腹筋を鍛える筋トレ「カールアップ」のやり方。効果を高めるコツを解説

カールアップとは

カールアップの語源は英語「curl up」で、「ねじ曲げて上体を上げる」エクササイズを指します。

そう聞くと、腹直筋を鍛えるシットアップ（いわゆる「腹筋」といわれるエクササイズ）と何が異なるのかよくわからないと思いますが、カールアップの方が可動域が限定的です。

カールアップは、基本的にほぼ首の動作だけで腹直筋に刺激を与えるエクササイズです。そのため、トレーニング初心者の方でも問題なく実施することができます。

ただし、後述するように、トランクカールなどのエクササイズとの棲み分けがかなり曖昧であるため、その辺はあまり神経質にならないようにしましょう。

カールアップと他の筋トレとの違い

シットアップ

シットアップは、仰向けになった状態で、上半身の上げ下げを行うことで腹直筋全体を鍛えるエクササイズです。

カールアップと比較した時、シットアップの方がかなり可動域は高く、エクササイズ強度も高いです。

ちなみに、シットアップはエクササイズ難度がかなり高い種目です。実施している人はかなりいますが、正しく実施できている人はほとんどいないので注意が必要です。

クランチ

クランチは、仰向けになった状態で、腹直筋上部を支点にして上体の上半分の上げ下げを行うことで腹直筋上部を鍛えるエクササイズです。

カールアップと比較したとき、クランチの方が可動域が広く、エクササイズ強度は高いと言えます。

それでも、腹直筋を鍛えるエクササイズの中で、クランチの強度はそこまで高くないため、カールアップと同様にトレーニング初心者にもおすすめのエクササイズです。

カールアップとクランチが似ていることから、カールアップのことを「カールアップクランチ」と呼ぶ場合もあります。

トランクカール

トランクカールは、仰向けになった状態で上体の極めて限定的な部分の上げ下げを行うことで腹直筋上部を鍛えるエクササイズです。

基本的に、トランクカールとカールアップの線引きはかなり曖昧ですが、トランクカールでは首が弧を描くような軌跡を取るのに対して、カールアップでは首がまっすぐな直線を描くような軌跡を取ります。そのためトランクカールの方がやや可動域が大きいという違いがあります。

ただし、この違いは本当に僅かであるため、両者を厳密に区別するのは相当に難しいと言えます。

カールアップの効果

鍛えられる部位は腹直筋

カールアップでは腹直筋を鍛えることができます。

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。

腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。

筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

お腹まわりをすっきりさせる

カールアップで腹直筋を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。しかし、腹直筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて、有酸素運動や食事制限を行う必要があります。

ちなみに、シックスパックを作りたい場合も同様で、計画的な有酸素運動と食事制限を実施する必要があります。

注意したいのが、 腹直筋を鍛えすぎるとむしろウエストが太くなる可能性がある点です。脂肪を燃焼させたいのか、がっつり筋肉をつけたいのか、目標によってダンベルの重さ、実施する回数を組む必要があります。

基礎代謝の改善

腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも腹直筋が分類される腹筋があまり大きい筋肉とはいえません。

代謝を上げることを主目的とするならば、大腿四頭筋や大臀筋など大きい筋肉を主に鍛えるべきです。

とはいえ、腹直筋は腹筋の中では最も大きい筋肉であり、シットアップで鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、ダイエットの下地を作ることができます。

朝に実施することで、一日の代謝がアップすることが期待できるのでおすすめです。

姿勢の改善、腰痛の予防・改善

腹直筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。そのため、カールアップを実施することで、猫背の予防、改善の効果が期待できます。

ちなみに、反り腰はもともと猫背が原因になっていることが多いです。 また、腹直筋には骨盤の角度を調整する役割もあります。

腰痛は、姿勢が悪化し、上半身と下半身の付け根である腰に負担がかかることが原因の一つです。そのため、腹直筋を鍛えることで姿勢が改善すると、腰痛も予防・改善できる可能性があります。

カールアップのやり方

1. 片膝を立てて仰向けになる。
2. 手を腰の後ろに回す。
3. 胸部を支点にするイメージで頭を直線的に動かす。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、カールアップは12〜15回を3セット実施します。

カールアップは、筋トレ初心者向けのエクササイズであり、そもそもエクササイズ強度はかなり低いです。筋トレ初心者向けの種目ということもあるため、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

シットアップに少し慣れた方の場合、シットアップは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにします。

シットアップに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、12〜15回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、カールアップはその他の腹直筋を鍛えるエクササイズの追い込み種目として実施しましょう。

具体的には、シットアップ、クランチ、レッグレイズなどで腹直筋に限界が来たときにカールアップを実施するとより効率的に追い込むことを期待できます。いずれの種目も、12〜15回を実施するのがおすすめです。

カールアップの効果を高めるコツ

カールアップの位置付けを理解する

カールアップを実施するにあたり、カールアップの負荷がそこまで高くないことに留意する必要があります。

カールアップは、可動域が極めて限定的であることからエクササイズ強度も限定的であり、これにより、初心者向けのエクササイズです。

一方で、カールアップを積極的に実施しても腹直筋に効率的に筋肉が付くとは言えません。そのため、カールアップはそもそも、初心者向けもしくは追い込み種目として実施する種目であるということに留意した上で実施する必要があります。

頭の動き

カールアップは、トランクカールと極めてよく似ています。

両者の違いは、頭の動かし方にあり、トランクカールでは頭の動きが曲線的であるのに対して、カールアップでは頭の動きが直線的になります。これを理解していないと、カールアップを実施しているのにトランクカール、もしくはその逆になってしまうことがありえます。

いずれの種目でも腹直筋に対する負荷はそこまで変わりありませんが、きちんと、自分が何を実施しているのか理解して実施するようにしましょう。

腹直筋の動きを意識

カールアップに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、腹直筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

カールアップに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

カールアップに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、カールアップでは、上体を下ろすときに息を吸い、上体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

カールアップと一緒にやりたい筋トレ

シットアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

シットアップは、カールアップでは難しい腹直筋全体を鍛えることができる種目であるためです。

シットアップは、カールアップとは異なり腹直筋全体を刺激するエクササイズです。実際に実施する場合には、シットアップを本番種目として実施し、追い込み種目としてカールアップを実施することで腹直筋全体を効率的に鍛えることが期待できます。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。

クランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

クランチは、カールアップの応用種目であるためです。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるためのエクササイズであり、カールアップの応用種目としての位置付けになります。実際に実施する場合には、クランチを本番種目として実施し、追い込み種目としてカールアップを実施することで腹直筋上部を効率的に刺激することが期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

• 呼吸を意識。

レッグレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

レッグレイズは、カールアップでは集中的に鍛えることが難しい腹直筋下部を鍛えることができるためです。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はカールアップよりも高いです。実際に実施する場合には、本番種目としてシットアップを先に実施し、追い込み種目としてカールアップを実施することで腹直筋上部と下部をバランスよく鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、15〜18回3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を実施します。

効果を高めるポイント

• とにかく足の動きをコントロールする。

• 腹直筋下部を鍛えるときよりも、トップポジションをやや深めに設定する。

• 足を床ぎりぎりまで下げる。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 呼吸を意識する。