アスパラガスの代用野菜8選。味や食感、栄養素が近い野菜とは

アスパラガスってどんな野菜？

アスパラガスの原産地・生産地

アスパラガスの原産地は南ヨーロッパと言われており、紀元前から栽培されていた歴史をもつ野菜です。古くから薬用や食用に使われていて、移住民によってアメリカ大陸へと伝わり、その後太平洋側にも伝わって現在では世界的に栽培されています。

日本に伝わったのは江戸時代で、一般的にアスパラガスといわれるのは「グリーンアスパラガス」を指します。グリーンアスパラガスはその名の通り全体的に緑色をしているアスパラガスで、その他には全体的に白色をしている「ホワイトアスパラガス」や全体的に紫色をしている「紫アスパラガス」などがあります。

アスパラガスの主な最産地は北海道、佐賀、熊本県などです。生産量が最も多いのは北海道で、3都道府県は国内総生産量の約30％を占めます。

出典：野菜生産出荷統計（総務省統計局）

アスパラガスの旬

アスパラガスの旬は5月〜6月です。春に出はじめるアスパラガスは柔らかく甘みが強いので食べやすいです。

一般的にいわれる「旬」とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

野菜は一般的に旬の方が栄養価が高いとされます。旬の時期にはハウス栽培ではなく露地栽培がされ太陽の多く当たることで、特にβ-カロテンやビタミンCの含有量が多くなるためです。

アスパラガスの栄養

一般的にスーパーなどで販売されているグリーンアスパラガスはビタミンA・B1・B2・C・葉酸・Kというビタミン類をバランスよく含み、カリウムなどのミネラルも多く、非常に栄養価の高い野菜です。

アスパラガスはアンチエイジングにうってつけの食品です。ドリンク剤の栄養成分としてもおなじみのアスパラガス酸は疲労回復やスタミナ強化に効果があります。

アスパラガスの栄養と効能についてはこちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にしてください。

アスパラの代用野菜

アスパラガスを使った料理にはアスパラベーコンなどがありますが、旬の時期以外では販売されていないことがあったり、値段が高騰していて手が出しくいこともあります。また、アスパラガスが苦手で別のもので代用できないかと考えたことがある方も多いでしょう。

そこで、アスパラガスの代用としておすすめの野菜を紹介します。

ブロッコリー

アスパラガスの代用品としておすすめの野菜の1つ目はブロッコリーです。

アスパラガスとブロッコリーは、食感が良いという共通点があります。また、食感に加えて、味わいも似ています。アスパラガスと比較すると通年スーパーなどで手に入れやすい野菜なので、代用品におすすめです。

ブロッコリーにはビタミンC、ビタミンK、葉酸、食物繊維、カリウム、鉄など、様々な栄養素が含まれています。特にビタミンCは、アスパラガスに比べて多く含まれており、免疫力を高める効果があります。

色合いも似ているためアスパラガスをブロッコリーで代用しても料理の見た目を損ねてしまうことはありません。

ズッキーニ

ズッキーニはアスパラガスとは異なる食感や味わいを持つため完全な代用品にはなりませんが、調理法によっては、アスパラガスの代わりにズッキーニを使用することができます。

例えば、グリルやロースト、サラダなどで使用するアスパラガスの代用品に適しています。ズッキーニもしっかりとした食感を楽しむことができます。

栄養素ではビタミンCやビタミンkなどのビタミン類を豊富に含んでいます。皮ごと調理をすることができ、緑色の見た目は彩りにもなります。

スナップエンドウ

スナップエンドウは野菜の中でも繊維質や栄養素が豊富で、アスパラガスの代用に適している野菜です。ただし、アスパラガスのような独特の風味はないため、完全な代用は難しいかもしれません。料理の種類や用途によって選ぶとよいでしょう。

ケール

ケールはアブラナ科の葉物野菜です。食感などは異なりますが、ケールにもアスパラガスに多くふくまれているビタミンKや葉酸などが含まれており、栄養面での代用品にはなります。

ただしケールは苦味が強い野菜であるため、アスパラガスの苦味が苦手で別の野菜で代用したいという場合には不向きです。ちなみにケールの苦味は下茹でをするなどの方法である程度軽減することができます。

えのき

えのきは、アスパラガスとは異なる食感や風味を持ち、含まれている栄養素も異なるためアスパラガスの完全な代替にはなりませんが、えのきもアスパラガスのように調理して食べることができます。そのため、アスパラガスをえのきで代用しても美味しく食べることができます。

例えば、えのきをアスパラガスと同じように塩茹でして、バターやオリーブオイルと一緒に食べることができます。また、アスパラベーコンのアスパラの代用にえのきを使うと、アスパラガスと同じようにしっかりとした食感を楽しむことができます。

じゃがいも

じゃがいもも風味や食感、栄養素の含有がアスパラガスとは異なるため完全な代用品にはなりませんが、例えばじゃがいもを細切りにしてアスパラベーコンを作るときの代用にすることができます。

じゃがいもにはアスパラガスのように独特の苦味や青臭さはないため、小さなお子様でも食べやすい野菜です。そのため、アスパラガスの独特の味わいや風味が苦手で他の野菜で代用したいときにおすすめです。

長芋

長芋はアスパラガスとは栄養面や味わいなどが異なるため完全に代用することは難しいですが、料理の用途によっては代用が可能な場合もあります。

例えば長芋を細切りにしたりしてベーコンで巻いて焼けば、アスパラベーコンのアスパラの代用になります。アスパラベーコンのアスパラの代わりに長芋を使うと、シャキシャキとした食感を楽しむことができます。

長芋にも苦味などはないため、アスパラガスが苦手な方でも食べやすいでしょう。

きゅうり

きゅうりは、アスパラガスとは全く異なる野菜ですので完全なアスパラガスの代用にはなりませんが、料理の用途や調理法によっては、きゅうりがアスパラガスと同様の役割を果たすことがあります。

例えば、サラダやピクルスなどで、アスパラガスの代わりにきゅうりを使っても食感を楽しむことができます。きゅうりにもアスパラガス同様の青臭さがありますが、苦味などはないため食べやすいです。

きゅうりは生食することが多い野菜ですが、炒めものにすることもできます。ただし、きゅうりはアスパラガスよりも水分が多く、炒め過ぎると柔らかくなりすぎてしまいます。炒めものをするときにきゅうりで代用する場合は、短時間で強火で炒めるのがポイントです。また、きゅうりは炒める前に、皮をむいたり、種を取り除いたりしておくと、より美味しく仕上がります。