【女性向け】スミスマシンスクワットのやり方。重量設定の方法

女性に嬉しいスミスマシンスクワットの効果

メリハリのある太もも

「メリハリのある太もも」とは「引き締まった太もも」のことです。スミスマシンスクワットにより太ももの前部と裏側を刺激するので、これらの部位に積極的に筋肉をつけることができ、引き締まった太ももを実現できます。 「スクワットは脚が太くなるからやりたくない」という女性がたまにいらっしゃいますが、女性が自重で実施する範疇で劇的に脚が太くなるということは考えにくいです。筋肉痛が強い＝太くなる、ではないので、そこまで心配しすぎる必要ありません。 そもそも女性は、男性と比較して筋肉の発達に影響するテストステロン値が低く、男性でも太ももを大きくするためには高重量のスクワットが必要ですので、あまり心配しないでよいでしょう。

ヒップラインの引き上げ

近年の美尻ブームにより多くのマシンや種目が紹介されていますが、お尻のラインを作る上で最も効果的なのはスクワットです。 この理由としては、スクワット自体が太ももを稼働させて実施する種目であることから、運動経験がない人でも高負荷のトレーニングを実施しやすいためです。 スクワットでも、もちろん臀部（お尻）に刺激を入れることは可能ですが、例えばワイドスクワットやブルガリアンスクワットを実施することで、より効果的に臀部に刺激を入れることができます。

代謝アップによるダイエット効果

スミスマシンスクワットは筋肉を鍛えるのに有効な種目ですが、それと同時にダイエット効果も見込むことができます。 その理由は、身体の中の筋肉の約60〜70%が下半身に集中しており、下半身の中でも大腿四頭筋、臀部（お尻）が占める筋肉の割合が非常に高いためです。スクワットは、これらの筋肉を鍛えることができ、これにより代謝が向上します。脂肪が燃焼するためには代謝の向上が不可欠なので、ダイエット効果が見込めます。 ただし、スミスマシンスクワットは代謝向上を促すことまでしかできません。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、食事制限もダイエットをする上では必須です。

美肌効果

スミスマシンスクワットを実施することで成長ホルモンが多く分泌されるといわれており、これにより肌のはりやつやの改善が期待できます。スミスマシンスクワットのメインターゲットが、前述した通り身体の中で最も筋肉量がある大腿四頭筋であることが理由しています。

姿勢改善

スミスマシンスクワットは、「正しいフォームで行えば」体幹を鍛えることができ、姿勢改善に繋がります。正しいフォームについては後述します。

女性向けスミスマシンスクワットのやり方

フォーム

1. スミスマシンのバーベルを背負い、脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

重量

初心者

女性の筋トレ初心者のスミスマシンスクワットの目安の重量は20〜30 kg程度です （自身の体重にもよります）。 スミスマシンスクワットは、主に大腿四頭筋を鍛えるエクササイズであり、通常のバックスクワットと比較して動作が安定していることから、筋トレ初心者でも比較的高重量を扱うことができます。以上では重量は20〜30 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて10〜12回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

女性でスミスマシンスクワットに少し慣れた方のスミスマシンスクワットの目安の重量は30〜40 kg程度です（自身の体重にもよります）。 スミスマシンスクワットで鍛える脚の筋肉はサイズが大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では30〜40 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてスミスマシンスクワットを10〜12回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

女性の筋トレ上級者のスミスマシンスクワットの目安の重量は120 kg以上です（自身の体重にもよります）。 筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、スミスマシンスクワットで120 kg以上を正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。背中の倒す角度が浅くなってくると高重量を扱いやすくなることから、きちんと背中をまっすぐにして実施するのがおすすめです。

回数

初心者

女性の筋トレ初心者は、スミスマシンスクワットを8〜10回3セット実施します。 スミスマシンスクワットトは、重量を扱う種目で、負荷は比較的高いです。また、バックスクワットほどではありませんが、腰、膝にも負担をかけやすい種目であるため注意が必要です。実施する場合には、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数よりもかなり少ない8〜10回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

少し慣れたら

女性でスミスマシンスクワットに少し慣れてきたら、10回3セット実施します。 スミスマシンスクワットは慣れてくると、実施することで膝を痛めるという危険性をかなり減らすことができます。そのため、スミスマシンスクワットに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、10回3セット実施するようにしましょう。

