春菊の食物繊維の量は多い？少ない？水溶性と不溶性の割合は？

そもそも食物繊維とは

食物繊維は厳密には栄養素ではなく、機能性成分に分類されます。

水溶性と不水溶性の2種類がある

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。

水溶性食物繊維はその名の通り、水に溶ける食物繊維で、溶けるとジェル状になります。水溶性食物繊維を多く含む食材には、わかめや昆布、めかぶなどの海藻類や、野菜、果物があります。

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、水分を吸収します。植物の細胞壁を構成していたりします。玄米やライ麦の穀類や、大豆などの豆類に多く含まれています。

食物繊維の役割

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性（ねんちゅうせい）を高めます。粘稠性とは粘り気のことです。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになり糖尿病予防に繋がると考えられています。

不溶性食物繊維

一方、不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸って、腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させることで、便秘の予防や改善、腸内環境を整える役割を果たします。腸内環境を整えることは美肌や痩せやすい身体づくりなどに貢献すると考えられています。

食物繊維の推奨摂取量

厚生労働省が発表してる日本人の食事摂取基準（2020年版）では、18〜64歳の食物繊維の1日あたりの目標量は男性が21g以上、女性が18g以上です。

しかしながら、食物繊維は摂取しすぎると、腹痛や下痢などの原因になるので注意が必要です。
　
出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）

春菊の食物繊維の含有量

春菊に含まれる食物繊維の量を解説していきます。

春菊の食物繊維の含有量

春菊（生）の可食部100gあたりの食物繊維の含有量は3.2gです。水溶性食物繊維が0.8g、不溶性食物繊維の含有量は2.4gです。

茹でると食物繊維の量は？

春菊を茹でると、100gあたり3.7gと0.5g増えます。水溶性食物繊維が0.3g、不溶性食物繊維が0.2g増えます。

他の野菜と比べると

可食部100gあたり

• じゃがいも：8.9g（1.2g）

• ほうれん草：2.8g

• ナス：2.2g

• キャベツ：1.8g

• トマト：1.0g

です。春菊は野菜の中でも食物繊維が豊富です。

また、じゃがいもだけ食物繊維の量が多くなっています。生の皮なしのじゃがいも塊茎の食物繊維の含有量は、「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」から、「日本食品成分表2015年版（七訂）2018年追補版」で、1.2gから8.9gに増えました。

これは、食物繊維の分析方法が変わったためです。以前は「プロスキー変法（P法）」に基づいていましたが、現在は「AOAC.2011.25法（A法またはAOAC法）」に基づいています。しかし、じゃがいも以外の野菜はP法が使用されているため、じゃがいもだけ多くなったように思われます。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

食物繊維が豊富な食材

食物繊維は植物性食品に多く含まれており、穀類・豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などに多く含まれています。

100gあたり

• きくらげ（乾）：57.4g

• 大豆（乾）：21.5g

• 切り干し大根（乾）：21.3g

• グリーンピース：7.7g

• 糸引き納豆：6.7g

• モロヘイヤ：5.9g

• わかめ（乾燥の水戻し）：5.8g

• ごぼう：5.7g

• 生しいたけ：4.9g

• ラズベリー：4.7g

• 里芋：2.3g

食物繊維の含有量が最も多いのは乾燥きくらげで57.4gも含まれています。ただし、茹でると100gあたりの含有量は5.2gにまで減ります。乾燥させた食材は水分量が少ないため、その分栄養素の割合が高くなります。野菜ではグリンピースが多いです。

出典：厚生労働省｜e-ヘルスネット『食物繊維の必要性と健康』

食物繊維以外の春菊の主な栄養素

実は栄養素が豊富な春菊。あまりメインで調理されないのがもったいないくらいです。

β-カロテン

β-カロテンは体内で必要量がビタミンAに変換されます。皮膚や喉など全身の粘膜を健康に保ち、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐことで免疫力をアップします。また、抗酸化作用もあるので、アンチエイジング効果や生活習慣病の予防効果が期待できます。

変換されたビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目や視力低下の抑制効果、他にも皮膚の健康維持に関与していることから乾燥肌やニキビ肌の改善など美肌効果も期待できます。

ビタミンE

ビタミンEは強力な抗酸化作用があります。体内の脂質が酸化するのを抑え、老化の予防をしてくれます。ビタミンEは血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑える働きがあり、酸化によって進行してしまう動脈硬化の予防に役立ちます。

さらにビタミンEは末梢血管の拡張させる働きがあるため、血行促進に繋がります。また副腎や卵巣の性ホルモンの分泌の調整にもビタミンEは関与しているので、生殖機能の維持にも役立ちます。

ビタミンK

ビタミンKは血液を凝固させる成分を合成する働きがあり、出血を止める役割があります。月経過多の症状を軽減する効果も期待できます。また、出血を止めるだけでなく、血流が悪くならないよう凝固の抑制にも働きかけます。

さらにビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれます。ビタミンDと並び、健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

ビタミンB2

ビタミンB2は動物性食品に多いビタミンですが、植物性食品にもわずかに含まれています。ビタミンB2は脂質とたんぱく質の分解に働き、脂質の代謝を助けます。細胞の再生を助けて成長を促し、健康な肌や髪つくり、目や口などの粘膜を守ります。発育のビタミンとも呼ばれており、発育促進や健康に欠かせない栄養素です。

ビタミンB2が不足すると、脂質が体内に蓄積されやすくなるため、太りやすくなり、ニキビが増える原因のひとつになります。

またビタミンB2は「甲状腺ホルモン」が分泌されることで、体内で働けるようになるため、甲状腺の機能が低下してしまうと、ビタミンB2を補充しても生かしきれないことがあります。

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。
そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

カルシウム

なんと春菊には、牛乳より多くカルシウムが含まれています。

体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨の代謝に関わり骨の健康を保っています。

残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉、細胞内などに存在し、大切な情報の伝達を行っています。それによって筋肉のなめらかな動きをサポートしたり、精神を安定させたりします。

カルシウムが不足すると、骨が弱くなったりこむら返りを起こすことがあります。特に野菜などのカルシウムは吸収率が低いため、ビタミンKなどカルシウムの吸収を助ける栄養素と一緒に摂取するといいでしょう。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムの量を調整し、筋肉の収縮を促します。摂り過ぎたカルシウムが血管壁に貯まるのを防ぎ、動脈硬化を予防する働きもあります。そしてカルシムやリンとともに働き、丈夫な骨や歯をつくります。血液中のマグネシウムが不足すると骨から溶け出して補充されますが、このときカルシウムも一緒に放出されてしまうため骨がもろくなります。

また、ストレスが生じると、マグネシウムの消費量が増えます。そのため疲れているときやイライラしているときはマグネシウムを積極的に摂取しましょう。マグネシウムは過剰に摂取しても腸管からの吸収は抑えられ、余分なものは速やかに排泄されるので食事で摂取している限りは過剰症の恐れはありません。

鉄

鉄分はミネラル成分のひとつです。体に必要な栄養素で、成人のからだには約3〜5gの鉄が存在しています。

鉄は大きく分けて2種類あります。ひとつは機能鉄といって赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を運びます。

もうひとつは貯蔵鉄といって肝臓や骨髄、筋肉などに蓄えられており、機能鉄が不足すると体内に放出されます。また、酵素の構成成分で、エネルギー代謝を助ける働きがあります。

α-ピネン

α-ピネンは、春菊の独特な香りである精油成分です。食欲増進や、血行促進による発汗作用、眠気防止などの作用があります。また熱冷ましの効果もあるので夏におすすめです。α-ピネンはみょうがにも含まれていますが、真夏に食べるそうめんの薬味としてみょうがを使うのも理にかなっていますね。

さらに、油料理の消化を助ける作用も含まれています。

クロロフィル

クロロフィルは葉緑素とも言われている、植物や藻類に含まれる緑色の天然色素です。主成分はマグネシウムで、体内からダイオキシンやコレステロールなどの排出をしたり、胃腸粘膜の保護や修復をする作用があります。クロロフィルには抗酸化作用と浄化作用があり口臭・便秘予防の効果があると言われています。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス