栗のビタミンCの含有量は？他の食品と比較して解説

そもそもビタミンCとは

ビタミンCの歴史

ビタミンCは、オレンジ果汁から発見された栄養素です。これは16〜18世紀の大航海時代に、船員たちが新鮮な野菜や果物の摂取量が極端に少ないことから流行した壊血病を予防するために発見されました。多くの哺乳類は体内でブドウ糖からビタミンCを合成することが出来るのですが、人など一部の哺乳類は合成に必要な酵素がないためビタミンCを合成できず、食事から摂取しなければなりません。

ビタミンCの効果

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。

そのほか、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせない栄養素です。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

ビタミンCは加熱に弱い？

ビタミンCはよく加熱に弱いといわれますが、「ビタミンCが熱に弱いという説は嘘！」という意見も見受けられます。どちらが正しいのでしょうか？

ビタミンCの熱への耐性に関して意見が割れているのは、ビタミンCには2種類あるからです。実はビタミンCには「還元型ビタミンC」と「酸化型ビタミンC」というものがあり、2つを合わせてビタミンC（または「総ビタミンC」）と言われています。

熱に弱いのが酸化型ビタミンCです。還元型ビタミンCはほとんど分解されることはないのですが、酸化型ビタミンCは一度分解してしまうとビタミンCには戻ることができず、この分解反応が加熱することで早く進むので「ビタミンCは加熱に弱い」と言われます。厳密には酸化型ビタミンCは熱に弱い、ですね。

新鮮な野菜や果物に含まれるビタミンCは大部分が還元型なので、基本的にビタミンCが加熱によって壊れることはありません。

しかし、切ったりすりおろすことで還元型ビタミンCの一部が酸化型ビタミンCに変換されてしまうので（つまり酸化するということ）、やや加熱に弱くなってしまいます。また、野菜に含まれる「アスコルビン酸（ビタミンC）酸化酵素」の作用でも、還元型ビタミンCの一部が酸化型ビタミンCに変換され、やや熱に弱くなってしまいます。

ビタミンCは水溶性

野菜に含まれるビタミンC（還元型ビタミンC）は熱に弱い、というのは間違いであることがわかりましたが、そのように誤解される理由に、ビタミンCが水溶性であることが挙げられます。

ビタミンCは茹でたり、水にさらしたりすると、水に溶け出してしまいます。皮を剥いたり、切ることでビタミンCはより多く流失してしまいます。野菜のビタミンCを守りたいなら「丸ごと皮付き」がおすすめです。また、電子レンジで加熱する、スープにして汁ごといただくなども、ビタミンCを無駄にしないおすすめの方法です。

脂溶性のビタミンはA・D・E・Kで、それ以外は水溶性です。

ビタミンCの1日の摂取目安量

ビタミンCは、成人1日あたりの推奨量が100mgに設定されています。通常の食事による過剰摂取の報告はないため、耐容上限量は定められていません。

1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

ビタミンCの摂りすぎは注意

ビタミンCは多く摂取しても体内に蓄積されないため、食品からビタミンCを摂取する場合は摂りすぎの心配はほとんどありません。しかし、例えばサプリなどによるビタミンCの過剰摂取は注意が必要です。ビタミンCは過剰摂取すると下痢や便秘、腹痛などを引き起こすことがあります。これは消化器官に不調をきたすためです。もし肝臓機能に障害がある場合は尿路結石のリスクが高まるとも言われています。

ただし、ビタミンCは摂取後2〜3時間で排泄されるため、毎食補うようにすることをおすすめします。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

栗のビタミンCの含有量

栗はビタミンCがしっかり含まれている

栗100gあたりのビタミンC含有量は33mgです。

茹でるとどれくらい減る？

ビタミンCは水溶性のため、茹でると減ってしまいます。

茹でた栗100gあたりの含有量は26mgで、茹でる前から7mg減ってしまいます。

他の野菜・果物と比べると

他の野菜のビタミンC含有量は100gあたり、

• パプリカ…170mg

• ブロッコリー140mg

• かぼちゃ…43mg

• じゃがいも…28mg

• トマト…15mg

です。

栗は他の野菜と比較すると、多いわけではありませんが、トマトの2倍以上のビタミンCが含まれています。

ビタミンCが豊富な果物は？

ちなみに果物は

• アセロラ（酸味種）…1700mg

• レモン…100mg

• りんご…6mg

です。

アセロラが特別多いです。

栗のビタミンC含有量はりんごの8倍です。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

栗に豊富な栄養素・成分

ビタミンB1

日本人が不足しがちなビタミンB1が含まれています。

糖質がエネルギーに変わるときには酵素が働きますが、その酵素の働きを促す補酵素の役割を果たすのがビタミンB1です。糖質の分解をサポートし、体を元気にします。

また、糖質は脳や神経系のエネルギー源ですから、イライラを抑える作用もあります。

ビタミンB2

ビタミンB2は動物性食品に多いビタミンですが、植物性食品にもわずかに含まれています。ビタミンB2は脂質とたんぱく質の分解に働き、脂質の代謝を助けます。細胞の再生を助けて成長を促し、健康な肌や髪つくり、目や口などの粘膜を守ります。発育のビタミンとも呼ばれており、発育促進や健康に欠かせない栄養素です。

ビタミンB2が不足すると、脂質が体内に蓄積されやすくなるため、太りやすくなり、ニキビが増える原因のひとつになります。

またビタミンB2は「甲状腺ホルモン」が分泌されることで、体内で働けるようになるため、甲状腺の機能が低下してしまうと、ビタミンB2を補充しても生かしきれないことがあります。

カリウム

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

マンガン

マンガンは各組織にまんべんなく存在している栄養素です。酵素の成分になり、骨の成長に関与したり抗酸化作用を発揮します。食事からの吸収率は1〜5%程度と低いです。また、鉄と似た経路で体内に吸収・利用されるため、食事に鉄の含有量が多い場合、マンガンの吸収率が下がってしまいます。基本的に様々な野菜や豆、穀類、海藻など植物性食品に含まれているため、日頃の食事で植物性のものを食べていれば不足することはありません。

亜鉛

亜鉛は主に皮膚や骨、肝臓、筋肉、眼球などに含まれています。亜鉛はほとんどがたんぱく質と結合した形で存在しており、酵素の構成成分として重要な役割を果たしています。亜鉛が不足すると細胞の生成が滞るので、皮膚や骨の発育が遅れます。

さらに、味覚や嗅覚を正常に保つ役割もあります。また、生殖機能にも深く関与し、男性ホルモンや女性ホルモンの生成に関わっています。

また、加工食品には亜鉛の吸収を妨げる添加物が多く含まれているので、気をつけましょう。さらに亜鉛には毒性があり1日2g以上の大量摂取をすると急性中毒を起こすことがあります。

食物繊維

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。栗の食物繊維はほとんどが不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになります。

タンニン

タンニンはポリフェノールの一種で、口の中に入れると強い渋みを感じます。ワインやコーヒーなどにもポリフェノールが豊富ですが、渋みを感じるのはこのためです。

タンニンは肌を引き締める効果があります。これはタンニンにたんぱく質を変性させることで組織や血管を縮める収れん作用を引き起こすためです。肌の開いた毛穴や皮脂腺などを引き締める効果が期待できるため、化粧品などにも配合されています。さらにメラニンを産生する細胞の増殖を抑制するため、皮膚保護作用や美白作用もあります。

また、強い抗酸化力があるため、コレステロールの酸化を防ぎ体内の老化予防などの効果があります。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス