舞茸は茹でると栄養が減る？栄養を守る加熱方法を解説

舞茸の主な栄養素と成分

生の舞茸可食部100gあたりに含まれている栄養素と成分は下記の通りです。

• エネルギー...22kcal

• 水分...92.7g

• たんぱく質...2.0g

• 炭水化物...4.4g

• 脂質...0.5g

• 食物繊維...3.5g

• ビタミンB1…0.09mg

• ビタミンB6…0.06mg

• ビタミンB2…0.19mg

• ビタミンD…4.9μg

• カリウム…230mg

舞茸には、食物繊維やビタミンB郡、Dなどのビタミン類やカリウムなどのミネラル類が含まれています。また、旨み成分を作りだすだけでなく、栄養成分であるグアニル酸やアスパラギン酸なども豊富に含まれています。

出典：日本食品標準成分表2020年版　八訂（文部科学省）

舞茸の栄養は茹でると減る？

舞茸に含まれている栄養についておわかりいただけたでしょうか。それでは、茹でると舞茸の栄養は変化するのか解説します。

水溶性の栄養素が減る

舞茸を茹でると、水溶性の栄養素が流出してしまいます。例えば、舞茸に含まれている水溶性の栄養素には上記で紹介したビタミンBやカリウムなどがあります。

これらの栄養素は、茹でるのはもちろんのこと水につけておくだけでも流出してしまいます。

舞茸に限らず水溶性の栄養素を多く含む野菜は、茹でることで栄養価が下がってしまうので、栄養価を下げたくない方は茹でる以外の調理をするか、汁ごといただける味噌汁などにするのがおすすめです。

旨味成分も流出

栄養成分としてだけではなかく旨味成分としても役立っているグルタミン酸なども茹でれば茹でるだけ流出してしまい、味が薄くなってしまいます。

舞茸は生食してしまうと食中毒の症状が出てしまう可能性があるため、しっかり火を通す必要がありますが、茹ですぎてしまうと水溶性の栄養素が流出してしまうだけではなく旨味が減ってしまうデメリットもあるのです。

茹でるのであれば、スープにするなど汁ごといただける料理にしたほうが、舞茸の旨味をしっかり活かして美味しく食べることができるでしょう。

舞茸の栄養を無駄にしない茹で方のポイント

舞茸の栄養を無駄にしない茹で方のポイントは下記の通りです。

洗わない

基本的にスーパーなどで購入した舞茸は、水洗い不要です。

例えば、じゃがいもなどの土壌で育つ野菜は水洗い必須です。これは、綺麗に見えても土壌由来の細菌が必ずといっていいほどついているためです。土壌で育つ野菜は水洗いして土汚れや泥汚れ、細菌を綺麗に落とす必要があります。

一方、市販の舞茸は菌床栽培（きんしょうさいばい）という、木材に米ぬかなどの栄養を混ぜて高温殺菌した菌床にきのこの種菌を植え付けて培養する栽培方法が用いられています。この方法だと清潔な環境で舞茸を育てることができるため、洗わないで大丈夫です。

水洗いすることで水溶性の栄養素や旨味成分が流出してしまうので、洗わずに加熱しましょう。

お湯から茹でる

野菜を茹でる際には、水から茹でる方法とお湯から茹でる方法があり、どちらを選ぶか迷うことがあるかもしれませんが、舞茸の場合はお湯から茹でる方法が適しています。

舞茸は、根菜などのように固く火が通りにくい野菜とは異なり、火が通るのが比較的早いです。そのため、お湯から茹でることで、舞茸の風味や食感を保ちながら適切な火加減で調理することができます。

一方、固い野菜や根菜などは、水から茹でることで中までしっかり火を通すことができるため、適切な調理法です。しっかり火を通すことで食材の食べやすさや安全性を確保することができます。

味噌汁やスープにするときは水から

味噌汁やスープに舞茸を入れるときなど、汁ごといただくときは水から茹でましょう。

舞茸を含めたきのこ類の旨味成分は、60〜70℃あたりで急増するといわれています。沸騰してから舞茸を入れてしまうと旨味成分が急増する温度を超えてしまっているので、旨味を活かすことができません。

味噌汁などの汁物にするときは、水から茹でて、60〜70℃の温度をゆっくり通過するよう、沸騰しない程度の火加減で加熱していきましょう。

茹ですぎない

舞茸を鍋で茹でる場合の加熱時間の目安は1分〜2分です。

ただし、舞茸の太さや量によっても加熱時間は異なります。様子を見ながら調節しましょう。

長く茹で過ぎると、水溶性の栄養素であるカリウムなどが茹で汁に流出してしまう可能性があります。また、過度に加熱すると食感が損なわれてしまうこともあるため、適切な加熱時間を守ることが重要です。

