朝ごはんにおすすめ腹持ちがいい食べ物35選【簡単に準備ができる】

腹持ちのいい食べ物とは

「腹持ちがいい」とは、食べた後の満腹感が長続きする食べ物のことをいいます。

人は基本的に朝・昼・晩の三食食事を摂りますが、腹持ちの悪い食べ物だと食事をしてもすぐに空腹を感じて間食をしてしまい、カロリーや糖質を摂取してしまう原因となります。そのため、特にダイエット中の方は腹持ちのいい食べ物を選ぶことはとても重要です。

そもそも満腹感とは、食事をすることによって血糖値があがり、脳の満腹中枢が刺激されることによって感じます。反対に、血糖値が低下すると血糖値を上げるためにエネルギーの補給を促すために体に空腹を感じさせます。そのため消化スピードが遅い食べ物はもちろんのこと、血糖値がゆるやかに下る食べ物が腹持ちの良さに繋がります。

腹持ちのいい食べ物の特徴

食物繊維が豊富

食物繊維が多く含まれている食べ物は、消化スピードがゆっくりであるため満腹感が長続きしやすいといわれています。

また、食物繊維を多く含む食材は繊維質でよく噛まなければ飲み込めないものが多いです。しっかりと咀嚼することが満足感に繋がり、満腹感を長続きさせます。反対に柔らかい食べものは食物繊維が少ないものが多く、咀嚼回数が減る分沢山の量を食べないと満腹感を得にくいため注意が必要です。

さらに食物繊維には腸内の環境を整える作用があるため便秘の解消や予防につながることで知られていますが、糖やコレステロールの吸収速度を緩める働きもあります。ただし、人によっては食物繊維が体に合わず反対にお腹の調子が悪くなってしまう人もいるので注意しましょう。

低GI値

低GI値の食べ物は血糖値の上昇が緩やかで、血糖値が急降下してしまうことがないため空腹を感じにくいです。

GI値とは、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値の上昇度を表す値です。食品の炭水化物を50g摂取した際の血糖値の上昇度合いを、ブドウ糖（グルコース）を100とした場合の相対値で表します。55以下を低GI、56〜69を中GI、70以上を高GIと分類し、GI値が高ければ高いほど血糖値が急上昇します。急激な血糖値の上昇は血糖値の急降下に繋がり空腹を感じやすくなるだけではなく、体に負担をかけるため緩やかな上昇が理想的です。

そのため、GI値55以下の食べ物を選ぶと良いです。

たんぱく質が豊富に含まれている

たんぱく質には、コレシストキニン（CKK）というホルモンの分泌を促す作用があります。

コレシストキニンは別名「満腹ホルモン」ともいわれ、食事開始から10～20分ほどで脳内の満腹中枢を興奮させるため満腹感が得られやすくなり食欲を抑えることができる他、脂質や炭水化物が多い食べ物と比較して満腹感が長続きしやすいといわれています。

さらにたんぱく質を摂取することで基礎代謝が上がるため、脂肪が燃焼しやすくなる効果も期待できます。

カロリーが高い食べ物のほうが腹持ちがいい？

カロリーが高い食べ物は、その分腹持ちが良い傾向があります。

カロリーが高い食べ物には糖質や脂質、タンパク質などの栄養素がバランスよく含まれている場合が多いため、消化に時間がかかり、血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を得ることができるためです。

ただし、カロリーが高い食べ物に必ずしも栄養がバランスよく含まれているわけではありません。例えばインスタントラーメンは一袋300kcalを超えることも多いですが、ほとんどが炭水化物であり塩分も多いため食べ続けることで肥満や生活習慣病などのリスクを高めてしまいます。

栄養バランスを考慮しながら、適切な量を摂るようにすることが大切です。

脂肪分が多い食べ物は？

ダイエット中のときは特に脂肪分が少ないものを選ぶことが多いと思いますが、脂肪自体が悪いわけではありません。適切な量の脂肪を摂取することで満腹感を得ることができ、食欲を抑えることができる場合もあります。

例えば不飽和脂肪酸が豊富な魚やナッツ類などは、適度に摂取することで健康にも良い影響を与えることができます。しかし、飽和脂肪酸が多く含まれる揚げ物は摂り過ぎると消化不良を起こすこともありますし、高カロリーであるというデメリットもあります。また、過剰な脂肪摂取は健康上のリスクをもたらすことがあります。

どちらにしても過度な脂肪摂取は避け、バランスの良い食事を心がけましょう。

腹持ちが良い朝ごはん【主食】

玄米・もち麦・十穀米

朝ごはんにご飯を食べる方も多いと思いますが、主食として食べられることの多い白米は、糖質量が多くGI値も88と高GI値に該当します。そのため、白米を低GI値の玄米やもち麦、十穀米などに置き換えると腹持ちが良くなり、さらに栄養価も高くなるのでおすすめです。

玄米はもみ殻だけを取り除き、ぬかや胚芽が残っている状態のお米です。もみ殻やぬか、胚芽を取り除くと一般的に食べられている白米になります。 玄米は食物繊維を多く含みゆっくり消化される他、低GI値なので血糖値の上昇も緩やかであるため腹持ちが良く、栄養素を多く含んでいるぬかや胚芽が残っているので栄養価も高いです。

もち麦は大麦の一種です。もち麦は白米の20倍の食物繊維を含み、ゆっくりと消化されるため腹持ちが良いです。また、ぷちぷちとしていて粘性があり、もちもちとしているためしっかりとした噛みごたえがあり満腹感を得やすいです。さらにもち麦に含まれている「大麦β-グルカン」とよばれる水溶性食物繊維は、糖質の吸収を抑え食後の血糖値上昇を抑える働きがあるといわれています。

十穀米（じゅっこくまい）は、玄米や赤米、黒米、小麦、大麦、はとむぎなどの10種類の穀物や雑穀をブレンドしたものです。十穀米は色々な種類の穀物が入っているので、白米と比較して噛みごたえがあるため満腹中枢が刺激されやすいです。また、食物繊維も豊富に含まれているため消化スピードも遅く満腹感が長続きします。

食欲が無いときにはこれらのお米をお粥にすると良いでしょう。お粥にすると消化スピードが早くなりますが、その分食物繊維が多く含まれている野菜などをトッピングすると良いです。

オートミール

オートミールは、穀物の一種であるオーツ麦を脱穀し食べやすく加工したものです。

オートミールは食物繊維を豊富に含むためゆっくりと消化する他、GI値55と低GI値に該当し血糖値の上昇が緩やかであるため腹持ちが良いです。

オートミールは米や小麦よりも栄養価が高いことが知られており、ヨーロッパ諸国やアメリカを中心に広く食べられています。近年では一般的なスーパーで購入することができます。麦の形が残った状態のロールドオーツや、細かく砕いているクイックオーツなど様々な種類があり、基本的には水や牛乳でふやかし加熱調理をして食べます。シリアルのように食べることができるタイプもあるので、朝食にもおすすめです。

グラノーラ

グラノーラは主にオーツ麦やナッツ、ドライフルーツなどから作られたシリアル食品です。グラノーラに使われている原材料には、腹持ちを促す繊維質やたんぱく質が豊富に含まれているため、腹持ちが良いと言われています。

特にオーツ麦は、上述したように食物繊維が豊富で消化されるのに時間がかかり長時間満腹感を感じることができます。また、ナッツや種子には健康に良い脂質やたんぱく質が豊富に含まれているため、体に必要な栄養素を摂取することができます。

ただし、市販されているグラノーラには油脂や砂糖が含まれている場合があります。油脂の過剰摂取は肥満に繋がりますし、砂糖も摂り過ぎると血糖値の上昇を招き逆に満腹感が持続しなくなってしまいます。そのため、自家製のグラノーラにはちみつやメープルシロップなどの天然の甘味料を使って食べるのがおすすめです。

ブラウンパン

朝ごはんはパン派という方も多いと思いますが、腹持ちを良くするなら小麦粉を原料に作られた食パンなどよりも、ブラウンパンがおすすめです。

ブラウンパンとは、全粒粉やふすま粉などを使ったパンのことです。

ブラウンパンには、小麦粉を原料に作られたパンよりも食物繊維が豊富に含まれているため、腹持ちが良いです。さらに、全粒粉やふすま、胚芽などの穀物の部位を使っているため、栄養価が高く、健康にも良いとされています。