上級者

女性の筋トレ上級者の場合、スミスマシンスクワットを実施する際には、ランジ、スクワット、ワイドスクワットなどと組み合わせて実施するしょうにしましょう。

具体的には、ランジ、スクワット、ワイドスクワットをウォーミングアップ種目として12〜15回3セット実施したあとに、スミスマシンスクワットを「本番の種目」という位置付けで、8〜10回3セット実施するようにしましょう。

女性向けスミスマシンスクワットで効果を高めるポイント

脚の位置

スミスマシンスクワットは、通常のスクワットとは異なり、重り部の動きが固定化されているため、脚の位置にやや無理があっても問題なく実施することができます。 そのため、通常のスクワットでは実施し辛いナロースクワットもスミスマシンを用いて実施すると大変実施しやすくなります。また、もちろんですが、ワイドスクワットも通常のバーベルを用いて実施するよりもやりやすくなります。 以上で明らかな通り、スミスマシンスクワットは通常のスクワットでは実施することが困難である脚幅でスクワットを実施することが可能です。そのため、特に、筋トレ初心者や女性の方でナロースクワットなどの難易度の高いエクササイズを実施する場合には、まずはスミスマシンスクワットで実施するのもおすすめです。

スミスマシンの軌道に逆らわない

スミスマシンは、軌道が床に対して垂直なスミスマシンと、床に対して僅かに角度が付いたスーパースミスマシンがあります。 特に、スーパースミスマシンを用いてスミスマシンスクワットを実施する場合、通常のスミスマシンと同様にスーパースミスマシンの軌道が斜めにも関わらず、身体を床に垂直に落としがちです。ただ、これは、実際には非効率的であり、スーパースミスマシンのメリットを活かすならば、スーパースミスマシンの軌道と同様の軌道で身体を動かす必要があります。 これは、逆も然りであり、スミスマシンでスクワットを実施しているのにも関わらず、身体の軌道が斜めになっている場合には、スミスマシンのメリットを活かすことができていません。 以上から、スミスマシンスクワットでは、選択したスミスマシンの軌道にしっかり合わせてスクワットを実施するようにしましょう。

トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）

スミスマシンスクワットは非常に負荷の高いエクササイズですが、下半身は通常のスクワットと同様に負荷が抜けやすいエクササイズでもあります。 この理由の1つとしてトップポジションの設定にあります。スミスマシンスクワットでは、身体を上げる際に、大腿四頭筋を少しでも楽にするために膝を伸び切った状態を作りがちですが、このようにすると大腿四頭筋へ負荷が全く入っておらず、トレーニング的にはNGです。 トレーニングの基本は、「動作中すべての可動域で筋肉に負荷を与え続ける」という点であるため、これに倣うならばスミスマシンスクワットにおけるトップポジションでも負荷が入るように設定する必要があります。すなわち、膝は伸ばし切るのではなくやや曲げた状態をトップポジションに設定し、その場所で切り返すことが重要です。

膝の位置

多くのメディアで「スクワットを実施する際には膝をつま先よりも前に出さない」ということが指摘されていますが、必ずしも正しくありません。基本的に身体の構造上、しゃがむと膝がつま先よりも前にでるということは自然の動作であり、これを制限してスクワットを実施すると怪我をする可能性が大です。 スクワットは、そもそも重量を扱う種目であり、以上のような細かいことで負荷を変えるような種目ではありません。むしろ、自身が重量を扱い易い膝の位置を見つけて、それで実施することが非常に重要です。 スミスマシンスクワットでは、通常のスクワットと比較して、バーベル部の動きが固定化されていることから、膝の設定は多少無理が効きます。このため、力を出したいならば「膝がつま先よりもでないことを極端に意識し過ぎない」ことを念頭におきます。一方で、より臀部に刺激を与えたい場合などは、「膝がつま先よりも出ない」ことを意識するのが良いでしょう。

ボトムポジションをしっかり深いところに設定

スミスマシンスクワットでは、その動作の特性上、ボトムポジションを深いところに設定すると負荷を高めることができます（当たり前ですが、意外と多くの人ができていません）。ここで、逆にスミスマシンスクワットのボトムポジションが浅すぎる理由としては以下が考えられます。

