ニラは生で食べられる？栄養価が高い？臭い以外の注意点は？

ニラは生でも食べられる？

ニラは生食できる

ニラは炒めものにするなど加熱調理をして食べることが多いですが、生食することができる野菜です。

野菜には、加熱を推奨されているものもあります。例えば、たけのこやほうれん草はアクが強く、さらに結石を作る原因となったりカルシウムの吸収を阻害するといわれているシュウ酸とよばれる成分が含まれているためアク抜きは必須となります。

ニラの場合は人体に有害な成分もはいっていないため、生でも安心して美味しく食べることができます。

生食には旬の時期がおすすめ

ニラは通年市場に出回っている野菜なので、いつでもスーパーなどで購入することができますが、旬の時期は3月から5月の春です。

3月から5月に収穫されたニラは春ニラとも呼ばれ、甘みが増していて食べやすく葉だけではなく茎まで柔らかいので生食に適しています。

一般的に旬の時期の野菜は味が良いのはもちろんのこと、栄養価も高くなっているので栄養面的にも◎

黄ニラも生食可能

一般的にスーパーなどで販売されているニラは緑色をしていますが、元から黄色いニラもあります。

黄色いニラは「黄ニラ」とよばれます。黄ニラは、一般的に販売されているニラとは異なり、日光を当てないように栽培されています。日光に当てないように栽培することで、葉緑体が生成されないため黄色くなるのです。厳密には「黄ニラ」という品種があるわけではなく、栽培方法が異なるだけです。

黄ニラは一般的に販売されている緑色のニラと比較して臭いが少なく柔らかいのが特徴で、生食に適しています。黄ニラは栽培に手間がかかるため市場にはあまり出回らず、価格もやや高いですが、購入する機会があればぜひ生食で楽しんでみてください。

ニラを生食するメリット

食感を楽しめる

ニラは加熱をすると、ある程度シャキシャキとした食感も残るものの柔らかくしんなりとします。生食することでみずみずしくシャキシャキとした食感を楽しむことができるというメリットがあります。

生食するとしっかりとした歯ごたえで食べごたえがでます。しっかりとした食感は満腹中枢を刺激するため満腹感に繋がります。

水溶性の栄養素を逃さない

ニラにかぎらず野菜には焼いたり炒めたりすることによって一部が破壊されてしまう栄養素や、ビタミンCやカリウムなどの水溶性で茹でることによって流出してしまう栄養素が含まれています。

特にニラには、ツンとした臭いや辛みの成分である「硫化アリル」が多く含まれていることで知られていますが、硫化アリルも加熱に弱くさらに水溶性の成分であるため加熱調理をすることによって失われてしまいます。

そのため、ニラは生食したほうが栄養を無駄なく摂取することができるといえます。

ニラを生食するデメリット

臭いや辛みが気になる

ニラはもともと独特の臭いや辛み、苦味がある野菜です。ニラの臭いや辛み、苦味の元になっている成分は硫化アリルです。

硫化アリルは、細胞が壊れるとニラに含まれている酵素「アリイナーゼ」と結合し、「アリシン」と呼ばれる臭い成分が形成されます。これが、ニラの臭いの原因です。購入したときはそれほど臭わなくても、カットすると臭いがきつくなるのはこのためです。

上述したようにニラは水溶性の成分であり、揮発性の高い成分であるため茹でたり炒めたりすることで流出し、臭いや辛み、苦味が軽減され食べやすくなるのですが、生食の場合はそのまま残っているため食べにくさを感じる方が多いです。

胃痛や下痢がおこることも

ニラの臭いや辛み、苦味の原因である硫化アリル（アリシン）は、殺菌作用が強く、刺激が強いのが特徴です。そのため、生で食べると胃壁や腸内を刺激してしまい、胃痛や下痢などの症状が出ることがあるのもデメリットの一つです。

