生姜の食物繊維の量は？すりおろしは？水溶性・不溶性の割合は？

生姜に含まれる食物繊維の量を、他の食品と比較しながら解説していきます。

そもそも食物繊維とは

食物繊維は厳密には栄養素ではなく、機能性成分に分類されます。

水溶性と不水溶性の2種類がある

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。
水溶性食物繊維はその名の通り、水に溶ける食物繊維で、溶けるとジェル状になります。水溶性食物繊維を多く含む食材には、わかめや昆布、めかぶなどの海藻類や、野菜、果物があります。

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、水分を吸収します。植物の細胞壁を構成していたりします。玄米やライ麦の穀類や、大豆などの豆類に多く含まれています。

食物繊維の役割

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性（ねんちゅうせい）を高めます。粘稠性とは粘り気のことです。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになり糖尿病予防に繋がると考えられています。

不溶性食物繊維

一方、不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸って、腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させることで、便秘の予防や改善、腸内環境を整える役割を果たします。腸内環境を整えることは美肌や痩せやすい身体づくりなどに貢献すると考えられています。

食物繊維の推奨摂取量

厚生労働省が発表してる日本人の食事摂取基準（2020年版）では、18〜64歳の食物繊維の1日あたりの目標量は男性が21g以上、女性が18g以上です。

しかしながら、食物繊維は摂取しすぎると、腹痛や下痢などの原因になるので注意が必要です。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）

生姜の食物繊維の含有量

生姜に含まれる食物繊維の量を解説していきます。

生姜の食物繊維の含有量

生姜（生・皮なし）の可食部100gあたりの食物繊維の含有量は2.1gです。水溶性食物繊維が0.2g、不溶性食物繊維の含有量は1.9gです。

生姜おろしにすると？

生姜をおろすと、100gあたりの食物繊維は7.4gです。水分などが減ることから100gあたりの割合が高くなると考えられます。

新生姜は？

新生姜の食物繊維は1.9gです。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の明確な含有量はわかりません。

他の野菜と比べると

生姜と他の野菜の食物繊維の含有量を比較した表

他の野菜は可食部100gあたり、

じゃがいも：8.9g（1.2g）
ほうれん草：2.8g
ナス：2.2g
キャベツ：1.8g
トマト：1.0g

です。

じゃがいもだけ食物繊維の量が多くなっています。生の皮なしのじゃがいも塊茎の食物繊維の含有量は、「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」から、「日本食品成分表2015年版（七訂）2018年追補版」で、1.2gから8.9gに増えました。

これは、食物繊維の分析方法が変わったためです。以前は「プロスキー変法（P法）」に基づいていましたが、現在は「AOAC.2011.25法（A法またはAOAC法）」に基づいています。しかし、じゃがいも以外の野菜はP法が使用されているため、じゃがいもだけ多くなったように思われます。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

食物繊維が豊富な食材

食物繊維は植物性食品に多く含まれており、穀類・豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などに多く含まれています。

100gあたり、

きくらげ（乾）：57.4g
大豆（乾）：21.5g
切り干し大根（乾）：21.3g
グリーンピース：7.7g
糸引き納豆：6.7g
モロヘイヤ：5.9g
わかめ（乾燥の水戻し）：5.8g
ごぼう：5.7g
生しいたけ：4.9g
ラズベリー：4.7g
里芋：2.3g

です。

食物繊維の含有量が最も多いのは乾燥きくらげで57.4gも含まれています。ただし、茹でると100gあたりの含有量は5.2gにまで減ります。乾燥させた食材は水分量が少ないため、その分栄養素の割合が高くなります。野菜ではグリンピースが多いです。

出典：厚生労働省｜e-ヘルスネット『食物繊維の必要性と健康』

食物繊維以外の生姜に豊富に含まれる栄養素・機能性成分

ジンゲロン

ジンゲロンは生姜独自の成分です。匂い成分の一つですが、辛みはありません。胃液の分泌を促進させ、消化吸収をサポートする効果があります。また、強い殺菌作用もあるので、食中毒の予防に効果的です。

夏バテに有効であると言われており、さらには発展途上国の乳児の大腸菌性下痢にも有効であると報告されています。

ジンゲロール

ジンゲロールには免疫力を向上させる効果があります。ジンゲロールを摂取すると、免疫細胞のひとつである白血球のが増え、免疫機能が活性化されます。

さらに、ジンゲロールには気管支炎などの炎症を起こす細菌を直接撃退する働きもあります。

ショウガオール

ショウガオールは、ジンゲロールを加熱・乾燥させることで生成される辛味成分です。体内の糖質や脂肪を燃焼させる作用があります。また胃腸を刺激して血流を高め、体の深部の熱を産生させます。しっかりと体を温めるうえに、ダイエット効果も期待できます。

ジンゲロールが変化する成分ですが、このように効果も変わります。

参考文献：

栄養学博士白鳥早奈英監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス
栄養学博士新出真理監修（2014）『第2版くらしに役立つ栄養学』ナツメ社