かぼちゃはレンジ加熱だと栄養が守られる？正しいレンチン方法を解説

かぼちゃの栄養・成分

かぼちゃは栄養豊富な野菜です。特に豊富に含まれている栄養素と成分を紹介します。

β-カロテン

なんと言ってもかぼちゃにはβ-カロテンが豊富です。人参にも多くのβ-カロテンが含まれていますが、かぼちゃは一度に量を食べやすいことから、栄養の供給源として理想的です。

β-カロテンは体内で必要量がビタミンAに変換される成分のうちの一つで、その中でも最も活性が高くなっています。

β-カロテンには強い抗酸化作用があり、体内に発生した活性酸素を除去します。活性酸素は本来ウイルスと闘うなど健康維持に大切ですが、増えすぎると害を及ぼし、老化の促進などに繋がります。活性酸素はストレスや紫外線、不規則な生活習慣や加工食品、また喫煙などによって増加しすぎると言われています。

ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。そのため、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぎ感染症を予防する効果が大きく、免疫力を高めます。また皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。

ビタミンC

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

さらにビタミンCの抗酸化力はトップクラスですので、細胞を酸化から守り老化や生活習慣病の予防にもなります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。

また抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

カリウム

カリウムは98%が細胞内液に存在します。細胞内液に存在するカリウムは、細胞外液にあるナトリウム（塩分）とお互いに作用しながら細胞の浸透圧を維持し、どちらかの水分量が多くならないように、適正な水分を保っています。つまり、カリウムには、余分なナトリウム（塩分）を体外へ排出を促す作用があります。また、腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。他にも心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。

さらにカリウムは心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。ただこの筋肉を正常に動かすためにもカリウムとナトリウムをバランスよく摂取することが大事になります。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムの量を調整し、筋肉の収縮を促します。摂り過ぎたカルシウムが血管壁に貯まるのを防ぎ、動脈硬化を予防する働きもあります。そしてカルシムやリンとともに働き、丈夫な骨や歯を作ります。血液中のマグネシウムが不足すると骨から溶け出して補充されますが、このときカルシウムも一緒に放出されてしまうため骨がもろくなります。

またストレスが生じると、マグネシウムの消費量が増えます。そのため疲れているときやイライラしているときはマグネシウムを積極的に摂取しましょう。マグネシウムは過剰に摂取しても腸管からの吸収は抑えられ、余分なものは速やかに排泄されるので食事で摂取している限りは過剰症の恐れはありません。

かぼちゃはレンジで加熱すると栄養は減る？

上記で紹介したようにかぼちゃはビタミン類やミネラル類などが豊富に含まれています。かぼちゃをレンジで加熱すると、これらの栄養は減ってしまうのでしょうか。解説します。

栄養を守って加熱するならレンジ！

かぼちゃは非常に固く生のまま食べるのは難しい野菜であるため、鍋を使って茹でたり、煮たりして食べることが多いです。このような伝統的な加熱方法は確かに美味しく仕上げることができますが、栄養面での損失も考慮する必要があります。

特に、かぼちゃに豊富に含まれる水溶性のビタミンやミネラルは、水に触れることで流出してしまうリスクが高まります。それに対し、電子レンジを使用した加熱は水やお湯を使わないため、このような栄養素の流出を大幅に抑えることができます。

加えて、レンジ加熱は調理時間が短縮されるため、食材の酸化や熱による栄養の破壊も最小限に留めることができます。

かぼちゃの栄養を最大限に活かしたい場合、レンジ加熱は非常に効果的な方法であると言えます。

ビタミンCは加熱に弱い？

ビタミンCは加熱に弱いとよく言われているため、レンジ加熱をしたらビタミンCが減ってしまうのでは？と思う方も多いでしょう。

ビタミンCはよく加熱に弱いと言われますが、「ビタミンCが熱に弱いという説は嘘！」という意見も見受けられます。どちらが正しいのでしょうか？

ビタミンCの熱への耐性に関して意見が割れているのは、ビタミンCには2種類あるからです。実はビタミンCには「還元型ビタミンC」と「酸化型ビタミンC」というものがあり、2つを合わせてビタミンC（または「総ビタミンC」）と言われています。

熱に弱いのが酸化型ビタミンCです。還元型ビタミンCはほとんど分解されることはないのですが、酸化型ビタミンCは一度分解してしまうとビタミンCには戻ることができず、この分解反応が加熱することで早く進むので「ビタミンCは加熱に弱い」と言われます。厳密には酸化型ビタミンCは熱に弱い、ですね。

新鮮な野菜や果物に含まれるビタミンCは大部分が還元型なので、基本的にビタミンCが加熱によって壊れることはありません。

しかし、切ったりすりおろすことで還元型ビタミンCの一部が酸化型ビタミンCに変換されてしまうので（つまり酸化するということ）、やや加熱に弱くなってしまいます。また、野菜に含まれる「アスコルビン酸（ビタミンC）酸化酵素」の作用でも、還元型ビタミンCの一部が酸化型ビタミンCに変換され、やや熱に弱くなってしまいます。