ライ麦パン

ライ麦パンは、ライ麦粉を使用して作られたパンです。ライ麦粉は小麦粉よりも栄養価が高く食物繊維が豊富であるため腹持ちがよく、朝ごはんにぴったりです。

ライ麦粉を使って作られたライ麦パンには、小麦粉とは異なりグルテンが含まれていないのでグルテンを避けたい方にもすすめです。ただし。ライ麦粉にはグルテンに似た成分「セカリン」が含まれているため、必ずしも小麦アレルギー対策になるとはいえません。小麦アレルギーの方でもライ麦粉は食べることができるという方もいますが、グルテンを形成するたんぱく質と似た成分が含まれるライ麦粉を口にすることでアレルギー反応が起こる可能性は充分にあるので、小麦粉アレルギーの方は注意してください。

ベーグル

ベーグルはドーナツのようなリング状に成形した生地を茹でてから焼いたパンです。

ベーグルの原料は食パンなどと同じく小麦であるため腹持ちが良くないように思えますが、茹でてから焼くことによりもちもちとしたしっかりとした噛みごたえが出るため、満腹感を得やすいです。また、材料も小麦粉と水、砂糖、塩少々と卵やバターを使わないため低カロリーで低GI値であるため血糖値の上昇が緩やかで満腹感が長続きしやすいです。

玄米餅

お餅は白米と比べて食物繊維やタンパク質が豊富であり、消化に時間がかかるため比較的腹持ちが良いです。

お餅といえばもち米を原料に作られているものが一般的ですが、玄米ともち米を混ぜ合わせて作られた「玄米餅」もあります。通常のお餅よりも栄養価が高く食物繊維が豊富に含まれているため腹持ちが良いです。あまり聞き慣れないと思いますが、玄米餅も朝食におすすめです。

腹持ちが良い朝ごはん【おかず】

鶏むね肉

鶏むね肉は、鶏の胸部にあたる部分の肉です。

鶏はよく胸を動かすため、脂肪が少なく低カロリーで、もも肉よりも多くのたんぱく質が含まれているという特徴です。GI値も低いため血糖値の上昇もゆるやかであるため、腹持ちもよくアスリートの方やダイエット中の方から注目されている食材です。

近年ではコンビニでもサラダチキンとして販売されてるので手軽に購入することができます。

鮭

魚類は肉類と同じくたんぱく質を豊富に含むため、腹持ちが良いです。

例えば鮭は、たんぱく質を豊富に含む他低GI値で血糖値の上昇が緩やかであるため腹持ちが良いです。朝食に焼いて食べると良いでしょう。

ただし脂が多くカロリーは高めであるため、ダイエット中の方は食べすぎないようにすることが大切です。

サバ

サバも朝食にぴったりの魚の一つです。サバに含まれるたんぱく質や脂質が豊富に含まれています。さらに、不溶性食物繊維が含まれており、腸内環境を整え腹持ちを良くする効果が期待できます。

カロリーも低めなのでダイエット中の方にもぴったりです。ただし、鮭と同じように食べ過ぎるとカロリーが高くなってしまうため適量を守って食べるように注意が必要です。また、サバ缶などの加工品は塩分が高くなることがあるため適量を守って摂取することが大切です。

納豆

納豆は、大豆を原料に作られている食材であるため、たんぱく質を豊富に含みます。また、GI値も低いため血糖値の上昇がゆるやかで腹持ちが良いです。

朝食に納豆を食べておけば昼食まで空腹を感じにくいでしょう。ただし、納豆単品では満足感は得られにくいです。白米にかけて食べることが多いと思いますが、白米はGI値が高い食材ですので食べすぎてしまわないように注意してください。上述したように玄米などがおすすめです。

ゆで卵

ゆで卵もたんぱく質を豊富に含むため腹持ちが良い食材として知られています。

ゆで卵の茹で方には半熟や固茹でなどがありますが、腹持ちを重視するのであれば固めに茹でるのがおすすめです。固めに茹でることでしっかりとした噛みごたえが出て満腹感を得ることができます。

また、カロリーも1個あたり約90kcalと肉や魚と比較して低めであり、高たんぱく質のゆで卵を食べることで基礎代謝が上がるためダイエット中の方にもおすすめです。

オムレツ

卵をオムレツにするのも良いでしょう。卵そのものにたんぱく質が豊富に含まれているので腹持ちが良いです。さらにオムレツにたっぷりの野菜を入れることで栄養価を高めることができますし、腹持ちもよくなります。

朝食といえばスクランブルエッグも定番メニュ−ですが、腹持ちの良さを重要視するのであれば野菜たっぷりのオムレツがおすすめです。

チーズ

チーズは脂肪分が多いため太るという印象をお持ちの方が多いと思いますが、実は高たんぱくであり低GI値の食品であるため、腹持ちの良い食べ物です。

たんぱく質を豊富に含むため食事の際にチーズを食べることで、満腹感を得やすくなるため食事の量を抑えることもできるため太りにくくなるともいわれています。

ただし、食パンなどにチーズをかけて焼いて食べたりする場合は、食パンの原料が小麦粉であるため食欲を増進させてしまいます。チーズの食べ方には注意が必要です。

こんにゃく

こんにゃくは、サトイモ科の植物「こんにゃく芋」を原料に作られています。

こんにゃく芋の主成分は「グルコマンナン（コンニャクマンナン）」と呼ばれる水溶性食物繊維の一種であるため、こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれており、消化スピートがゆっくりです。また、こんにゃくには高い保水性があり、胃の中で膨張して満腹中枢を刺激し続けるため満腹感が長続きします。

低カロリーであり、糖質0の食べ物であるためダイエット中の方にも適しています。

海藻類

わかめや昆布などの海藻類も食物繊維を豊富に含んでおり、低GI値の食材であるため血糖値の上昇が緩やかで満腹感が長続きしやすい食材です。

さらに、しっかりとした歯ごたえがあるため食べごたえもあり満腹中枢が刺激され満腹感を得やすいという利点もあります。お味噌汁などの汁物に入れたり、海藻サラダや和え物にして食べると良いでしょう。

ダイエットスープ・味噌汁

ダイエットスープは、別名脂肪燃焼系スープともいわれます。聞いたことがあるという方も多いのではないでしょうか。

ダイエットスープは食物繊維を豊富に含み、低糖質の具材を使用したスープで、腹持ちがよく白米などの主食の置き換えメニューとして食べることで満腹感が長続きする他、低糖質なので体重減少にも効果が期待できます。具材に春雨などの低GI値で食べごたえのある食材をプラスすると、より腹持ちがよくなります。

温かいスープは実際のエネルギー量より満腹感を感じる傾向があるといわれているため、ダイエットスープだけではなく味噌汁でも効果があります。具材には上述した海藻類など食物繊維を多く含み満腹感が持続する食材を選びます。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトと同様に乳酸菌を使用して発酵させますが、発酵後に濾過（ろか）して水分を取り除くことで、より濃厚なテクスチャーに仕上げています。

普通のヨーグルトと比較して高タンパクで低脂肪であり、消化吸収に時間がかかるため食後の満腹感が持続しやすいといわれています。ギリシャヨーグルトにグラノーラなどを混ぜて食べるのも良いでしょう。

ただし、市販されているギリシャヨーグルトの中には砂糖が添加されていることもあるため注意が必要です。砂糖が添加されていると、血糖値の上昇に繋がり満腹感が持続しません。

腹持ちが良い食べ物【フルーツ】

バナナ

バナナは食物繊維を豊富に含む他、GI値も51と低く腹持ちの良い果物であるといえます。

「朝バナナダイエット」が以前流行っていたことがありますが、これはバナナのカロリーの低さだけではなく腹持ちの良さから産まれたダイエット法です。朝ご飯の主食としてバナナを食べても良いですし、デザートとしてバナナを食べるだけでグンと腹持ちが良くなります。

ちなみに、バナナはどうしてもお腹が空いてしまったときの間食にも適しています。

バナナは一年中市場に出回っているため手軽に購入しやすく、近年は房ではなく1本ずつで販売しているコンビニエンスストアもあります。

りんご

りんごも食物繊維を豊富に含むため消化スピードがゆっくりで、満腹感を持続することができます。また、シャリシャリとした噛みごたえが満腹中枢を刺激するため満腹感も得られやすいです。

