ブルーベリーの鉄分の量は多い？ジャムや冷凍は？他の果物と比較して解説

そもそも鉄分とは

鉄分の働き

鉄分はミネラル成分のひとつです。体に必要な栄養素で、成人のからだには約3〜5gの鉄が存在しています。
鉄は大きく分けて2種類あります。ひとつは機能鉄といって赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を運びます。

もうひとつは貯蔵鉄といって肝臓や骨髄、筋肉などに蓄えられており、機能鉄が不足すると体内に放出されます。また、酵素の構成成分で、エネルギー代謝を助ける働きがあります。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

鉄には2種類ある

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。肉類や魚介類に多く含まれるのがヘム鉄で、小松菜やほうれん草などの野菜に多く含まれるのが非ヘム鉄です。

ヘム鉄の吸収率は10～20％、非ヘム鉄は2～5％とかなり差があります。非ヘム鉄が吸収されにくいのは、鉄分子がたんぱく質に覆われているためです。鉄分の吸収を促進するビタミンCと一緒に摂取するのがよいでしょう。

鉄分の1日の摂取目安量

鉄分の1日の摂取目安量（推奨量）は、月経ありの15〜49歳の女性は10.5mg、50〜64歳だと11.0mgです。月経なしの女性は15〜29歳が8.5mg、30〜64歳は6.5mg、65歳以上は6.0mgです。男性の場合、15〜17歳は10.0mg、18〜74歳は7.5mg、75歳以上は7.0mgです。

また、鉄分は摂取しすぎると亜鉛の吸収を抑制します。ちなみにその亜鉛を摂りすぎると、今度は銅の吸収を抑制してしまいます。通常の食生活では、過剰摂取の心配はそこまでありませんが、慢性的に摂取しすぎると便秘や吐き気などといった症状を引き起こします。そのため、鉄の1日あたりの耐用上限量は、成人女性で40mg、成人男性で50mgとされています。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

貧血は特に女性に多い

貧血は、血液中の赤血球の中のヘモグロビンが減少した状態のことです。ヘモグロビンは体中に酸素を運ぶ働きがあるため、貧血になると酸素が行き渡らなくなり、めまいや立ちくらみ、動悸、だるさなどの症状が起こります。

女性がなりやすい原因のひとつは月経です。経血と一緒に鉄分が流出するため、鉄分不足になりヘモグロビンが作られにくくなります。また、妊娠中や授乳中も、胎児の成長や母乳の生成に鉄分が多く必要になり、鉄分の消費量が増えるので貧血になりやすくなります。他にも更年期やストレスなども貧血の原因となります。

ブルーベリーの鉄分の含有量

ブルーベリーは鉄分が豊富ではない

ブルーベリー100gあたりの鉄分の含有量は0.2mgです。ブルーベリーの鉄分の含有量はとても少ないといえます。

ブルーベリージャムは？

ブルーベリージャム100gあたりの鉄分の含有量は0.3mgです。

冷凍したブルーベリーは？

冷凍すると栄養価が高くなるとも言われています。それはブルーベリーの水分量が減り、他の栄養の割合が高くなることが考えられます。しかし、厚生労働省が発表している日本食品標準成分表2020年版（八訂）には数値がないため明確には不明です。

他の果物と比べると

他の果物は100gあたり、

• バナナ：0.3mg

• いちご：0.3mg

• 温州みかん：0.2mg

• ぶどう：0.2mg

• マンゴー：0.2mg

です。

果物は全体的に鉄分の含有量が少ないといえます。

鉄分が豊富な食品

鉄分が豊富な食品には、ひじきがあります。その他にも、レバーや牛もも肉などの赤みの肉、しじみや赤貝、ホタテなどの魚介類などがあります。

それぞれ100gあたり

• 豚レバー：13mg

• しじみ：8.3mg

• 赤貝：5.0mg

• 牛もも肉：2.8mg

• ひじき：2.7mg

• ホタテ：2.2mg

• かつお：1.9mg

です。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ブルーベリーに豊富な栄養素・成分

ビタミンE

ビタミンEは強力な抗酸化作用があります。体内の脂質が酸化するのを抑え、老化の予防をしてくれます。ビタミンEは血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑える働きがあり、酸化によって進行してしまう動脈硬化の予防に役立ちます。

さらにビタミンEは末梢血管の拡張させる働きがあるため、血行促進に繋がります。また副腎や卵巣の性ホルモンの分泌の調整にもビタミンEは関与しているので、生殖機能の維持にも役立ちます。

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

食物繊維

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、ブルーベリーには不溶性食物繊維の方が多く含まれています。

不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになります。

また、食物繊維はお腹の中で膨らむため満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。

アントシアニン

アントシアニンはポリフェノールの一種で紫色の主成分になっている色素です。

ポリフェノールには抗酸化作用があり、体内の老化予防やアンチエイジングが効果が期待できます。さらにはコレステロール値を下げる働きもあると言われています。

またアントシアニンには、目の網膜にあるロドプシンの再結合の作用があるため、眼精疲労の回復効果もあります。また、肝臓の働きを活性化する効果もあります。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス