左右に振るプランク「ツイストプランク」のやり方と効果

ツイストプランクとは

ツイストプランクは、基本のプランクに身体をひねる動作を入れたエクササイズです。

プランクとは、体幹の基本エクササイズの1つです。語源は英語で「厚板（あついた）」を意味する「plank」で、手足で身体を支え真っ直ぐ硬直させる姿を表しています。

体幹とは身体の胴体のことです。プランクを実施することで、身体の中で筋肉を付ける環境を整えることができ、各エクササイズをより効果的に実施することができるようになります。

エクササイズには動的トレーニングと静的トレーニングがあり、プランク自体は後者に分類されますが、ツイストプランクは身体をひねる動作が入る動的トレーニングです。

ツイストプランクは、身体をひねる動作によりお腹周りの筋肉をより効果的に鍛えることができます。

ツイストプランクで鍛えられる部位・効果

腹筋

ツイストプランクでは、身体をひねる動作が入るため特に腹筋を鍛えるのに効果的です。通常のプランクでは腹直筋ですが、ツイストプランクでは腹横筋と腹斜筋がメインターゲットです。

腹直筋は、お腹の中央に縦に走る筋肉です。6パックとなって割れる部分が腹直筋です。腹横筋は、お腹の周りを包むようについている筋肉で、わかりやすくいうとコルセットのような役割を果たしており、まさにくびれができる箇所です。腹斜筋は、腹横筋と腹直筋の間にある筋肉です。

ツイストプランクで、ぽっこりお腹の改善やくびれ作りなどの効果が期待できます。

背筋

ツイストプランクではひねりながら身体を一直線に維持することで、背筋を鍛えることができます。具体的には、身体の中で最も面積が大きいといわれている広背筋（こうはいきん）です。広背筋は、背中から腕へと繋がっており、開いている腕を閉じたり、後ろに挙げるときに動きます。

背筋が鍛えられることで、猫背や反り腰など姿勢改善の効果が期待できます。基本的に姿勢が悪いのは、身体の筋肉のバランスが崩れていたり、姿勢を保つための腹筋と背筋が弱くなっていることが考えられるため、プランクは姿勢の改善に一役買うといえます。

お尻

身体をひねりながら身体を一直線に維持するツイストプランクでは下半身はお尻を鍛えることができます。具体的には大臀筋（だいでんきん）といわれる部位です。

ツイストプランクは腹筋を主に鍛えるエクササイズで、お尻へは副次的に刺激が入るにとどまります。いわゆる「美尻」を手に入れたいのならば、ヒップスラストに代表されるお尻のトレーニングを並行して行う必要があります。

代謝アップ

ツイストプランクは動作が入るので通常のプランクよりも代謝アップが期待できます。代謝が上がると体温が上がって脂肪を燃焼させやすくなり、人によってはプランクだけで体重が落ちる人もいます。

そのため、特にジムに通っている方は、エクササイズの前にウォーミングアップの一環としてプランクを取り入れると非常に有効的です。

ツイストプランクのやり方

ツイストプランクのやり方

1. うつ伏せの状態になり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 頭からつま先まで一直線の状態にしたら、身体を左右にひねる

長さ・回数

回数とセット数は10回×3セットが目安です。マックスでも15回×5セットまでにしましょう。これ以上負荷を上げたい場合は、他の腹筋運動と組み合わせましょう。

ツイストプランクの効果を高める方法

ツイスト後は片足支持

ツイストプランクは、身体をツイストした後に片足で身体を支えるように、脚を重ねると効果を高めることができます。

片足支持ということはその分ツイストしていることにもなりますし、片足で体重を支えることになるのでその分負荷が高まります。

ツイストプランクをすると「足がずれてしまう」とお悩みの方が多いですが、むしろ足がずれるぐらいツイストする方が効果が高いといえます。ただし、そこまでツイストしていないのに意図せず足がずれてしまうのはNGです。そんな方は、お腹やお尻にしっかり力を入れて体幹をキープしましょう。

ツイスト時に息を吐く

ツイスト時にしっかりと息を吐くことも大切です。基本的にプランクで推奨される呼吸法は、「息を吐く」という動作です。

ツイストプランクでは、身体をツイストしたときに息をしっかり吐き出すことを意識しましょう。息を吐いたときに筋肉が収縮することで、筋肉を鍛えることができます。

ツイストプランクは、かなり負荷の高いプランクであるため、呼吸を止めてしまうなど正しく呼吸ができなくなってしまうことが多いです。体内が酸素不足になってしまうと筋肉を十分に動かすことができなくなってしまうので注意しましょう。

下半身はお尻を意識する

ツイストプランクに限らず、プランクを行う上で大切なことは、上半身から下半身までを一直線にすることです。特にツイストプランクは身体をツイストさせたときに、お尻が落ちるなど曲がった状態になってしまうことが多いです。

お尻は、プランクで身体を支える肘もしくは脚と一番離れている部分になりますから、どうしても自重によるたわみが発生しやすい部分になっています。

だからこそ、お尻を意識することでそのたわみを抑制しようとする意識が働き、結果としてプランクの効果を最大化することができます。

脚の幅は腰幅・腕幅は肩幅

脚幅は基本的には、腰幅かそれよりも狭い位に設定することが推奨されています。腕の幅も肩幅に設定して床につけるようにすると、身体を安定的にしっかり支えることができます。広げすぎてしまうと腰から落ちやすく、身体を一直線に保てないだけではなく身体をひねることができなくなってしまいます。

肘で体重を支えるため、フローリングの床などで実施するとどうしても肘が痛くなってしまいます。実施する際には、肘の下に座布団やマットなどの緩衝材を敷きましょう。

腹筋運動と組み合わせる

ツイストプランクは、身体をツイストさせることにより腹筋に大きな刺激が入りますが、負荷自体は小さいので、ツイストプランクだけでシックスパックのように腹筋をバキバキに鍛えられるということはありません。

お腹周りをより効果的にひきしめたいのであれば、他の腹筋運動と組み合わせて行うことが大切です。

ツイストプランクを行うことで体幹が鍛えられ、代謝を上げることができるため、ノーマルプランクをやった後に、腹斜筋を鍛える腹筋運動と組み合わせると効果的です。

特に腹筋は刺激をあたえることが大切なので、プランクだけではなく様々な腹筋運動と組み合わせましょう。