ブロッコリーを丸ごと茹でる方法。メリット＆デメリットも解説

ブロッコリーを丸ごと茹でるメリット

栄養を逃さない

ブロッコリーに特に豊富な栄養素にはビタミンA（β−カロテン）やビタミンK、ビタミンC、カリウム、葉酸などがあります。その中でタミンA（β−カロテン）とビタミンKは脂溶性の栄養素です。水で洗うことで失われてしまう水溶性の栄養素はビタミンCやカリウム、葉酸です。

水溶性の栄養素は、切り口から最大4割もの量が流れ出てしまうといわれています。そのため、栄養素を守るためにはブロッコリーを切らずにそのまま茹でるのがおすすめです。

切る手間が省ける

ブロッコリーを丸ごと茹でるメリットは、切る手間が省けることです。茹でる際にブロッコリーを切る必要がなく、調理の手間が軽減されます。

ブロッコリーはユニークな形状をしているため、カットが若干面倒である点がデメリットといえます。ですが、丸ごと茹でれば小さくカットする必要がないため、簡単に調理ができ、時間や労力を節約することができます。

食材の有効活用

ブロッコリーを丸ごと茹でるメリットは、食材の浪費を減らせることです。茎や花蕾を切り落とさずに丸ごと茹でることで、食材を有効活用することができます。

ブロッコリーを切り分ける際、小房の蕾がバラバラになってしまい、食材が無駄になってしまいます。ブロッコリーを丸ごと茹でれば、小房がボロボロにならずに済むため、ブロッコリーを無駄にすることなく楽しむことができます。食材の浪費を減らすことは環境にも配慮した行動となるため◎。

ブロッコリーを丸ごと茹でる方法

ブロッコリーを洗う

ブロッコリーを洗う前に、茎や葉を取り除きます。根元に包丁を入れると取り除きやすくなります。ブロッコリーの茎や葉も食べることができますので、捨てずに調理するようにしましょう。

ブロッコリーは水に浮きやすいため、洗う際しっかり水につけるためにビニール袋を用いるのがおすすめです。ビニール袋に水を入れ、ブロッコリーの蕾の部分が下になるように逆さに入れます。ブロッコリーが浮いてこないようにビニール袋の口を閉じます。この状態で10〜20分ほど放置します。

最後にビニール袋の口を開け、水溶液の中でブロッコリーを振り洗いします。手で茎の部分を持って、回転させるように揺すって汚れを落としましょう。

なお、ブロッコリーを洗う際に重曹や酢、塩などを使って洗うとさらに汚れが落ちやすくなります。また、野菜用の洗浄パウダーを使うのもおすすめです。重曹を入れて洗う際の水につける時間は5分程度、塩水や酢水、水だけで洗う際は10〜20分ほど水につけましょう。

ブロッコリーを丸ごと洗う際におすすめの洗浄パウダー

残留農薬やワックスを落とすのに特におすすめなのがホッキ貝です。ホッキ貝は他の貝殻と比較しても除菌効果が高いことが研究で立証されています。 ホタテ貝やホッキ貝のパウダーを溶かした水にブロッコリーを5分～10分漬けておくと水溶液が次第に濁ってきたり薬品が浮いてきたりします。目にみえて残留農薬が落ちていることがわかるので流水で洗い流したりするよりも安心できます。

お湯を沸かす

ブロッコリーが半分浸かる程度のお湯を鍋に沸かします。湯が沸騰したら塩大さじ1を加えます。塩を加えることで色鮮やかに茹で上がります。しっかり塩味つけるなら塩は大さじ1強がおすすめです。

茎を1〜2分茹でる

お湯が沸騰したら、茎の部分を先に湯につけ茹でます。茹で時間の目安は1〜2分です。沸騰しているお湯の中で動きやすいので、菜箸で押さえながら茹でましょう。

房を1〜2分茹でる

茎の部分を茹でたら、菜箸やトングで上下をひっくり返し、小房の部分がお湯に浸かるように入れて1〜2分ほど茹でます。この時もブロッコリーが浮いてこないように、菜箸やトングでブロッコリーを固定しながら茹でるのがおすすめです。これでブロッコリーが丸ごと茹で上がりました。