• 負荷が高すぎて下げられない。

• 身体が硬くて下げられない。

1つ目の負荷が高すぎて下げられないということですが、これは回数が多いスミスマシンスクワットや、高い重量設定のスミスマシンスクワットに見られる現象です。この様なスクワットを実施した際に、何らかの意図があって、ボトムポジションを浅めに設定しているということならば問題ないのですが、意図もしないでフォームが崩れているならば、「回数を減らす」「重量を減らす」必要があります。 2つ目の身体が硬くて下げられないといことですが、これを解決する方法としては以下が挙げられます。

• つま先を外側に向ける。

• 脚幅をやや広めにする。

• 床と踵（かかと）の間に段差を作る。

つま先と脚幅に関しては、フォームの箇所で説明した通りです。床と踵の間に段差を作るとは、踵に少し高さのあるものを挟むということです。スミスマシンスクワットを実施する方なら、2.5 kgプレートを踵に挟むのが一般的です。

背中を張ったまま実施

スミスマシンスクワットを実施する上で、怪我をしやすいのが膝に加えて腰です。 スミスマシンスクワットで腰を怪我するメカニズムは、重量を扱いすぎることで、ボトムポジションからトップポジションに戻る際に上半身を煽ってしまうことです。このようにしてしまうことで、腰に曲げの負荷がかかることになり、腰を痛める原因になります。 そのため、後述するように、重量設定もそうですが、きちんと背中を張ることを意識する必要があります。具体的には、肩甲骨をしっかりと寄せることで胸を張った状態を作り出すことで、背中を張ります（身体が少し「窮屈」と感じるくらいに設定するのがポイントです）。

初動は臀部から動かすことを意識

スミスマシンスクワットは、膝を曲げて身体を下げるエクササイズであることから、膝から先に動かしたくなりますが、通常のスクワットと同様にむしろ臀部から動かすように意識すると正しいフォームに近づきます。 スミスマシンスクワットは、大臀筋にも刺激を入れるために、やや後ろを意識して身体を下げるようにすることが一般的とされており、このためには膝を意識するというよりは臀部を後ろに突き出して、初動の意識を臀部に持っていくことが推奨されます。また、膝を先に動かそうとすると、どうしても膝に負担がかかりやすくなる傾向があるため、まずは臀部から動かすことを意識するようにしましょう。

大腿四頭筋、大臀筋の動きを意識

スミスマシンスクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。 このため、最初は難しいですが、大腿四頭筋、大臀筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での大腿四頭筋、大臀筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作の速度

スミスマシンスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。 具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。 ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

スミスマシンスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことを意識しましょう。 慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

女性向けスミスマシンスクワットと一緒にやるのがおすすめの種目

プランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

プランクは、スミスマシンスクワットで稼働する体幹の筋肉を鍛えることができるためです。

バーベルスクワットを実施する上で、非常に重要なのが上半身をしっかりとまっすぐに保つことです。これをするためにはプランクで体幹部をしっかりと鍛えておく必要があります。
実際に実施する際には、プランクを先に実施してから、スミスマシンスクワットを実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

ヒップリフト

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ヒップリフトは、スミスマシンスクワットで鍛えることができる大臀筋を鍛えることができ種目であるためです。

ヒップリフトは、両脚でお尻を上げる種目で実施する種目で、バーベルスクワットでも鍛えることができる大臀筋を刺激できる種目です。実際に実施する場合には、ヒップリフトをウォーミングアップ種目として実施し、本番種目としてスミスマシンスクワットを一緒に実施することで特に大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになり、膝の角度を90度にする。
2. 肩甲を支点にして上体を上げてお尻を浮かせる。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

ヒップリフトは10〜12回3セット実施します。

ヒップリフトは、大臀筋のエクササイズの中では比較的難易度が低く、初心者や女性の方でも無理なく実施できるエクササイズです。ただし、腰痛を防ぐためには通常よりも少ない回数を実施する必要があり、10〜12回3セットを目標に実施する様にしましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで静止する。

• お尻を下げすぎない。

• 大臀筋の動きを意識する。

ワイドスクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ワイドスクワットは、スミスマシンスクワット同様に、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスも鍛えることが期待できるためです。

ワイドスクワットは、スミスマシンスクワットと同様に、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることができる種目であり、下半身をトータル的に鍛えることができます。実際に実施する際には、ワイドスクワットを実施した後に、本番種目としてスミスマシンスクワットを実施しましょう。

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。