腹斜筋は横腹の筋肉で、完成度の高い腹筋やくびれを作るのに重要な部位です。腹斜筋は通常の腹筋運動ではなかなか鍛えづらい部位でもあります。そんな腹横筋を鍛えるのにおすすめなエクササイズのやり方を解説していきます。自重(自分の体重のみ)で実施できる種目のみを紹介していますので、ぜひ挑戦してみてください。
腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて走る筋肉である、外腹斜筋と内腹斜筋の総称です(イメージとしては横腹やや上についている筋肉です)。
外腹斜筋と内腹斜筋はその名前が指す通り、外腹斜筋が外側にあり、内腹斜筋は内側(深層)にあります。外腹斜筋の方が肋骨から骨盤に走っており、内腹斜筋は横腹に走っています。腹斜筋は、ひねる動作と上半身の固定(体幹)に関わる重要な筋肉です。
腹斜筋は、身体の中で筋肉のサイズが小さいと言われている腹筋の中でも、さらに小さい筋肉であることから、腹斜筋のエクササイズは存在するものの的確に刺激を与えることが比較的難しいのが特徴です。外腹斜筋と内腹斜筋をバラバラに鍛えることはさらに困難で、同時に鍛えるのが普通です。
だからこそ、エクササイズ中は、腹斜筋を意識するというマインドマッスルコネクションや、息を吸うタイミング、吐くタイミングをしっかり意識して実施することが重要です。
また、腹筋は負荷に慣れやすい筋肉として有名で、さまざまな刺激を入れることが重要です。
腹斜筋を鍛えるメリットとして、特に男性にいえることですが、完成度の高い腹筋に見えるようになることが挙げられます。
腹筋というと、多くの人はシックスパックに代表される腹直筋をイメージしがちです。確かに腹直筋を鍛え、体重を落とすことでシックスパックを作ることはできますが、それだけでは、完成度は高い腹筋とはいえません。肋骨周りから横腹にかけて走る腹斜筋を鍛えてこそ、完成度の高い腹筋のようにみえます。
また、腹斜筋を鍛えることは、いわゆる男性らしい逆三角形の身体作りにも寄与します。
女性に嬉しい腹斜筋を鍛えるメリットですが、くびれ作りが挙げられます。腹斜筋は、横腹を鍛えることができるため、横腹部分の代謝が改善することで横腹に付いている無駄な脂肪を燃焼させることを期待できます。これにより、特に女性では、くびれが目立つようになることを期待できます。
腹斜筋を鍛える効果として、内臓を正しい位置に保つことが期待できます。これは、「お腹周りをすっきりさせる効果」とも表現できるのですが、腹腔の内圧が低いと内臓が下方向に移動することがわかっており、これにより、下っ腹が出たような状態になってしまいます。腹腔の内圧を高めるためには、外側から締め付ける力を強くする必要があり、そのために、腹斜筋を鍛えることが有効です。
オブリーククランチの可動域は相当に狭いため、一回ずつ頭が床につくか、つかないかくらいまで戻すことが重要
戻るときに頭が床に付くと負荷が抜けてしまうので注意
頭を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う
15回×3セットをできるようになることが目標
サイドレッグリフトも可動域がかなり狭いエクササイズ
常に腹斜筋に刺激を入れるために、1回1回ふくらはぎを床につけないことが重要
15回×3セットをできるようになることが目標
初めて実施するとバランスが結構とりづらいため、手のひらを鈍角にして脇を締めるように設定
基本的には、足は重ねることが望ましい
どうしてもバランスが崩れてしまう場合には、足をずらして配置する方法もあります。
1分間を3セットをできるようになることが目標
サイドプランクは、基本的にはハイサイドプランクと同様ですが、腕の突っ張りを使えなくなるためハイサイドプランクよりも負荷が高まります。
サイドプランクは身体が身体を支えている方の腕に覆い被さってしまう傾向があるため、きちんと身体を真っ直ぐに設定することが重要
1分間を3セットできるようになることが目標
レッグアップツイストは、足を真っ直ぐにして振る方法と、足をやや曲げた状態で実施する方法がありますが、足をやや曲げて実施した方が負荷が小さく、また腰への負担も小さくなります。また、人によっては、腕を後ろにつかないで、上半身をツイストさせる動作をレッグアップツイストとする人もいます。
20回(片側10回ずつ)×3セットをできるようになることが目標です。
シットアップツイストは、多くの人がシットアップを実施するときに行っている種目ですが、その多くの人がやり方を間違えています。そもそも、シットアップツイストは、エクササイズの難度が相当高いです。シットアップでボトムポジションとトップポジションの設定場所を多くの人が間違えており、またツイスト動作で負荷が抜けてしまう点が挙げられます。
ボトムポジションは腹筋に負荷が入っている位置、トップポジションは床に対して45度程度位を意識し、一回一回、ツイスト動作をしっかりと行うことが重要
20回 (片側10回ずつ)×3セットが目標
腰を曲げない
身体を支える足の部分へ意識を高めると腰が落ちにくくなる
足への負荷を高めるとその分だけ体幹にかかる負荷も増大するため、長時間実施しない
30〜45秒×3セットが目標です。
1回ずつ、ツイスト動作をしっかりと正確に行う
腹斜筋の動きを意識する
20回(片側10回ずつ)×3セットが目標です。
バイシクルクランチは、ツイストクランチとほぼ同様のエクササイズになります。しかし、両者の間にはテンポという点で大きな差異があり、ツイストクランチは1回ずつしっかりと行っていましたが、バイシクルクランチではむしろテンポを重視して実施するのが良いです。
早いテンポを重視
20回(片側10回ずつ)×3セットが目標です。
通常の腹筋ローラーは真っ直ぐ前に動かしてエクササイズを行うが、腹斜筋を特に刺激したい場合は斜め前に動かす
腹筋ローラーの内輪を使うイメージで実施するとやりやすい
手首が掌屈した状態を維持する
10回(片側5回ずつ)×3セットが目標
ロータリートルソーは、腹斜筋を鍛えるための専門のトレーニングマシンです。メーカーによって微妙に使い方が異なりますが、基本は身体を真っ直ぐにした状態でツイストさせることで腹斜筋に刺激を入れます。
骨盤をしっかり立てて座ることを意識する
ケーブルマシンのハンドルを両手で把持し、木を切るかのイメージを持って身体を捻るようにしてケーブルを引く
体は常に前を向く
ケーブルに身体を持っていかれないようにケーブルマシンとは逆方向に重心を載せる
ケーブルクランチは、数多くある腹筋のエクササイズの中でも重量を扱いやすい種目であることから、とにかく重量を扱って腹横筋を刺激したいという方にはオススメです。
ボトムポジションで脇を開くようにしてケーブルを持ってくると腹斜筋に刺激が入る
腹横筋にも効かせたい場合にはドローイングの呼吸方法を組み合わせるのが効果的
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