ザルに上げて冷ます

ブロッコリーを丸ごと茹でたら、ザルに上げて粗熱を取ります。小房（花蕾）の部分を上向きにして置くのがおすすめです。小房に付着した水分が蒸発しやすくなり、食感を損ねるのを防ぎます。

粗熱が取れたら小さくカットして（もしくはそのまま）調理に使用しましょう。

ブロッコリーを丸ごと調理

レンジ

ブロッコリーを1本丸ごとレンジで加熱すると、小房に分けて加熱するよりも時間がかかってしまうというデメリットがある一方で、小房に分けたり芯をカットするという下処理の手間が省けるというメリットも。 ブロッコリーを丸ごと電子レンジで加熱する場合も、房と芯の部分をしっかりと水洗いします。水洗いしたブロッコリーをポリ袋に入れるか、ラップで全体を包み、600Wで4分ほど加熱します。加熱時間はワット数やブロッコリーの大きさによって異なるので、固さを確認しながら時間を調整しましょう。余熱でも火が通りますので、加熱のしすぎには注意しましょう。

オーブン

ブロッコリーを丸ごとオーブンで加熱するのも可能です。

水洗いして水けを拭き取ったブロッコリーを、クッキングシートを敷いた天板の上に乗せ、180〜200℃に温めておいたオーブンに入れます。加熱時間の目安は20〜30分です。オリーブオイルに塩こしょうやすりおろしにんにく、赤唐辛子を混ぜ合わせたものをブロッコリーの表面に塗ってから加熱するのも◎。

丸ごと加熱する場合、カットブロッコリーよりも火が通りづらいため、加熱時間が長くなります。加熱時間はブロッコリーの大きさやオーブンの仕様などによって異なりますので、様子を見ながら調整しましょう。

ブロッコリー丸ごと保存

ブロッコリーは丸ごと保存することができます。保存方法をご紹介します。

冷蔵（保存期間：10〜12日）

ブロッコリーは正しく保存すれば、10〜12日程度冷蔵保存が可能です。
ブロッコリーの茎の根元を切りグラスなどに挿し、茎の根元が数cm浸かる程度の水を入れ、ポリ袋をかぶせて輪ゴムで留めるのがベスト。冷蔵室でも構いませんが、野菜室の方が湿度が高くベターです。 水に浸けるというひと手間を加えることで、みずみずしく長持ちさせることができます！湿らせたキッチンペーパーでブロッコリーを包みジッパー付きポリ袋に入れて保存する方法もありますが、水につける方が鮮度が保たれます。ブロッコリーの花蕾は90%が水分で、収穫後は土からの水分の吸収は止まり、蒸散しているので、この方法によってみずみずしい食感を保つことができます。 ブロッコリーは他の野菜を劣化させるエチレンガスを放出するので、冷蔵庫内の他の野菜を守るためにもブロッコリーは密閉して保存することが重要です。

冷凍（1ヶ月）

ブロッコリーを丸ごと冷凍する際に、茹でるか、生か、どっちがよいか迷う方が多いと思います。直接冷凍する方法を「ダイレクトフリージング」、冷凍する前に茹でたり蒸気を当てて加熱処理をすることを「ブランチング」といいます。どちらにもメリット・デメリットがあります。

ダイレクトフリージングでは栄養素が逃げずらい（特に水溶性のビタミンC）、茹でる面倒が省ける、解凍したときに柔らかい食感にならない（サラダなどに向く）というメリットが、ブランチングでは変色や味をキープしやすいというメリットがあります。

ブランチングしたブロッコリーは粗熱をしっかり取ってから冷凍します。ラップで包み、冷凍用保存袋に入れて冷凍庫へ。急速冷凍機能を使ったり、金属トレイの上にのせて冷凍することで、瞬時に凍らせることができます。