ツイストクランチの正しいやり方。効果を上げるコツと注意点を解説

ツイストクランチとは

ツイストクランチは英語で「 twist crunch」であり、直訳すると「身体を捻りながら押しつぶす」ことを意味します。転じて「身体を捻りながらすぼめる」ということになり、ツイストクランチの動作を的確に表しています。

通常のクランチが可動域を絞って実施するエクササイズであるのと同様に、ツイストクランチも可動域を絞って実施するエクササイズです。

一般的にツイスト動作を実施することで、負荷がかなり抜けやすくなるため、フォームなど留意すべき点が多くあります。そのため、基本のツイストクランチを正確に実施できていることが大前提です。

また、ツイストクランチがそもそも負荷が抜けやすいエクササイズであることを考慮に入れて、腹斜筋を鍛えるための他のエクササイズも実施することも有効です。

ツイストクランチの効果

鍛えられる部位は腹斜筋

ツイストクランチは、腹斜筋を鍛えることができます。

腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて走る筋肉である、外腹斜筋と内腹斜筋の総称です（イメージとしては横腹やや上についている筋肉です）。 外腹斜筋と内腹斜筋はその名前が指す通り、外腹斜筋が外側にあり、内腹斜筋は内側（深層）にあります。外腹斜筋の方が肋骨から骨盤に走っており、内腹斜筋は横腹に走っています。腹斜筋は、ひねる動作と上半身の固定（体幹）に関わる重要な筋肉です。

完成度の高い腹筋

腹筋というと、多くの人はシックスパックに代表される腹直筋をイメージしがちです。確かに、腹直筋を鍛え、体重を落とすことで、腹筋の象徴とも言えるシックスパックを作り出すことが可能です。

しかし、それだけでは完成度の高い腹筋とは言えません。なぜならば、シックスパックだけが鍛えられた腹筋の場合、身体をトータルで見たときに腹筋がやや孤立しているようなイメージになるからです。大胸筋や大円筋部周辺部からの連続的な腹筋を実現するためには腹斜筋を鍛える必要があり、腹斜筋を鍛えることで非常に完成度の高い腹筋を有しているように見えることが期待できます。

くびれ作り

腹斜筋は、前述したように「ほぼ」横腹に相当する筋肉です。このため、腹斜筋を鍛えることで横腹に付いている無駄な脂肪を燃焼させることを期待できます。これにより、特に女性では、くびれが目立つようになることを期待できます。

一方で、横腹の脂肪を直接減らすことを目的にするならば、腹斜筋とともに腹横筋を鍛えることが非常に重要です。腹横筋は、通称、コルセット筋とも呼ばれる筋肉であり、ウエストを細く保つ働きがあります。ツイストクランチの動作自体で腹横筋に刺激を与えることは難しいものの、呼吸を工夫すれば腹横筋に刺激を与えることができる可能性があり、これにより、よりくびれを目立たせることが期待できます。

内臓を正しい位置に保つ

一見すると、身体を鍛えるという側面で、内臓の位置関係が関係あるのかと感じますが、内臓の位置関係はお腹のでかたに関係しています。つまり、「内臓を正しい位置に保つ」という効果は、「お腹周りをすっきりさせる」効果とも表現できます。これは、腹腔（腹部臓器が収納されている領域）の内圧が低いと内臓が下方向に移動することがわかっており、これにより、下っ腹が出たような状態になってしまいます。腹腔の内圧を高めるためには、外側から締め付ける力を強くする必要があり、そのために、腹斜筋を鍛えることが有効です。

ツイストクランチのやり方

フォーム

1. 仰向けになって腹直筋に刺激が入る部分まで上体を上げる。
2. 1を保ったまま上体を捻りながら上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、ツイストクランチは12〜15回を3セット実施します。

ツイストクランチは、そもそも可動域がかなり小さいため、負荷はそこまで大きくありません。そのため、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

少し慣れたら

ツイストクランチに少し慣れた方の場合、ツイストクランチは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施します。

ツイストクランチに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、12〜15回を実施します。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対してより正確なフォームで15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばツイストクランチと一緒に実施するならば、クランチ、オブリーククランチ、ダンベルツイストクランチなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には何の種目も10〜12回実施できるようにしましょう。

ツイストクランチの効果を高めるコツ

余裕があれば脚を床から離す

教科書的なツイストクランチは、通常のシットアップを実施するが如く、脚を床につけた状態で実施するのが一般的です。ただし、腹直筋への負荷を高めたいならば、脚を床から離して実施するのも効果的です。このように実施することで、脚が床から離れることで腹直筋に常に収縮の負荷がかかっているような状態になり、エクササイズ強度が高まります。ただし、それに伴って、腰にかかる負担も高まるため特に腰を痛めている方は注意が必要です。

腹斜筋の動きを意識する

ツイストクランチに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、腹斜筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹斜筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ツイストクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

通常のエクササイズとは異なり、ツイストクランチは平面のエクササイズであることから、重さが下方に移動することはありません。だからといって、動作の速度を意識する必要がないということではなく、平面移動させる際の動作をゆっくり丁寧に実施する必要があります。

呼吸

ツイストクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ツイストクランチでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。

しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ツイストクランチと一緒にやりたい筋トレ

クランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

クランチは、ツイストクランチでの基本種目であるためです。

クランチは、ツイストクランチの基本種目であり、ツイストクランチを実施する上では絶対に習得する必要がある種目です。実際に実施する場合には、クランチを先に実施し、ツイストクランチを後に実施することで効率的にツイストクランチを実施することを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動き、つまり、トップポジションでは肘を締めるようにし、ボトムポジションでは肘を開けるようにする。

• トップポジションで腹筋の収縮を意識する。

• 呼吸を意識する。

オブリーククランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

オブリーククランチは、ツイストクランチ同様に腹斜筋を鍛えることができるためです。

オブリーククランチは、腹斜筋を鍛えるためのエクササイズであり、ツイストクランチとほぼ同様のエクササイズ強度です。実際に実施する場合には、どちらを先に実施しても問題なく、両種目を実施することで腹斜筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で、足が交差するようになる。
2. 交差させている方の足と同一方向の手を頭の部分にもってきて、もう片方の手は交差させている足に添える。
3. やや顎を出すようにして、腹斜筋が収縮するように動作を行う。
4. 元に戻り1から3を繰り返す。

回数

オブリーククランチは、12〜15回を3セット実施します。

オブリーククランチは、腹斜筋を鍛えるための非常に基本的なエクササイズですが、フォームが非常に重要な種目です。このため、オブリーククランチ自体の負荷を考えると回数は少ないですが、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施し、フォームをしっかりと意識することが重要です。

効果を高めるポイント

• 1回ずつ頭を床につけない。

• 腹斜筋の収縮、伸展を意識する。

• 頭を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

ダンベルツイストクランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ダンベルツイストクランチは、クランチの応用種目であるためです。

ダンベルツイストクランチは、ダンベルを用いて実施するツイストクランチであることから、ツイストクランチよりも負荷を高めることを期待できます。実際に実施する際には、ツイストクランチを先に実施し、本番種目としてダンベルツイストクランチを実施することで腹斜筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになって腹直筋に刺激が入る部分まで上体を上げる。
2. 1を保ったままダンベルを左右に動かす。
3. 2を繰り返す。

回数

ダンベルツイストクランチは12〜15回を3セット実施します。

ダンベルツイストクランチは、比較的重量を扱える種目であるものの、基本的にはやや軽い重量で実施することが重要です。それに伴って、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 余裕があれば脚を床から離す。

• 重量設定。

• 腹斜筋の動きを意識する。

• 動作のスピード。