オリーブオイルは米油の代用になる？お菓子づくり・揚げ物で使える？

そもそも米油とは

原料

米油は、米糠（こめぬか）を原料に作る植物油の一種です。

「米糠油（こめぬかゆ・こめぬかあぶら）」ともいわれます。

米糠とは玄米を精白したときに出る果皮や種皮、胚芽などの部分で、約18％〜20％の油分が含まれています。米油は米糠に含まれている油分を抽出し精製したものです。

玄米から出る米糠はわずかであり、含まれている油分も18〜20％と少ないため例えば米油1本分（600g）作るには約43kgもの玄米が必要になります。そのため、一般的に使われているサラダ油などの植物油よりも値段が高価になります。

ちなみに油を抽出した米糠は、「脱脂糠（だっしぬか）」として飼料などに有効活用されることが多いです。

特徴

米油は一般的に家庭で調理に使われることが多いサラダ油などと比較すると色は薄く、サラサラとしています。また、米糠を原料に作られていますが、原料特有の香りもなく味そのものにクセがないのが特徴です。

さらに、米油には不飽和脂肪酸の一種でオメガ9（n-9）系脂肪酸に属するオレイン酸、オメガ6（n-6）系脂肪酸に属するリノール酸、ビタミンE（トコフェノール・トコトリエノール）、ビタミンKが豊富に含まれている他、こめ油特有の栄養素γ―オリザノール（ガンマオリザノール）も含まれています。

元々玄米はビタミンB群などのビタミン類、カルシウムなどのミネラル、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでおり、白米より栄養価が高いことで知られています。これは栄養素の多くは糠層（ぬかそう）や胚芽（はいが）に含まれているからです。米油は栄養素を多く含んでいる糠層や胚芽から抽出した油であるため、栄養価が高くなります。

米油の基本的な使い方

炒めもの

油といえば、炒めものをするときに使われることが多いですよね。米油ももちろん炒めものをするときに使うことができます。臭いや味にクセがなく食材本来の旨味や風味を味を引き立たせてくれます。

米油はサラダ油などと比較してサラサラとしていて、ベタつきません。

そのため調理をしてもフライパンなどに油がこびりつきませんし、料理を乗せたお皿がベタベタするということもないので、調理をした後の片付けも非常に楽にできます。

揚げ物

米油には揚げ物をするときに感じることが多い油特有の嫌な匂いがありません。油を加熱したときの匂いはアクロレインと呼ばれる成分の発生によるもので、アクロレインは油酔いの原因となることがわかっています。

米油は、加熱をしてもアクロレインの発生量がサラダ油などと比較して少ないため、揚げ物をしても油酔いをして食欲が減退してしまうということがありませんし、部屋中に油の匂いが残ってしまうということもありません。

また、米油は揚げ物をしたときに気泡ができにくい特徴があるので、揚むらができたり油っぽくなってしまうことがないため、揚げ物をするときの揚げ油としても適しています。

焼き菓子

米油を使ってクッキーやケーキ、マフィン、カステラなどの焼き菓子やフォッカチャなどのパンを作ることもできます。

固形で使うときに常温に戻したり溶かす必要があるバターに対して、米油は液体油脂であるため溶かす下準備不要で使いやすいという利点があります。また、生地に混ぜ込むことで口当たりがなめらかになり、まろやかな風味を出すことができます。

トースト

米油はバターやマーガリンの代用として、食パンに塗って焼いて食べることもできます。

米油を使うことで、香ばしくトーストを焼き上げることができます。トーストに直接米油を塗って焼くをいうよりは、フライパンに米油をひいて食パンを焼くのがおすすめです。

ドレッシング

ドレッシングを作るときには、温度が低くでも固まることがないサラダ油が使われることが多いですが、サラっとしていて油特有の匂いやクセのない米油を使ってドレッシングを使ってもまろやかで美味しいドレッシングを作ることができます。

特に味や風味がないので和風にも洋風にもよく合います。また、マヨネーズを作ることもできます。米油を使うことでサラダ油を使うよりも栄養価が高くなるのでおすすめです。

米油の代用としてオリーブオイルは使える？

上述したように米油は健康に良いといわれ、さらにクセがなく使いやすいです。しかし、一般的に家庭で使われているのはサラダ油やキャノーラ油であり、米油が自宅にないということも多いでしょう。そこで、オリーブオイルは米油の代用になるのか解説します。

基本的にオリーブオイルで代用可能

オリーブオイルの用途は、ほぼ同じであるためお互いに代用可能です。

ただし、オリーブオイルには原料であるオリーブの強い香りや風味があるといった点で、米油をオリーブオイルで代用することにより料理の味を損ねてしまうことがあります。オリーブオイルで代用するときは、ドレッシングやアヒージョ、洋風の炒めものなどオリーブオイルの風味を上手に活かすことができる料理に使うのがおすすめです。

また、オリーブオイルはクッキーなどのお菓子を作るときにも使うことができます。ただし、この場合もオリーブオイル独特の風味が出ることがあるので注意が必要です。

揚げ油として使うことも

オリーブオイルはドレッシングを作るときに使ったり、炒めものをするときなどに使うことが多いですが、実は米油と同じように揚げ油に使うこともできます。オリーブオイルを揚げ油として使ったことがある方は少ないのではないでしょうか。

オリーブオイルは米油と同じく酸化しにくい性質をもちます。そのため、揚げ油にも最適です。オリーブオイルを使って揚げ物をすると、表面に層を作り中へ油を浸透させないため、カリッとした食感に仕上がります。

ピュアオリーブオイルがおすすめ

オリーブオイルには大別してバージンオイルとピュアオリーブオイルの2種類があります。

原料であるオリーブから抽出された油をろ過して容器に充填すると「バージンオリーブオイル」が完成します。オリーブオイルは酸度の違いによって「エキストラバージン」「バージン」「オーディナリーバージン」「ランパンテバージン」とグレードが分けられて販売されます。中でも最高級のオリーブオイルは酸度0.8％以下の「エキストラバージンオリーブオイル」です。

さらに、バージンオリーブオイルと精製したオリーブオイル（香りや味のない状態にしたもの）をブレンドすると「ピュアオリーブオイル」となります。

好みにもよりますが、米油の代用に使うのであれば香りや風味が少ないピュアオリーブオイルが使いやすいのでおすすめです。香りや風味が強いバージンオイルだとオリーブの風味の主張が強すぎてしまうことがあります。

混ぜて使うこともできる

米油とオリーブオイルは、どちらも植物油の一種であるため混ぜて一緒に使うこともできます。

例えば、揚げ油として米油を使う場合にオリーブ油を加えるとオリーブの香りと風味を加えることができます。オリーブオイルもさっぱりとした油であるため、米油に加えてもこってりとしてしまうことはありません。米油は健康に良いといっても一般的に使われるサラダ油などと比較すると値段が高いので、揚げ物など大量に使うとお財布に優しくありませんが、オリーブオイルと合わせて使うことで使う量を減らすことができます。

オリーブオイルの栄養価は？

オリーブオイルには、米油と同じようにオレイン酸やリノール酸を多く含みます。

また、オリーブオイルは原料がオリーブなのでポリフェノールが含まれているのが特徴です。ただし、ポリフェノールが豊富に含まれているのはエクストラバージンオイルのみです。酸度の高いオリーブオイルは酸度を下げるために精製する過程で大部分のポリフェノールが失われてしまいます。

栄養価を意識するのであればエクストラバージンオイルを使うと良いでしょう。

オリーブオイル以外の米油の代用品

ごま油

ごま油は炒めものをするときの米油の代用品になります。

ごま油は焙煎したごまから抽出した植物油の一種です。

大別して「焙煎ごま油」と「低温焙煎ごま油」の2種類あります。焙煎ごま油は、高温でごまを焙煎してから油を抽出しています。濃い茶褐色で、ごま特有の香りと風味が強いのが特徴です。一方低温焙煎ごま油は、低温でじっくりと焙煎してから油を抽出しています。焙煎ごま油と比較して透明感のある琥珀色で、ナッツのような優しい香りと甘みがあるのが特徴です。

香りや味にクセがない米油とは異なり、ごま油はごま特有の香りや風味があります。そのため中華風の炒めものを作るときなどにおすすめです。

太白ごま油

太白胡麻油（たいはくごまあぶら）はクセがなく幅広い用途で使える油で、米油の代用品におすすめです。

太白胡麻油は、ごまを原料に作るごま油の一種です。ごまには大別して「黒ごま」と「白ごま」があります。太白胡麻油の色から白ごまを使っていると思われがちですが黒ごまを使って作られていることもあり、多くは白ごまと黒ごまをミックスして使われています。

一般的に「ごま油」として販売されているものは、上述したようにごまを一度焙煎してから油を抽出しているのですが、太白胡麻油は生のごまから油を抽出しています。そのため、ごま油特有の匂いや風味がせず、揚げ油や炒め油に使っても食材の味を変えてしまうことがないので使いやすいです。

また、ごまを原料に作られているためゴマリグナンなどの栄養素を多く含んでいます。

大豆油

大豆油は、大豆の種子から抽出した植物油の一種です。

大豆油に含まれる脂肪酸の50～60％はリノール酸で、その他オレイン酸やα–リノレン酸、ビタミンEなども含まれていてと米油と同じく栄養価が高いことで知られています。マヨネーズやマーガリンの原料としても使われる他、菜種油やコーン油と調合して「サラダ油」として販売していることが多いです。

