ダンベル・アッパーレイズのやり方。重量・回数は？効果を高める方法も解説

アッパーレイズとは

アッパーレイズは英語で「upper raise」で、「より上に上げる」動作を指します。これだけではよくわかりませんが、ボクシングの「アッパー（アッパーカット）」をイメージするとわかりやすいでしょう。アッパーレイズとは、ダンベルを持った状態で「アッパー」を行う様なエクササイズです。

アッパーレイズは大胸筋および三角筋を鍛えるエクササイズですが、そこまで有名なエクササイズではありません。基本的には他の大胸筋と三角筋を鍛えられるエクササイズと、組み合わせながら実施することが推奨されます。

アッパーレイズで鍛えられる部位

アッパーレイズでは、大胸筋および三角筋を鍛えることが期待できます。

大胸筋

大胸筋は、胸の大部分を占める筋肉です。大胸筋は単一の筋肉ですが、上部、中部、下部、または、内側、外側に分けることができ、見栄えの良い大胸筋を作るためには全てをバランス良く鍛える必要があります。

三角筋

三角筋は肩の筋肉であり、前部、中部、後部からなります。バランスの良い三角筋を手に入れるためには、三角筋前部、中部、後部の3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。

アッパーレイズの効果

厚い胸板・バストアップ

アッパーレイズで大胸筋を鍛えることは、男性が厚い胸板を手に入れるのに貢献します。胸板が厚いと、服を脱いだときはもちろんですが、服を着ているときの印象にも大きく変わります。

また女性の場合、大胸筋を適度に鍛えることでバストアップ効果も期待できます（高頻度かつ高強度のトレーニングを行うとバストが減少する可能性があります）。大胸筋はバストの下に存在するため、バストの土台となります。さらに、大胸筋を刺激することでバストの形を整えることも期待できます。

逆三角形のシルエット

三角筋を鍛えるメリットとして、身体の見栄えを大きく改善可能であることが挙げられます。

三角筋は発達していると外見から非常に分かりやすく、男性ならばシャツを着たときにシルエットが非常にはっきりするようになります。逆三角形の上半身を手に入れるなら三角筋の筋トレは必須です。

女性の場合は肩周りがスッキリすることでスラッと美しくなります。何れも、肩が見える服を着用したときに見栄えが非常に良くなります

猫背や反り腰の改善

猫背は、前屈みの姿勢を長時間取ることで骨盤が後傾することで発生します。特に、現代人は、長時間デスクワークをすることが多いことから、長時間前屈みの姿勢をとることで猫背になってしまっている可能性が挙げられます。 反り腰は、腹筋および背筋のバランスが崩れ、猫背のバランスを取ろうとして骨盤が前傾することで発生します。特に、筋肉量が少ない女性に発生しやすいと言われています。 猫背は大胸筋や三角筋が凝り固まっている状態で、胸を張る動作が実施困難になり巻肩となっている場合が多いです。このため、アッパーレイズにより大胸筋および三角筋を鍛えることで、これらの筋肉の周りの血流を改善することにより、胸を張りやすい状態を作り、猫背の改善効果を期待できます。

また、三角筋前部を鍛えることで、肩こりなどの予防の効果も期待できます。

代謝アップによるダイエット効果

代謝の改善をする働きがある筋肉というと、大腿四頭筋や大臀筋のように極端に大きい筋肉の印象がありますが、実はアッパーレイズにより大胸筋や三角筋を鍛えても代謝の改善を期待できます。

大胸筋や三角筋も、比較的大きい筋肉に分類されます。特に、三角筋は身体の中でも大きな筋肉であり (大腿四頭筋、大臀筋に次ぐ3番目の大きさと言われています)、鍛えることで代謝の改善を期待でき、ダイエット効果も期待できます。

ただし、大胸筋や三角筋は、大腿四頭筋や大臀筋のように極端に大きい筋肉と比較すると、筋肉の大きさは劣るため、代謝の改善というよりは「筋肉の形を作る」ということを主目的にしてトレーニングを行った方がよいかもしれません。