茹で汁を別で活用しても◎

舞茸を茹でる時間は非常に短いですが、舞茸の茹で汁には短時間でも旨味成分や水溶性の栄養素が含まれています。そのため、茹で汁も活用するのがおすすめです。

茹で汁を使う方法として、味噌汁やスープが特におすすめです。茹で汁には舞茸特有の風味や旨味がたっぷりと含まれており、それを活かして美味しい味噌汁やスープに仕上げることができます。

舞茸の茹で方

基本的な舞茸の茹で方を紹介します。

汚れがついていれば拭き取る

上記で紹介したように、舞茸は水洗い不要です。

汚れがついているようであれば、キッチンペーパーで優しく拭き取りましょう。一度キッチンペーパーを濡らしてから拭き取るようにすると汚れが落ちやすいです。

石づきがあれば取る

舞茸の汚れを落としたら石づきがあるかないか確認し、石づきがついているようであればカットしましょう。

基本的に舞茸は石づきをカットした状態でパック詰めにされていることが多いため、石づきがついていることは少なく、ほぼすべてを食べることができますが、根本に固い部分がついている場合は、口当たりが悪くなってしまうのでカットしてください。

石づきがついていたとしても、しめじやえのきのように大きくはありませので、カットする部分は非常に少ないです。

また、おがくずなどがついていることも少ないですが、万が一ついているようであればカットして取り除いておきましょう。

食べやすい大きさにほぐす

石づきをとったら、食べやすい大きさにほぐします。

舞茸は柔らかいので包丁でカットしなくても、手で簡単にほぐすことができます。

端からほぐしていくとカサの部分がバラバラになってしまうことがあるので、真ん中で2等分にしてからさらに細かくほぐしていくのがおすすめです。

沸騰した湯で舞茸を1分〜2分茹でる

鍋に水を入れて加熱し、沸騰したら舞茸を入れて1分〜2分加熱します。

舞茸が太かったり、量が多い場合は長めに加熱しましょう。

ザルにあげて粗熱を取る

舞茸に火が通ったら、ザルにあげて粗熱を取って完了です。

栄養を無駄にしない舞茸の加熱方法

鍋で茹でる以外の舞茸の栄養を無駄にしない加熱方法を紹介します。加熱時間の目安なども紹介するので、是非参考にしてください。

レンジ

レンジ加熱は鍋で茹でて加熱するのとは異なり、水溶性の栄養の流出を最小限に抑えられるメリットがあります。お湯をわかす手間もかかならいため、時短したいときにもぴったりです。

レンジで舞茸を加熱するときは、ほぐした舞茸を耐熱皿の上にのせ、ラップをかけて加熱します。
加熱時間の目安は600W2分ほどです。

ただし。レンジ加熱するときは、ワット数によっても加熱時間が異なります。500Wと低めのレンジを使う場合は2分半〜3分半ほど加熱しましょう。様子を見ながら柔らかくなるまで加熱してください。

蒸し器

舞茸は蒸し器で蒸して食べても美味しいです。レンジ同様に水溶性の栄養素の流出を最小限に抑えられるので栄養を余すことなく摂取したい方におすすめです。レンジと比較してみずみずしく、ぷりっとした食感に仕上がるのもメリットです。

蒸し器で舞茸を加熱するときは、まず深めのフライパンや鍋に水を入れて沸騰させます。沸騰させたら、舞茸を入れた蒸し器をセットし蓋をして10分ほど加熱します。

舞茸以外のきのこやキャベツなどの野菜も一緒に入れて蒸すと簡単に野菜のせいろ蒸しを楽しむことができるのでおすすめです。

おすすめのせいろはこちら

こちらは直径21cmのせいろです。天然素材（竹、杉、桃皮）で作られています。漂白剤などの化学薬品は使用されていませんので、安心してお使いいただます。 21cmと26cmの大きさがあります。

フライパン

舞茸はフライパンで炒めて食べても美味しいです。

炒めものにする場合などフライパンで舞茸を加熱する場合は、2分〜3分が目安です。

舞茸は火が通りにくいきのこではないため、強火でさっと火を通しましょう。舞茸をフライパンで加熱するときは、加熱中に触ってしまわないようにするのがポイントです。加熱中に触らないようにしておくことで、水分が出て水溶性の栄養や旨味成分が繊維がから出ていってしまうのを抑えられます。

加熱中の舞茸から香りが立ってきたら、水を少々加えて蒸し焼きにするとよりしっかりと火を通すことができます。