ガパオライスのパプリカのおすすめ代用食材を紹介

ガパオライスとは

ガパオライスは、豚や鶏のひき肉に赤パプリカやバジルなどの具材を炒め、ナンプラーや砂糖、唐辛子で味付けしたものをご飯の上に乗せて食べる料理です。

「パッガパオガイ」と呼ばれる鶏肉を「ホーリーバジル」と呼ばれるバジルの一種と炒めたタイ料理を日本人が食べやすいようにアレンジしたものが「ガパオ（ガパオライス）」です。「ガパオ」は日本語でホーリーバジルを指します。つまり「ガパオライス」は「バジルご飯」という意味です。

ガパオライスは豚や鳥のひき肉を使うのが定番ですが、その他の野菜は何でも大丈夫です。基本的には赤パプリカなどの彩りの良い野菜を加えて見た目を良くすることが多いです。

ガパオライスのパプリカの役割

食感

パプリカはピーマンよりも肉厚で、柔らかくジューシーな食感が特徴です。パプリカの肉厚でしっかりとした食感は料理に食べごたえをプラスします。

しっかりとした歯ごたえは咀嚼回数を増やし、満腹中枢を刺激するため満腹感を得やすいです。ダイエット中の方にもおすすめできる野菜の一つです。

栄養

パプリカは、抗酸化3大ビタミンであるビタミンA・C・E（ビタミンエース）を含み、さらにコレステロール値の改善の効能があるビタミンPや、塩分を体の外に排出するカリウムなども含まれます。

栄養が豊富に含まれているので、料理の栄養バランスを整えるのにぴったりの食材です。

パプリカの栄養についてはこちらの記事で詳しく紹介しているので参考にしてください。

彩り

一般的にスーパーなどで販売されているパプリカは赤や黄色、オレンジ色をしています。どれも色鮮で、パプリカを料理に使うことで、彩りをよくすることができます。

料理は緑・黄色・赤色と揃えることで見栄えがよくなり、見た目を良くするだけではなく食欲を増進させる効果もあります。

ガパオライスのパプリカの代用

カラフルピーマン

カラーピーマンと呼ばれる赤や黄色のピーマンをご存知でしょうか。カラーピーマンは熟した状態で収穫されたピーマンです。パプリカの食感と似ていますし、見た目がパプリカとよく似ています。

さらには赤ピーマンはビタミンCが約2倍、β-カロテンが約3倍、ビタミンEは約5倍にもなります。実は赤ピーマンの方が、流通しているピーマンよりも栄養が豊富なんですね。ただ、ピラジンは減ってしまいます。赤ピーマンには、カプサンチンという赤の色素が含まれています。カロテノイドの一種で、抗酸化作用があり善玉コレステロールを上昇させる働きもあります。

黄ピーマンも、青ピーマンが熟したものです。赤ピーマンになる手前が黄ピーマンです。赤ピーマンに近づくほどオレンジ色になり、最終的に赤色になります。

生でも食べやすいですが、炒めても美味しいのでガパオライスにぴったりです。

ピーマン

ピーマンはパプリカよりも実が薄いですが、口当たりが似ているのでパプリカの代用になります。鮮やかな緑色は、ガパオライスに加えると彩りになります。

また、パプリカと栄養も似ているのでピーマンで代用しても栄養を損ねることもありません。

ただし、パプリカとは異なり青臭さや苦味が強いので注意が必要です。青臭さや苦味が気になる方は繊維に沿ってカットしたり、水にさらすなどの下処理をしておくと良いでしょう。

ししとう

ししとうもパプリカよりは実が薄いですが、似た口当たりの野菜です。ピーマンと比較して苦味や青臭さがないですし、大きさもコンパクトなので食べやすいのが嬉しい点です。

ししとうを細かく刻んでガパオライスに加えると、鮮やかな緑色が彩りにもなります。

ズッキーニ

ズッキーニもしっかりとした食感がある野菜の一つです。きゅうりほどシャキシャキとしておらず、柔らかいのでパプリカの食感の代用におすすめです。

ズッキーニは含有量は少ないものの、パプリカと同様にビタミンCやβ-カロテン、カリウムなどが含まれているので、栄養価を大きく下げてしまうこともありません。

ズッキーニを加える場合も細かく刻むのがおすすめです。

人参

人参は食感などはパプリカとは異なりますが、オレンジ色をしているので彩りを添えるのにぴったりの野菜です。シャキシャキとした食感の人参で代用することで、食べごたえもでます。

また、人参の栄養素はなんといってもβ-カロテン（ビタミンA）です。またカリウムなども含まれているため、栄養の代用にもなります。

ミニトマト

ミニトマトは鮮やかな赤色がガパオライスに彩りを添えてくれます。口当たりもパプリカと似ていますし、噛んだ時のプチっとはじける感じが良いアクセントになります。トマトでも良いのですが、トマトだと小さく刻まなければなりませんし、中がぐじゅぐじゅになってしまうのでミニトマトがおすすめです。

ミニトマトには、パプリカと同様にβ-カロテンやビタミンC、カリウムなどが含まれているので、栄養面での代用にもなります。

ブロッコリー

食感はパプリカとは異なりますが、ブロッコリーを代用にしてガパオライスを作ることもできます。ブロッコリーにはしっかりとした食感があるので、食べごたえがでます。また、鮮やかな緑色は彩りにもなるのでガパオライスの見た目が良くなります。

ブロッコリーは他の野菜が持っている栄養素はほとんど持っているといわれるほど「栄養最強の野菜」です。β-カロテンとビタミンCが特に豊富に含まれています。

えりんぎ

彩りにはなりませんが、食感の代用としてえりんぎを使うこともできます。しっかりとした歯ごたえがでますし、えりんぎは淡白な味わいなのでガパオライスの味付けにもよく合います。

野菜嫌いな方でもきのこ類は食べれるという方は多いので、パプリカが嫌いで別のもので代用したい場合にもおすすめです。

ガパオライスはパプリカなしでもOK！

ガパオライスのポイントは、鶏肉や豚肉のひき肉とハーブです。加える野菜に定義はないので、パプリカを無理に使わなくても大丈夫です。

野菜が嫌いで使いたくない場合やパプリカの代用になる野菜がない場合は、野菜なしにしても◎

ただ、やはり食べごたえはなくなってしまいますし、栄養面的にも野菜はほしいところです。可能であれば上記で紹介した代用野菜を使って作ってみてください。