ハイプランクとロープランクの違い。フォームと効果を比較

ハイプランク ロープランク 違い

フォーム

ハイプランクは英語で「high plank」で「高いプランク」指します。一方、ロープランクは英語で「low plank」で「低いプランク」を指します。ロープランクは、ハイプランクに対して通常のプランクを指す表現であり、「ロープランク=通常のプランク」です。

ハイプランクは、肘を伸ばした状態で実施します。つまり、プッシュアップのトップポジションの状態をキープするのがハイプランクです。

ロープランクは、肘を曲げた状態で実施します。つまり、ハイプランクに対して、低い位置で実施するのが「ロープランク」と言われる所以です。

効果

ハイプランクとロープランクは、基本的にはほぼ同様の部位を鍛えることができますが、ハイプランクの方がより腕周りへの負荷が大きいという違いがあります。

ハイプランクは腕を伸ばして実施することから、通常のプランクに対して上腕三頭筋を使って実施しやすいため、後述するように人によってはエクササイズ難易度が低いと感じる場合があります。上腕三頭筋を使うことができるということは、上腕三頭筋に刺激が入るということであり、また、腕と接続している三角筋にも負荷が大きくなります。

難度

ハイプランクとロープランクを比較すると、人によってはハイプランクの方がエクササイズ難易度が低いと感じる場合があります。

ハイプランクとロープランクを比較すると、ハイプランクは腕の力をより使いやすいという特徴があります。そのため、一般的には、ハイプランクの方が難易度が低いということが言えますが、これはあくまでも腕の筋肉が発達している方に言えることです。女性や筋トレ初心者の方は、腕の筋肉量が十分でないことから、むしろロープランクの方が難易度が低いということもあります。

ハイプランクについて

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

効果

姿勢改善

ハイプランクは上半身を支える腹筋と背筋を刺激し、かつ身体を真っ直ぐにする運動なので、姿勢改善が望めます。ハイプランクを継続して実施することで、ハイプランクを実施していないときでも身体を真っ直ぐにしようとする意識も働きます。 姿勢は座っているときに悪化しやすいので、「一日の大半をデスクワークをして過ごす」という方は、姿勢が悪くなっている可能性が大です。そんな方は、特にハイプランクによる姿勢改善の効果を非常に感じやすいと思います。

腰回りのシェイプアップ

ハイプランクは腹筋および背筋を鍛えるエクササイズであるため、腰回りのシェイプアップ効果が期待できます。ハイプランクにより、お腹周りと背中周りの代謝が活発になるためです。 ハイプランクだけである程度のシェイプアップは可能ですが、ハイプランクは腹直筋という腹筋の正面にある筋肉及び背筋への寄与が高いため、さらに効果を上げたい場合にはサイドプランクなどで斜腹筋を鍛えるのがおすすめです。

他の運動のパフォーマンス向上

ハイプランクが体幹を鍛えることを期待できます。体幹は文字通り「身体の幹となる部分」つまり身体を支える筋肉です。身体のどの部分も大元は体幹と直結していますから、体幹を鍛えることで、他のエクササイズのパフォーマンスが向上します。 そのため、ジムに通っている方や日常的に運動をしている方は、エクササイズの前にウォーミングアップの一環としてハイプランクを取り入れることをおすすめします。

メンタルヘルス向上

ハイプランクは継続して行うエクササイズなので、特に忍耐力が身につきます。 また、ハイプランクという比較的負荷の高いトレーニングを一定期間続けることで「自分はこれだけできた！」という達成感を得ることができ、自信にも繋がります。 プランクは静的なエクササイズであるため敷居が低く、筋トレに不慣れな人でも取りかかりやすいのも嬉しい点です。

腕の引き締め効果

ハイプランクでは、上腕三頭筋を鍛えることを期待できます。

上腕三頭筋は、「力こぶ」と形容される上腕二頭筋と比較してそこまで一般的な筋肉ではありませんが、上腕の大部分は上腕三頭筋が占めています。そのため、腕を引き締めるという点では、上腕三頭筋を鍛える方が有効です。

特に、女性の場合には、二の腕を引き締めたいと感じている方が多いと思います。上腕三頭筋は二の腕の部分に相当するため、鍛えることで二の腕の引き締め効果を期待できます。

効果を高めるコツ

身体を一直線にする

ハイプランクに限らず、プランクはどの種目においても上半身から下半身までを一直線にするのが基本です。 ハイプランクでは、基本のプランクと比較して床から高い位置に身体が設定されるため、腰が下がりやすいため注意が必要です。反対に腰の位置が高すぎるのもNGです。腰を高くしてしまうと筋力が抜けてしまいます。 「身体を一直線にできない」という方は、無理をせずにまずは両膝をつけて実施する（膝つきハイプランク）など負荷よりもフォームを優先に実施しましょう。 膝をつけて実施する場合には、太ももを下半身が真っすぐになることをしっかり意識することが大切です。

腕は床に対して垂直

ハイプランクを実施する際に、腕の床に置く場所は負荷の入る位置と相関関係があります。

理想的なハイプランクでは、腕を床に対して垂直に下ろすことで、しっかりと身体を支えることができるので、正しいフォームをキープすることができ、より効果的に腹筋を鍛えることができます（ハイプランクはあくまでも、体幹を鍛えるのが主目的のエクササイズです）。 腕が垂直に下りていないと、フォームが崩れてしまうだけではなく腕や肩に余計な負荷がかかり痛みを感じる原因になります。

目線は正面

ハイプランクに限らず、「プランク」と名前がつく多くの種目では顔を上げて目線を正面にもってくることが理想的です。

目線を前に持ってくることで上半身で頭の重さを支えなくてはいけないので負荷が高まるため、効果を向上させることができます。 腹筋への負荷を意識するために、あえて首を曲げておへそを覗くようにするフォームも存在します。目線を向けて鍛えたい部分を意識することで、より効果的に鍛えることができますが、首に負担がかかるため初心者や、首を痛めたことがある方にはおすすめしません。

適切な設定時間

ハイプランクでは、秒数を長く設定すると確かに負荷は大きくなるのですが、その分フォームを維持するのが難しくなります。

ハイプランクは、そこまで負荷が高くないという理由から、トレーニングレベルが少し上がると、比較的長時間を実施してしまいがちです。ただ、実際には、フォームが崩れるか崩れないか位のギリギリの時間を狙うことが重要であり、過度に長すぎる時間はフォームを崩して効果的でないだけではなく、怪我をする原因にもなります。初心者の方はまず正しいフォームで30秒できるように頑張ってみましょう。

ターゲット部位の動きを意識

プランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、プランクのターゲット部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でプランクのターゲット部位の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

呼吸

ハイプランクに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ハイプランクでは、ツイストするときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ロープランクについて

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

効果

姿勢改善

プランクは上半身を支える腹筋と背筋を刺激し、かつ身体を真っ直ぐにする運動なので、姿勢改善が望めます。プランクを継続して実施することで、プランクを実施していないときでも身体を真っ直ぐにしようとする意識も働きます。 姿勢は座っているときに悪化しやすいので、「一日の大半をデスクワークをして過ごす」という方は、姿勢が悪くなっている可能性が大です。そんな方は、特にプランクによる姿勢改善の効果を非常に感じやすいと思います。

腰回りのシェイプアップ

プランクは腹筋および背筋を鍛えるエクササイズであるため、腰回りのシェイプアップ効果が期待できます。プランクにより、お腹周りと背中周りの代謝が活発になるためです。 基本のプランクだけである程度のシェイプアップは可能ですが、基本のプランクは腹直筋という腹筋の正面にある筋肉及び背筋への寄与が高いため、さらに効果を上げたい場合にはサイドプランクなどで斜腹筋を鍛えるのがおすすめです。

他の運動のパフォーマンス向上

プランクが体幹を鍛えることを期待できます。体幹は文字通り「身体の幹となる部分」つまり身体を支える筋肉です。身体のどの部分も大元は体幹と直結していますから、体幹鍛えることで、他のエクササイズのパフォーマンスが向上します。 そのため、ジムに通っている方や日常的に運動をしている方は、エクササイズの前にウォーミングアップの一環としてプランクを取り入れることをおすすめします。

効果を高めるコツ

身体を一直線にする

プランクは非常に多くの種類がありますが、何れのプランクでも上半身から下半身までを一直線にするのが基本です。 「身体を一直線にできない」という方は、無理をせずにまずは両膝をつけて実施する（膝つきハイプランク）など負荷よりもフォームを優先に実施しましょう。 膝をつけて実施する場合には、太ももを下半身が真っすぐになることをしっかり意識することが大切です。

上半身は腹筋を意識する

上半身は腹筋を意識するとプランクの効果を高めることができます。 これはプランクで鍛えられる部位（ターゲット）の中に腹筋があるためです。プランクに限らず、エクササイズというのは、鍛える部分を意識することで効果をより高めることができます。

下半身はお尻を意識する

プランクでは、臀部（でんぶ）つまりお尻を意識するのも大切です。 基本のプランクでは、上半身から下半身を一直線にすることが求められるためです。NGフォームのプランクは、身体が一直線ではなく少し曲がった状態になるのですが、その原因はお尻にあります。お尻は、プランクで身体を支える肘もしくは脚と一番離れている部分になりますから、どうしても自重によるたわみが発生しやすい部分になっています。 だからこそ、臀部を意識することでそのたわみを抑制しようとする意識が働き、結果としてプランクの効果を最大化することができます。

目線は正面

プランクは、目線は正面に設定すると効果を高めることができます。 目線を正面にすることで、さらに負荷が高まるためです。目線を前にすることによって、頭の重量も上半身 （正確には僧帽筋と胸鎖乳突筋）で支えることになり、より負荷が高まります。長い秒数のプランクになるほど、目線が下になるプランクをしている人を散見しますが、プランクの効果を高めるためには目線は正面がベストです。 この「目線」ですが、プランクに限らず、実は多くのエクササイズにて非常に重要なポイントなのですが、多くの人がそのポイントに気づかないまま実施しています。

呼吸法

"正しい" 呼吸方法を実施することでプランクの効果を高めることができます。 ターゲットとなる部位の収縮と膨張を促すことができるためです。プランクで推奨される呼吸法は、基本的には「息を吐く」という動作であり、吸った息を長い時間をかけて吐き出すことを意識しましょう。 この呼吸法について、腹筋運動をイメージするとわかりやすいです。腹筋では、上体を上げるときはゆっくりと息を吐き出し、上体を下げるときは息を吸います。これは上体を上げたときに腹筋が収縮するためであり、息を吐き出すことでこの収縮感を促します。プランクは「腹筋を収縮させている状態保つエクササイズ」ですから、息を吐くことに重きを置くのが重要です。 特に、秒数が長くなってくるとこの呼吸法が重要になっていきます。

設定時間

プランクは、秒数が長いほど負荷が高まり効果がありそうですが、必ずしもそうではありません。プランクの効果を享受するために最も重要なことは、「身体を一直線に保つ」ことなので、一直線に保てないまま長時間やっても意味があまりありません。 また、長時間を実施するほど、ターゲットとなる筋肉を意識することも難しくなります。いきなり長時間のプランクを実施すると怪我する可能性もあります。 まずは30秒を目安にはじめ、最終的には1分30秒一直線でできるようになるのを目指しましょう。