ダイエットにおすすめ！はちみつの代用品7選。

はちみつの成分・カロリー

はちみつの主成分は果糖やブドウ糖です。その他に、麦芽糖（マルトース）、ショ糖、オリゴ糖などの糖成分と、少量のミネラル類、有機酸、アミノ酸、たんぱく質、酵素、ビタミン類、ポリフェノールなどを含んでいます。

はちみつのカロリーは329kcal、糖質量（炭水化物から食物繊維を引いた値）は81gです。また、血糖値の上昇度合いを表すはちみつのGI値は32〜87です。

出典：日本食品標準成分表2020年版　八訂（文部科学省）

はちみつの活用法

お菓子作り

はちみつは、砂糖の代用品としてお菓子作りに使われることがあります。例えば焼き菓子を作るときに液体であるはちみつを入れることで、しっとりとした食感になります。これははちみつの主成分はブドウ糖と果糖で、保水性があるためです。また、メイラード反応が起こりやすいため濃い焼き色がつきます。

シロップとして

はちみつは、シロップとしてパンケーキにかけたり、紅茶などの飲み物に入れたりすることも多いですよね。はちみつをかけたり、入れたりすることではちみつ特有の甘みと味が合わさって美味しくなります。

料理の味付け

はちみつはお菓子作りに使われたり、シロップとしてパンケーキにかけて食べたりすることが多いですが、煮物や照り焼きなどの料理の味付けに使われることも多いです。

隠し味

はちみつは隠し味として料理に加えることも多いですよね。例えば、カレーを作るときにはちみつを入れるとカレーにコクを出すことができます。

臭み消し

はちみつの高い殺菌力は、肉や魚の臭みが消えます。また、タンパク質が柔らかくなり、水分の流失も防ぐため、肉や魚の身がふっくらする効果もあります。

ちなみに肉を柔らかく仕上げたい場合は、はちみつを塗って30分ほど置いておくと効果的です。

ダイエットにおすすめ！はちみつの代用品

はちみつは風味がよく、様々な料理に使うことができますが、カロリーが高く糖質量も高いです。また、商品によりますがGI値も高GI値に該当するものもあり、ダイエットをしている場合は避けたいですよね。

そんな時におすすめのはちみつの代用品になる甘味料を紹介します。

アガベシロップ

アガベシロップは、メキシコを中心に分布している多肉植物「アガベ」から作られる甘味料です。アガベはテキーラの原料でもあります。

アガベは、一般的な砂糖（上白糖、白砂糖）の1.3倍の甘さがあるのにもかかわらず、カロリーは75%と低く、またGI値は驚きの21です！血糖値の急激な上昇を抑えたり、アガベシロップに含まれるイヌリンが腸内環境を整えてくれます。健康や美容効果が期待できることから、注目を集めています。

アガベシロップの甘さにはクセがなく、後味がさっぱりとしてしつこくないため、様々な料理に使うことができます。アガベシロップははちみつよりも甘さが強く感じられるため、分量ははちみつよりも少なめに使用しましょう。

デーツシロップ

デーツ（なつめやし）は、ヤシ科に属する植物です。デーツシロップは、果実と水のみでつくられます。

デーツシロップの100gあたりのカロリーは302kcalで、GI値は31〜50です。カロリーは高めですが、はちみつよりも低く、低GI値食品に分類されます。


デーツには食物繊維やミネラル類、たんぱく質を豊富に含んでおり、他の液体甘味料と比較すると、栄養価が高いです。デーツのフルーティーな風味がありながらも、黒蜜や黒砂糖のような甘さが特徴で、パンケーキやワッフル、ヨーグルトにかけたり、醤油との相性が良いため煮物などに使用すると美味しくいただけます。ただし、はちみつやメープルシロップよりも濃い色をしています。そのため、料理などに使用すると、デーツシロップの色が移ってしまう可能性があります。

デーツシロップははちみつよりも甘みが強く感じられるので、少なめに使用し、味を確認しながら量を調整しましょう。

ヤーコンシロップ

ヤーコンは、キク科に属する食用いもです。ヤーコンシロップは、食用部分の塊根をジューサーなどで粉砕し得られる液体を煮詰めてつくられます。

ヤーコンシロップの100gあたりのカロリーは198kcalで、GI値は40です。カロリーもはちみつと比較して低く、低GI値に該当するためダイエット中の代用品におすすめです。

ヤーコンにはフラクトオリゴ糖が多量に含まれており、ヤーコンの甘みはこのフラクトオリゴ糖によるものです。フラクトオリゴ糖には、整腸作用や便秘改善などの機能があるといわれています。また、ヤーコンには食物繊維やミネラル類、ビタミン類、ポリフェノールなどの栄養素も含有されています。

ヤーコンシロップははちみつよりもとろみが強く、醤油のように黒い色をなしています。様々な料理やお菓子にご使用いただけますが、ヤーコンシロップの色が仕上がりに影響する可能性もありますので、見た目重視の料理やお菓子に使う場合は注意が必要です。

はちみつと比較するとまろやかな甘さが感じられます。分量ははちみつよりも多めにすると良いでしょう。

メープルシロップ

メープルシロップはカエデ科のサトウカエデの樹液から採った糖液です。樹液を濃縮して水分を飛ばすとメープルシュガーになります。

メープルシロップの100gあたりのカロリーは256kcalで、GI値は68と低GI値に該当します。はちみつよりもカロリーが低いため、ダイエット中の代用品におすすめです。

メープルシロップには様々なミネラル分が豊富に含まれています。はちみつのような香りがあり、メープル特有の風味と甘味が特徴です。パンケーキやワッフルにかけたり、「メープルラテ」の風味付けなどに用いることもできます。

はちみつと比較すると、甘さが控えめです。そのため、はちみつよりも少し多めに使用するといいです。

オリゴ糖

「オリゴ糖」として市販されている甘味料も、はちみつの代用品として使用することが可能です。

一般的にオリゴ糖は、はちみつよりもカロリーが低く、腸内のビフィズス菌を増殖する作用があるといわれています。オリゴ糖はコーヒーや紅茶などの飲料に入れたり、ヨーグルトにかけたり、加熱料理に使うことも可能です。

オリゴ糖ははちみつよりも甘さが控えめに感じられます。はちみつの分量よりも多めに使用するか、他の甘味料と併用して使用すると良いです。

ココナッツシュガー

ココナッツシュガーは、ヤシ科のココヤシ（ココナッツ）の花蜜からつくられる砂糖です。まろやかな甘みが特徴で、主に東南アジアの家庭用甘味料として消費されます。

ココナッツシュガーの100gあたりのカロリーは375kcalです。カロリーは高めですが、GI値は35と低GI値食品に分類されるため、血糖値の急激な上昇を抑えることが可能です。

ココナッツシュガーの独特な風味ややさしい甘みは、様々な料理や菓子、飲み物とよく合います。ただし、ココナッツシュガーの天然の色（茶色）が、料理やお菓子、ドリンクなどの仕上がりに影響する場合もあるので注意が必要です。

ステビア

ステビアは、南米のパラグアイなどを原産地とするキク科の多年生草本の植物です。ステビアの葉から抽出される甘味物質が、天然由来の甘味料として使われます。

ステビアの100gあたりのカロリーは383kcalで、GI値はゼロです。カロリーは高めですが、一度の使用量はかなり少量で済むため、低カロリーと捉えることができます。ステビアの甘味度は砂糖の100〜250倍といわれていますが、甘味物質であるジテルペン配糖体は「糖質」ではないため、糖質量もゼロとダイエット中の方にぴったりの甘味料といえます。

少量でも甘みを感じることができ、粉末タイプで溶けやすいため、漬物や惣菜、テーブルシュガーなどとして使用されることが多いです。

ただし、市販のステビアの中には、エリスリトール（糖アルコール）や他の合成甘味料などが主成分となっているものもありますので、購入時は食品成分表を確認しましょう。