生姜の鉄分の含有量は多い？少ない？他の食品と比較して解説

そもそも鉄分とは

鉄分の働き

鉄分はミネラル成分のひとつです。体に必要な栄養素で、成人のからだには約3〜5gの鉄が存在しています。

鉄は大きく分けて2種類あります。ひとつは機能鉄といって赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を運びます。

もうひとつは貯蔵鉄といって肝臓や骨髄、筋肉などに蓄えられており、機能鉄が不足すると体内に放出されます。また、酵素の構成成分で、エネルギー代謝を助ける働きがあります。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

鉄には2種類ある

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。肉類や魚介類に多く含まれるのがヘム鉄で、小松菜やほうれん草などの野菜に多く含まれるのが非ヘム鉄です。

ヘム鉄の吸収率は10～20％、非ヘム鉄は2～5％とかなり差があります。非ヘム鉄が吸収されにくいのは、鉄分子がたんぱく質に覆われているためです。鉄分の吸収を促進するビタミンCと一緒に摂取するのがよいでしょう。

鉄分の1日の摂取目安量

鉄分の1日の摂取目安量（推奨量）は、月経ありの15〜49歳の女性は10.5mg、50〜64歳だと11.0mgです。月経なしの女性は15〜29歳が8.5mg、30〜64歳は6.5mg、65歳以上は6.0mgです。男性の場合、15〜17歳は10.0mg、18〜74歳は7.5mg、75歳以上は7.0mgです。

また、鉄分は摂取しすぎると亜鉛の吸収を抑制します。ちなみにその亜鉛を摂りすぎると、今度は銅の吸収を抑制してしまいます。通常の食生活では、過剰摂取の心配はそこまでありませんが、慢性的に摂取しすぎると便秘や吐き気などといった症状を引き起こします。そのため、鉄の1日あたりの耐用上限量は、成人女性で40mg、成人男性で50mgとされています。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

貧血は特に女性に多い

貧血は、血液中の赤血球の中のヘモグロビンが減少した状態のことです。ヘモグロビンは体中に酸素を運ぶ働きがあるため、貧血になると酸素が行き渡らなくなり、めまいや立ちくらみ、動悸、だるさなどの症状が起こります。

女性がなりやすい原因のひとつは月経です。経血と一緒に鉄分が流出するため、鉄分不足になりヘモグロビンが作られにくくなります。また、妊娠中や授乳中も、胎児の成長や母乳の生成に鉄分が多く必要になり、鉄分の消費量が増えるので貧血になりやすくなります。他にも更年期やストレスなども貧血の原因となります。

生姜の鉄分の含有量

生姜は鉄分が豊富ではない

生姜100gあたりの鉄分の含有量は0.5mgです。生姜に鉄分は含まれていますが、豊富だとは言えません。

他の野菜と比べると

他の野菜の鉄分の含有量は100gあたり、

• 小松菜：2.8mg

• ほうれん草：2.0mg

• ブロッコリー：1.3mg

• なす：0.3mg

• トマト：0.2mg

です。

野菜の中だと、ほうれん草や小松菜などが鉄分が豊富です。

鉄分が豊富な食品

鉄分が豊富な食品には、ひじきがあります。その他にも、レバーや牛もも肉などの赤みの肉、しじみや赤貝、ホタテなどの魚介類などがあります。

それぞれ100gあたり

• 豚レバー：13mg

• しじみ：8.3mg

• 赤貝：5.0mg

• 牛もも肉：2.8mg

• ひじき：2.7mg

• ホタテ：2.2mg

• かつお：1.9mg

です。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

生姜の調理による鉄分の変化

おろすと

生の生姜100gあたりの鉄分は0.8mgで、おろすと0.3mg増えます。

酢漬けにすると

酢漬けにした豆苗100gあたりの鉄分は0.2mgで、0.3mg減ります。

調理をすることで水分量が減るため、100gあたりの栄養素の割合が増えます。それにより、増えた可能性が高いです。

生姜に豊富に含まれる鉄分以外の栄養素・成分

ジンゲロン

ジンゲロンは生姜独自の成分です。匂い成分の一つですが、辛みはありません。胃液の分泌を促進させ、消化吸収をサポートする効果があります。また、強い殺菌作用もあるので、食中毒の予防に効果的です。

夏バテに有効であると言われており、さらには発展途上国の乳児の大腸菌性下痢にも有効であると報告されています。

ジンゲロール

ジンゲロールを摂取すると、免疫機能が活性化され、免疫力を向上させる効果があります。

さらに、ジンゲロールには抗炎症効果もあります。気管支炎などの炎症を起こす細菌を直接撃退したり、腰痛や肩こりの炎症も和らげてくれます。

また、血行促進効果もあるため、冷えの改善も期待できます。

ショウガオール

ショウガオールは、ジンゲロールを加熱・乾燥させることで生成される辛味成分です。体内の糖質や脂肪を燃焼させる作用があります。また胃腸を刺激して血流を高め、体の深部の熱を産生させます。しっかりと体を温めるうえに、ダイエット効果も期待できます。

ジンゲロールが変化する成分ですが、このように効果も変わります。

食物繊維

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、生姜の食物繊維のほとんどが不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

ちなみに、水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになります。

参考文献：

• 栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

• 栄養学博士 新出真理 監修（2014）『第2版 くらしに役立つ栄養学』ナツメ社