米油と同じくクセがなくあっさりとしているためどんな調理にも使いやすいですが、大豆油はサラダ油など一般的に調理に使われる事が多い油とは異なり、どこのスーパーでも取り扱いがあるというわけではないのでなかなか手に入れるのが難しいでしょう。

また、大豆アレルギーがある方は注意が必要です。

エゴマ油

エゴマ油はシソ科の植物である荏胡麻（エゴマ）の種子から抽出した植物油の一種です。

名前に「ゴマ」と入っているため「ごま油の一種」と思われることが多いですが、別の種類の植物から抽出した油です。実は古くから使われていた油で、菜種油（なたねあぶら）が普及するまでは日本で植物油と言えばエゴマ油であり、灯火にもエゴマ油が主に用いられていたといわれています。

エゴマ油は米油と同じくサラサラとしていて無味無臭、独特の風味などはありません。ただし、エゴマ油は主成分がα‐リノレン酸であるため熱に弱く、加熱しすぎると酸化してしまうため揚げ油や炒め油として使うときの米油の代用には向いていません。ドレッシングとして使うときの代用におすすめです。

グレープシードオイル

グレープシードオイルはぶどうの種子から抽出した植物油の一種です。

ぶどうの種子から抽出できるオイルはわずか10％程度と少なく、希少なオイルでワインの生産が盛んなイタリアやフランスなどで作られています。日本ではあまり見慣れないオイルではありますが、プロアントシアニジンやビタミンEなどが豊富に含まれている健康的な油として注目されており、日清オイリオグループなど様々なメーカーがが製造・販売しています。

グレープシードオイルは米油と同様にクセがなくさっぱりとした味わいの油で、食材そのもの風味や味を活かすおとができます。

ココナッツオイル

ココナッツオイルは単子葉植物ヤシ科の植物ココヤシの実から抽出される植物油の一種です。

ココヤシの実は「ココナッツ」といわれ、固い殻の内部に固形胚乳の層があります。この胚乳の部分から抽出した油脂がココナッツオイルです。

エクストラバージンココナッツオイルと精製ココナッツオイルがあり、エクストラバージンココナッツオイルはココナッツの甘い香りと風味が特徴です。精製ココナッツオイルは、ココナッツ特有の香りが少なくさっぱりとしています。

ココナッツオイルには米油と同様に酸化しにくいという特徴があり、加熱調理にも適しています。ただし、引火点は234℃といわれています。揚げ物をする際の温度はだいたい170℃〜180℃ですが、引火しやすい点に加え長時間高温で加熱していると煙が出てしまうので揚げ油には不向きといえます。

サラダ油

一般的に家庭で使われることが多い米油ももちろん米油の代用品になります。

サラダ油は、油に含まれている蝋（ろう）を除去した日本生まれの植物油です。

原料はメーカーによって異なりますが、綿実・大豆・ごま・サフラワー・ひまわり・とうもろこし・ぶどう・菜種・米が使われます。2種類以上の植物油を合わせていることもあり、その場合「調合サラダ油」といいます。

サラダ油は蝋を取り除いていることにより、低温でも結晶化しないという大きな特徴があるため米油を使ってドレッシングを使いたいときの代用におすすめです。ちなみに、マヨネーズやドレッシングを作るときなどに使われることが多く、「サラダに使える油」という意味で日清オイリオが「日清サラダ油」という名前で販売したのが始まりです。現在は日本農林規格（JAS規格）が定めている基準を満たしているもののみが「サラダ油」と表示して販売することを許されています。

揚げ油としても使うことができますが、サラダ油は酸化しやすく冷めたときにべちょっとしてしまいやすく、油酔いもしやすいです。

キャノーラ油

サラダ油と同様に普段家庭で使われることが多いキャノーラ油でも代用可能です。

キャノーラ油は、菜種油の原料であるセイヨウアブラナを品種改良したキャノーラ種から抽出された植物油です。セイヨウアブラに含まれている不飽和脂肪酸の一種「エルカ酸」や病害虫を寄せ付けない働きをしている「グルコシノレート」という成分を長期間摂取することが心臓疾患の要因になる可能性があるという研究結果が発表されて以降、主要生産国であるカナダで品種改良されエルカ酸を含まずグルコシノレート含量も削減された品種がキャノーラです。

ドレッシングなど非加熱で使うときの米油の代用に適しているサラダ油とは反対に、キャノーラ油は熱に強く酸化しにくいという特徴があるため、揚げ油や炒め油の代用におすすめです。

菜種油

菜種油（なたねあぶら・なたねゆ）は米油と同じようにクセがなくあっさりとしているため、代用可能です。

菜種油は、アブラナ科アブラナ属の植物セイヨウアブラナの種子から抽出した植物油の一種です。サラダ油の原料としても使われています。

菜種油も熱に強く酸化しにくいため、揚げ油や炒め油に使うときの米油の代用に適しています。