オクラの代用野菜。栄養・食感が近いのは？料理別に紹介

オクラの料理での役割

ねばねばした口当たり

オクラはカットすると独特のねばねばとしたぬめりが出るのが特徴の野菜です。

オクラは他の食材と一緒に調理をしても、ねばねばとしたぬめりのおかげで他の食材とよく馴染みます。また、調味料ともよく絡むので味付けをして豆腐などにトッピングして食べられることも多いです。

栄養

オクラにはビタミンB1やβ-カロテンなどのビタミン類が含まれています。

ビタミンB1ははピーマンの3倍ほど含まれており、疲労回復などが期待できます。β-カロテンは体内で必要量がビタミンAに変換される成分のうちのひとつで、その中でも最も活性が高くなっています。

また、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル類も含まれています。

さらにオクラの独特なネバネバは、ペクチンなどの食物繊維です。食物繊維は腸内環境を整えてくれる効果があるので、しっかりと摂取したい栄養素のひとつです。

彩り

オクラの鮮やかな緑色は料理に彩りを与え、見た目もよくしてくれます。そのため、冷やし中華などのトッピングにオクラを使うことで、栄養を摂取するだけでなく見栄えもよくなります。

料理は緑・黄色・赤色と揃えることで見栄えがよくなり、見た目を良くするだけではなく食欲を増進させる効果もあります。

オクラの代用品【ねばねば】

オクラの青臭さや味が苦手で別の野菜で代用したいという方におすすめの、ねばねば・ぬるぬるの口当たりが特徴の食材を紹介します。

長芋

長芋もオクラと同様にねばねば・ぬめりがあるのが特徴の野菜ですが、青臭さなどはないためオクラよりも食べやすいでしょう。ねばねば・ぬめりがある口当たりはその他の山芋の中で最もオクラと近いといえるでしょう。

長芋のねばねば・ぬめりの主成分は「マンナン」と呼ばれる水溶性食物繊維とたんぱく質の混合物といわれています。厳密にいえばオクラの成分とは異なりますが、長芋のねばねば・ぬめりにもお腹の調子を整える働きなどがあります。

大和芋

大和芋（やまといも）は長芋よりも強いねっとりとした粘り気があります。すりおろしてご飯にかけて食べたり、揚げ物やつくねなどのつなぎとして使われることが多いですが、オクラのようにカットして醤油をかけて食べたり、炒めものにして食べることもできます。

自然薯

自然薯（じねんじょ）も、長芋と同じくヤマノイモ科に属する芋の一種です。

自然薯は山芋の中でも圧倒的に強い粘りがあります。また皮ごと食べることができるという長芋や大和芋にはない特徴があり、皮ごと食べることで香りの良さも楽しむことができます。基本的にすりおろしてご飯にかけて食べれることが多いですが、オクラのように細く切って醤油をかけて食べたり、天ぷらなどにして食べることもできます。

ただ、自然薯は簡単に掘り起こすことができず、長芋や大和芋よりも高価です。オクラの価格が高騰していて別のもので代用したい場合には不向きです。

モロヘイヤ

モロヘイヤはオクラと同じく夏に旬を迎える野菜です。茹でて刻むとオクラと同様に独特のぬめりが出るので、他の食材や調味料によく絡みます。そのため、冷やし中華やそうめんなどの麺類のトッピングなどに使うオクラの代用品におすすめです。

モロヘイヤは栄養価も高いので、栄養面での代用にも◎

つるむらさき

つるむらさきは、ツルムラサキ科・ツルムラサキ属のつる性植物です。その名の通り、茎やつるが紫色をしています。

つるむらさきも加熱すると独特のぬめりが出るのが特徴で、とろっとした口当たりを楽しむことができます。おひたしにするときのオクラの代用におすすめです。また、油との相性も良いので炒め物や揚げ物の代用に使うことも可能です。

なめこ

オクラのねばねばやぬめりは嫌いじゃないけれど、オクラの青臭さや味が苦手という方には、同じくぬめりがあるなめこもおすすめです。

なめこのぬめりもオクラのぬめりと同じ主成分はペクチンです。オクラと同様に胃壁を保護する働きやコレステロールを下げる効果が期待できます。オクラと同様にぬめりがあるので他の食材や調味料になじみやすいので、オクラの代用品として使いやすいです。

めかぶ

コリコリとした独特の食感があるめかぶも、オクラと同様にぬめりがある食材です。刻んで他の食材や調味料と和えたり、トッピングに使いたいときのオクラの代用におすすめです。

めかぶのぬめりとなる成分はアルギン酸やフコイダンといった水溶性食物繊維で、オクラと同じく腸内環境を整える効果が期待できます。

おかのり

おかのりとは、アオイ科の葉や茎を食用にする植物です。ほうれん草のような見た目をしていますが、葉が5方に広がる形をしていて、表面がざらざらしています。海苔のような風味がすることから、丘海苔（おかのり）と名付けられたといわれています。

おかのりはオクラとは風味は異なりますが、生の状態で刻むとぬめりが出てきます。オクラとは異なり、青臭さやクセはないので、オクラが苦手な方でも食べやすいです。

オクラの代用品【食感】

オクラのねばねば・ぬるぬるとした口当たりが苦手な方におすすめの、オクラの食感に似た食材は下記の通りです。

いんげん

いんげんはオクラと同様に緑色をしていて、おひたしや炒めものや様々な料理に使うことができる野菜です。

加熱をしたいんげんは柔らかく食感もオクラと近いので、オクラのねばねばが苦手で他のもので代用したい時におすすめです。

アスパラ

アスパラは生の状態では固く、シャキシャキとした食感が特徴の野菜ですが、加熱をすると柔らかくなり食感はオクラに近くなります。色合いもオクラと近いので、炒めものにするときなどの代用におすすめです。

アスパラは青臭さがあったり、苦味があって苦手という方も多いですが、はかまをとって茹でてから調理をすると青臭さや苦味が軽減されて食べやすくなりますよ。

オクラの代用品【彩り・栄養】

オクラとは食感は異なりますが、彩りや栄養の代用になる食材は下記の通りです。

きゅうり

オクラとはだいぶ食感は変わってしまいますが、きゅうりもネバネバとした食感はなくクセがないので食べやすいです。生のきゅうりはみずみずしくシャキシャキとした食感を楽しむことができるので、サラダに使いたいときの代用品におすすめです。

きゅうりは生食することが多いですが、加熱調理をして食べてももちろん美味しいです。オクラと同じく緑色をしているので、オクラの代用品として使っても見た目を損ねてしまうことがありません。

ズッキーニ

ズッキーニはきゅうりと同じウリ科の植物で、見た目はきゅうりに似ていますが、カボチャ属に分類され食感はナスに近く柔らかいです。ズッキーニにはオクラのようなネバネバとした食感はなく、クセもないのでオクラの代用品におすすめです。

オクラと同じく緑色をしているので料理に彩りを与えることもできますし、オクラと同様にβ-カロテンなどが含まれているので、栄養面での代用にもなります。

スナップエンドウ

スナップエンドウは黄緑色に近い色をしていて、食感はパリっとしています。形やサイズ感はオクラととても似ているので、オクラの代用品として炒めものにしたり、サラダにするのがおすすめです。

スナップエンドウを使うときは筋をとり、茹でてから使いましょう。

ブロッコリー

ブロッコリーもオクラと同様に鮮やかな緑色をしている野菜で、お弁当などの彩りにもよく使われますよね。食感や口当たりはオクラとは異なりますが、オクラの代用品としてサラダに加えたり炒めものにすれば料理の見た目を損ねません。天ぷらなどの揚げ物にも◎

ブロッコリーにはビタミンC、ビタミンKなどのビタミン類や葉酸、食物繊維、カリウム、鉄など、様々な栄養素が含まれているので栄養価も高いです。

ブロッコリーも生の状態では固く食べにくいので、茹でてから使いましょう。

水菜

しっかりとした食感、色が鮮やかなサラダやトッピングに使いたいときのオクラの代用品に適しています。水菜もオクラと同じくβ−カロテンやカリウムを豊富に含みますので、栄養面での代用にもなります。

ただし、水菜はさっぱりとしていますが、苦味を感じやすい野菜でもあります。小さなお子様が食べる場合など苦味を軽減したい場合は塩もみをするか水にさらしてから、しっかりと水気をとって使うのが良いでしょう。

豆苗

豆苗とは、えんどう豆の若い葉と茎を食用にした野菜です。サラダや炒めものなど幅広い用途があり、彩りをよくしたいときの代用におすすめです。

豆苗はビタミンCや葉酸を多く含むなど栄養価も高いことで知られています。比較的安価で通年手に入れることができるので、オクラが高騰しているときの代用にもおすすめです。

オクラの代用品【料理別】

和えもの

オクラは、シンプルにカットして醤油などの調味料と鰹節などを混ぜ合わせて食べることも多いです。この場合は、オクラのねばりが重要となります。そのため和物にする場合は、

• 長芋

• なめこ

• めかぶ

• モロヘイヤ

などのねばりが出る食材を代用に使うのがおすすめです。ねばりが出る食材を代用に使うことで、オクラと同様にするするっと食べることができます。

煮浸し

オクラは煮浸しにしても美味しいですよね。煮浸しにするときの代用品には、

• アスパラ

• いんげん

などがおすすめです。アスパラやいんげんであれば食感も似ていますし、色合いも似ているので見た目を損ねることがありません。アスパラはオリーブオイルで焼いて食べるなど洋風な食べ方をすることが多いですが、煮浸しなど和風に調理をしても美味しく食べられますよ。

トッピング

冷やし中華などトッピングに使う場合のオクラの代用には、

• きゅうり

• 水菜

• 豆苗

など、色合いが似ている食材がおすすめです。きゅうりや水菜、豆苗であればシャキシャキとした食感をプラスすることができるので、食べごたえも出ます。しっかりとした噛みごたえは満腹感に繋がるのでダイエット中の方にもおすすめです。