特にりんごの皮には食物繊維が最も含まれているため、りんごを食べるときは皮ごと食べたほうが腹持ちがよくなります。バナナと同じように主食の代用品として食べても良いですし、食後のデザートとして食べても良いです。

梨

梨もりんごと同様に水分と食物繊維が豊富に含まれているため、腹持ちが良いフルーツの一つです。

また、梨にはポリフェノールやカリウム、ビタミンCなども含まれており、身体にも良い栄養素がたくさん含まれています。

ただし、糖分が多いフルーツですので過剰な摂取は避け、適量を摂るように心掛けましょう。

オレンジ

オレンジは食物繊維が豊富に含まれており、またビタミンCも多く含んでいます。そのため、一般的には腹持ちがよいとされているフルーツです。また、オレンジに含まれるビタミンCやポリフェノールは、免疫力を高めたり、ストレス解消にも役立つため、健康的な食事に取り入れることをおすすめします。

ただし、果糖が多く含まれているためオレンジだけを大量に食べるなど過剰な摂取は避けましょう。またオレンジジュースなどは、果汁を絞ったものは食物繊維が含まれず腹持ちがあまりよくないため、果物そのものを食べることがおすすめです。

キウイフルーツ

キウイフルーツも水分や食物繊維が豊富で腹持ちが良いフルーツです。適量を摂取することで、腹持ちがよく、満腹感を得ることができます。

ただし、空腹時に食べすぎると消化不良や胃もたれの原因となることもあるため、朝食に食べる場合は特に適量を守って摂取するよう気をつけましょう。

グレープフルーツ

グレープフルーツは食物繊維が豊富に含まれ、果物の中でも比較的腹持ちが良い果物に分類されます。また、グレープフルーツには低GIの果物の一つで、血糖値の急激な上昇を抑える効果もあります。

グレープフルーツの場合は、食後に摂取するよりも空腹時に摂取する方が、腹持ちがよくなるといわれているので食後ではなく食前に食べるのがおすすめです。

いちじく

いちじくは果物の中でも食物繊維が豊富で、また糖分も多く含まれるため、腹持ちが比較的よいとされています。

ただし、一時的な満腹感を得ることはできますが、より長時間腹持ちをするには他の食品との組み合わせも重要になります。例えば、プロテインやナッツ、チーズなどの食品を一緒に取ると、より長時間満腹感を得ることができます。

桃

桃には「ペクチン」と呼ばれる食物繊維が含まれているため、満腹感を持続させることができます。また、桃は甘いので糖質量が多いように思いますが、GI値は42と低GI値で血糖値の上昇も緩やかです。

そのため朝食に食べたり、甘いものが食べたくなってしまったダイエット中の方の間食にもおすすめです。たんぱく質を多く含むヨーグルトと一緒に食べるとより腹持ちがよくなります。

アボカド

アボカドも食物繊維を豊富に含み、GI値も27と非常に低いため腹持ちが良い果物としてダイエット中の方にも人気があります。

アボカドは果物に分類されますが、野菜と同じ感覚で食べることができるためダイエット中の食事にも非常に取り入れやすいです。

味にしっかりとしたコクがあるため、サラダなどあっさりしていて満足感を得られにくいものにプラスすると、満足感を得られ食べすぎ防止にも繋がります。

ドライフルーツ

果物はドライフルーツにすると、生の状態では柔らかい果物でもしっかりとした噛みごたえが出るため満腹中枢を刺激して少量でも満腹感を得ることができ、プルーンやバナナ、パイナップルなど食物繊維を豊富に含む果物は消化スピードもゆっくりです。

また、ドライフルーツの甘味は砂糖ではなく、果糖です。果糖とは果物そのものがもつ糖分であり、血糖値を緩やかに上昇させるので満腹感が持続します。ただし、果物は乾燥させることでカロリーが5倍近く高くなります。さらに、商品によっては砂糖やシロップにつけているタイプもあるので、購入する場合は砂糖不使用のものを選び、食べすぎてしまわないように注意が必要です。

