里芋の鉄分の含有量は多い？少ない？他の野菜と比較して解説

鉄分とは

鉄分の働き

鉄分はミネラル成分の一つです。体に必要な栄養素で、成人のからだには約3〜5gの鉄が存在しています。

鉄は大きく分けて2種類あります。一つは機能鉄といって赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を運びます。

もう一つは貯蔵鉄といって肝臓や骨髄、筋肉などに蓄えられており、機能鉄が不足すると体内に放出されます。また、酵素の構成成分で、エネルギー代謝を助ける働きがあります。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

鉄には2種類ある

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。肉類や魚介類に多く含まれるのがヘム鉄で、小松菜やほうれん草などの野菜に多く含まれるのが非ヘム鉄です。

ヘム鉄の吸収率は10～20％、非ヘム鉄は2～5％とかなり差があります。非ヘム鉄が吸収されにくいのは、鉄分子がたんぱく質に覆われているためです。鉄分の吸収を促進するビタミンCと一緒に摂取するのがよいでしょう。

鉄分の1日の摂取目安量

鉄分の1日の摂取目安量（推奨量）は、月経ありの15〜49歳の女性は10.5mg、50〜64歳だと11.0mgです。月経なしの女性は15〜29歳が8.5mg、30〜64歳は6.5mg、65歳以上は6.0mgです。男性の場合、15〜17歳は10.0mg、18〜74歳は7.5mg、75歳以上は7.0mgです。

また、鉄分は摂取しすぎると亜鉛の吸収を抑制します。ちなみにその亜鉛を摂りすぎると、今度は銅の吸収を抑制してしまいます。通常の食生活では、過剰摂取の心配はそこまでありませんが、慢性的に摂取しすぎると便秘や吐き気などといった症状を引き起こします。そのため、鉄の1日あたりの耐用上限量は、成人女性で40mg、成人男性で50mgとされています。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

貧血は特に女性に多い

貧血は、血液中の赤血球の中のヘモグロビンが減少した状態のことです。ヘモグロビンは体中に酸素を運ぶ働きがあるため、貧血になると酸素が行き渡らなくなり、めまいや立ちくらみ、動悸、だるさなどの症状が起こります。

女性がなりやすい原因の一つは月経です。経血と一緒に鉄分が流出するため、鉄分不足になりヘモグロビンが作られにくくなります。また、妊娠中や授乳中も、胎児の成長や母乳の生成に鉄分が多く必要になり、鉄分の消費量が増えるので貧血になりやすくなります。他にも更年期やストレスなども貧血の原因となります。

里芋の鉄分の含有量

里芋は鉄分が豊富ではない

里芋100gあたりの鉄分の含有量は0.5mgです。

里芋はわりかし鉄分がしっかりと含まれています。ただ、鉄分をしっかり摂取しようと考えるならば、里芋だけでは難しいです。

茹でると

里芋の水煮100gあたりの鉄分の含有量は0.4mgです。

0.1mg減少しました。

他の野菜と比べると

100gあたり

• 小松菜：2.8mg

• ほうれん草：2.0mg

• ブロッコリー：1.3mg

• なす：0.3mg

• トマト：0.2mg

野菜の中だと、ほうれん草や小松菜などが鉄分が豊富です。

鉄分が豊富な食品

鉄分が豊富な食品には、ひじきがあります。その他にも、レバーや牛もも肉などの赤みの肉、しじみや赤貝、ホタテなどの魚介類などがあります。

それぞれ100gあたり

• 豚レバー：13mg

• しじみ：8.3mg

• 赤貝：5.0mg

• 牛もも肉：2.8mg

• ひじき：2.7mg

• ホタテ：2.2mg

• かつお：1.9mg

です。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

里芋に豊富に含まれる鉄分以外の栄養素・成分

葉酸

葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群の一つで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球を作るのに必要な栄養素で造血ビタミンとも言われています。

また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。細胞分裂が活発な胎児期に必須の栄養素で、特に妊婦の方は葉酸を十分に摂ることでおなかの赤ちゃんの発達異常を防ぐ効果があると言われています。

葉酸は水に溶けやすく、熱や光にも弱い性質があるため、葉酸を摂取したい場合は加熱せずに生野菜サラダや生搾りジュースがおすすめです。

パントテン酸（ビタミンB5）

パントテン酸は肉や魚介などの動物性食品から、野菜やきのこなどの植物性食品まで、様々な食品に含まれます。野菜の中では比較的じゃがいもにも多く含まれています。

三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）の代謝に働く補酵素コエンザイムAの成分となり、エネルギーの代謝をサポートする役割を担います。

さらに、副腎の働きを強化し、抗ストレスホルモンと呼ばれる副腎皮質のホルモンの分泌を高める作用もあります。また、皮膚や髪の健康に関わる他、免疫力も高めます。

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

その他、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

リン

リンの約80％はカルシウムやマグネシウムと結合して歯や骨の構成成分となっています。体内でビタミンB1やB2と結合して補酵素になり、糖質の代謝促進をします。さらに、エネルギー代謝にも関わり、エネルギー発生やエネルギーの貯蓄に関わっています。さらに筋肉や神経などの機能を正常に保つ効果もあります。

リンとカルシウムは血液中で一定のバランスを保っているため、この2つの成分のバランスがとても大切です。カルシウムとリンの割合は1:1で摂取するのが理想的な比率とされていますが、加工食品や清涼飲料水をよく飲食する人はリンを多く摂取しがちですので、カルシウムもバランスよく摂取するようにしましょう。

食物繊維

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、里芋は不溶性食物繊維の方が多いです。

不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だと言われています。

ちなみに水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになります。

また、食物繊維はお腹の中で膨らむため満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。

参考文献：

• 栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

• 栄養学博士 新出真理 監修（2014）『第2版 くらしに役立つ栄養学』ナツメ社