芽キャベツの蒸す方法。蒸し器・電子レンジ・フライパンで美味しいのは？

芽キャベツを蒸すメリット

柔らかくなる

芽キャベツは生のままでは固くて食べにくいので、加熱して食べるのが基本です。

芽キャベツに限らず野菜の細胞壁はセルロースからできた繊維が重なっており、その間をペクチンが塗り固めて固い壁をつくっていてます。加熱をすることでペクチンが分解されるため野菜は柔らかくなります。

ペクチンが分解されると柔らかくなるだけではなく、味が染み込みやすくなるメリットもあります。

栄養素の流出を抑えられる

柔らかくする目的であれば「鍋を使って茹でれば良いのでは」と思う方も多いと思いますが、芽キャベツは鍋を使って茹でると、水溶性の栄養素が流出してしまうデメリットがあります。芽キャベツに含まれている栄養素は例えばビタミンCやビタミンU（キャベジン）、カリウムなどです。

蒸すのであれば鍋で茹でるのとは異なり水溶性の栄養素の流出を最小限に抑えることができるので、栄養価を下げたくない方におすすめです。

苦味が軽減される

芽キャベツはアク（苦味やえぐみ、渋みなど味を損ねる成分の総称）が強い野菜です。芽キャベツのアクとなる成分はアブラナ科の植物がもつイソチオシアネートと呼ばれる成分や、ポリフェノールです。ほうれん草やたけのこのアクになる成分「シュウ酸」とは異なり人体に害がある成分ではないので、そのまま食べても問題はないのですが、苦味が強く食べにくいです。

芽キャベツを蒸すことでアクが抜け甘みが増すので、美味しく食べることができます。

芽キャベツを蒸す前の下準備

外側の葉を2〜3枚剥がす

まずは芽キャベツの外葉を2〜3枚剥がします。特に汚れが目立っていたり変色しているようなことがなければそのまま使うこともできますが、外葉は最も外気に触れていて見えない汚れがついていることもあります。

洗う

外葉を剥がしたら、ボウルに貯めた水に入れて綺麗に汚れを洗い流していきます。

芯の底をカットし十字の切り込みを入れる

芽キャベツを洗ったら、芯の底の汚れている部分をカットします。芯をカットしたら十字に切り込みを入れましょう。十字に切り込みを入れておくと、中までしっかりと火が通りやすくなります。

芽キャベツの蒸し方【蒸し器】

まず最初に、芽キャベツを蒸し器で蒸す方法をご紹介します。

鍋に水を入れて沸かす

まず、深めの鍋やフライパンに2cm〜5cm程水を入れて、加熱しお湯を沸かします。蒸気で芽キャベツに火を通していくので、水を沢山入れる必要はありません。芽キャベツが完全に水につかってしまうと茹でるのと変わらなくなってしまうので注意してください。

芽キャベツを入れた蒸し器を入れる

お湯が沸いて蒸気が出てきたら、芽キャベツを乗せた蒸し器を鍋に乗せます。蒸し器を入れたら、蓋をして蒸していきます。

10分程蒸す

蒸し器を入れたら蓋をして10分程蒸します。10分ほど蒸したら、火を消してそのまま5分程蒸らし、芽キャベツが柔らかくなっていたら完了です。

加熱中に湯がすべて蒸発してしまわないように注意しましょう。途中で湯がなくなりそうであれば、蒸し器とフライパンの隙間から水を足してもOKです。

蒸し器を使う場合は水蒸気で芽キャベツを加熱するため、しっかり柔らかくすることができます。また旨味や甘みもしっかりと残るため芽キャベツ本来の味があるジューシーな仕上がりになります。

おすすめの蒸し器はこちら

蒸し器が2段になっているせいろです。野菜だけでなくお肉やお魚なども蒸すことができます。食材から出る汁や臭いが直接蒸し器につかないように専用紙がセットになっているのも◎。

芽キャベツの蒸し方【レンジ】

芽キャベツはレンジを使って蒸すこともできます。

芽キャベツを耐熱皿に乗せる

レンジでアク抜きをする場合も、まず芽キャベツを洗って汚れを落として芯の底をカットし、十字に切り込みを入れます。レンジの場合は少し深めに切り込みを入れたほうが苦味が和らぎ安くなります。

下準備をした芽キャベツは、耐熱皿に乗せてふんわりとラップをかけて加熱します。

加熱時間は3分〜4分

加熱時間はレンジのワット数によっても異なりますが、600wの電子レンジの場合3〜4分が目安です。しっかりと苦味を取りたい場合は長めに加熱するとよいですが、加熱時間が長いと全体的に柔らかくなりすぎるので、芽キャベツの食感を残したい場合は短めにすると良いでしょう。

レンジ加熱はレンジの構造上どうしても加熱ムラができやすいので、途中でひっくり返すなどの工夫をすると加熱ムラを防ぐことができます。

レンジで蒸した芽キャベツは、水を使っていないぶん水っぽくならずふんわりと仕上げることができます。栄養素の流失も防げますし、手軽なのでおすすめです。

芽キャベツの蒸し方【フライパン】

芽キャベツをフライパンを使って蒸すときは、蒸し焼きにするのがおすすめです。

芽キャベツを半分に切る

まず、下準備をした芽キャベツを縦半分にカットします。

芽キャベツを焼く

芽キャベツを半分にカットしたら、油を引いたフライパンの上にカットした断面を下にして並べて焼き目がつくまで5分程焼きます。

水を加えて2〜3分蒸す

フライパンに1/3カップ（約70ml）の水を注ぎ入れて蓋をします。水量は芽キャベツの数によって調整してください。加熱を続け、フライパンの底の水分がすべて蒸発したら、完成です。蒸す時間は芽キャベツの数や火加減によって異なりますが2〜3分程が目安です。水分がなくなるとすぐに焦げてしまいますので、水量や火加減、加熱時間に注意しましょう。

蒸し焼きにした芽キャベツは、水っぽくならないことに加えて、蒸し器を使ったりレンジで蒸すのとは異なる香ばしさをプラスすることができます。

蒸した芽キャベツの美味しい食べ方

シンプルにソースやタレにつけて

蒸した芽キャベツは、シンプルにタレやソースにつけて美味しく食べることができます。塩やレモン汁で味付けをしても良いでしょう。

ブロッコリーやじゃがいもなど、その他の野菜も一緒に蒸して温野菜にすると、美味しく野菜をたっぷり食べることができます。

サラダ

サラダといえばカットした野菜を加熱せずにそのまま食べるイメージが強いと思いますが、蒸した芽キャベツを使ってサラダを作ることもできます。サラダにして他の野菜と一緒に食べれば栄養価も高くなりますし、蒸すことで甘みが増しているので野菜嫌いなお子様にもおすすめです。

和え物

蒸した芽キャベツをポン酢やおかかとあえて和え物にしても美味しいです。

芽キャベツに含まれるビタミンKはカルシウムの吸収を助けてくれるので、カルシウムが含まれる食品と一緒に摂取することで骨粗しょう症の予防も期待できます。カルシウムが豊富なさくらえびや小魚などと合わせて和え物にするのがおすすめです。