腹持ちが良い朝ごはん【飲み物】

豆乳

豆乳は大豆を水に浸してすりつぶし水を加えて煮つめた後、汁をこしたものです。

大豆を原料に作られているためたんぱく質を豊富に含んでいるため消化スピードもゆっくりで、GI値も23と低く血糖値の上昇もゆるやかであるため、腹持ちが良い飲み物であるといえます。間食として豆乳を飲むのも良いですし、食事の前に飲んでおくと食欲を抑えることができます。

豆乳には大別して調整豆乳と無調整豆乳、豆乳飲料の3種類あります。調整豆乳は飲みやすくするために砂糖や塩を加えており、反対に無調整豆乳は基本的に大豆と水のみで作られています。豆乳飲料は調整豆乳にイチゴやバナナなどの味をつけたものです。ダイエット中の方や腹持ちを重視する方は、砂糖が入っておらず大豆たんぱく質の含有量が多い無調整豆乳を選ぶことをおすすめします。

トマトジュース

トマトには食物繊維が豊富に含まれているので、野菜ジュースの中でも腹持ちがよいとされています。食前に飲めば食事の量を減らすことができるので、ダイエット中の方にもおすすめです。

トマトジュースは冷たいまま飲むよりも温めて飲むと良いです。温めることで青臭さも軽減されて飲みやすくなりますし、スープを飲んだときのような満足感を得ることができます。

スムージー

スムージーは凍らせた果物や野菜等を使って作るシャーベット状の飲み物です。

バナナやアボカドなどの腹持ちの良い果物や野菜を使って作るのがポイントです。果汁ジュースや野菜ジュースでは食物繊維は残らないため腹持ちしませんが、スムージーであれば食物繊維もしっかりと残りドロっとしていてお腹に溜まるので満腹感が長続きします。豆乳などの腹持ちのよい飲み物を加えて作るのもおすすめです。

朝食に主食の置き換えとして飲んでも良いですし、間食にもぴったりです。

ココア

ココアには食物繊維やたんぱく質も含まれており、飲み物としては比較的腹持ちが良いとされています。また、ココアに含まれるカフェインやテオブロミンなどの成分が含まれているため体温を上げる効果もあり、代謝が良くなり脂肪燃焼を促すことも期待できます。

ただし、元々砂糖が添加されているものはGI値が高くなります。GI値が高いと血糖値が急上昇し、下降することが空腹感に繋がるためおすすめできません。

腹持ちを良くしたいのであれば純正ココアがおすすめです。純正ココアとは、加糖されておらず香料や乳化剤、人工甘味料などの添加物が含まれていないピュアなココアパウダーです。そのままでは飲みにくいという場合は豆乳などを腹持ちがよいものに加えて飲むのが良いでしょう。

バターコーヒー

朝食にはコーヒーが欠かせないという方も多いと思いますが、腹持ちを良くするならバターコーヒーがおすすめです。

バターコーヒーとは、コーヒーにグラスフェッドバターまたはMCTオイルを加えたドリンクです。グラスフェッドバターには中鎖脂肪酸が含まれており、体内で速やかにエネルギーとして利用されるため、エネルギー源としての腹持ちが良くなります。

また、カフェインと脂肪酸が一緒に摂取されることでカフェインの効果がより長時間持続するとされています。ただし、カロリーが高いため過剰に摂取すると太りやすくなる可能性があります。適量を守って摂取するようにしましょう。

飲むヨーグルト

飲むヨーグルトは、たんぱく質やカルシウム、ビタミン類を豊富に含んでいるため、腹持ちが良いと言えます。ただし、市販の飲むヨーグルトには甘味料や添加物が含まれている場合があります。

甘味料が多く添加されているものは血糖値が急上昇し腹持ちが悪いことがあります。飲むヨーグルトを購入するときは注意しましょう。

プロテインドリンク

プロテインドリンクとは、プロテインが配合されているドリンクのことです。

プロテインはたんぱく質のことで、たんぱく質を主成分に作られた粉末や錠剤を指すこともあります。粉末のプロテインを水などで溶かしたり、飲み物に粉末のプロテインを溶かし入れるだけでたんぱく質が豊富に含まれたプロテインドリンクになり腹持ちが良くなります。

近年では、コンビニなどでもプロテインドリンクが販売されています。主食の置き換えや間食などにピッタリですので、まずは市販のプロテインドリンクから試してみてはいかがでしょうか。