消化機能の発達が未熟な小さなお子様や胃腸が弱っているときは、加熱をして食べたほうが良いです。

ニラを生食するときの注意点

食べ過ぎ厳禁！

生のニラを食べ過ぎるのはNGです。強い刺激を持ちかつ殺菌作用のある香味野菜なので適量を大幅に超えた量を摂取すると、上述したように胃腸への刺激が強く粘膜を傷つけ、下痢や胃炎などを引き起こす恐れがあります。また、腸内の細菌のバランスが崩れてビタミンB6欠乏症になり、皮膚の炎症などの副作用が起こることも。さらに生のニラは臭気も強いため、食べ過ぎると口臭も強くなってしまいます。

ニラの1日の摂取目安量は明確に定まっていませんが、厚生労働省が発表している野菜の摂取目標量を基準に目安を把握することはできます。

大人の野菜の摂取目安量は1日あたり350g以上と設定されており、緑黄色野菜は120g以上、淡色野菜は230g以上です。

ニラは緑黄色野菜に分類されるので、他の緑黄色野菜と合わせて、120g以上を目安にすればよいでしょう。他の緑黄色野菜を食べることを考慮すると、ニラの1日あたりの摂取量は50gあたりが妥当といえます。

出典：健康日本21　第二次（厚生労働省）

長時間摂取もNG

1日の摂取目安量を守っていても、長時間に渡って食べ続けることで胃腸の動きを抑制してしまう恐れがあります。また、強い殺菌作用によって腸の善玉菌を殺してしまう危険性もあります。

さらに、体臭や口臭の原因となっている成分は代謝されるまでに約16時間かかるともいわれており、新陳代謝が悪い人はより長い時間がかかることもあるため、長時間摂取は口臭や体臭がより長い時間きつくなってしまいます。

空腹時には食べない

上述したように、生のニラは胃や腸を刺激してしまう特徴があるため、空腹時には食べないほうがベターです。胃に何も入っていない状態だと、ニラの成分の影響をダイレクトにうけて胃の粘膜だけでなく胃壁自体が荒れる原因となります。

場合によっては胃痛や腹痛などの症状が出ることがありますので、生のニラを食べる際は、他の料理をまず始めに食べるように心がけましょう。

必ず洗ってから

ニラに限らず野菜は、洗ってから食べることが大切です。ニラはじゃがいもなどの根菜とは異なり土汚れがついていることが少ないため表面上は綺麗に見えますが、根元の見えない部分に土汚れがついていることもあります。

土にはボツリヌス菌などの細菌が分布していて食中毒の原因にもなるので、しっかりと洗ってから食べましょう。しっかりと洗うことは残留農薬を落とすことにも繋がります。

鮮度の高いニラを選ぶ

ニラを生食するときは、やはり鮮度が大事です。傷みはじめているものは衛生面的にも心配ですし、美味しく食べることができないので、鮮度の高いニラを選びましょう。

新鮮なニラには下記のような特徴があります。

• 緑色が濃い

• 葉先までピンとしている

• 全体的にハリやツヤがありみずみずしい

• 香りが強い

• 切り口が乾燥していない

• 根元が肉厚で幅が広い

ニラと似たスイセンに注意

「スイセン」というニラに似た植物があります。このスイセンには毒が含まれており、食べると食中毒を引き起こし、下痢や嘔吐などの症状が出ます。

見た目が酷似しているため一見ニラかスイセンどちらか分からないことが多く、2022年4月には、ニラと勘違いしてスイセンを幼稚園の給食に出してしまい、園児が食中毒を起こしてしまう事件もありました。

大きな差は、臭いです。スイセンはちぎって嗅いでもニラ特有の臭いがしません。またニラは平たくやや厚みがありますが、スイセンは中央が浅くくぼんでいます。そしてスイセンには鱗茎（球根）がありますが、ニラにはありません。

出典：ニラとスイセン（東京都健康安全研究センター）

生のニラの臭いの軽減方法

生の状態ではニラ特有の匂いが気になって食べににくい方は多いかと思います。ニラを生食するときの臭いの軽減方法を紹介します。

長めにカットする

ニラはそのままでは長すぎて食べにくいためカットして調理をするのが基本ですが、カットにより細胞が壊れることで硫化アリルがアリシンへと変わり、臭いがきつくなります。そのため、長めにカットしてできるだけ細胞が壊れないようにしたほうが臭いを軽減することができます。

特にみじん切りにするなど細かくカットすると臭いがきつくなるので、臭いが気になる方は長めにカットするのが良いです。

根元を使わない

ニラの臭い成分となる硫化アリルは葉先よりも根元に多く含まれており、根元に白っぽい部分には葉先の4倍もの硫化アリルが含まれていることがわかっています。そのため、臭いが気になる方は根元を使わないのも一つの手です。

しかし、上述したように硫化アリルは身体に良い成分なので捨ててしまうのは勿体ないです。細かくカットすると臭いがきつくなってしまうので、根元も長めにカットして使うのが栄養面では理想的です。

水にさらす

臭いの元になる硫化アリルは水溶性の成分です。そのため、カットした後に水にさらしておくことで臭いを軽減することもできます。玉ねぎは辛みを抜くために水にさらすことが多いですが、これも辛みの元である硫化アリルが水溶性であるためです。

ただし、水溶性の硫化アリルが水にさらすことによって流出するということは、その他の水溶性の栄養素も流出してしまうということです。例えばニラに含まれている水溶性の栄養素にはビタミンCやカリウムなどがあります。これらの栄養素が流出してしまうのは非常にもったいないですよね。水にさらすときは、長時間さらしすぎないようにしましょう。

生のニラにおすすめの食べ方

ニラを生食するときのおすすめの食べ方を紹介します。

サラダ

ニラは独特の臭いがありますが、相性の良い野菜を選べばサラダにして食べることができます。おすすめはトマトや小松菜です。

どちらもクセがなくニラと合わせても美味しく食べることができます。特にトマトはさっぱりとしているので食べやすく、ニラにはスタミナ効果があるので夏の食欲がないときにもおすすめです。

ナムル

ニラはごま油とあえてナムルにしても美味しいです。ご飯のお供にもお酒のおつまみにもぴったりの一品です。ごま油と鶏ガラスープの元、塩などの調味料と混ぜ合わせるだけなので簡単に作れるのも嬉しい点です。

もやしと一緒に合わせて作ると、さらにシャキシャキとした食感がプラスされて食べごたえがでるのでおすすめです。

ニラだれ

生のニラを使って万能だれを作るのも良いでしょう。例えば豆板醤や味噌、生姜などの調味料と混ぜ合わせればあっという間にニラの万能だれの完成です。

そのままご飯にかけて食べても美味しいですし、ニラの独特の風味は薬味になるので冷奴などに乗せて食べても美味しいですよ。お肉と一緒に食べても◎

生のニラによる口臭の軽減方法

ニラを生で食べると口臭が気になるという方は多いかと思います。続いて生のニラによる口臭の軽減方法を紹介します。

科学的根拠は不明であるものの、一般的に牛乳や消臭効果のある緑茶を飲んだりすることで硫化アリルによる口臭や体臭を軽減することができるといわれています。

牛乳

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品に含まれているたんぱく質には、匂いの元となっている硫化アリルと結合し匂いを抑えるとされています。

特にニラを食べる前に牛乳を飲んでおくと、胃腸への刺激を緩和させてくれることが期待できるため、硫化アリルによる胃痛や腹痛を防ぐことにも繋がります。

緑茶

緑茶には消臭効果があるカテキンが含まれているため、硫化アリルによる匂いを軽減する効果があるといわれています。

ちなみにコーヒーに含まれているフラボノイドには、にんにくの匂い成分であるアリルメチルスルフィド(AMS)や腸内で発生したアンモニアなどの腸内腐敗産物に複合的に働きかけ血中への吸収を妨げる効果があることが研究でわかっています。

りんご

食後にはりんごなどのポリフェノールを多く含む果物を食べると良いとされています。

ポリフェノールは硫化アリルを分解して全身にまわるのを抑制する効果があるといわれています。ニラを摂取してから硫化アリルが全身にまわるまで1時間程かかるといわれているため、ニラを食べたら食後1時間以内にりんごなどのポリフェノールを多く含む果物などを食べておくと良いでしょう。

生のニラの栄養素

ニラには抗酸化作用のあるβ-カロテン（ビタミンA）をはじめとするビタミン類やミネラルなどがたくさん含まれています。また、上述したように抗酸化作用や殺菌効果が期待できる硫化アリル（アリシン）も多く含みます。

β-カロテン

β-カロテンは体内で必要量がビタミンAに変換されます。皮膚や喉など全身の粘膜を健康に保ち、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐことで免疫力をアップします。また、抗酸化作用もあるので、アンチエイジング効果や生活習慣病の予防効果が期待できます。

変換されたビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目や視力低下の抑制効果、他にも皮膚の健康維持に関与していることから乾燥肌やニキビ肌の改善など美肌効果も期待できます。

ビタミンK

ビタミンKは血液を凝固させる成分を合成する働きがあり、出血を止める役割があります。月経過多の症状を軽減する効果も期待できます。また、出血を止めるだけでなく、血流が悪くならないよう凝固の抑制にも働きかけます。

さらにビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれます。ビタミンDと並び、健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

葉酸

葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群のひとつで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球をつくるのに必要な栄養素で造血ビタミンとも言われています。

また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。細胞分裂が活発な胎児期に必須の栄養素で、特に妊婦の方は葉酸を十分に摂ることでおなかの赤ちゃんの発達異常を防ぐ効果があるといわれています。

葉酸は水に溶けやすく、熱や光にも弱い性質があるため、葉酸を摂取したい場合は加熱せずに生野菜サラダや生搾りジュースがおすすめです。

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

カルシウム

体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨の代謝に関わり骨の健康を保っています。

残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉、細胞内などに存在し、大切な情報の伝達を行っています。それによって筋肉のなめらかな動きをサポートしたり、精神を安定させたりします。

カルシウムが不足すると、骨が弱くなったりこむら返りを起こすことがあります。特に野菜などのカルシウムは吸収率が低いため、ビタミンKなどカルシウムの吸収を助ける栄養素と一緒に摂取するといいでしょう。

アリシン

アリシンは匂いや辛味成分のひとつで、硫化アリルの仲間です。玉ねぎやにんにくなどにも多く含まれる成分です。

アリシンは糖の代謝を促し、エネルギーを生み出すビタミンB1と結びついてその効果を持続させる働きがあります。また、ビタミンB1と協力して血糖値とコレステロール値の上昇を抑え、生活習慣病予防の効果が期待されています。さらに、アリシンには抗酸化作用があるので、その点でも生活習慣病予防に役立つとされています。

また強い殺菌力による風邪予防や、アリシンの香りによる食欲増進と消化吸収上昇の効果も期待できます。その他にも血液が固まりやすくなるのを防ぐため、血栓ができにくくなります。

生のニラの正しい保存方法

購入したニラは正しく保存することで鮮度を保つことができ、より長く美味しく食べることができます。特に生食するときは鮮度が大事なので、正しく保存しましょう。

冷蔵保存

ニラは高温や乾燥に弱い野菜です。また傷つきやすいため鮮度を保つためには常温保存は避けるべきです。

ニラは購入後すぐに食べる場合は冷蔵保存がおすすめです。購入した際の袋からは取り出して保存するのがポイントです。袋に入れたままだと蒸れてすぐに傷んでしまいます。

丸ごと

すぐに保存する場合は、そのまま丸ごと冷蔵保存しましょう。丸ごと冷蔵保存する場合、約3〜5日ほど日持ちします。

上記でご紹介した「水揚げ」を行い、根元に水を吸わせます。キッチンペーパーで水けをしっかり拭き取り、葉先を出した状態で、葉を折らないようにして新聞紙で包みます。ポリ袋に入れて口を軽く閉じるか、ポリ袋を上からかぶせて乾かないようにしましょう。ラップを巻くのも◎。

できれば、冷蔵室に立てて保存するのがおすすめです。ニラが畑で育っていた環境になるべく近づけてあげることで、余計なストレスがかからず鮮度を保って保存することが可能です。横にした状態で保存すると、元の状態に戻ろうとして余計なエネルギーを消費し、味が悪くなってしまいます。

カットして冷蔵

カットして冷蔵保存すれば、丸ごと冷蔵するよりも日持ちします。約7〜10日ほど保存することが可能です。

保存容器の長さに合わせてニラをカットし、保存容器に入れ、ニラが漬かる程度の水を入れて蓋をし、冷蔵庫で保存します。3日おきに水を取り替えるようにしてください。

この方法でニラを保存すると、確かに日持ちはしますが、ニラに含まれているビタミンCやアリシン、カリウムなどの栄養素が流れ出てしまうため、栄養価は下がってしまいます。栄養素を効率よく摂りたい場合は、上記でご紹介したように丸ごと保存するか、この後ご紹介する冷凍方法で保存するようにしましょう。

冷凍保存

ニラは冷蔵では長くても1週間ほどしか日持ちしませんが、冷凍で約1ヶ月ほど保存することができます。すぐに使い切れない場合は冷凍保存するようにしましょう。

生のまま冷凍

生のまま冷凍する場合は1cmほどの粗みじん切りや4cmほどの長さなど使いやすい長さに切って冷凍用保存袋に入れ冷凍庫へ。こちらも急速冷凍機能もしくは金属トレイを使って短時間で冷凍するのがおすすめです。

ちなみに、ニラのみじん切りは、輪ゴムを使うことで簡単にできます。ニラが同じくらいの長さになるように揃え、輪ゴムで留めてからカットすれば、ニラが広がらずに切りやすいです。

腐ったニラの特徴

腐敗しているニラは当たり前ですが生食はもちろんのこと、加熱しても食べることはできませんので注意しましょう。腐ったニラの特徴は下記の通りです。

見た目

腐ったニラの見た目の特徴は下記の通りです。

• カビが生えている

• 全体的に黒く変色している

• 溶け出している部分がある

• 完全にしおれている

• 水分が出ている

ニラに黒い斑点がある場合は黒カビ、白いふわふわとしたほこりのようなものがついている場合は白カビが生えています。じゃがいものような根菜は表面のみにカビが生えていて中まで侵食していなければ、変色している箇所を取り除けば食べることができるといわれていますが、ニラのような葉物野菜は見えない部分にまで侵食しやすいので、破棄しましょう。カビはカビ毒を発生させ下痢や嘔吐などの中毒症状を起こすこともあるため注意が必要です。

ニラは腐敗すると全体的に黒くなっていき、溶け出している部分があったり完全にしおれてしまいます。また、水分が出てきてしまっている場合も腐敗が進んでいるので破棄しましょう。

臭い・味

腐ったニラの臭いや味の特徴は下記の通りです。

• 酸っぱい臭い・味

• 生ゴミのような臭い

• カビ臭い

ニラはもともと独特の臭いがする野菜ではありますが、普段のニラとは異なる酸っぱい臭いや生ゴミの臭い、カビの臭いがするときは腐敗しています。

ニラに限らず食材は腐敗すると、多くのバクテリアが活動し酢酸発酵することが多いので酸っぱい臭いがしたり酸っぱい味がします。この現象は味噌や醤油といった発酵食品にも起きていますが、発酵とは異なり次第に味や臭い、形が崩れるなど食材が変化していく現象があるときに「腐敗」とよばれます。

また、カビが生えていないように見えてもカビ臭さを感じる場合は、見えない部分にカビの胞子が入り込んでいる可能性があります。カビには様々な種類があり、墨汁のような臭いを感じさせる「2-メチルイソボルネオール」や土臭さや泥臭さを感じさせる「ジェオスミン」といった代表的な悪臭を放つ種類がいます。また、カビ自体は臭いを感じさせる成分を出さない種類もいますが、カビ自体が臭いを出さなくてもカビの餌になる物質がカビの作用によって変化することで発生する臭いなどで、人に「カビ臭い」と感じさせます。心配な方は破棄するのが無難です。

触感

腐ったニラの触感の特徴は下記の通りです。

• 柔らかくぐにゅっとしている

• ぬるぬる・ネバネバしている

• 簡単にちぎれる

ニラは腐敗すると葉にハリがなくなり、柔らかい触感になります。単に水分が抜けて乾燥したりしおれてしまっている場合は腐敗しているわけではありませんが、ぐにゅぐにゅしてしまっている場合やぬめりや粘りがでている場合は腐敗しているので破棄しましょう。また、ニラは腐敗すると流水にあてただけでも簡単にちぎれてしまいます。