まず洗ったさつまいもを濡れた状態のままアルミホイルで2重にして包みます。

フライパンにさつまいもと水を入れる

さつまいもをアルミホイルに包んだら、フライパンに入れて底から1cmの高さまで水を入れます。

弱火で15分加熱

フライパンにさつまいもと水を入れたら、蓋をし弱火で15分加熱します。

裏返してさらに15分加熱

15分程加熱したら、一度裏返して再び15分加熱します。

竹串がスッと通るぐらい柔らかくなったら完了です。

フライパン以外のさつまいもの蒸し方

蒸し器（せいろ）

蒸し器を使ってさつまいもを蒸す場合は、まずさつまいもを輪切りなど食べやすい大きさにカットします。（丸ごとでもOK）

さつまいもをカットしたら、水を入れた蒸し器に並べて蓋をして加熱し、蒸し器から湯気が出てきたら火を弱めます。弱火でじっくりさつまいもに火を通していくのが甘みを出すポイントです。

加熱時間の目安は大きさにもよりますが、1.5cm程の輪切りであれば10分ほどです。丸ごと蒸す場合は20分から30分ほど蒸しましょう。

おすすめのせいろはこちら

こちらは直径21cmのせいろです。天然素材（竹、杉、桃皮）で作られています。漂白剤などの化学薬品は使用されていませんので、安心してお使いいただます。

21cmと26cmの大きさがあります。

レンジ

加熱調理をする際にあっという間に加熱することができるレンジは重宝されます。しかし、上述したようにさつまいもはじっくり加熱することが甘みを出すのに重要なので、レンジでの加熱は注意が必要です。

レンジを使ってさつまいもを加熱する場合は、まず濡れた新聞紙でさつまいもを包みます。（濡らしたキッチンペーパーでもOK）新聞紙にさつまいもを包んだら、ラップでしっかりと包みます。

さつまいもをラップで包んだら、レンジに入れて加熱します。加熱時間はレンジのワット数やさつまいもの大きさによっても異なりますが、目安は600wで1分半〜2分程です。

600wで加熱したら、200wに設定しさらに8分〜10分ほどじっくり加熱します。200wに設定できないレンジであれば解凍モードにすれば大丈夫です。

さつまいもを竹串などで刺してみてスッと通れば完了です。

炊飯器

さつまいもにじっくり火を通すとなると時間がかかってしまうのがデメリットですが、炊飯器に入れて炊飯モードで炊けば、途中で様子を見たりしなくてもしっかりと火を通すことができます。

炊飯器を使ってさつまいもを加熱するときは、炊飯器に洗ったさつまいもを入れて、さつまいもが半分つかるぐらいの水を入れます。水を入れたら炊飯モードで炊き上げるだけです。

炊飯器で炊いている間は目を離して大丈夫なので、他の作業ができます。ただし、炊飯器によってはご飯以外を炊くことができない場合があるので取り扱い説明書をしっかり読んでください。