レンジで加熱したかぼちゃはまずい？

レンジで加熱したかぼちゃは、茹でるのと比較すると水っぽくなってしまうことがないのでしっかりと甘みを感じられますし、ホクホクに仕上げることができます。

しかし、加熱時間が長すぎたりすると水分が飛んでしまってパサパサになってしまいます。また、レンジの構造上かぼちゃのような固く厚い野菜は加熱ムラができやすく、外側は柔らかいのに内側は固いなど食感が悪くなってしまうこともあります。そのため、レンジで加熱したかぼちゃはまずいと言われることがありますが、正しくレンジ加熱すれば、美味しく食べることができます。

栄養を守るかぼちゃのレンチン方法

よく洗う

かぼちゃは綺麗に見えますが、土壌で育っているのでやはり土汚れや目に見えないチリ汚れなどがついています。そのため、調理をするときには水洗いをして汚れを綺麗に洗い流すのが基本です。

かぼちゃの表面にそこまでひどい泥汚れがついていなければ流水を30秒ほどかければ、汚れを落とすことができます。

かぼちゃの表面はボコボコしています。ボコボコしている部分に汚れが溜まっていることがあるので、気になるようであれば、たわしなどを使って汚れを落とすと安心です。

種・わたを取る

かぼちゃを半分にカットできたら、真ん中の部分に種とわたが出てくるので、スプーンでくり抜くようにわたと種を取っていきます。

大きなスプーンを使うと一辺に取り除くことができるので、便利です。

かぼちゃの種とわたにも栄養が含まれています。種は加熱して冷蔵保存しておくと良いでしょう。わたは保存しておくことができないので、煮物に使う場合などは種だけを取り出しわたはそのままでも大丈夫です。

わたと種を分けたい場合は、スプーンではなくフォークを使って種だけを取り出しましょう。

かぼちゃをカットする

種・わたを取り除いたら、角切りなど料理に合わせてかぼちゃをカットします。

カットしたかぼちゃを耐熱皿に並べる

かぼちゃをカットしたら、耐熱皿に皮を下にして並べます。

重なってしまうと加熱ムラができてしまうので、重ならないように並べましょう。また、量が多すぎてしまうのもNGです。300g〜400gにとどめ、量が多いときは分けて加熱してください。

水を回しかけてふんわりラップをする

カットしたかぼちゃを耐熱皿に並べたら、水を回しかけてふんわりラップをします。

水を回しかけてふんわりとラップをかけることで、レンジで一気に加熱することでかぼちゃの水分が飛んでパサパサになってしまうのを防ぐことができます。また、温められた蒸気で蒸される状態になるのでホクホクに仕上げることができます。

100gにつき2分を目安に加熱

水を回しかけて、ふんわりラップをしたら加熱します。

加熱時間の目安、600wのレンジで100gにつき2分です。かぼちゃの量やレンジのワット数に合わせて調節してください。

竹串などを刺してスッと通るようであれば、中までしっかりと加熱することができています。煮物の下ごしらえなどでレンジを使って加熱する場合は、あまり加熱しすぎると煮崩れの原因になってしまいます。下ごしらえの場合は注意しましょう。

かぼちゃの栄養を無駄にしない加熱方法

茹でるがもっとも栄養が減る

かぼちゃの加熱法としては、鍋を使って茹でるが最も栄養が減ります。上述したように茹でるとビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素が流出してしまうためです。

そのため、茹でたり煮て食べることも多いですが、栄養を減らしたくないのであればレンジ加熱がおすすめです。煮る場合も予めレンジで加熱してから煮るようにすると、短時間の加熱時間で済むので水溶性の栄養素の流出を最小限に抑えることができます。

レンジがない場合など茹でる場合は、長時間茹ですぎないようにするなどの工夫をするようにすると良いでしょう。

焼く・蒸す・蒸し焼きもおすすめ

かぼちゃの栄養を守るのであれば加熱するときはレンジがおすすめですが、焼く・蒸す・蒸し焼きも水溶性の栄養の流出を防ぐことができます。

焼く・蒸す・蒸し焼きも茹でるのとは異なりたっぷりのお湯を使うわけではないので、水溶性の栄養素の流出を最小限に抑えることができますし、水っぽくなってしまったり味が薄くなってしまうこともないのでかぼちゃの旨味や風味をしっかり楽しめます。

焼くに関しては、油を使うことで脂溶性のβ‐カロテンの吸収率をアップさせることができます。β‐カロテンはそのままではなかなか吸収することができないので、油を使って炒めたり揚げたりして食べるのも栄養面的におすすめです。