アッパーレイズのやり方

フォーム

1. ダンベルを持ち、手のひらが上にくるようにして肘を曲げる。
2. 肘を曲げたままにして、肩を支点にしてダンベルを上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のアッパーレイズの目安の重量は片手で1〜3 kg程度です （自身の体重にもよります）。

アッパーレイズはそもそも高重量で実施する種目ではなく、初心者の場合にはなおさら、フォームを身につけるためにかなり軽い重量で実施する必要があります。そのため、筋トレ初心者の方は、片手で1〜3 kg程度のかなり軽い重量でフォームをしっかりと確認しながら実施しましょう。

少し慣れたら

アッパーレイズに少し慣れた方のサイドレイズの目安の重量は片手で3〜5 kg程度です（自身の体重にもよります）。

アッパーレイズでも慣れてくると重量を扱うことができる様になりますが、アッパーレイズの場合には重量を上げるよりは回数を増やして実施した方がエクササイズ効率が高いと言えます。そのため、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では3〜5kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてアッパーレイズを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のアッパーレイズの目安の重量は片手で20 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、アッパーレイズで20 kg以上を正確な可動域の中で扱うことができれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、アッパーレイズにおいて、重量を扱うことは怪我をするリスクが増えるだけでエクササイズ効率が増大するわけではないため、注意しましょう。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、アッパーレイズは12〜15回を3セット実施します。

アッパーレイズは、基本的には比較的高重量を扱い難い種目です。その分、回数をしっかりと設定してエクササイズ強度を高める必要があります。そのため。一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

アッパーレイズに少し慣れた方の場合、アッパーレイズは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施します。

サイドレイズに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、15〜18回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばアッパーレイズと一緒に実施するならばワイドプッシュアップ、ダンベルショルダープレス、インクラインダンベルチェストプレスなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には両種目とも12〜15回実施できるようにしましょう。

おすすめのダンベル3選

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

ダンベルの種類としては固定式です。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

アッパーレイズの効果を高めるコツ

高重量を扱わない

アッパーレイズで狙う部位は、大胸筋、三角筋の中でも大胸筋上部と三角筋前部という非常に限られた部分です。これらの部位で支えることができる重量はそこまで大きくありません。

そのため、高重量を扱ってしまうと、フォームが崩れるのはもちろんですが、怪我をするリスクがかなり高くなります。アッパーレイズを実施する際には重量はやや軽いくらいに設定して、その分、やや回数を多めにして実施するのがおすすめです。

動きを丁寧に

アッパーレイズは、重量を扱えない分だけ、1回1回の動きが非常に重要になります。1回1回、後述する様に筋肉の動きを丁寧に意識することはもちろんですが、ダンベルの軌道にも気を配る必要があります。

具体的には、ボトムポジション（ダンベルが最も低い位置にある状態）で静止することで大胸筋と三角筋を伸展させること、トップポジション（ダンベルが最も高い位置にある状態）で静止して筋肉を収縮させること、です。

一番よくないのが、比較的高重量を扱うことでダンベルを振るようにしてアッパーレイズを行うことです。このようにする（チーティングにあたります）と、僧帽筋ばかりに刺激が入ってしまい、大胸筋及び三角筋に入る刺激は極めて限定的になるため注意しましょう。

肘の角度

アッパーレイズでは、肘の角度を90度に設定して実施します。

この肘の角度ですが、三角筋を鍛えるという目的ならば肘が真っすぐになってしまってもリバースダンベルフロントレイズになるだけなので、そこまで問題ありません。しかし、それをアッパーリアレイズと勘違いして実施することには問題があります。

それを防ぐために、基本的には肘の角度は90度に設定したまま動かすことを意識するようにしましょう。このようにすることで、三角筋前部だけではなく大胸筋上部にも刺激を与えることが期待できます。

三角筋前部、大胸筋上部の動きを意識

アッパーレイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、三角筋前部、大胸筋上部の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での三角筋前部、大胸筋上部の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作の速度

アッパーレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

アッパーレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、アッパーレイズでは、ダンベルを下ろすときに息を吸い、ダンベルを上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

アッパーレイズと一緒にやりたい筋トレ

ワイドプッシュアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ワイドプッシュアップは、アッパーレイズでは鍛えることが難しいと同様に大胸筋中部を鍛えることができるためです。

ワイドプッシュアップは、大胸筋を鍛えることができるエクササイズです。アッパーレイズと比較すると、ワイドプッシュアップの方がエクササイズ強度は高いです。実際に実施する場合には、ワイドプッシュアップを実施した後にアッパーレイズを実施することで効率的に大胸筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. 手幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ワイドプッシュアップは、12〜15回を3セット実施します。

ワイドプッシュアップは、比較的負荷の高いエクササイズです。このため、理想的には、つま先立ちで実施することが望ましいですが、負荷が高すぎる場合には膝付きで実施しても問題ありません。少しずつ負荷を増やしながら、最終的に12〜15回を3セット実施できるようになることを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 実施中は常に肩甲骨を寄せたままにする。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 身体を下げるときはゆっくりにする。

• 上半身から下半身は常に一直線で実施する。

ダンベルショルダープレス

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ダンベルショルダープレスは、アッパーレイズでも鍛えることできる三角筋前部を鍛えることが期待できるためです。

ダンベルショルダープレスは、三角筋前部を鍛えるためのエクササイズです。アッパーレイズと比較した場合、ダンベルショルダープレスの方がエクササイズ強度は高いです。実際に実施する場合には、ダンベルショルダープレスを先に実施し、その後にアッパーレイズを実施することで、三角筋前部を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. ユーテリティベンチ（アジャスタブルベンチの背もたれが短く、背もたれ角度が固定のもの）、もしくはアジャスタブルベンチの角度を75度くらいに設定して座る。
2. ダンベルを両耳の横に配置する。
3. ダンベルを直線的に、肘が伸び切らない部分まで動かす。
4. ゆっくりもとに戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ダンベルショルダープレスは、12〜15回を3セット実施します。

ダンベルショルダープレスは、扱う重量にもよりますが、基本的にはエクササイズ強度は通常のエクササイズに分類できます。このため、標準的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回3セットを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• ダンベルの角度（軌跡）は床に対して垂直。

• 肩甲骨を寄せない。

• 肘を伸ばしきらない。

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 背筋を曲げない。

インクラインダンベルチェストプレス

なぜ一緒にやるのがおすすめか

インクラインダンベルチェストプレスは、アッパーレイズと同様に三角筋上部を鍛えることができるためです。

インクラインダンベルチェストプレスは、大胸筋上部を鍛えるためのエクササイズです。アッパーレイズと比較した場合、インクラインダンベルチェストプレスの方がエクササイズ強度は高いです。実際に実施する場合には、ダンベルショルダープレスを先に実施し、仕上げにアッパーレイズを実施することで、大胸筋上部を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. アジャスタブルベンチで、肩甲骨を寄せた状態で、ベンチの角度を水平か30から45度位、角度がついた状態に設定する。
2. ダンベルをゆっくり下げて、大胸筋が十分にストレッチする部分（ダンベルと大胸筋が付くか付かないか位）までダンベルを下げる。
3. 肘の角度が100度になるくらいまでダンベルを戻す。

回数

インクラインダンベルチェストプレスは12〜15回3セット実施します。

インクライダンベルチェストプレスは、通常のダンベルチェストプレスと比較して、負荷の高いエクササイズではありますが、エクササイズ全体で見たときにはエクササイズ強度は標準的です。そのため、実際に実施する際には一般的なエクササイズで推奨回数とされている12〜15回を3セット実施する様にしましょう。

効果を高めるポイント・注意点

• 肘を伸ばし切らない。

• ダンベルを下げすぎない。

• ダンベルの軌道は弧を描くのではなく、直線。

• 床に対して肘は常に垂直。

• ベンチの角度が高いほど負荷は高まるが、三角筋前部にも刺激が入るようになる。