りんごのビタミンCの含有量は少ない？加熱すると変化？壊すって本当？

そもそもビタミンCとは

ビタミンCの歴史

ビタミンCは、オレンジ果汁から発見された栄養素です。これは16〜18世紀の大航海時代に、船員たちが新鮮な野菜や果物の摂取量が極端に少ないことから流行した壊血病を予防するために発見されました。多くの哺乳類は体内でブドウ糖からビタミンCを合成することが出来るのですが、人など一部の哺乳類は合成に必要な酵素がないためビタミンCを合成できず、食事から摂取しなければなりません。

ビタミンCの効果

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。

そのほか、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせない栄養素です。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

ビタミンCは加熱に弱い？

ビタミンCはよく加熱に弱いといわれますが、「ビタミンCが熱に弱いという説は嘘！」という意見も見受けられます。どちらが正しいのでしょうか？

ビタミンCの熱への耐性に関して意見が割れているのは、ビタミンCには2種類あるからです。実はビタミンCには「還元型ビタミンC」と「酸化型ビタミンC」というものがあり、2つを合わせてビタミンC（または「総ビタミンC」）と言われています。

熱に弱いのが酸化型ビタミンCです。還元型ビタミンCはほとんど分解されることはないのですが、酸化型ビタミンCは一度分解してしまうとビタミンCには戻ることができず、この分解反応が加熱することで早く進むので「ビタミンCは加熱に弱い」と言われます。厳密には酸化型ビタミンCは熱に弱い、ですね。
新鮮な野菜や果物に含まれるビタミンCは大部分が還元型なので、基本的にビタミンCが加熱によって壊れることはありません。

しかし、切ったりすりおろすことで還元型ビタミンCの一部が酸化型ビタミンCに変換されてしまうので（つまり酸化するということ）、やや加熱に弱くなってしまいます。また、野菜に含まれる「アスコルビン酸（ビタミンC）酸化酵素」の作用でも、還元型ビタミンCの一部が酸化型ビタミンCに変換され、やや熱に弱くなってしまいます。

ビタミンCは水溶性

野菜に含まれるビタミンC（還元型ビタミンC）は熱に弱い、というのは間違いであることがわかりましたが、そのように誤解される理由に、ビタミンCが水溶性であることが挙げられます。

ビタミンCは茹でたり、水にさらしたりすると、水に溶け出してしまいます。皮を剥いたり、切ることでビタミンCはより多く流失してしまいます。野菜のビタミンCを守りたいなら「丸ごと皮付き」がおすすめです。また、電子レンジで加熱する、スープにして汁ごといただくなども、ビタミンCを無駄にしないおすすめの方法です。

脂溶性のビタミンはA・D・E・Kで、それ以外は水溶性です。

ビタミンCの1日の摂取目安量

ビタミンCは、成人1日あたりの推奨量が100mgに設定されています。通常の食事による過剰摂取の報告はないため、耐容上限量は定められていません。

1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

ビタミンCの摂りすぎは注意

ビタミンCは多く摂取しても体内に蓄積されないため、食品からビタミンCを摂取する場合は摂りすぎの心配はほとんどありません。しかし、例えばサプリなどによるビタミンCの過剰摂取は注意が必要です。ビタミンCは過剰摂取すると下痢や便秘、腹痛などを引き起こすことがあります。これは消化器官に不調をきたすためです。もし肝臓機能に障害がある場合は尿路結石のリスクが高まるとも言われています。

ただし、ビタミンCは摂取後2〜3時間で排泄されるため、毎食補うようにすることをおすすめします。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

りんごのビタミンCの含有量

りんごはビタミンCが豊富ではない

りんご100gあたりのビタミンC含有量は6mgです。

調理すると？

焼きりんご100gあたりのビタミンC含有量は7mgで、1mgほど増えます。

他の果物と比べると

• アセロラ（酸味種）…1700mg

• レモン…100mg

• キウイフルーツ…71mg

• いちご…62mg

• 温州みかん…32mg

アセロラが特別多く、他の果物と比較してもりんごのビタミンCが少ないことがわかります。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

りんごにはビタミンC破壊酵素がある？

酸化させるだけで体で元の形に戻る

生のりんごに含まれる酵素「アスコルビナーゼ」はビタミンCを破壊するというのが定説でしたが、実際には酸化させるだけで、酸化したビタミンCは体内で還元され通常のビタミンCと同じ働きをするといわれています。

参考文献：名取貴光（2016）『新・野菜の便利帳 健康編』高橋書店

酢水につけるとよい

ビタミンCの酸化を防ぎたい場合は、酢水につけると良いでしょう。アスコルビナーゼの働きを止められます。

また、50℃以上で加熱することでもアスコルビナーゼは働きが止まります。

りんごのビタミンC以外の主な栄養素・成分

β-カロテン

β-カロテンは体内で必要量がビタミンAに変換されます。皮膚や喉など全身の粘膜を健康に保ち、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐことで免疫力をアップします。また、抗酸化作用もあるので、アンチエイジング効果が期待できます。

変換されたビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目や視力低下の抑制効果、他にも皮膚の健康維持に関与していることから乾燥肌やニキビ肌の改善など美肌効果も期待できます。

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。
そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

カルシウム

体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨の代謝に関わり骨の健康を保っています。

残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉、細胞内などに存在し、大切な情報の伝達を行っています。それによって筋肉のなめらかな動きをサポートしたり、精神を安定させたりします。

カルシウムが不足すると、骨が弱くなったりこむら返りを起こすことがあります。特に野菜などのカルシウムは吸収率が低いため、ビタミンKなどカルシウムの吸収を助ける栄養素と一緒に摂取するといいでしょう。

リン

リンの約80％はカルシウムやマグネシウムと結合して歯や骨の構成成分となっています。体内でビタミンB1やB2と結合して補酵素になり、糖質の代謝促進をします。さらに、エネルギー代謝にも関わり、エネルギー発生やエネルギーの貯蓄に関わっています。さらに筋肉や神経などの機能を正常に保つ効果もあります。

リンとカルシウムは血液中で一定のバランスを保っているため、この2つの成分のバランスがとても大切です。カルシウムとリンの割合は1:1で摂取するのが理想的な比率とされていますが、加工食品や清涼飲料水をよく飲食する人はリンを多く摂取しがちですので、カルシウムもバランスよく摂取するようにしましょう。

リンゴ酸

リンゴ酸は、疲労回復に効果があります。疲労の原因となる乳酸を減らすサポート作用があります。

また、新陳代謝も活発にするので、疲れを取り除く働きもしてくれます。

りんごポリフェノール（プロシアニジン）

りんごの皮に多く含まれるポリフェノールにりんごポリフェノール（プロシアニジン）があります。ポリフェノールは強い抗酸化力があるので、細胞などの老化予防に効果があります。また動脈硬化予防やアレルギー症状の抑制にも効果が期待できます。さらに、美白効果も期待できるので、美容を意識している人は積極的に取り入れたい栄養素です。

食物繊維

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、りんごの食物繊維のほとんどが不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

また、食物繊維はお腹の中で膨らむため満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス